Viuno vikali vinaweza kupunguza uhamaji wako na kukufanya ujisikie kuwa mgumu, ambayo inaweza kufadhaisha. Viuno vyako vinaweza kujisikia vikali kwa sababu unaishi maisha ya kukaa tu au una jeraha la hapo awali. Kwa bahati nzuri, kufanya kunyoosha kwa nyonga kunaweza kusaidia kuongeza uhamaji wako wa nyonga. Kwa kuongeza, mazoezi ya nyonga huboresha uhamaji wako wakati pia inaimarisha misuli yako, haswa ikiwa unafanya mazoezi ya uhamaji wa nyonga. Walakini, angalia na daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kufanya mazoezi ya nyonga na joto kila wakati na dakika 10-15 ya Cardio.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya kunyoosha Kuboresha Uhamaji wa Hip
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha baada ya kutosonga kwa muda mrefu
Kunyoosha baada ya kukaa au kulala katika nafasi moja kwa muda mrefu kunaweza kusaidia kulegeza viuno vyako na kuzuia ugumu. Nyoosha kitu cha kwanza asubuhi baada ya kulala, au wakati wowote unapaswa kukaa kwa muda mrefu (kama vile kazini au baada ya safari ndefu ya gari).
Pia ni wazo nzuri kunyoosha kabla na baada ya mazoezi ili kusaidia joto misuli yako na kuzuia ugumu na kukakamaa
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha kiboko 1 kila siku ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati
Unaweza kupata matokeo kwa kunyoosha kiboko kimoja kila siku. Chagua kunyoosha yako ya kiboko au ubadilishe kunyoosha unayofanya kila siku. Ikiwa wewe ni thabiti, makalio yako yataanza kujisikia huru na kubadilika zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kufanya kunyoosha tofauti kila siku.
- Ikiwa kunyoosha fulani kunahisi raha zaidi kwako, fimbo kwa kunyoosha hadi ujisikie tayari kujaribu tofauti.
Hatua ya 3. Fanya safu kadhaa za nyonga siku 5-7 kwa wiki ili kupata matokeo bora
Labda utaona matokeo haraka ikiwa unafanya kunyoosha nyonga nyingi kila siku. Tumia dakika 15-30 kila siku kunyoosha makalio yako kusaidia kuboresha uhamaji wao. Fanya kila kunyoosha kwa uwezo wako wote, na simama ikiwa kuna jambo linasikika.
Lengo la kufanya kiuno chako kinyoosha siku 5-7 kwa wiki baada ya shughuli za Cardio
Hatua ya 4. Bonyeza magoti yako kwenye kifua chako ili kunyoosha viuno vyako
Lala chini na unyooshe kwenye kitanda cha mazoezi au sakafu, mikono yako ikiwa pembeni yako. Poleza goti lako la kulia kuelekea kifua chako na ushikilie kwa sekunde 30. Punguza mguu wako chini sakafuni na urudie na mguu wako wa kushoto.
- Fanya goti 8-10 kila upande kila siku kusaidia kunyoosha viuno vyako.
- Shughuli hii hunyosha misuli ya piriformis, ambayo huunganisha mgongo wako wa chini kwa miguu yako pande zote mbili. Kunyoosha piriformis kunaweza kusaidia kwa kuruka kwa nyonga, au mwendo wa kuleta nyonga na mguu wako kuelekea tumbo lako.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha nyonga ili kufungua makalio yako
Piga magoti chini ya goti lako la kushoto na uweke mguu wako wa kulia mbele yako na mguu wako gorofa sakafuni. Miguu yako yote inapaswa kuwa katika pembe za digrii 90. Weka mkono wako wa kushoto kwenye nyonga yako ya kushoto, kisha sukuma kidogo makalio yako mbele ili kunyoosha. Weka kifua chako na nyuma moja kwa moja, na usiiname mbele. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30.
- Badilisha miguu na kurudia upande wa pili.
- Fanya kunyoosha kila siku kusaidia kufungua makalio yako.
- Ikiwa goti lililo sakafuni linaumiza, weka mto au kitambaa chini yake ili kuivuta.
Hatua ya 6. Fanya lunge na kupinduka kwa mgongo
Simama mrefu na kiini chako kimehusika na miguu yako imeenea kwa upana wa nyonga. Kisha, songa mbele na mguu wako wa kulia, piga magoti yako, na punguza mwili wako mpaka magoti yote yako kwenye pembe za digrii 90. Panua mikono yako na pindisha kiwiliwili chako, ukishusha mkono wako wa kulia chini sakafuni. Panua mkono wako wa kushoto juu kuelekea mbinguni na pindua kichwa chako kwa upole uangalie mkono wako. Shikilia kwa sekunde 30, kisha polepole uinuke kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Badilisha kwa upande mwingine, kisha fanya marudio 10 kila upande. Rudia zoezi mara nyingi mara moja kwa siku ili kusaidia kufungua makalio yako.
- Hakikisha goti lako la mbele halitoki nje ya vidole vyako.
- Sikiza mwili wako na nenda tu kwa kadiri uwezavyo. Acha kunyoosha ikiwa inahisi kuwa ngumu au chungu.
Hatua ya 7. Weka rahisi na kunyoosha kipepeo
Kaa kwenye kitanda cha mazoezi au sakafu na miguu yako imeinama katika nafasi ya lotus. Bonyeza nyayo za miguu yako pamoja na ushikilie miguu yako mikononi mwako. Bonyeza miguu yako sakafuni, kisha pole pole sukuma visigino vyako kuelekea kwenye makalio yako kwa kadri uwezavyo. Shikilia kwa sekunde 30, kisha uachilie.
Rudia marudio 10 kusaidia kuboresha uhamaji wako wa nyonga. Unaweza kunyoosha kila siku au mara chache kwa wiki
Hatua ya 8. Fungua makalio yako kwa kunyoosha 90/90
Kaa chini sakafuni na weka mguu wako wa kulia katika pembe ya digrii 90 mbele ya mwili wako na mguu wako umeelekezwa kushoto. Pumzika mguu wako wa kushoto sakafuni kando yako ili kukusaidia kukaa sawa. Bonyeza shavu lako la kulia kitako sakafuni, kisha punguza shavu la kushoto la kitako kuelekea sakafu kadiri uwezavyo. Shikilia kwa sekunde 30.
- Labda hautaweza kushinikiza shavu la kitako cha kushoto hadi chini. Nenda mbali chini iwezekanavyo bila kunyoosha kuhisi chungu.
- Fanya kunyoosha mara nyingi kila siku.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Uhamaji wa Hip
Hatua ya 1. Fanya hatua ili kufungua makalio yako
Simama wima mbele ya hatua au sanduku lenye nguvu. Inua mguu 1 na panda hatua au sanduku. Kisha, leta mguu wako mwingine juu ya hatua au sanduku. Tumia mguu wako wa kuongoza kurudi chini sakafuni.
Fanya seti 2-3 za hatua 10-15 kwa kila mguu
Tofauti:
Ili kuongeza ukali wa mazoezi, shikilia dumbbell mkononi kwa upande unaofanya kazi au pindua bendi ya upinzani chini ya mguu wako.
Hatua ya 2. Fanya mapafu yenye uzito wa kufanya kazi makalio yako
Simama wima na kengele za dumb katika kila mkono wako. Songa mbele na mguu wako wa kulia, kisha piga miguu yote ndani ya pembe za digrii 90 ili kupunguza mwili wako chini kuelekea sakafu. Shikilia kwa sekunde 10-15, kisha simama kwenye nafasi yako ya kuanza kukamilisha marudio 1.
- Fanya seti 2-3 za mapafu yenye uzani wa 8-12 kwenye kila mguu.
- Anza na uzito wa chini, kama 8 lb (3.6 kg) kila upande. Kisha, ongeza uzito wako kadri unavyozidi kuimarika.
Hatua ya 3. Fanya squats zenye uzito kufungua viuno vyako na ufanyie kazi misuli yako
Simama wima na miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega. Shikilia kengele kwenye viuno vyako au mabega ili kuongeza nguvu ya mazoezi. Piga magoti yako kujishusha polepole kwenye nafasi ya kukaa. Shikilia kwa sekunde 30, kisha polepole uinuke kwenye nafasi yako ya kuanzia.
- Fanya seti 2-3 za squats zenye uzani wa 12-15.
- Unaweza kuanza na uzito wa lb 8 (3.6 kg) kila upande.
Hatua ya 4. Jumuisha mateke yote manne ili kulegeza makalio yako
Shuka sakafuni kwa kila nne. Usawazisha uzito wako mikononi na mguu 1. Kisha, piga nyuma mguu wako mwingine, ukiweka goti lako limeinama. Lete kisigino chako karibu na kitako chako iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde 5-10, kisha polepole punguza mguu wako kwenye sakafu. Badilisha kwa mguu mwingine ili ufanye kazi upande huo wa makalio yako.
Miguu mbadala kwa jumla ya mateke 10-15 kwa kila upande na fanya seti 2-3
Hatua ya 5. Fanya swings ya mguu wa kando kusaidia kufungua viuno vyako
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Shikilia kiti ili kukusaidia kudumisha usawa wako. Kisha, inua mguu 1 na uuzungushe nje na mbali na mwili wako. Inua mguu wako pembeni kwa juu kama itakavyokwenda. Shikilia kwa sekunde 2-3, kisha punguza mguu wako chini chini.
Fanya switi ya mguu 10-15 upande huo, kisha ubadilishe pande na urudie upande mwingine. Fanya seti 2-3 za zoezi kukusaidia kupata matokeo
Hatua ya 6. Fanya uhamaji wa nyonga kwa kurudia mazoezi haya kwa dakika 15-30
Wakati unaweza kutumia mazoezi haya yoyote kuboresha uhamaji wako wa nyonga, kuyafanya yote katika mazoezi ya uhamaji wa nyonga yatakusaidia kupata matokeo bora. Weka kipima muda kwa dakika 15-30 ili upate mazoezi kamili. Kisha, fanya seti 2-3 za kila zoezi kukamilisha kuchimba visima. Pumzika dakika 1-2 kati ya seti ili kupunguza hatari yako ya kuumia.
Njia ya 3 ya 3: Kulinda Viuno vyako Wakati wa Mazoezi
Hatua ya 1. Angalia na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ya uhamaji wa nyonga
Daktari wako anaweza kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kwa mazoezi. Kwa kuongezea, watakupa ushauri juu ya jinsi unaweza kuboresha uhamaji wako wa kiuno bila kujeruhi kwa bahati mbaya. Tazama daktari wako kujadili lengo lako la kuboresha uhamaji wako wa nyonga.
- Muulize daktari wako ikiwa mazoezi unayotaka kufanya ni sawa kwako.
- Mwambie daktari wako juu ya kawaida yako ya mazoezi.
- Epuka kufanya mazoezi yoyote ya uhamaji wa nyonga ikiwa umekuwa na ubadilishaji wa nyonga isipokuwa daktari wako wa mifupa akiidhibitisha. Mazoezi mengine ya nyonga sio salama ikiwa umekuwa na ubadilishaji wa nyonga. Daktari wa mifupa au mtaalamu wa mwili anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi salama.
Hatua ya 2. Nenda kwa tiba ya mwili ili ujifunze mazoezi ikiwa umepona
Unaweza kuwa unafanya mazoezi ya nyonga kukusaidia kupona kutokana na jeraha au utaratibu wa matibabu. Ikiwa ndio kesi, ni bora kuona mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi salama. Vinginevyo, unaweza kujiumiza kwa bahati mbaya.
- Kwa kawaida huchukua angalau ziara 2 na mtaalamu wako wa mwili kujifunza fomu sahihi ya mazoezi ya uhamaji wa nyonga. Walakini, timu yako ya matibabu inaweza kukupendekeza uhudhurie vikao zaidi.
- Uteuzi wako wa tiba ya mwili unaweza kufunikwa na bima, kwa hivyo angalia faida zako.
Hatua ya 3. Jifurahishe na dakika 10-15 ya moyo kabla ya kufanya mazoezi ya nyonga
Kufanya mazoezi yako wakati misuli yako ni baridi huongeza hatari yako ya kujiumiza. Kabla ya kufanya mazoezi yako ya uhamaji wa nyonga, fanya dakika 10-15 za shughuli za wastani za moyo. Hii huwasha mwili wako joto na kukuandaa kufanya mazoezi.
Kwa mfano, nenda kwa matembezi ya haraka, jog mahali, fanya jacks za kuruka, densi, au fanya mazoezi ya athari ya chini ya moyo
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya nyonga mara 2-3 kwa wiki ili kusaidia kuboresha uhamaji wako wa nyonga
Wakati unataka kufanya kazi makalio yako mara nyingi, ni muhimu usisukume mwili wako kwa bidii sana. Pumzika au fanya mazoezi ya moyo kati ya mazoezi yako ya nyonga. Hii itakusaidia kuboresha polepole uhamaji wako wa nyonga kwa muda.
