Maisha yanaweza kukufanya upate hisia kali, zenye misukosuko: huzuni, hasira, wivu, kukata tamaa, au maumivu ya kihemko. Haiwezekani kila wakati (au hata wazo nzuri) kuzima hisia hizi, kwani zinaweza kukusaidia kushughulikia shida zako na kuboresha maisha yako. Walakini, wakati mwingine hisia kali zinaweza kufanya iwe ngumu kwako kufanya kazi, na lazima ujigonge kwa muda tu ili kumaliza siku. Ili ujifanye kihisia kihisia chini ya hali kama hizo, utahitaji kufanya kazi kudhibiti mazingira yako, ukizingatia hisia zako, ukituliza mwili, na kukabiliana na wasiwasi unapoibuka.
Angalia Unapaswa Kujaribu Hii Lini? ili ujifunze zaidi kuhusu wakati wa kumaliza hisia zako inaweza kuwa hatua nzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 5: Kudhibiti Mazingira yako
Hatua ya 1. Tambua kuwa kufa ganzi mwenyewe kuna gharama
Uchunguzi unaonyesha kuwa kukandamiza hisia hasi kunaweza kumaliza rasilimali zako za kisaikolojia, ikifanya iwe ngumu kwako kushughulikia mafadhaiko na kufanya maamuzi mazuri. Hii inamaanisha kuwa kujiondoa kwa maumivu ya kihemko kunaweza kuumiza uthabiti wako au hata uwezo wako wa kukumbuka hafla. Jifishe ganzi tu ikiwa ni muhimu kwako kupitia maisha yako ya kila siku.
- Njia mbadala ya kujichosha ni kufanya kazi kupitia maumivu yako ya kihemko kwa kuirekebisha na kuzingatia mhemko mzuri zaidi. Kwa mfano, unaweza kutaka kujiweka ganzi kwa tukio la aibu lililokutokea kazini. Walakini, labda unaweza kujaribu kuona kuwa tukio hilo halidhalilisha, lakini ni la kuchekesha. Hii inajulikana kama uhakiki wa utambuzi na, ingawa sio sawa na ganzi ya kihemko, inaweza kutoa athari inayotaka.
- Jihadharini kuwa hisia za kufa ganzi kwa jumla au kwa muda mrefu inaweza kuwa dalili ya shida za kiafya kama vile shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD) au unyogovu wa kliniki. Ikiwa unahisi kupotea kila wakati, kufa ganzi, na kukosa tumaini, unapaswa kuona daktari wako au mtaalamu haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Epuka watu, mipangilio, na hafla zisizokupendeza
Njia rahisi kwako kupunguza hisia zako za kihemko ni kudhibiti mazingira yako. Hakikisha kuwa sio unasababisha majibu ya kihemko uliokithiri hapo kwanza. Ikiwa unajua kuwa watu fulani, maeneo, na shughuli huleta ubaya ndani yako, jaribu kukaa mbali nao kadiri iwezekanavyo.
Hatua ya 3. Chukua udhibiti wa hali ambazo hupendi
Wakati mwingine lazima uwe karibu na watu ambao hawapendi au hufanya majukumu unayoyachukia. Ikiwa huwezi kuepuka vitu vinavyokuletea maumivu ya kihemko, tafuta njia za kuzidhibiti. Usijione kama mhasiriwa asiyejiweza: pata wakala kadiri uwezavyo katika hali hiyo. Kukumbusha tu kuwa una chaguo kila wakati kunaweza kukusaidia kupitia nyakati za kihemko bila kujeruhiwa. Kwa mfano:
- Ikiwa unapata mkazo wa kusoma kwa vipimo usiku wa kabla ya mtihani, jaribu kusoma kwa mtihani siku mbili kabla ya hapo. Basi unaweza kupumzika usiku kabla ya mtihani.
- Ikiwa unachukia kwenda kwenye tafrija kwa sababu kuna watu wengi sana, uliza rafiki mmoja au wawili wa karibu kuhudhuria na wewe. Watafute ikiwa unahitaji kutoka kwa umati na ufanye mazungumzo ya faragha zaidi.
Hatua ya 4. Jijisumbue
Unapohisi mhemko wako unakuzuia, acha kile unachofanya mara moja na fanya kitu kingine badala yake. Jaribu kufanya shughuli ambayo itakuhitaji kuzingatia mawazo yako yote ya kiakili na kihemko. Kwa kujidanganya, utaweza kushughulikia hisia zako baadaye, wakati kuna uwezekano wa kuwa mtulivu na mwenye busara. Lakini kwa sasa, usijali juu ya kusindika hali yako ya kihemko: badilisha mhemko wako kwa kubadilisha shughuli zako. Shughuli zingine nzuri ni pamoja na:
- Kucheza mchezo wa video
- Kuangalia sinema
- Kujihusisha na hobby yako uipendayo
- Kwenda kwenye tamasha au onyesho la ucheshi
- Kufanya mazoezi
- Kuhesabu kutoka 100 kwa nyongeza ya 7
- Kuzingatia kutafuta rangi, kama bluu, katika mazingira yako
- Kugundua jinsi miguu yako inahisi chini
Hatua ya 5. Jipe mapumziko ya teknolojia
Teknolojia inaweza kusababisha mhemko mkali zaidi: kwa kubaki umeingia, unajifunua mwenyewe kwa shida ya kazi, mafadhaiko ya maisha, na hisia za kukosa msaada. Unaweza kujifanya mtulivu na mwenye furaha mara moja kwa kuacha tovuti za media ya kijamii. Chukua udhibiti wa maisha yako ya kihemko kwa kupunguza muda unaotumia kwenye wavuti. Ili kupunguza matumizi yako ya mtandao, unaweza:
- Angalia barua pepe kazini tu - kamwe nyumbani
- Zima simu yako jioni
- Zima arifa za media ya kijamii
- Ondoa maelezo yako ya media ya kijamii
- Pumzika kutoka kwa mtandao wakati wa wikendi
Hatua ya 6. Usichukue upande wowote, hata ikiwa haufikiri hivyo
Kulingana na Dhana ya Maoni ya Usoni, unaweza kubadilisha hali yako ya kihemko kwa kubadilisha sura yako ya uso. Kwa maneno mengine: kwa kujifanya kuhisi kwa njia fulani, unaweza kuanza kuhisi hivyo kwa kweli. Ikiwa unataka kufa ganzi kihemko, fanya ganzi ya kihemko. Hii inaweza kuwa ngumu wakati wa dhiki, lakini kwa mazoezi mengine hivi karibuni itakuwa ya asili. Kaa upande wowote kwa:
- Kudumisha usemi baridi, wa muda
- Kuweka midomo yako bila upande wowote, bila tabasamu wala kukunja uso
- Kuzungumza kwa sauti za chini kwa sauti ya chini
- Kubaki kwa utulivu kwa kuweka sentensi zako fupi na kwa uhakika
- Kudumisha mawasiliano ya macho na utulivu, kutazama wazi
Sehemu ya 2 ya 5: Kuzingatia hisia zako
Hatua ya 1. Jiambie kuwa hisia hasi zote ziko kwenye ubongo wako
Jiambie mwenyewe kuwa hisia hasi sio ukweli wa kusudi: kamwe hulazimishwa kuhisi maumivu ya kihemko. Kumbuka kuwa maumivu ya kihemko hutoka kwa akili yako mwenyewe. Hii inamaanisha kuwa unaweza kupanda juu ya mhemko hasi kama vile woga, wasiwasi, na hasira. Wakati mhemko hasi unatishia kujitokeza, ondoa tu na mantra: "Hii ni katika akili yangu tu." Hii ni sehemu muhimu ya uangalifu.
Hatua ya 2. Jizoezee hali ambazo zinaweza kukusababishia maumivu ya kihemko siku za usoni
Mbali na kujikinga dhidi ya maumivu ya kihemko unayosikia kwa sasa, unaweza pia kutumia mbinu za uangalifu kujiandaa kwa maumivu ya kihemko yajayo. Fikiria juu ya hafla za siku za usoni ambazo zinaweza kukusababishia shida, kama mtihani wa kusumbua, mapambano na rafiki yako wa kike, au kazi ngumu kazini. Fikiria jibu tulivu, lisilo na hisia kwa kila moja ya hafla hizi za baadaye, na ujizoeze kushinda hisia hizi hasi. Hivi karibuni utajihakikishia hisia hizi kali, na utakuwa na vifaa bora vya kujishughulikia kwa utulivu.
Hatua ya 3. Zingatia hali yako ya kihemko
Kila siku, fanya "ukaguzi wa akili" kadhaa ili kubaini ustawi wako wa kihemko kwa wakati huo. Hata wakati huna huzuni au hukasirika, kuzingatia kile unachohisi na kwanini itakusaidia kuelewa majibu yako ya kihemko ya kihemko kwa maisha ya kila siku. Mwishowe, ufahamu wako utakuruhusu kudhibiti majibu yako ya kihemko kwa ufanisi zaidi. Unapofanya "ukaguzi wa akili" jiulize maswali yafuatayo:
- Ninahisi nini katika wakati huu? Je! Ninahisi hisia moja, kubwa, au mchanganyiko wa hisia? Kutoa tu lebo zako zinaweza kukusaidia kuziona kwa usawa.
- Kwa nini ninajisikia hivi? Je! Hisia zangu zinatokana na sababu za ndani (kama vile hofu yangu mwenyewe) au sababu za nje (kama vile mtu anaponizomea)?
- Je! Napenda jinsi ninavyohisi sasa? Labda unahisi kufurahi au kushukuru juu ya maisha na unataka kukuza hisia hizi. Lakini labda unajisikia kuwa na wasiwasi au wasiwasi na hawataki kupata mhemko huu baadaye.
- Ninaweza kufanya nini kudhibiti hisia zangu katika siku zijazo? Jiulize ikiwa unaweza kuhimiza mhemko wako mzuri wakati unakatisha tamaa au hata kupuuza hasi. Je! Unawezaje kupanga maisha yako ili wewe ndiye unayedhibiti hisia zako - usiruhusu hisia zako zikutawale?
Hatua ya 4. Usijipigie mwenyewe kwa kuonyesha mhemko
Wakati mwingine silaha yako ya kihemko inaweza kupasuka, na unaweza kujikuta ukionyesha hisia ambazo unatarajia kutozitoa. Labda ulilia kazini au haukuweza kuficha shida yako shuleni. Jiambie mwenyewe kuwa hii hufanyika kwa kila mtu, na jaribu kujifunza kutoka kwa uzoefu. Njia zingine za kukusaidia kujisamehe ni pamoja na:
- Zingatia maisha yako ya baadaye, sio ya sasa. Jiulize ikiwa kufeli kwako kwa sasa kukufundishe masomo yoyote juu ya jinsi utakavyoshughulikia siku za usoni. Pat mwenyewe nyuma kwa kujifunza kutoka kwa hali ngumu.
- Jiambie mwenyewe kuwa uthabiti hutoka tu kwa kufeli. Hauwezi kuwa na nguvu ya kihemko mara moja: itabidi uifanye mazoezi pole pole, kwa muda. Angalia hii kama hatua moja katika safari yako ya kudhibiti hisia zako.
- Weka mambo kwa mtazamo. Kumbuka kwamba mtu anayejali zaidi hali yako ya kihemko ni wewe. Wenzako, wanafunzi wenzako, marafiki, na wanafamilia watasahau hivi karibuni ikiwa ulikuwa na mlipuko mdogo. Kumbuka kwamba huu sio mwisho wa ulimwengu: ni blip ndogo maishani mwako.
Hatua ya 5. Chukua muda kabla ya kujibu
Ikiwa kitu kinatokea kukukasirisha, jaribu kubaki mtulivu na tupu kwa dakika chache. Pumua sana na hesabu hadi kumi. Mara tu unapopita majibu ya kihemko ya haraka, utaweza kujibu hali hiyo kwa utulivu na busara badala ya hisia safi.
Hatua ya 6. Weka diary
Njia moja nzuri ya kuzuia hisia zako kuchukua maisha yako ni kuziacha zimwagike… kwenye karatasi. Futa hisia zako kwa kuziandika kwenye jarida. Hii itakuruhusu kusahau hali yako ya kihemko na kuendelea na maisha yako. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaoandika juu ya mabadiliko yao ya mhemko katika majarida wanahisi kama wana uwezo mkubwa juu ya hali zao za kihemko. Jitoe kuandika katika jarida lako kwa sehemu zilizopangwa mapema wakati wa mchana au wakati huo wakati unafikiria unaweza kuwa unapata mhemko.
- Zingatia haswa ikiwa unafikiria athari yako ya kihemko ni ile ambayo mtu mwenye afya nzuri ya akili angeshiriki au ikiwa majibu yako yametiwa chumvi kwa namna fulani.
- Hakikisha kujiuliza ikiwa umejisikia hivi zamani. Hii itakusaidia kupata muundo katika hali yako ya kihemko.
- Ikiwa kitu kinachokasirisha kinakutokea, jiambie kwamba utaandika tu juu yake baadaye kwenye diary yako. Hii itasaidia kukuzuia usijibu kihemko kwa wakati huu.
Sehemu ya 3 ya 5: Kujituliza Kimwili
Hatua ya 1. Vuta pumzi ndefu
Mazoezi ya kupumua kwa kina yatakusaidia kudumisha tabia yako ya utulivu. Pia ni utaratibu mzuri wa kukabiliana wakati unahisi hisia zako zikiongezeka juu. Pumua kupitia pua yako kwa sekunde tano, shikilia kwa sekunde tano, kisha uachilie kupitia kinywa chako kwa sekunde tano. Rudia ikibidi mpaka upate utulivu wako.
- Unaweza pia kuvuta pumzi kwa sekunde 4, ushikilie kwa sekunde 4, pumua kwa sekunde 4, na ushikilie kwa sekunde 4 nyingine.
- Unaweza pia kutulia kwa kuibua mahali salama, kama machela kwenye kisiwa chenye joto, jua, au kufikiria mnyama nyumbani.
Hatua ya 2. Fanya shughuli kali ya aerobic kwa dakika 30
Mazoezi yanaweza kusaidia kukukosesha hisia zenye uchungu na pia itakuruhusu kuwa mtu mtulivu, mwenye busara zaidi. Pata mchezo unaopenda, mazoezi, au mazoezi ya mwili. Wakati wowote unahisi hisia zinaanza kuchomoza, vaa viatu vyako vya mazoezi na upate moyo wako kusukuma. Hivi karibuni utasahau majibu yako ya kihemko. Baadhi ya maduka bora ya mwili ni pamoja na:
- Kukimbia au kukimbia
- Baiskeli
- Kuogelea
- Michezo ya timu kama mpira wa miguu au mpira wa miguu
- Sanaa ya kijeshi
- Mchezo wa mateke
- Kucheza
Hatua ya 3. Epuka matumizi ya dutu
Inaweza kuwa ya kuvutia kutumia vitu ili kupunguza hisia zako. Walakini, dawa nyingi za kulevya na pombe pia hufanya kazi kupunguza vizuizi vyako, na kusababisha kuwa na athari za kihemko za nguvu kubwa zaidi. Hata kafeini inaweza kusababisha athari ya mafadhaiko. Jiweke utulivu na usiwe na msimamo wa kihemko kwa kujiepusha na dawa za kulevya, pombe, na kafeini.
Tofauti muhimu kwa hii ni ikiwa unahitaji dawa ya akili kwa shida ya afya ya akili. Ikiwa ndivyo ilivyo, fuata maagizo ya daktari wako kila wakati
Hatua ya 4. Pumzika vizuri usiku
Ukosefu wa usingizi unaweza kufanya iwe ngumu kushughulikia hisia zako kwa upande wowote na kwa utulivu. Hakikisha unalala angalau masaa 8 kila usiku. Ikiwa unapata wakati mgumu wa kulala, hakikisha kuwa:
- Epuka taa ya samawati, ambayo hutolewa na umeme, kwa angalau masaa 3 kabla ya kulala
- Weka chumba chako cha kulala kiwe baridi na chenye hewa ya kutosha
- Kuwa na godoro starehe
- Tumia mashine nyeupe ya kelele kuzama kelele iliyoko
- Epuka kafeini, pombe, na chakula nzito, haswa jioni
Sehemu ya 4 ya 5: Kukabiliana na Wasiwasi
Hatua ya 1. Kudumisha mtandao wa kijamii
Wakati mwingine hisia za wasiwasi au unyogovu zinaweza kukufanya utake kujitenga. Walakini, uhusiano wako wa kijamii ni moja ya funguo za kudumisha usawa wa kihemko wenye afya. Ongea na rafiki yako na wanafamilia wakati unapoanza kuhisi kuzidiwa, na wacha wakusaidie kushughulikia hisia zako. Ingawa sio kujifanya ganzi kihemko kwa kila mtu, utaweza kupona haraka zaidi.
Ubora wa urafiki wako ni muhimu kuliko wingi
Hatua ya 2. Chukua hatua nzuri
Wakati mwingine unaweza kupata wasiwasi wakati kuna hali ambayo huwezi kudhibiti. Badala ya kutafakari juu yake, unapaswa kujaribu kuchukua hatua madhubuti ili kuboresha hali hiyo. Pinga hamu ya kujitenga: hiyo itakufanya tu ujisikie mkazo zaidi kwa muda mrefu.
Kwa mfano, ikiwa unasisitizwa juu ya mtihani ujao, usijaribu kusahau juu yake. Badala yake, jiambie kwamba utasoma kwa dakika 20 kwa siku: hiyo itakusaidia kushinda wasiwasi wako
Hatua ya 3. Jiambie kuwa mafadhaiko ni ya muda tu
Ni muhimu kukumbuka kuwa hafla nyingi za mkazo zitakwisha hivi karibuni: hazidumu milele. Ikiwa ni sherehe ambayo hutaki kuhudhuria, mtihani ambao hautaki kuchukua, au mradi wa kazi unaodharau, jiambie kwamba hali ya kusumbua itapita. Usihisi kama maisha yako yote yamefungwa kwa wakati mmoja wa mafadhaiko.
Vitu kama tiba ya kisaikolojia, kutafakari, mazoezi ya kawaida, na wakati wa kawaida kwenye jua inaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako vizuri
Hatua ya 4. Pumzika
Wakati mwingine una vifaa vyema vya kukabiliana na mafadhaiko baada ya kujiruhusu muda mfupi wa kupona. Ikiwa umeanza kuhisi kuzidiwa kabisa, tumia dakika 20-30 tu kutembea, kuzungumza na rafiki, au kusikiliza albamu yako uipendayo. Rudi kwenye hali ya mkazo mara tu unapojisikia mtulivu na tayari kuikabili uso kwa uso.
- Kubadilisha tu mazingira yako kwa dakika 30 tu inaweza kusaidia. Kwa mfano, unaweza kwenda nje.
- Utastarehe haswa ikiwa utajihusisha na shughuli ambayo inajumuisha kuwa wa kijamii (kama vile kupata kahawa na marafiki) au kuwa nje (kama vile kuzunguka ziwa). Hizi zinaweza kuwa na ufanisi zaidi kuliko runinga wakati wa kukutuliza na kufufuliwa.
Sehemu ya 5 ya 5: Unapaswa Kujaribu Hii Wakati Gani?
Hatua ya 1. Jaribu kupunguza hisia zako wakati unakabiliwa na changamoto
Hisia zilizoinuliwa wakati mwingine zinaweza kuingia wakati unapojaribu kukabiliana na hali ya mkazo wa hali ya juu. Kwa mfano, ikiwa lazima utoe hotuba kubwa au uwasilishaji, woga unaweza kufifisha uwezo wako wa kufikiria wazi na kutekeleza uwasilishaji wako. Kujua jinsi ya kunyamazisha hisia hiyo ya woga kunaweza kukufaa wakati unapaswa kushinda changamoto kazini na shuleni.
Hatua ya 2. Weka hisia zako kando kwa muda mfupi wakati una uamuzi wa kufanya
Hisia zina jukumu la kufanya uamuzi, lakini wakati mwingine ni muhimu kuziweka kando na kutathmini mambo mengine. Kwa mfano, labda unahisi kufadhaika baada ya kutengana na unajaribiwa kuhamia jiji jipya kwa hivyo sio lazima uone wa zamani. Ikiwa una uwezo wa kuona zaidi ya huzuni na kupima sababu zingine, unaweza kuwa na uwezekano mdogo wa kuacha kila kitu na kuondoka.
Hatua ya 3. Toa hisia zako wakati uko katika hali ambayo huwezi kudhibiti
Kuweka hisia zako inaweza kuwa njia muhimu ya ulinzi. Labda kuna mnyanyasaji shuleni, au una ndugu yako ambaye haelewani. Ikiwa uko katika hali ngumu kubadilisha, unaweza kujilinda kwa kufunga kwa muda hisia zako ili kukusaidia kumaliza siku.
Hatua ya 4. Epuka kukata mwenyewe kutoka kwa hisia zako mara nyingi
Tunahisi mhemko kwa sababu. Ni muhimu kusafiri ulimwenguni na, mwishowe, kuishi na afya yetu ya akili. Ikiwa mara kwa mara hupunguza hisia zako, unajiondoa kutoka kwa uzoefu ambao akili yako inahitaji kuhisi. Hofu, huzuni, kukata tamaa, na hisia zingine ambazo hazijisikii vizuri kupata uzoefu ni muhimu tu kama furaha na msisimko. Ikiwa hauruhusu ujisikie huzuni, itakuwa ngumu na ngumu zaidi kujisikia furaha. Badala ya kumaliza hisia zako, jifunze kuwasiliana nao na utumie kwa faida yako.
Kuwa mhemko, au nje ya mguso na hisia zako, kunaweza kukusababisha kufanya maamuzi mabaya
Vidokezo
- Wakati mwingine mtandao wako wa kijamii unaweza kukusaidia kushughulikia hisia kwa utulivu. Wakati mwingine, kuwa karibu na watu kunaweza kuongeza hali yako ya kihemko. Fanya kile unachofikiria ni bora kwako, na ujitunze wakati wote.
- Kuepuka hisia zako wakati mwingine kunaweza kusababisha dhiki zaidi ya kihemko. Tafuta njia nzuri za kusindika hisia zako - ikiwa sio sasa, basi baadaye.
- Jaribu kulenga utulivu na kutokunga upande wowote juu ya ganzi kabisa. Tafuta njia za kuitikia kwa utulivu katika hali ngumu bila kuzima kabisa hisia zako.
