Ni kawaida kabisa ikiwa unapata wasiwasi wakati fulani wa maisha yako, lakini inaweza kusumbua na kuchosha kushughulika nayo. Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za asili unaweza kudhibiti hali yako. Jaribu mikakati tofauti ya kukabiliana, kutoka kwa kurekebisha mawazo hadi kuchukua virutubisho, kuona ni nini kinachokufaa zaidi. Tunatumahi, utaanza kujisikia vizuri muda mfupi, lakini usiogope kuwasiliana na daktari wako ikiwa unataka njia zingine za matibabu.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kusimamia Mawazo yako ya wasiwasi
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya kupumua kukusaidia kutulia
Wakati wowote unapoanza kuhisi wasiwasi au kufadhaika, funga macho yako na pumua sana. Pumua kupitia pua yako kwa hesabu 4 na kisha ushikilie pumzi yako kwa hesabu zingine 7. Pumua polepole kupitia kinywa chako kwa hesabu 8 wakati unatoa sauti ya "whoosh". Endelea kuvuta pumzi kama hii mpaka uanze kuhisi utulivu tena.
- Jaribu kutambua ikiwa akili yako hutangatanga wakati wa mazoezi yako ili uweze kuzingatia kupumua kwako tena.
- Unapotoa kupitia kinywa chako, fanya bidii ya kupumzika ulimi wako kwenye palette ya chini ya kinywa chako. Hii inaiga hali ya mwili wako wakati unapumzika, kwa hivyo husababisha sehemu ya parasympathetic ya mfumo wako wa neva, ambayo ina athari ya kutuliza.
Hatua ya 2. Angalia kile kinachosababisha wasiwasi wako
Usikae kwenye mawazo ya wasiwasi kwani yanaweza kukufanya ujisikie mkazo zaidi. Badala yake, jaribu kubainisha ni nini kilikufanya uanze kuhisi wasiwasi ili uweze kutambua vichocheo vyako rahisi. Kaa ukijua mawazo ambayo husababisha wasiwasi wako kila wakati ili uweze kujifunza kuyazuia.
Ili kukusaidia kufikiria mawazo yako vizuri, fikiria kwamba ni mabasi ambayo huja na kupitia kichwa chako. Unaweza kupanda kwenye "basi la kufikiria" na uondoe hisia zako za wasiwasi, au unaweza kuzitambua na kuziacha zipite
Tofauti:
Inaweza kusaidia kutaja hisia zako unapozipata. Kwa mfano, ikiwa una wazo linalokusumbua, unaweza kusema kitu kama, "Hili ni wazo la wasiwasi kwa hivyo sipaswi kukaa juu yake."
Hatua ya 3. Kubali kuwa kuna mambo ambayo huwezi kubadilisha
Kupoteza udhibiti wa hali kunaweza kukusababishia wasiwasi mwingi, lakini ni hisia ya kawaida kwa watu wengi. Ikiwa unakabiliwa na hali mbaya, badala ya kuzingatia kile kilichotokea tayari na nje ya udhibiti wako, fikiria juu ya vitu ambavyo unaweza kujifanyia mwenyewe badala yake. Angalia ni hatua gani unazoweza kuchukua kusonga mbele ili kuboresha hali yako ili uwe na mguu wako bora mbele.
Kwa mfano, ikiwa kampuni unayofanya kazi inaenda nje ya biashara na unapoteza kazi yako, tambua kuwa huwezi kubadilisha chochote kuhusu msimamo wako wa sasa. Badala yake, zingatia vitu unavyoweza kudhibiti, kama kuboresha uendelezaji wako na kutafuta kazi mpya
Hatua ya 4. Rejea kazi katika malengo madogo ili zisionekane kuwa kubwa mno
Kuchukua mradi mkubwa inaweza kuonekana kuwa ya kutisha, lakini ivunje kwa hatua zinazoweza kudhibitiwa ili ujisikie kudhibiti zaidi. Chukua muda kupanga mipango maalum na inayoweza kupimika ili uweze kufuatilia maendeleo yako kwa urahisi. Weka majukumu gani unayotaka kukamilisha kwa saa, kila siku, au ratiba ya kila wiki ili uwe na kazi ndogo ya kuzingatia kwa wakati mmoja.
- Kwa mfano, badala ya kufikiria juu ya kuwa na insha ya kurasa 5 kwa mwezi 1, unaweza kuweka malengo ya kutafiti na kuelezea katika wiki ya kwanza, andika ukurasa kila siku wiki ya pili, halafu utumie wiki 2 zilizopita kuhariri na kurekebisha.
- Fanya majukumu gani ambayo ni muhimu zaidi kwanza ili uwe na majukumu rahisi na yanayoweza kudhibitiwa mwishoni.
Hatua ya 5. Weka jarida la kufuatilia mafadhaiko na wasiwasi wako
Beba jarida lako nawe kokote uendako ili uweze kuitumia kwa urahisi wakati wowote unapoanza kuhisi wasiwasi. Andika kile kilichosababisha wasiwasi wako na ni hisia gani unazopata. Jaribu kushughulikia kwanini hali hiyo inakufanya uwe na wasiwasi ili uweze kutambua kinachosababisha mafadhaiko yako. Unapoendelea kukumbana na hali ya wasiwasi, unaweza kuanza kutambua nyakati zilizopita ulihisi sawa ili uweze kuzidhibiti vizuri.
Kuandika hisia zako kwenye jarida hukuruhusu kutazama nyuma jinsi ulivyoshughulikia hali kama hizo ili utambue kuwa hazina mkazo kama inavyoweza kuonekana
Hatua ya 6. Ongea juu ya hisia zako na rafiki au mwanafamilia
Chagua mtu ambaye unamwamini na yuko tayari kusikiliza wasiwasi wako. Fungua juu ya kwanini unajisikia wasiwasi na uwajulishe ikiwa kuna chochote wanaweza kufanya kukusaidia kutoka. Jitahidi kuelezea kabisa kwanini unajisikia wasiwasi kwani inaweza kukusaidia kuwa bora kwa kutambua vichocheo vyako.
- Ikiwa unataka tu kutoa hewa, unaweza kumwuliza mtu huyo, "Hei, unajali ikiwa nitatoa kitu kifuani mwangu kwa dakika chache?" au "Je! ni sawa nikitoka kwa muda kidogo?"
- Unaweza pia kupata kikundi cha msaada wa wasiwasi kujadili na kudhibiti wasiwasi wako na watu wengine wanaopitia hali kama hizo.
Hatua ya 7. Tumia wakati katika hali za wasiwasi ili ujisikie raha zaidi ndani yao
Usiepuke hali kwa sababu tu wanakufadhaisha, au sivyo bado utahisi wasiwasi juu yao katika siku zijazo. Badala yake, jihusishe na shughuli kidogo kidogo kwa wakati ili uizoee. Unapoanza kupata raha zaidi, anza kutoka nje ya eneo lako la faraja hata zaidi ili uweze kuhisi wasiwasi baadaye.
Kwa mfano, ikiwa unapata wasiwasi katika umati mkubwa, anza kutumia wakati karibu na vikundi vidogo vya watu. Kisha anza kwenda kwenye hafla kubwa na rafiki au kikundi cha watu ili uwe na watu wa kukuunga mkono. Baada ya muda, unaweza kuanza kujisikia vizuri zaidi katika umati na wewe mwenyewe
Njia 2 ya 4: Kutunza mwili wako
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara kusaidia kutolewa kwa mvutano na kuongeza mhemko wako
Lengo la kufanya angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili wastani kwa siku 5 nje ya wiki. Jaribu shughuli kama kukimbia, kuogelea, kutembea kwa baiskeli, kuendesha baiskeli, au kucheza michezo ili ubaki hai wakati wa mazoezi yote. Hata ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi kamili, nenda nje kwa matembezi mafupi au fanya mazoezi ya uzani wa mwili wakati una dakika chache za kupumzika.
- Mazoezi yanaweza kuongeza viwango vyako vya serotonini, ambayo kawaida huboresha mhemko wako ili usijisikie kuwa na mkazo.
- Fanya utaratibu wa mazoezi ili uweze kufuata ratiba, ambayo inaweza pia kusaidia kupunguza wasiwasi wako.
Hatua ya 2. Kudumisha ratiba ya kawaida ya kula na afya ili kuongeza nguvu zako
Epuka vyakula vyenye mafuta au vyenye sukari kwa kuwa havitakupa nguvu nyingi na inaweza kukufanya uwe na wasiwasi. Badala yake, jaribu kutengeneza chakula kilicho na vyakula vyenye afya, kama nyama dhaifu, nafaka, mboga mboga, na matunda. Kuwa na chakula cha kutosha kuhisi kuridhika ili usile kupita kiasi. Kula milo yako mara kwa mara kila siku ili kuifanya iwe kawaida.
- Epuka kuwa na vinywaji vyenye kafeini kwani zinaweza kukufanya ujisikie mkazo au wasiwasi.
- Jaribu utayarishaji wa chakula ili uwe na chakula cha wiki kilichopangwa kabla ya wakati. Hii inaweza kuondoa mafadhaiko au wasiwasi wa kupata chakula.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha usiku ili upumzike vizuri
Jitahidi sana kulala karibu wakati huo huo kila usiku ili mwili wako uzoee mazoea. Lengo kupata angalau masaa 7-9 ya usingizi kila usiku kusaidia mwili wako kupata mapumziko ili usijisikie wasiwasi au kufadhaika asubuhi. Hakikisha chumba chako ni giza kabisa, au sivyo unaweza kupata shida kuanguka au kulala.
Epuka kutumia simu yako au kuangalia skrini kabla ya kwenda kulala kwa sababu zinaweza kufanya iwe ngumu kulala
Hatua ya 4. Jizoeze mbinu za kupumzika ili kupunguza akili yako
Wasiwasi unaweza kukufanya uhisi kando, kwa hivyo tafuta kikamilifu njia za kutuliza na kuweka akili yako kupumzika. Jaribu kuchukua pumzi chache kuona ikiwa hiyo inakusaidia kudhibiti dalili zako. Kwa kuongeza, jaribu kutafakari au yoga mara kwa mara ili kuelekeza mwelekeo wako mbali na mawazo yako.
Tafuta tafakari zilizoongozwa mkondoni ikiwa una shida kutafakari mwenyewe
Kidokezo:
Jaribu kusikiliza muziki au kufanya sanaa wakati unahisi wasiwasi kwani shughuli hizi zinaweza kukukosesha na kukufanya uhisi kupumzika zaidi.
Hatua ya 5. Acha au punguza tabia yako ya kuvuta sigara au kunywa
Uvutaji sigara na kunywa inaweza kuonekana kuwa msaada kwa sasa, lakini kwa kweli zinaweza kufanya wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi. Fanya uwezavyo kuacha sigara ya aina yoyote kusaidia mwili wako kupona rahisi. Ikiwa unataka kunywa pombe, kunywa vinywaji 1-2 tu kwa siku. Kuwa na glasi ya maji kwa kila mlevi unayekunywa ili kusaidia kuitoa nje ya mfumo wako.
Njia ya 3 ya 4: Kujaribu Tiba za Mimea
Hatua ya 1. Jaribu aromatherapy na mafuta ya chamomile ili uweze kujisikia kupumzika
Weka matone machache ya mafuta ya chamomile kwenye difuser na uache ipate joto kabisa. Ruhusu mvuke kutoka kwa mafuta kujaza chumba wakati unapoendelea na shughuli zako za kawaida, au lala chini na kupumzika ili akili yako ibaki vizuri. Chukua pumzi nzito kupitia pua yako ili uweze kunuka chamomile na kuhisi ni athari za kupumzika.
- Unaweza pia kuwa na glasi ya chai ya chamomile ili kujisikia kupumzika.
- Unaweza kununua mafuta muhimu ya chamomile mkondoni au kutoka duka la dawa lako.
- Chamomile ina antioxidants ambayo inahusishwa na kupunguza wasiwasi na kusaidia watu kulala.
Hatua ya 2. Chukua maua ya shauku kupambana na kutotulia na woga
Tafuta maua ya miligramu 90 au nyongeza ya kupita kwenye mkondoni au kwenye duka la dawa. Chukua kipimo kimoja cha maua ya kupendeza kila siku kupambana na dalili zako. Endelea kuchukua maua ya mapenzi kwa muda mrefu ikiwa una mawazo ya wasiwasi au hisia zisizo na utulivu.
- Flowerflower inaweza kusababisha kizunguzungu, kusinzia, au kuchanganyikiwa.
- Passionflower ina mali ya wasiwasi, ambayo inamaanisha kawaida hupunguza hisia za wasiwasi.
Hatua ya 3. Kuwa na ginkgo biloba kusaidia kuboresha mhemko wako
Pata virutubisho vya ginkgo biloba ambavyo vina miligramu 120-240 mkondoni au kwenye duka la dawa lako. Chukua ginkgo biloba mara moja kila siku wakati unahisi wasiwasi. Unaweza kuendelea kuchukua virutubisho vyako kila siku bila kupata ulevi au kupata athari mbaya.
- Ginkgo biloba husaidia kuchochea uzalishaji wa serotonini, ambayo husaidia kuboresha hali yako ili usijisikie wasiwasi au wasiwasi.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho vyovyote ili kuona ikiwa wana mwingiliano wowote na dawa zingine unazochukua.
Hatua ya 4. Tumia lysine ikiwa unahitaji kupunguza mafadhaiko
Lysine ni asidi ya amino ambayo huchochea uzalishaji wa serotonini ya ubongo wako, ambayo huongeza mhemko wako ili usijisikie mkazo au wasiwasi. Chukua kiboreshaji cha lysini ya gramu 2 hata ikiwa hujisikia dalili kwa hivyo hauwezekani kujisikia kuwa na wasiwasi. Endelea kuchukua lysine kila siku ili kudhibiti wasiwasi wako.
Unaweza kununua lysine kutoka duka la dawa lako
Hatua ya 5. Jaribu kava kwa chaguo la matibabu ambayo haikufanye usinzie
Unaweza kuchanganya unga wa kava kwenye glasi ya maji kwa kinywaji au unaweza kuchukua nyongeza ya kava ya mdomo. Jizuie chini ya gramu 400 za kava kila siku, au sivyo unaweza kupata athari kama kichefuchefu au shida za mapafu. Endelea kuchukua kava kila siku ili dalili zako zisisikie kuwa kali.
Kava ni mmea kutoka Pasifiki Kusini ambayo husaidia kutolewa kwa dopamine, ambayo inakufanya uwe na furaha, na hupunguza dalili za wasiwasi
Onyo:
Kutumia kava nyingi kunaweza kusababisha uharibifu wa ini, na inaweza kusababisha ngozi kavu au yenye magamba na matumizi ya muda mrefu. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kava ili kuona ikiwa kuna hatari zingine.
Njia ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu virutubisho
Wakati dawa zingine za asili au virutubisho vinaweza kusaidia kupunguza dalili za wasiwasi, zinaweza pia kuingiliana vibaya na dawa au hali fulani. Kabla ya kujaribu nyongeza yoyote au dawa ya mitishamba, jadili hatari na faida zinazowezekana na daktari wako.
- Mpe daktari wako orodha kamili ya dawa au virutubisho unayotumia sasa, pamoja na dawa za kaunta, dawa za dawa, na vitamini au virutubisho vya lishe.
- Ongea na daktari wako juu ya hali yoyote ya kiafya au wasiwasi ambao unaweza kuwa nao kwani hizi zinaweza kuathiri aina gani za virutubisho unazoweza kutumia salama.
- Pata huduma ya matibabu ya dharura ikiwa una dalili za athari mbaya ya mzio wakati unachukua kiboreshaji, kama ugumu wa kupumua au kumeza, mapigo ya moyo haraka, kuzimia au kichwa kidogo, kichefuchefu na kutapika, au uvimbe wa uso wako, midomo, ulimi, au koo.
Hatua ya 2. Muone daktari wako ikiwa una wasiwasi mkali au unaoendelea
Kila mtu hushughulika na wasiwasi wakati mwingine, lakini wakati mwingine inaweza kuwa kubwa. Ikiwa unajisikia kama una wasiwasi sana kwamba inaingiliana na maisha yako ya kila siku, kazi, au uhusiano, zungumza na daktari wako kujadili chaguzi zinazowezekana za matibabu au kupata rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kusaidia.
- Unapaswa pia kumwona daktari wako ikiwa wasiwasi wako unasababisha unahisi unyogovu au hauna matumaini, unajitahidi na shida za utumiaji wa dawa za kulevya, au una shida zingine za kiakili au maswala.
- Dhiki ya kudumu na wasiwasi vinaweza kuchangia maswala ya afya ya mwili, kama shida za moyo au shida za kumengenya. Mruhusu daktari wako kujua ikiwa una dalili zingine pamoja na wasiwasi.
- Matibabu yanayowezekana kwa wasiwasi ni pamoja na ushauri nasaha, dawa (kama vile dawa za kukandamiza na dawa za kupambana na wasiwasi), na mabadiliko ya mtindo wa maisha. Watu wengi hufanya vizuri na mchanganyiko wa matibabu.
Hatua ya 3. Pata huduma ya matibabu ya dharura ikiwa una mawazo ya kujiua
Kukabiliana na wasiwasi mkali inaweza kuwa ngumu sana na yenye kufadhaisha. Ikiwa una mawazo ya kujiua au unafikiria unaweza kujiumiza, piga huduma za dharura au nenda kwenye chumba cha dharura. Ikiwa unamwona mtaalamu, wanaweza pia kuwa na nambari ya dharura ambayo unaweza kupiga.
- Ikiwa unaishi Merika, unaweza kupiga Namba ya Kitaifa ya Kujiua kwa 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Ikiwa huwezi kupiga simu, unaweza pia kuzungumza na washauri wa shida kwenye mtandao kwenye https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Chaguo jingine ni kutuma maandishi HOME kwenda 741741 ili kuzungumza na mtu kwenye Mstari wa Maandishi ya Mgogoro.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza nyongeza mpya ili kujua ikiwa inaingiliana vibaya na dawa zingine au hali ulizonazo.
- Wasiwasi huathiri kila mtu tofauti, kwa hivyo ikiwa chaguo moja la matibabu halifanyi kazi kwako, jaribu lingine.
