Wanadamu wana hamu ya asili ya kuwa mali. Kwa hivyo, wakati mtu anakukataa, ni kawaida kuhisi kuumizwa, aibu au hasira. Watu wengine, hata hivyo, ni nyeti haswa kwa kukataliwa na wengine. Kukataa watu nyeti wanaweza kuona kukataliwa katika hali zisizo na hatia, na hata kuguswa na uhasama. Ikiwa wewe ni nyeti sana kwa kukataliwa, unaweza kujifunza kukabiliana na kutafuta njia zinazofaa za kuguswa na kukataliwa, kushughulikia hisia zako, na kudumisha mwingiliano wa kijamii mara kwa mara.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujibu Kukataliwa kwa Wakati
Hatua ya 1. Kumbuka kuwa hisia sio ukweli
Sehemu kubwa ya kuweza kukabiliana na unyeti wa kukataliwa ni kutambua wakati inafanyika. Ikiwa unafikiria una unyeti wa kukataa, utahitaji kutambua tabia yako ya kukasirika kwa hali fulani za kijamii. Halafu, ni muhimu kukumbuka kuwa kwa sababu tu unahisi njia fulani haifanyi kuwa ya kweli.
Fikiria kama unavyoongeza hatua ya ziada kwa jibu lako la kawaida. Mara tu unapoanza kuhisi hisia zinazohusiana na kukataliwa, ongeza kujitambua kwako. Anza kuchambua hali ili kubaini ikiwa kweli ni kukataliwa au la
Hatua ya 2. Pumzika ili kuzuia uhasama au uchokozi
Sensorer zako zinajaribu kupata ushughulikiaji juu ya hali hiyo, na hiyo ni nzuri. Sio afya kutenda kwanza na kufikiria baadaye. Watu ambao ni nyeti kwa kukataliwa wanaweza kujibu kwa njia ya uhasama zaidi kuliko wengine. Chukua muda wako mwenyewe ili kuzuia mhemko wako usiharibu uhusiano wako au sifa.
Vuta pumzi ndefu na hesabu hadi 10. Acha mazingira kwa dakika chache, ikiwa inahitajika. Fanya chochote unachohitaji kutulia na kupata ushughulikiaji wa hisia zako kabla ya kujibu. Kuwa na uadui au mbaya kwa kujibu kukataliwa kunakufanya tu ujisikie kutengwa zaidi mwishowe
Hatua ya 3. Jitenge mbali na mawazo yako hasi
Chukua muda kuondoka kwa uangalifu kutoka kwa mawazo yoyote hasi ambayo yanaweza kuwa yanapita kichwani mwako. Badala yake, zingatia hisia zako. Usijaribu kuweka lebo au kuzichambua - jiruhusu tu kuhisi na kuzitambua, bila hukumu. Baada ya muda, hisia zako zitaanza kuhisi kuwa kali, na utaweza kukabili hali hiyo kwa busara zaidi.
Hatua ya 4. Zingatia jambo lisilo na upande wowote katika mazingira yako
Ikiwa unajisikia kuzidiwa na mhemko wako kwa wakati huu, inaweza kuwa na faida kujituliza kwa kuchukua muda kuzingatia kitu kingine. Jaribu kutozingatia kile unachohisi. Badala yake, elekeza umakini wako kwa hali isiyo ya kihemko ya hali hiyo au mazingira yako.
- Kwa mfano, kumbuka kile mtu mwingine amevaa. Fikiria juu ya mapambo na muundo wa chumba. Kumbuka kile ulikula kwa kiamsha kinywa mapema siku hiyo. Fanya chochote unachohitaji kujitenga na hali hiyo na utulie.
- Unaweza pia kujaribu kuchagua kitu maalum cha kutafuta katika mazingira yako ya karibu, kama rangi au aina ya kitu. Kwa mfano, angalia karibu na ujaribu kuona vitu vingi vya bluu uwezavyo ndani ya chumba.
Hatua ya 5. Ingia kwenye viatu vya mtu mwingine
Watu ambao ni nyeti kwa kukataliwa kila wakati wanajiona katikati ya hali. Unaweza kufikiria unakataliwa kwa sababu ya kitu ulichofanya, lakini inaweza kuwa sio juu yako. Jaribu kupata maelezo mengine ya kwanini mtu huyo anaweza kuwa anafanya kwa njia fulani.
Kwa mfano, ikiwa huna watoto na unajaribu kupanga mipango na mama aliye na shughuli nyingi, anaweza kuwa na ubadilishaji mwingi wa kukutana kama wewe. Kukataliwa yoyote kunaweza kuwa juu ya yeye kuwa hana uhuru wa kupanga mipango, au uwezo wa kupanga utunzaji wa watoto dakika za mwisho - haihusiani na wewe
Hatua ya 6. Tafuta ubao wa sauti
Watu walio na unyeti wa kukataliwa wamewekwa ndani ya mhemko wao wenyewe kwamba inaweza kuwa ngumu kuzingatia mtazamo mwingine. Ongea na mtu unayemwamini juu ya kile kinachoendelea kupata maoni ya hali hiyo. Rafiki anayeaminika au mwanafamilia anaweza kukusaidia kuona sehemu zingine za maoni.
Muulize mtu, "Hei, ninaweza kuchukua hali yako? Nilimwuliza Jan tukutane kwa kahawa, lakini anaendelea kutoa udhuru. Nipaswa kuhisije juu ya hilo?”
Hatua ya 7. Waulize waeleze tabia zao
Ikiwa, baada ya kujituliza, ungependa kupata uelewa mzuri juu ya hali hiyo, vuta mtu huyo kando kuzungumza. Fanya hivyo kwa adabu. Huu sio mgongano, lakini ni majadiliano ili kupata uelewa mzuri.
- Unaweza kusema, "Hei, Jan. Nimekuwa nikifanya bidii kufanya mipango na wewe, lakini inahisi kama hutaki kukusanyika pamoja. Nini kinaendelea hapa? Je! Unaweza kunisaidia kuelewa?”
- Kumbuka kuwa watu wengine hutumia kukataliwa kama aina ya ukosoaji mzuri. Mtu huyo anaweza kuwa anatumia "upendo mgumu" kukusaidia kujifunza na kukua. Jaribu kumwuliza mtu huyo ufafanuzi na unaweza kupata kwamba nia zao zilikuwa nzuri.
Hatua ya 8. Tumia tahadhari wakati unawasiliana kupitia maandishi
Unapoangalia mawasiliano ya maandishi, kama maandishi au barua pepe, inaweza kuwa ngumu kuhukumu toni au dhamira ya mtu mwingine. Mawasiliano yanayotegemea maandishi hayakuruhusu kuchukua vidokezo muhimu kama sauti ya sauti au lugha ya mwili. Kwa mfano, inaweza kuwa rahisi kutafsiri vibaya maoni ya utani yaliyotumwa kwa maandishi au barua pepe kama ukosoaji au kukataliwa. Ikiwa unajikuta ukikasirika juu ya kitu kilichosemwa katika mawasiliano ya maandishi, kwa utulivu muulize huyo mtu mwingine afafanue kabla ya kuruka kwa hitimisho au kuichukua kibinafsi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na hisia zako
Hatua ya 1. Jizoeze kutafakari kwa akili
Kuwa na ufahamu zaidi wa hisia zako na udhibiti wao juu yako unaweza kukusaidia kukabiliana na unyeti wa kukataa. Kuwa na akili ni mahali pazuri pa kuanzia. Kuzingatia ni mazoezi ya kuleta umakini wako kwa wakati wa sasa. Inapunguza mafadhaiko na inaweza kusaidia na wasiwasi ambao unaweza kutokea na unyeti wa kukataa.
- Anza na dakika 10 tu za muda wa utulivu, bila bughudha kwa siku. Unaweza kuweka kipima muda wakati dakika 10 zako zimeisha. Unaweza pia kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili wakati wa kuendesha gari, kula, au kupiga mswaki meno yako.
- Tafuta mahali pazuri pa kukaa. Chukua pumzi kadhaa za kina, za kusafisha. Jaribu kuondoa mawazo yako au hukumu zozote juu ya kile unachofanya. Zingatia kabisa kupumua kwako kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Acha umakini wako ufuate hewa inaposafiri kutoka kwa mazingira kwenda kwenye mapafu yako na kurudi tena.
- Ikiwa umakini wako unatangatanga, rudi tu kwa pumzi yako. Wakati wa kutumia muda unapoenda, chukua muda kuona jinsi unavyohisi amani na utulivu.
Hatua ya 2. Kuwa mwema kwako
Kukataliwa kunaumiza. Unaweza kukabiliana na kutumia wakati kujitunza mwenyewe. Muuguzi majeraha yako ya kihemko kwa kufanya mazoezi ya kujitunza. Fanya vitu ambavyo vinakusaidia kujisikia lishe.
Kula milo yenye afya na yenye usawa. Shiriki katika mazoezi ya mwili. Piga simu rafiki. Nenda kwenye sinema na uone sinema mpya. Panda bustani na mtu wa familia. Au, angalia kitabu kizuri kutoka maktaba
Hatua ya 3. Zungumza kwa fadhili na wewe mwenyewe
Kupitia kukataliwa kunaweza kuathiri kujithamini kwako. Unaweza kuanza kuzungumza vibaya juu yako mwenyewe, ukisema vitu kama "Siwezi kufanya hivi" au "Sina sifai ya kutosha." Anza kuzungumza kwa njia ya huruma kwako mwenyewe na utaona kujithamini kwako kuongezeka.
- Fikiria jinsi ungeweza kuzungumza na rafiki mzuri. Zungumza mwenyewe kwa heshima na huruma sawa.
- Chagua sifa juu yako ambazo unaziona kuwa nzuri. Kisha, fikiria juu ya njia ambazo wengine watafaidika na sifa hizi ulizonazo. Kwa mfano, ikiwa wewe ni mcheshi, unaweza kuinua mtu ambaye anajisikia chini!
- Sasa, tengeneza taarifa za huruma juu ya tabia zako hizi nzuri. Unaweza kusema, "mimi ni mtu mwaminifu, anayejali ambaye anastahili marafiki wazuri." Au, "Ninawachekesha watu - sio kila mtu anayeweza kufanya hivyo! Marafiki zangu wanafurahi kutumia wakati pamoja nami.” Rudia taarifa hizi kwa sauti wakati wowote unapohisi kujiamini.
Hatua ya 4. Epuka tabia za kujikinga za kujiharibu
Kukabiliana na unyeti wa kukataa inaweza kuwa ngumu, haswa wakati unahisi peke yako katika mateso yako. Unaweza kushawishiwa kugeukia shughuli zinazokuruhusu kutoroka au kupunguza hisia zako. Jua kuwa kutumia dawa za kulevya na pombe, kujihusisha na ngono hatari, kamari, au mazoea ya ununuzi wa kulazimisha hayatakufanya uhisi bora zaidi.
Ikiwa unahisi hamu ya kurejea kwa shughuli za kujiharibu, ongeza mazoezi yako ya kujitunza. Tibu mwenyewe kwa upole na kwa fadhili kama unavyoweza rafiki aliye na maumivu. Pata massage. Tembea kwa maumbile au kwenda kuogelea. Endesha bafu ya Bubble yenye harufu nzuri. Sikiliza muziki wa amani au wa kuinua
Hatua ya 5. Angalia picha kubwa
Jaribu kuweka ukosoaji huo katika muktadha ili kubaini ikiwa inafaa kuwa na wasiwasi juu yake. Kwa mfano, wewe ni mmoja tu kati ya watu bilioni saba. Je! Kuna mtu hata atakukumbuka miaka 100 kutoka sasa? Je! Ukosoaji huu ni muhimuje ikiwa unauweka kwenye picha kubwa ya maisha yako?
Inaweza pia kukusaidia kutumia picha au video kujikumbusha juu ya ukubwa wa ulimwengu na kupunguza umuhimu wa ukosoaji unaoonekana. Jaribu kuangalia picha au video ya dunia kutoka angani. Hii itakusaidia kuweka mambo kwa mtazamo
Hatua ya 6. Soma kitabu cha kujisaidia
Vitabu vya kujisaidia vinaweza kutoa mbinu za vitendo za kushughulikia hisia zako kwa njia nzuri na zenye tija. Kuna njia nyingi za kujisaidia na vitabu kwenye soko, kwa hivyo unaweza kutaka kujaribu chache na uone ni ipi inayokufaa zaidi. Unaweza pia kuuliza mtaalamu au mtaalamu mwingine wa afya ya akili kupendekeza kitabu kizuri. Unaweza kujaribu:
- Njia ya Sedona, na Hale Dwoskin
- Usichukue Binafsi: Sanaa ya Kukabiliana na Kukataliwa, na Elayne Savage
- Msaada wa Kwanza wa Kihisia: Kukataliwa kwa Uponyaji, Hatia, Kushindwa, na Maudhi mengine ya kila siku, na Guy Winch
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa na athari nzuri
Hatua ya 1. Pata mfumo mzuri wa msaada
Ukiwa na unyeti wa kukataliwa, unaweza kushikwa kwa urahisi kukaa juu ya watu wanaokukataa na kusahau juu ya wale wanaokukumbatia. Weka hatua ya kutumia muda na watu ambao wanathamini wewe kama mtu.
- Iwe ni marafiki, wafanyakazi wenzako, wenzako shuleni, au wanafamilia, fanya bidii ya kuwasiliana na watu wanaokupenda na kukujali. Wanaweza kusaidia kusawazisha mizani dhidi ya kukataa yoyote unayosikia kutoka kwa wengine.
- Ikiwa huna uhusiano mzuri, tana na watu wapya. Jitolee na usaidie katika jamii yako. Jiunge na shirika au kilabu. Anza mazungumzo na maua ya ukuta kwenye sherehe. Kuwa mtetezi wa wale wanaonyanyaswa.
Hatua ya 2. Tarajia kukubalika
Watu walio na unyeti wa kukataliwa mara nyingi huenda katika hali za kijamii wakitarajia kupata bega baridi. Kwa njia nyingi, hii inaweza kuwa unabii wa kujitegemea. Ikiwa utaingia katika hali kwa imani mbaya na kwa mtazamo hasi, kuna uwezekano mkubwa wa kupata vivyo hivyo kwa kurudi. Walakini, unaweza kuanza kupata matokeo mazuri zaidi kwa kutarajia kukubalika.
Unapoingia kwenye mpangilio mpya wa kijamii, jiambie, "Watanipenda" au "Nitapata marafiki wengi." Unaweza kushangazwa na matokeo
Hatua ya 3. Tafakari mkakati wako
Ikiwa una tabia ya kukataliwa mara nyingi katika eneo fulani la maisha, kama vile katika maisha yako ya kazi au maisha ya uchumbiana, unaweza kuhitaji kuchunguza matendo yako ili uone jinsi unavyoweza kuboresha. Fikiria juu yake: hautawahi kuvua samaki ikiwa unatumia chambo kibaya.
Kwa mfano, ikiwa unaomba kazi ambazo zinahitaji ujamaa na una aibu, huenda usimfurahishe yule anayekuhoji. Badilisha mbinu na utafute kazi inayofanana na ambayo haijalishi ni jinsi unavyotembea. Unaweza tu kupata msimamo
Hatua ya 4. Epuka watu wanaokukataa kila mara
Ikiwa unashirikiana na watu wanaokukataa, kukukosoa, au kukuweka chini mara kwa mara, unapaswa kuzingatia kujitenga na watu hao. Weka mipaka yenye afya kwa kuwajulisha kuwa tabia zao zinaumiza kwako. Ikiwa tabia inaendelea, epuka kuwasiliana na mtu huyo ikiwa unaweza.
Kwa upande mwingine wa sarafu, ni muhimu kuheshimu mipaka ya wengine. Kwa mfano, usiendelee kumwuliza mtu kwa tarehe ikiwa kila wakati wanasema "hapana." Wajulishe kuwa unaheshimu uamuzi wao, na songa mbele
Hatua ya 5. Wasiliana na mtoa huduma ya afya ya akili
Watu walio na unyeti wa kukataliwa mara nyingi wana historia za unyanyasaji au kupuuzwa katika utoto. Kwa kuongezea, kuna hali fulani za kiafya za akili kama unyogovu na upungufu wa umakini wa ugonjwa (ADHD) ambao unahusishwa na viwango vya juu vya unyeti wa kukataa.
