Kutafakari ni wakati mtu hufundisha akili ili kujitambua zaidi, kuangalia ndani, au kufikia hali ya fahamu iliyobadilishwa. Ni mazoezi ya zamani na historia tajiri nchini India, ambapo mila zote za Wabudhi na Wahindu hutumia. Kutafakari kuna faida halisi na inaweza kuboresha maisha yako, iwe unaifanya kupumzika au kwa sababu kubwa za kiroho. Jaribu baadhi ya mbinu hizi rahisi na bora kuanza.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Kutafakari Vipassana
Hatua ya 1. Kaa sakafuni au kwenye kiti
Tafuta mahali ambapo unaweza kukaa vizuri kwa angalau dakika kumi. Inaweza kuwa ndani ya nyumba au nje. Kilicho muhimu zaidi, hata hivyo, ni kwamba ni ya utulivu na isiyo na kelele za kuvuruga kama muziki, runinga, au watu wanaozungumza.
- Sio kelele zote ni mbaya katika jadi ya Vipassana. Sauti iliyoko kama gari au kuashiria saa inaweza kuwa alama kwako kuzingatia uangalifu wako.
- Kwa hakika, vaa nguo zilizo huru na uvue viatu vyako.
- Kaa sakafuni au kwenye mto. Unaweza kuchukua mkao kama nusu lotus, lotus kamili, au miguu-kuvuka. Hakikisha kuwa wewe ni wima, na mgongo usioungwa mkono na ulio sawa.
- Ikiwa una maumivu ya mgongo, ni sawa pia kukaa sawa kwenye kiti.
- Mkao wako unapaswa kuwa wima, lakini sio wakati mwingi. Utataka akili na mwili wako kupumzika, wakati juhudi za kubaki wima zinapaswa kutia nguvu kutafakari kwako.
Hatua ya 2. Weka mikono yako kwenye paja lako
Sasa, weka mikono yako moja juu ya nyingine kwenye paja lako, mitende ikiangalia juu. Kijadi, mkono wako wa kulia unapaswa kupumzika juu ya kushoto. Inaweza pia kusaidia kwa Kompyuta kufunga macho yao.
- Jaribu kuibana mikono yako au kufanya ngumi.
- Macho yaliyofungwa yatakusaidia kuzingatia. Lakini mkusanyiko sio ufunguo wa kutafakari kwa Vipassana na unaweza kupata bora kuifungua ikiwa, kama wakati mwingine hufanyika, unaona picha zinazosumbua.
Hatua ya 3. Zingatia usikivu wako wote juu ya kupumua
Geuza umakini wako kwa densi ya kuvuta pumzi yako na kutolea nje. Watu wengine wanaona ni muhimu kuzingatia kupanda na kushuka kwa tumbo zao, kwa mfano, inchi moja au mbili juu ya kitovu. Fuata mwendo huu na akili yako, mwanzo hadi mwisho.
- Ikiwa unapata shida kufuatia kuibuka na kushuka kwa tumbo lako, weka mkono wako juu yake.
- Unaweza pia kujaribu kuzingatia hisia za hewa wakati hupita puani mwako na kugusa ngozi kwenye mdomo wako wa juu. Mazoezi haya ni ya juu zaidi.
- "Ongeza umakini wako" kwa harakati hizi. Jihadharini na hisia zinazohusika kutoka mwanzo hadi mwisho. Usijaribu kugawanya kitendo katika sehemu lakini ujionee kama mwendo mmoja unaoendelea.
Hatua ya 4. Taarifa - na utoe - hisia zingine na mawazo
Wakati unatafakari, zingatia "kitu cha msingi" cha umakini wako, yaani kupumua kwako. Ikiwa akili yako hutangatanga kwa "kitu cha sekondari," ingawa, kama wazo, sauti, au hisia, zingatia kitu hicho kwa muda.
- Usipinge vitu vya sekondari. Wazo badala yake ni kuwaacha wasonge mbele yako. Pumzika kwa sekunde moja au mbili na uwape maelezo mafupi ya akili. Ukisikia mbwa anayebweka, mpe jina "kusikia." Ikiwa unahisi kuumwa na wadudu, chapa "hisia."
- Mara baada ya kubaini kitu, acha iende na irudi kwenye kitu cha msingi cha kupumua kwako. Kujua hivyo hukuruhusu kufahamu ulimwengu unaozunguka bila kushikamana. Hisia zinapaswa kuongezeka na kupita juu yako.
- Kikosi hiki kinatakiwa kukusaidia kuthamini kutokuwepo kwa ulimwengu, na utupu wa kibinafsi.
Hatua ya 5. Anza polepole na ongeza kutafakari kwako
Unapaswa kujaribu kutafakari kwa muda gani? Hakuna jibu sahihi, isipokuwa kwamba zingine ni bora kuliko hakuna kabisa. Walakini, kulenga kwa dakika 15 kwa siku mwanzoni ni lengo linaloweza kutekelezwa. Fanya kazi kutoka hapo.
- Punguza polepole wakati unaotafakari kwa karibu dakika 5 kwa siku kila wiki, hadi utakapofikia dakika 45.
- Kutakuwa na siku ambazo utakuwa na shughuli nyingi kuweka dakika 45 za kutafakari. Hiyo ni sawa. Lakini jaribu kutenga muda, hata hivyo mfupi.
Njia 2 ya 3: Kuwa na akili na Anapanasati
Hatua ya 1. Pata mahali pazuri, pa utulivu
Kama kutafakari kwa Vipassana, Anapanasati ni juu ya kuzingatia kwa utulivu. Hatua ya kwanza, basi, ni kupata eneo linalofaa. Buddha alipendekeza tatu: msitu, mguu wa mti, au mahali pekee au tupu.
- Ukimya ni muhimu kwa Anapanasati, haswa kwa Kompyuta. Kwa wewe, chumba cha utulivu kinaweza kuwa bora. Miti iliyotengwa au pwani pia inaweza kufanya kazi vizuri.
- Ukimya utakusaidia kukuza umakini. Ikiwa huwezi kupata ukimya kamili, lengo la mahali penye utulivu na faragha.
Hatua ya 2. Kaa wima
Watu wanaweza kutafakari katika mkao kadhaa tofauti, kama kusimama, kukaa, kukaa, na kutembea. Kuketi ni bora kwa Anapanasati. Kwa hakika, unapaswa kuchukua nafasi ya miguu iliyovuka na miguu yote imeinuliwa na kupumzika kwenye mapaja yako, i.e.mawisho ya lotus.
- Usijali ikiwa huwezi kuchukua nafasi ya lotus. Inakubalika pia kukaa nusu ya miguu iliyovuka, na mguu mmoja umeinama kidogo.
- Unapaswa pia kukaa sawa. Torso yako inapaswa kuwa wima lakini sio wakati au ngumu. Fikiria kwamba mifupa yote kwenye mgongo wako imeunganishwa pamoja.
- Kama mikono yako, inapaswa kuweka kwa upole kwenye mapaja yako. Kama ilivyo kwa Vipassana, mkono wa kulia kijadi uko juu kushoto na mitende juu.
- Macho yako yanaweza kufungwa, kufungwa nusu, au kufunguliwa - yoyote ambayo ni sawa - na kichwa chako kinapaswa kuinamishwa chini, pua yako inaelekea kwa kitovu.
Hatua ya 3. Zingatia pumzi yako
Mtazamo wa uangalifu wako katika Anapanasati utapumua tena. Geuza akili yako kuelekea kupanda na kushuka, kuvuta pumzi na kupumua kwa pumzi yako. Fuata hisia zinazohusika na uzitambue.
- Kumbuka sana mahali ambapo pumzi inaingia na kuacha puani. Hii itakuwa doa tu chini ya pua yako au juu ya mdomo wako wa juu. Katikati mahali pumzi inapogusa ngozi.
- Jihadharini: unapopumua, tambua kuwa unapumua. Vivyo hivyo unapopumua. Walakini, usijaribu kudhibiti au kuzuia kupumua kwako. Kama ufahamu wako wa kupumua unavyoongezeka, itakuwa chini ya kukusudia.
Hatua ya 4. Anza na "kuhesabu
”Kuna hatua nane zilizohitimu katika tafakari ya Anapanasati, kila moja ikifanya kazi hadi nirvana. Kiwango cha msingi na cha kawaida zaidi ni "kuhesabu." Kuhesabu kunakusudiwa wale ambao hawana msingi wowote katika mbinu. Watu wenye uzoefu katika kutafakari hawawezi kuhitaji na wanaweza kuanza na kiwango cha pili.
- Weka mawazo yako kwenye ncha ya pua yako, kama ilivyosemwa. Sasa, hesabu harakati za pumzi yako. Kwa mfano, unaweza kuhesabu kuvuta pumzi ya kwanza kama "moja, moja" na pumzi ya kwanza kama "mbili, mbili." Endelea kwa pumzi ya kumi ("kumi, kumi") kabla ya kurudi "moja, moja."
- Ukipoteza wimbo, anza tena kwa "moja, moja."
- Kuhesabu yenyewe sio kutafakari. Badala yake inasaidia kutuliza akili inayotangatanga, kwa kukufanya ufahamu wakati utasumbuliwa na kupoteza hesabu.
Hatua ya 5. Fuata zaidi "hatua" ili kukuza mazoezi yako
Katika Anapanasati kuna hatua nane za jumla. Ili kupata zaidi katika mbinu, pole pole utaweza kuhamia katika viwango vya juu. "Kufuatia" inakuja ijayo. Mara tu unapotuliza akili yako kwa kuhesabu, unapaswa kuwa na uwezo wa kufuatilia kiakili au "kufuata" mwendo wa pumzi yako bila kuweka wimbo.
- Kufuata njia tu ya kufuata pumzi na akili. Haupumui ndani au nje kwa makusudi, lakini kubaki tu unajua kuwa hufanyika. Jaribu kuona mwanzo, katikati, na mwisho wa kila mzunguko wa pumzi. Mazoezi haya huitwa "kupitia mwili mzima."
- "Mawasiliano" na "Kurekebisha" kuja ijayo. Hizi zote mbili zinahitaji mkusanyiko wenye nguvu na ni ngumu kufikia. Watu wanaofikia kiwango hiki wanaweza kuhisi wameacha kupumua kabisa, kwa sababu wametulia sana kwamba ni ngumu kuhisi kitendo cha pumzi. Lazima wazingatie papo hapo chini ya matundu ya pua. Wengi huripoti utulivu, furaha, au hata maono yenye nguvu.
- Watu wachache sana hufanya hivyo kwa hatua za juu za mbinu. "Kuchunguza," "kugeuka," "utakaso," na "kutazama tena" itakupeleka kwenye njia za juu za kujitambua.
- Ikiwa unataka kufikia darasa hizi za juu, labda utahitaji kupata bwana wa kiroho kukuongoza. Fikiria kuhudhuria mafungo ya kutafakari - nyumba za watawa na vituo vingine ulimwenguni pote huhifadhi mafuriko kama haya, katika hali nyingi kama huduma ya bure kwa jamii.
Njia 3 ya 3: Kujaribu Kutafakari Mantra
Hatua ya 1. Chagua mantra
Tafakari ya Mantra hutoka kwa mila ya Kihindu na inajumuisha kurudia kwa kutafakari kwa neno moja au kifungu. Hii ndio "mantra." Madhumuni ya mantra ni kukupa mwelekeo, kama kupumua kwa mbinu za Vipassana na Anapanasati. Jambo la kwanza, chagua mantra yako.
- Unaweza kuchagua neno lolote au linalokuhamasisha. Rahisi ni bora!
- Maneno mengine ya kale ni "Om," "Om Mani Padne Hum," "Ham-sah," au "Namo Amitabah." Maneno ya kisasa yanaweza kuwa "amani," "upendo," au "moja."
- Kuchukua mantra isiyo ya Kiingereza inaweza kusaidia, kwa sababu utakuwa na unganisho machache kwake. Haitakusumbua kutoka kwa kutafakari kwako.
Hatua ya 2. Chagua wakati mzuri na eneo
Kwa wazi, hakuna wakati sahihi au mahali pa kufanya upatanishi wako. Chaguo ni la kibinafsi. Walakini, watu wengine wanaona kuwa upatanishi wa mantra una matokeo yake bora ikiwa imefanywa jambo la kwanza asubuhi, baada ya kufanya kazi, au wakati wa kiwango chako cha chini alasiri karibu saa 4:00.
- Kuhusu maeneo, hakikisha kuwa na mahali pa utulivu ambapo hautasumbuliwa. Kwa mfano, jaribu chumba chako cha kulala, nyumba yako ya nyuma, au bustani tulivu, kuni ya kuni, au pwani.
- Muhimu ni kupunguza usumbufu. Watu watulivu na wachache, ni bora zaidi.
Hatua ya 3. Kaa chini na funga macho yako
Sio lazima ukae miguu iliyovuka au kwenye nafasi ya lotus kwa kutafakari mantra. Pata mahali pazuri kukaa sawa. Ikiwa ungependa, tegemeza mgongo wako na mto au ukuta au hata ukae kwenye kiti.
- Kulala chini haipendekezi kwa aina hii ya kutafakari - unaweza kulala kwa urahisi.
- Funga macho yako na ukae kimya kwa nusu dakika au zaidi. Jizoee kwa mazingira yako na uvute pumzi kadhaa za kina.
Hatua ya 4. Imba mantra yako
Baada ya kupumua kidogo, endelea kupumua kwa kawaida na anza kuimba mantra yako. Watu wengine wako vizuri kufanya hivi kwa sauti. Vinginevyo, rudia neno hilo kimya kichwani mwako bila kusogeza ulimi wako au midomo.
- Usilazimishe mambo. Kurudia kwa mantra inapaswa kupumzika na upole.
- Pia hauitaji kuwa na wasiwasi juu ya kuratibu mantra na pumzi yako. Wacha wote waje kawaida kama uwezavyo.
- Watu wengine wanaona inasaidia kufikiria kwamba mantra inanong'onezwa masikioni mwao, badala ya kutoka kwa akili zao wenyewe.
- Kaa fasta kwenye mantra na usijaribu kufunua akili yako. Wakati umakini wako unatangatanga, rudisha tu kwa mantra na kupumua kwako. Usijali ikiwa hii itatokea - ni kawaida. Kilicho muhimu zaidi ni kwamba utambue unapoanza kutangatanga na kutafakari tena.
Hatua ya 5. Anza pole pole na fanya njia yako kwa vikao virefu
Jaribu kurudia mantra yako kwa dakika 5 kwa wakati kuanza. Hatua kwa hatua, unapaswa kwenda hadi dakika 20 hadi 30, mara kadhaa kwa wiki. Watu wengine wanalenga idadi fulani ya marudio, kwa kawaida 108 au 1008.
- Watu wengine hutumia kengele za rununu kama vipima muda, wakati wengine wanakaa na saa kwa mtazamo. Kwa kweli haijalishi. Fanya chochote kinachokufaa zaidi.
- Unapoteremka, acha kusema mantra na kaa kimya kwa dakika chache zaidi kupumzika. Acha uingie tena polepole shughuli zako za kawaida. Vinginevyo, unaweza kuhisi groggy kama umeamka kutoka usingizi.
Vidokezo
- Ni bora kuzingatia mbinu yako ya kutafakari badala ya matokeo.
- Mwanzoni unaweza usiweze kuzingatia kwa urahisi, lakini kadri unavyojizoeza, ndivyo inavyopaswa kuwa rahisi wakati akili yako inajifunza kujiimarisha.
- Kutafakari ni mchakato wa kufikia hali nzuri ya akili. Kutafakari haipaswi kutumiwa kwa sababu tu mtu anahisi kutokuwa na utulivu, lakini kwa sababu mtu anataka kuinua uwezo wake wa akili.
- Inashauriwa utafakari kila siku.
