Uhamaji wa bega unaweza kupunguzwa kwa sababu anuwai, pamoja na matumizi mabaya, matumizi mabaya, ugonjwa wa arthritis, na kuumia kwa pamoja, kati ya zingine. Ikiwa uhamaji mdogo wa bega unaathiri maisha yako, tembelea daktari wako kwa uchunguzi sahihi na mapendekezo ya matibabu. Katika hali nyingi, kufanya mazoezi ya kila siku na mazoezi rahisi inaweza kusaidia kuboresha uhamaji wako wa bega. Katika visa vingine, hata hivyo, hatua za ziada za matibabu zinaweza kuhitajika.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kunyoosha Mabega yako kwa Kubadilika
Hatua ya 1. Anza utaratibu wako na kunyoosha kwa pendulum
Simama na miguu yako kwa upana wa bega, pumzika mabega yako, na uelekeze mbele mpaka mkono wako mmoja utengane kwa uhuru. Kwa utulivu ulioongezwa, pumzisha mkono wako mwingine kwenye meza ya meza iliyo karibu. Zungusha mkono wako unaining'inia kwenye duara lenye urefu wa 1 ft (30 cm) kwa sekunde 10, kisha uizungushe kinyume na sekunde 10. Rudia ujanja mara 9 zaidi, kisha ubadilishe mkono wako mwingine.
- Fanya zoezi hili mara moja kwa siku. Wakati bega lako linalegea kwa muda, ongeza mduara wa miduara yako - lakini kamwe usifikie hatua kwamba husababisha maumivu ya bega.
- Kwa wakati, unaweza pia kuongeza ugumu kwa kushikilia uzani wa mkono mwembamba (5 lb (2.3 kg) au chini) wakati wa kutengeneza miduara.
- Wasiliana na mtoa huduma wako wa msingi kabla ya kufanya kunyoosha yoyote baada ya jeraha la bega au upasuaji ili uone ikiwa ni salama kwako.
Hatua ya 2. Je, vidole kadhaa hutembea juu na chini ukuta
Simama ukiangalia ukuta na songa mbele au nyuma mpaka uweze kugusa vizuri vidole 2 vya kwanza vya mkono mmoja dhidi ya ukuta kwenye kiwango cha kiuno. Tumia vidole vyako 2 "kutembea" juu ya ukuta kama buibui, ukiendelea kwenda juu hadi usikie upinzani katika bega lako. Kisha, punguza mkono wako chini hadi mahali pa kuanzia na kurudia "tembea" kwa marudio 10-20 (reps).
- Badilisha mikono baada ya kufanya reps zako zote kwa mkono mmoja, au ubadilishe kurudi na kurudi.
- Fanya zoezi hili mara moja kwa siku. Anza na reps 10 kwa kila upande, kisha fanya kazi hadi 20.
Hatua ya 3. Piga magoti yako wakati mikono yako imepanuliwa kufanya kunyoosha kwapa
Simama kwa kaunta ya juu au rafu ambayo hukuruhusu kupanua na kuweka mikono yako juu yake kwa kiwango cha kifua. Punguza polepole magoti yako na uanguke chini ili usikie kunyoosha kwenye kwapani. Acha wakati unahisi usumbufu wowote, kisha pole pole rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia hii mara 10-20, mara moja kwa siku.
Ingiza polepole na simama mara tu unapoona usumbufu wowote. Usishuke chini hadi sasa kwamba mikono yako iko juu ya kiwango cha bega
Hatua ya 4. Tumia ufikiaji wa mwili wa kawaida
Shika kiwiko chako cha kulia na mkono wako wa kushoto, kisha utumie mkono wako wa kushoto kuinua mkono wako wa kulia hadi kifuani. Panua mkono wako wa kulia kikamilifu na endelea kuinua na kusukuma kiwiko kuelekea bega lako la kushoto. Simama mara tu utakapohisi usumbufu wowote, kisha ushikilie kunyoosha kwa sekunde 10-15.
- Fanya reps 10 za kunyoosha hii, kisha ubadilishe mikono. Kwa wakati, unaweza kuongezeka hadi kunyoosha 20 kwa mkono.
- Unaweza kuanza na mkono wako wa kulia kwenye kiwiko chako cha kushoto-ni juu yako!
- Fanya kunyoosha mara moja kwa siku.
Hatua ya 5. Jaribu kunyoosha juu wakati ukiwa dhidi ya ukuta au sakafuni
Ama lala gorofa sakafuni au simama na mgongo wako uelekee ukuta. Inua na pinda mkono mmoja ili kiwiko chako kiwe kando ya kichwa chako na kiganja chako kiwe sawa dhidi ya msingi wa nyuma ya shingo-mkono wako utakuwa umewekwa kati ya shingo yako na ukuta au sakafu. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10-15.
- Fanya reps 10 kwa mkono mmoja, kisha ubadilishe kwa mwingine. Unaweza kufanya kazi hadi 20 reps kwa kila upande kwa muda. Kamilisha kunyoosha hii mara moja kwa siku.
- Ili kuongeza kunyoosha, bonyeza chini kwenye kiwiko chako na mkono wako wa bure. Usisisitize kwa bidii hivi kwamba unahisi usumbufu au maumivu, ingawa.
Hatua ya 6. Je! Ufagio unanyoosha juu na nyuma ya kichwa chako
Simama wima na miguu yako upana wa upana. Shika fimbo ya ufagio kwa mikono miwili ili mikono yako iwe na upana wa bega na fimbo ya ufagio iko mbele ya kiuno chako. Inua mikono yako ili iweze kupanuliwa kabisa na fimbo ya ufagio iko juu ya kichwa chako. Pindisha viwiko vyako na kuleta kijiti cha ufagio nyuma ya kichwa chako hadi uhisi upinzani. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10-15.
- Kamili reps 10-12, mara moja kwa siku.
- Ili kuongeza ugumu kwa muda, leta mikono yako karibu zaidi pamoja kwenye kifagio.
- Unaweza pia kutumia urefu wa bomba la PVC badala ya fimbo ya ufagio.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi Rahisi ya Kuimarisha
Hatua ya 1. Je, kubana bega kama chaguo la haraka
Simama wima na miguu yako upana wa nyonga na mgongo wako katika hali ya upande wowote - usiipige mbele au usonge nyuma. Bila kuinua mabega yako au kutumia misuli ya shingo yako, punguza vile vile vya bega kuelekea kila mmoja. Shikilia itapunguza kwa sekunde 5, kisha uachilie.
Kukamilisha kubana 10-20, mara moja kwa siku
Hatua ya 2. Jaribu slaidi za ukuta kama njia nyingine ya kulenga vile vya bega lako
Simama wima na nyuma yako ukutani. Weka miguu yako kwa upana wa nyonga na visigino vyako karibu 8-12 kwa (cm 20-30) kutoka ukutani. Kuweka miguu yako mahali, konda nyuma kwa ukuta ili nyuma yako ya chini, nyuma ya juu, vile vile vya bega, na kichwa vinagusa ukuta. Panua mikono yako moja kwa moja kwa pande zako ili triceps yako na migongo ya mikono yako iguse ukuta.
- Mara moja katika nafasi hii, tembeza mikono yako juu ya ukuta na juu ya kichwa chako. Dumisha sehemu zako zote za mawasiliano na ukuta: nyuma ya chini, nyuma ya juu, vile vile vya bega, kichwa, triceps, na migongo ya mikono.
- Sitisha kwa sekunde 1-2 juu ya slaidi yako ya juu, kisha polepole punguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 10-20, mara moja kwa siku.
- Telezesha mikono yako juu tu kadiri uwezavyo bila kusababisha usumbufu.
- Ikiwa huwezi kuteleza mikono yako juu bila nyuma yako ya chini ikiondoka ukutani, ruhusu triceps yako na mikono kutolewa kutoka ukuta hadi uweze kuweka nyuma yako ya chini mahali.
Hatua ya 3. Tumia bendi ya mazoezi kufanya mizunguko ya nje
Shikilia bendi ya mazoezi kati ya mikono yako na viwiko vyako dhidi ya pande zako na mikono yako ya chini imenyooshwa mbele. Wakati ukiweka viwiko vyote viwili mahali, zungusha sehemu ya chini ya mkono wako wa kushoto kwa nje karibu 2-3 kwa (cm 5.1-7.6). Weka mkono wako wa kulia ukiwa thabiti wakati wote. Shikilia pozi hii kwa sekunde 5, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya reps 10-15, kisha ubadilishe mikono. Kamilisha zoezi hili mara moja kwa siku.
- Ni vizuri kuanza kwa kuzungusha mkono wako wa kulia badala yake.
Hatua ya 4. Ambatisha bendi ya mazoezi kwa kushughulikia mlango kwa mizunguko ya ndani
Funga ncha moja ya bendi ya mazoezi kwa mpini wa mlango uliofungwa na ushike ncha nyingine mkononi mwako. Simama na upande wako mlangoni, kiwiko chako kimewekwa kando yako, na mkono wako wa chini unapanuliwa mbele-bendi ya mazoezi inapaswa kuwa taut kati ya mkono wako wa upande wa mlango na mpini wa mlango. Kuweka kiwiko chako kando kando yako, vuta bendi ya mazoezi ili kuipanua (na mkono wako wa kushika) mbali na mlango mwingine wa 2-3 (cm 5.1-7.6).
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5-10, kisha urudi mahali pa kuanzia.
- Baada ya kurudia 10-15, geuka ili uweze kufanya kazi kwa bega lingine.
- Fanya zoezi hili mara moja kwa siku, iwe kabla au baada ya kufanya mzunguko wa ndani.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Utambuzi wa Mtaalam na Tiba
Hatua ya 1. Tazama daktari wako kugundua maswala yako maalum ya uhamaji
Kabla ya kushughulikia vizuri shida yako ya uhamaji wa bega, ni muhimu kujua ni nini kinachosababisha. Tembelea daktari wako wa kimsingi kwa uchunguzi, na uone mtaalam wa bega ikiwa ni lazima. Sababu za kawaida za uhamaji mdogo wa bega ni pamoja na:
- Osteoarthritis na / au ugonjwa wa damu.
- Majeraha laini ya tishu, kama vile kofia ya rotator iliyochanwa.
- Majeraha ya kiwewe, kama bega lililotengwa.
- Bursitis-husababishwa na mifuko ya bursa iliyopasuka, ambayo kawaida husaidia kusawazisha harakati za tendons na mifupa yako.
Hatua ya 2. Hudhuria vikao vya tiba ya mwili kulingana na ushauri wa daktari wako
Kulingana na hali maalum ya maswala yako ya uhamaji wa bega, kuna nafasi nzuri kwamba daktari wako atapendekeza vikao vya tiba ya mwili. Katika vikao hivi, mtaalamu wa mwili atakuongoza kupitia safu na mazoezi ambayo yanalenga mahitaji yako. Hudhuria vikao kwenye ratiba yako iliyopendekezwa kwa matokeo bora.
- Chagua mtaalamu wa mwili na mafunzo maalum katika majeraha ya bega, ikiwezekana. Wataalam wa mwili ambao hufanya kazi na wanariadha mara nyingi wana utaalam katika eneo hili.
- Mtaalam wa mwili anaweza kukupa orodha ya kunyoosha na mazoezi ya kufanya nyumbani. Hakikisha uko wazi juu ya jinsi ya kufanya haya na kufuata ratiba iliyopendekezwa.
- Mbali na mazoezi ya bega, unaweza pia kufanya kazi katika kuimarisha misuli yako ya nyuma na ya msingi. Kuongeza nguvu na kubadilika kwa maeneo haya kunaweza kupunguza shida kwenye mabega yako.
- Tiba ya mwili inaweza kuunganishwa na matibabu mengine.
Hatua ya 3. Jadili hatua za matibabu na upasuaji na daktari wako
Katika hali nyingine, kunyoosha na mazoezi hayatatosha kuboresha uhamaji wa bega. Ongea na daktari wako juu ya matibabu mengine ambayo yanaweza kufaa kwa hali yako. Hii inaweza kujumuisha:
- Sindano za Steroid kupunguza uchochezi.
- Taratibu za upasuaji za kuboresha uhamaji wa pamoja.
- Upasuaji wa mabega.
- Katika hali mbaya ya bega iliyohifadhiwa, daktari au mtoa huduma ya mifupa anaweza kuhitaji kuvunja mshikamano kwenye bega lako wakati umepumzika.
