Ingawa kuna faida nyingi za kiafya kwa kunywa kahawa kwa kiasi, kahawa nyingi inaweza kuwa mbaya kwa afya yako, kwani inaweza kusababisha usingizi, kukasirika kwa tumbo, kutetemeka kwa misuli, na mapigo ya moyo yaliyoinuka. Ikiwa unataka kuondoa kafeini kabisa au kupunguza matumizi yako ya kahawa, unahitaji kupanga mapema ikiwa unataka kubadilisha kahawa na njia mbadala zenye afya. Kuwa tayari kwa uondoaji wa kafeini na urekebishe ratiba yako ya kila siku ili kuondoa kahawa isiharibu malengo yako mengine ya kiafya na ya usawa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua Kinywaji chako cha Kubadilisha
Hatua ya 1. Kunywa chai badala ya kahawa
Chai ya kijani labda ni chaguo dhahiri ikiwa unataka kubadilisha kahawa na njia mbadala yenye afya. Kinywaji kina antioxidants nyingi, na pia hutoa faida zingine kama vile kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
- Kumbuka kwamba chai ya kijani ina kafeini - ingawa ni chini ya kahawa. Chai nyeusi pia ni chanzo cha kafeini, lakini chai ya mitishamba kawaida haina kafeini.
- Yerba mate ni njia nyingine mbadala ya kahawa ambayo ni maarufu Amerika Kusini. Inaweza kukupa kafeini (karibu 85 mg kwa kikombe ikilinganishwa na 160 mg kwa kikombe kwenye kahawa, kwa hivyo hautapata jittery) pamoja na antioxidants, vitamini, na madini.
- Kwa sababu chai ina kafeini kidogo kuliko kahawa, itakupa nguvu ambayo umezoea kupata kutoka kikombe chako cha asubuhi cha joe, lakini bila jitteriness inayoandamana au wasiwasi wa akili.
- Chai ya Ginseng ni kichocheo kizuri cha akili ikiwa unataka umakini na umakini ulioboreshwa. Wakati chai kawaida ni chungu, unaweza kuipendeza ili kuonja - tumia asali badala ya sukari ikiwa unataka kudumisha afya ya kinywaji.
- Chai ya Licorice ni chaguo jingine. Ingawa haina kafeini, bado inaongeza nguvu na inakuza kazi ya adrenal, kwa hivyo utakuwa na vifaa bora kushughulikia mafadhaiko.
Hatua ya 2. Jaribu mchanganyiko wa kahawa ya mimea
Kuacha kahawa inaweza kuwa ngumu zaidi ikiwa unapenda ladha ya kinywaji. Mchanganyiko wa chai ya mitishamba uliotengenezwa na mizizi ya chicory, maca, na dandelion iliyochomwa karibu inakaribia ladha ya kahawa.
- Kwa kawaida unaweza kupata mchanganyiko huu katika maduka maalum ya chai, au unaweza kununua viungo kando na uifanye mwenyewe.
- Mchanganyiko huu hauna kafeini, kwa hivyo inaweza kuwa kamili ikiwa unafurahiya ladha ya kahawa lakini unajaribu kutoa sumu kutoka kafeini.
- Chicory mara nyingi imechanganywa na kahawa yenyewe, haswa kaskazini mwa Ufaransa na sehemu za Merika na tamaduni ambazo zinaathiriwa sana na Ufaransa, kama Louisiana.
Hatua ya 3. Badili kikombe chako cha asubuhi na maji ya limao
Wakati maji ya limao hayana ladha kama kahawa, kinywaji ni kinywaji kizuri cha asubuhi kwa sababu huchochea utendaji wa ini. Maji ya limao pia huamsha hisia zako, na kukupa nguvu.
- Tupa tu vipande kadhaa vya limao safi ndani ya maji yako asubuhi. Ongeza cubes chache za barafu ikiwa unataka kinywaji baridi.
- Unaweza pia kujaribu zest ya limao au chai ya machungwa ya zinger, ambayo yote itakupa asubuhi ya kunichukua na kutoa kinga yako.
Hatua ya 4. Kuwa na laini ya matunda na karanga
Hasa alasiri, toa hisia hiyo ya uvivu ambayo kwa kawaida ungekimbilia kwenye duka la kahawa lililo karibu zaidi kwa kunywa laini yenye afya na kutumiwa kwa karanga zenye protini kama vile mlozi au korosho.
- Mchoro wako wa mchana kawaida unahusiana zaidi na kushuka kwa sukari ya damu baada ya chakula cha mchana kuliko kafeini. Walakini, unaweza kuwa umezoea kupiga kupungua kwa nishati hii na kahawa.
- Smoothie ni mbadala bora kwa mapumziko ya kahawa yako ya alasiri. Chagua matunda na mboga zilizo na vioksidishaji vingi na Vitamini C, na ongeza poda ya Whey au changanya kwenye mlozi kupata nyongeza ya protini.
- Protini huupatia mwili wako nguvu na itakusaidia kukaa kamili kuliko kikombe chako cha kahawa.
Hatua ya 5. Fanya risasi ya juisi ya majani ya ngano
Ikiwa risasi ya espresso ilikuwa njia yako unayopenda kupata kahawa yako, jaribu kuibadilisha na risasi ya juisi ya ngano, ambayo ni mlipuko wa urahisi wa vitamini na madini muhimu.
- Juisi ya ngano pia ni njia ya asili ya kuongeza nguvu zako bila kafeini.
- Ikiwa hupendi ladha ya juisi ya majani ya ngano, jaribu kuichanganya kwenye laini ili kuficha ladha.
Hatua ya 6. Amua ikiwa unataka kuondoa kafeini kabisa
Kuna njia mbadala bora za kahawa ambazo bado zina kafeini, ingawa kwa kiwango cha chini kuliko kikombe chako cha joe. Ikiwa unataka kuondoa sumu kutoka kafeini, utahitaji kuepukana na vinywaji hivi.
- Fikiria kubadili kahawa isiyofaa, ambayo inakupa ladha ya kahawa iliyo na kafeini kidogo (juu ya kiasi kwenye kikombe cha chai).
- Ikiwa umeanza dawa kudhibiti hali ya kiafya, au ikiwa una mjamzito, daktari wako anaweza kukushauri kupunguza au kuondoa kafeini kutoka kwa lishe yako.
- Ikiwa una mpango wa kuondoa sumu kutoka kwa kafeini na vile vile ukipiga tabia yako ya kahawa, angalia vyakula kama chokoleti ambayo pia ina kafeini.
Hatua ya 7. Tafuta kinywaji na vioksidishaji vingi
Kahawa yenyewe ina vioksidishaji vyenye faida kwa afya yako yote. Kwa kweli, ikiwa una mpango wa kupunguza au kuondoa matumizi yako ya kahawa, unapaswa kutafuta njia nyingine ya kupata antioxidants unayohitaji.
- Ikiwa unataka kuendelea kupokea antioxidants lakini unataka kuacha kunywa kahawa, anza kuongeza kiwango cha matunda na mboga unazokula kila siku.
- Chai ya kijani na nyeupe ina antioxidants zaidi kuliko kahawa, lakini pia inaweza kuwa na kafeini. Kumbuka hilo ikiwa una mpango wa kuondoa kafeini na kahawa kutoka kwa lishe yako.
- Matunda na juisi za mboga pia zina vioksidishaji vingi. Chagua juisi za asili, kama vile cranberry au komamanga ambayo haimwagiliwi na haina sukari iliyoongezwa na punguza matumizi yako hadi 4 oz kwa siku.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufuata Mpango
Hatua ya 1. Weka tarehe ya kuacha kunywa kahawa
Hasa ikiwa utaacha kafeini kabisa, njia isiyo na uchungu zaidi ya kufanya hivyo ni kuashiria tarehe maalum ya "kuacha" kwenye kalenda yako. Fanya angalau wiki chache nje ili uwe na wakati wa kupunguza matumizi yako ya kahawa.
- Kwa kweli, unataka kuweka tarehe yako angalau wiki mbili mapema. Kiasi maalum cha wakati, hata hivyo, itategemea ni kahawa ngapi unayokunywa kawaida na ni ngapi unataka kuchukua nafasi na njia mbadala zenye afya.
- Jaribu kuweka tarehe yako zaidi ya mwezi mmoja, au utapunguza nafasi zako za kushikamana nayo. Ikiwa iko mbali sana, inakuwa chini ya lengo linalofanya kazi na wazo zaidi la kitu unachotaka kufanya "wakati mwingine."
- Hasa ikiwa unapanga pia kutoa sumu kutoka kwa kafeini, inaweza kuwa bora kuweka tarehe ya wikendi au likizo, wakati unaweza kukaa nyumbani na epuka kahawa kadri inavyowezekana wakati wa siku ngumu za kwanza.
- Unapochagua siku yako, weka alama kwenye kalenda yako na uibandike katika sehemu kadhaa ambazo unaona mara nyingi. Hii itaimarisha tarehe katika akili yako.
Hatua ya 2. Jilinde kahawa polepole
Wakati unaweza kuacha Uturuki baridi wa kahawa, kuchukua njia ya kuongezeka itapunguza dalili zako za kujitoa na kukupa nafasi nzuri ya kuacha kufaulu.
- Unaweza kufanya hivyo kwa kupunguza polepole idadi ya vikombe vya kahawa unayokunywa kwa siku. Kwa mfano, ikiwa kawaida hunywa vikombe vitano kwa siku, toa hiyo hadi nne. Kunywa vikombe vinne tu vya kahawa kwa siku kwa siku kadhaa, kisha ushuke hadi tatu. Endelea hadi usipokunywa kahawa tena.
- Ikiwa unafurahiya ladha ya kahawa kama vile kafeini, jaribu polepole kuzima kahawa yako na kahawa. Siku ya kwanza, kaa kahawa kama kawaida. Kwa siku chache zijazo, kaa tu wakati wa alasiri (ikiwa kawaida hunywa kahawa ya kawaida mchana). Kisha anza kuchukua kikombe chako cha asubuhi cha asubuhi na kahawa - nusu ya kahawa siku ya kwanza, na kupunguza hatua kwa hatua kiwango cha kahawa iliyo na kahawa baadaye.
- Mara tu unapobadilisha kuwa mgumu, umepunguza utegemezi wa mwili wako kwenye kafeini. Sasa unaweza kushambulia kiambatisho chako kwa ladha fulani ya kahawa ikiwa lengo lako ni kutoa kahawa kabisa.
Hatua ya 3. Fikiria ikiwa unahitaji kuondoa kahawa kabisa
Kahawa kweli ina faida nyingi za afya, na inaweza kuwa kitu kizuri ikitumiwa kwa kiasi. Ikiwa unakunywa pombe kupita kiasi, fikiria kutumia njia iliyo hapo juu kupunguza kunywa zaidi ya vikombe viwili au vitatu kila siku na uone ikiwa inakufanyia kazi. Ikiwa bado unapata athari mbaya, kama kutetemeka au kutetemeka kwa misuli, basi inaweza kuwa kahawa sio tu kwako. Vinginevyo, inaweza kuwa sio lazima kuiondoa kwenye lishe yako kabisa.
- Kahawa imejaa vioksidishaji - kwa kweli, ni moja wapo ya vyanzo vya juu vya antioxidants kwa Wamarekani - ambayo inalinda seli zako kutokana na itikadi kali inayosababisha saratani. Uchunguzi umeonyesha kuwa kunywa vikombe vitano au zaidi vya kahawa kwa siku kunaweza kupunguza hatari yako ya saratani ya matiti kwa asilimia 57 na hatari yako ya ugonjwa wa moyo kwa asilimia 21.
- Kahawa pia inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa Alzheimer's na Parkinson, kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa ini.
Hatua ya 4. Badilisha tabia moja kwa moja
Kahawa labda imekuwa sehemu ya kawaida ya maisha yako kwa njia ambazo hata hutambui. Chukua muda kutafakari juu ya tabia hizo ili uweze kuzibadilisha hatua kwa hatua. Tambua kwamba inaweza kuchukua muda kuondoa kabisa tabia yako ya kahawa.
- Wakati unapunguza kahawa yako, fikiria mila anuwai unayoshirikiana na kahawa.
- Kwa mfano, kahawa inaweza kuwa sehemu ya utaratibu wako wa asubuhi. Kwa kuwa kikombe chako cha asubuhi cha kwanza labda kitakuwa cha mwisho kwenda, unayo wakati mwingi wa kujiondoa kutoka kwa ibada hii. Jaribu kufanya vitu vingine kabla ya kutengeneza kahawa, au acha kuweka mipangilio ya kahawa yako ili uweze kuamka na harufu ya kahawa.
- Ikiwa wewe na wenzako mna ibada ya alasiri ya kupata kahawa kwenye duka la kahawa karibu au pamoja kwenye chumba cha kupumzika, kunywa kitu kingine badala ya kahawa. Unaweza kutaka kupendekeza kukutana mahali pengine siku chache za kwanza ili usivunjike na kujaribiwa na harufu ya kahawa.
Hatua ya 5. Nenda kwa matembezi au jog kila asubuhi
Kupata mazoezi mepesi wakati wa asubuhi kuruka-huanza mwili wako, kukupa nguvu endelevu ambayo itasaidia kubeba siku yako yote.
- Tofauti na kafeini, nishati inayozalishwa kutoka kwa mazoezi mafupi ya moyo na mishipa ni endelevu, na haitasababisha ajali baadaye alasiri.
- Ikiwa asubuhi yako imefadhaika haswa, kumbuka kuwa sio lazima ukamilishe mazoezi kamili. Dakika 10 hadi 15 ya mazoezi ya wastani ndiyo unayohitaji ili kusukuma damu yako.
Hatua ya 6. Kuwa tayari kwa mabadiliko ya uzito
Unapoacha kunywa kahawa, uzito wako unaweza kuongezeka au kupungua kama matokeo, hata ikiwa haubadilishi sehemu nyingine yoyote ya utaratibu wako wa kila siku. Kutathmini jinsi kawaida hunywa kahawa kunaweza kukupa wazo bora la nini cha kutarajia.
- Kwa mfano, ikiwa ulifurahiya kunywa vinywaji vya kahawa na maziwa na sukari au vidonge vyenye ladha, unaweza kupoteza uzito kwa sababu ya kalori zote kinywaji chako cha kawaida cha kahawa kilichomo.
- Walakini, kwa sababu kafeini hufanya kama hamu ya asili ya kukandamiza, unaweza pia kupata uzito unapoacha kahawa - haswa ikiwa unajikuta unakula zaidi siku nzima kama matokeo.
- Unaweza kuzuia uzani huu kwa kuongeza shughuli zako za kila siku na kuweka juu ya vitafunio vyenye afya kama matunda na mboga, mtindi, na karanga.
Sehemu ya 3 ya 3: Kushughulikia Kuondoa
Hatua ya 1. Ongea na marafiki na familia yako
Hasa ikiwa unaacha kafeini kabisa, wacha wale walio karibu nawe wajue tarehe yako ya kuacha ni lini. Sio tu kwamba wataelewa zaidi na wewe wakati huo, lakini watakuwa na wazo bora la nini cha kutarajia kutoka kwako.
- Uliza marafiki na familia yako kuwa na subira wakati wa kushughulika na wewe katika wiki za kwanza, wakati labda utakuwa unasumbuliwa na uondoaji wa kafeini.
- Ikiwa una marafiki ambao mara nyingi hukutana juu ya kahawa, tafuta ikiwa watakuwa tayari kukutana nawe kwa shughuli zingine, kama vile kutembea kwenye bustani au safari ya duka la laini.
- Kumbuka kuwa kuwa na watu karibu na wewe wanaokupenda na wanaounga mkono juhudi zako kunaweza kufanya iwe rahisi kufikia malengo yako. Unaweza hata kupata rafiki mwingine aliye na wasiwasi kama huo kuacha kahawa na wewe, kwa hivyo unaweza kushikamana kwa mshikamano.
Hatua ya 2. Tathmini athari kwenye maisha yako ya kijamii
Hasa ikiwa unafurahiya kutembelea maduka ya kahawa, kuchukua nafasi ya kahawa na njia mbadala zenye afya kunaweza kumaanisha lazima upate chaguzi zingine za kijamii pia.
- Kwa mfano, ikiwa moja ya duka unazopenda za kahawa mara kwa mara ina maonyesho na wanamuziki wa ndani ambao unapenda, zungumza na wanamuziki hao na ujue sehemu zingine wanazocheza ambapo unaweza kufurahiya muziki bila kujaribiwa na kuona na harufu ya kahawa.
- Shughuli za nje ni njia nzuri ya kupata mazoezi kidogo wakati unaepuka jaribu la kahawa. Pata marafiki kukutana nawe kwenye bustani ya karibu, jiunge na timu ya michezo ya jamii, au jihusishe na hafla za karibu.
Hatua ya 3. Chukua usingizi wa nguvu
Sehemu nyingi za kazi hazikupi uhuru wa kuchukua usingizi mfupi wakati wa siku ya kazi. Walakini, ikiwa una nafasi ya kuifanya, kitanda cha nguvu kinaweza kuburudisha na kuupatia mwili wako nguvu pia - ikiwa sio bora - kuliko kikombe cha kahawa cha alasiri.
- Ikiwa unachukua usingizi wa nguvu, weka kengele na uhakikishe umeamka ndani ya dakika 15 au 20. Kulala kwa muda mrefu zaidi ya hiyo kunaweza kukuacha umechoka zaidi.
- Hata ikiwa unapata shida kulala, kuchukua dakika chache alasiri kukaa katika kutafakari kwa utulivu pia ni njia nzuri ya kuchaji betri zako.
Hatua ya 4. Jaribu dawa za kaunta za maumivu ya kichwa na kichefuchefu
Maumivu ya kichwa na tumbo linalokasirika ni sehemu ya asili ya mchakato wa kujiondoa. Hata ikiwa huachi kafeini kabisa, bado unaweza kuwa na dalili hizi kama matokeo ya ulaji wa kafeini.
- Kumbuka kwamba njia ya haraka kabisa ya kuondoa dalili za uondoaji wa kafeini ni kutumia kafeini kidogo; Walakini, ikiwa unajaribu kushughulikia utegemezi wa mwili wako kwenye kafeini, hii haitasaidia sababu yako na itakurudisha nyuma zaidi.
- Angalia lebo za viungo kwenye dawa za kaunta kwa uangalifu, na uhakikishe kuwa chochote unachotumia hakijumuishi kafeini. Kwa mfano, dawa nyingi za kichwa za kaunta, haswa zile za migraines, zinaweza kujumuisha kafeini kama kiungo.
- Ikiwa sasa upo kwenye dawa ya kutibu hali fulani ya matibabu, zungumza na daktari wako kabla ya kutumia dawa za kaunta, kwani zinaweza kuingiliana na ufanisi wa dawa zako za dawa.
