Maumivu ya nyonga yanaweza kufanya iwe ngumu kupitisha siku yako, na inaweza kukuzuia kufanya vitu unavyopenda. Daktari wako anaweza kukupendekeza upate uingizwaji wa nyonga ikiwa maumivu yako ni makali, ambayo mara nyingi husababishwa na ugonjwa wa arthritis. Utafurahi kujua kuwa unaweza kuzuia ubadilishaji wa nyonga. Walakini, angalia na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako, mtindo wa maisha, au mpango wa mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Lishe na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi
Kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu sana, lakini kubeba uzito wa mwili kupita kiasi huongeza shinikizo kwenye viungo vyako, pamoja na makalio yako. Ongea na daktari wako juu ya kiwango chako cha uzito unaolengwa na ikiwa kupoteza uzito kutakusaidia. Kisha, kula lishe bora na mazoezi ili kukusaidia kufikia na kudumisha uzito unaolengwa.
- Jaribu kukaa hai kwa kuendesha baiskeli, kuogelea, au kutembea kwani inaweza kusaidia kufanya viungo vyako vifanye kazi vizuri.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe mpya na mpango wa mazoezi.
- Muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalam wa lishe ikiwa unahitaji msaada wa kupanga lishe bora.
Ulijua?
Kila pauni 10 ya uzito wa kilo 4.5 kwenye mwili wako huweka shinikizo mara 3 hadi 6 juu ya viungo vyako vya nyonga. Hiyo inamaanisha kupoteza pauni 10 (4.5 kg) inaweza kuchukua pauni 30 hadi 60 (14 hadi 27 kg) ya shinikizo kutoka kwenye viuno vyako.
Hatua ya 2. Chagua vyakula ambavyo vinaweza kusaidia kuimarisha mifupa na viungo vyako
Huna haja ya kufuata lishe maalum kwa makalio yenye afya, lakini kuna vyakula vichache unavyotaka kujaribu. Vyakula vingine vina virutubisho ambavyo vinasaidia mifupa na viungo vyenye afya, na kuviingiza kwenye lishe yako kunaweza kusaidia kuhifadhi makalio yako kwa muda mrefu. Kula zaidi ya zifuatazo ili uwezekano wa kulinda mfupa wako na afya ya pamoja:
- Jani la majani na mchicha
- Maziwa
- Lozi
- Maharagwe ya soya
- Tofu
- Salmoni na samaki wa baharini
- Samaki wa samaki
- Vyakula vilivyoimarishwa
Hatua ya 3. Dhibiti usumbufu wa pamoja na NSAID ikiwa daktari wako anasema ni sawa
Kukabiliana na maumivu ya nyonga inaweza kuwa ya kufadhaisha, haswa ikiwa makalio yako huumiza mara nyingi. Dawa za kupambana na uchochezi zisizo za kawaida (NSAIDs) kama ibuprofen (Advil, Motrin) au naproxen (Aleve) inaweza kupunguza maumivu na uvimbe kwenye pamoja yako. Kwa kudhibiti maumivu yako, unaweza kuchelewesha au kuzuia ubadilishaji wa nyonga. Uliza daktari wako ikiwa ni salama kwako kuchukua NSAIDs. Ikiwa ndivyo, chukua kama ilivyoagizwa kwenye lebo.
- NSAID sio sahihi kwa kila mtu. Daktari wako anaweza kukupendekeza uchukue dawa tofauti ya kupunguza maumivu, kama acetaminophen (Tylenol), badala yake.
- Ikiwa hutaki kuchukua NSAIDs, jaribu kupunguza maumivu yako na massage ya kawaida au acupuncture karibu na viuno vyako.
Hatua ya 4. Chukua virutubisho vya chondroitin na glucosamine kusaidia karoti yenye afya
Unaweza kutaka kuongeza virutubisho kwenye lishe yako ili kusaidia afya yako ya pamoja. Kuna ushahidi kwamba chondroitin inaweza kusaidia kulinda cartilage yako, wakati glucosamine inaweza kusaidia mwili wako kutengeneza zaidi. Vidonge hivi haviwezi kufanya kazi kwa kila mtu, kwa hivyo hakuna dhamana ya kwamba watasaidia. Ongea na daktari wako ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako kuchukua virutubisho, kisha utumie kama ilivyoelekezwa kwenye lebo.
Unaweza kununua chondroitin na glucosamine kwenye duka la dawa, duka la chakula, duka la vitamini, au mkondoni
Hatua ya 5. Vaa viatu vya kuunga mkono na rahisi ili kupunguza athari kwenye viungo vyako
Labda unafurahiya kuwa hai, lakini shughuli yoyote ya mwili, pamoja na kutembea tu, inatia shinikizo kwenye viungo vyako vya nyonga. Ili kupunguza shinikizo hilo, chagua viatu vinavyounga mkono miguu yako na uwe na pekee rahisi kwa msaada ulioongezwa. Unaponunua viatu, jaribu mwisho wa siku au baada ya mazoezi wakati miguu yako inavuta. Hakikisha unaweza kuzungusha vidole vyako vya miguu, kisha utembee kuzunguka kidogo ili uone ikiwa viatu vinajisikia vizuri.
- Fikiria kuwa na msaidizi wa duka pima miguu yako ili ujue unapata saizi sahihi.
- Jaribu kuvaa viatu vya kusaidia wakati mwingi. Unaweza hata kupata jozi zinazosaidia za nyumba wakati unakaa nyumbani.
Njia 2 ya 3: Kunyoosha na Kuimarisha makalio yako
Hatua ya 1. Jizoeze mwendo rahisi wa mwendo kwa zoezi lenye athari ndogo
Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa bega. Sogeza pelvis yako kwa mwendo wa duara kana kwamba unatumia hola hoop. Fanya karibu mizunguko 5 kwa saa moja kabla ya kubadilisha mwelekeo kwa mizunguko mingine 5.
Hatua ya 2. Fanya unyakuaji wa nyara ulioketi ukitumia bendi ya upinzani
Zoezi hili ni njia rahisi ya kuanza kuimarisha makalio yako. Kaa sawa kwenye kiti na bendi ya upinzani iliyofungwa magoti yako. Punguza polepole magoti yako kwa kadiri uwezavyo, kisha pumzika kwa sekunde 1-2. Punguza miguu yako polepole kukamilisha 1 rep.
Fanya seti 2 za kurudia mara 8-12 mara 2-3 kwa wiki
Hatua ya 3. Fanya miguu iliyobadilishwa ikiwa umelala tumbo
Jaribu toleo hili lililobadilishwa la kuinua mguu ikiwa unaanza tu kutumia makalio yako. Uongo uso chini juu ya tumbo lako na unyooshe. Kisha, inua mguu 1 juu angani, ukiweka goti lako sawa. Shikilia kwa sekunde 1-2. Punguza polepole mguu wako chini sakafuni kumaliza 1 rep.
Fanya seti 2 za reps 8-12 kila upande mara 2-3 kwa wiki
Hatua ya 4. Fanya kuinua mguu uliosimama wakati unahisi nguvu ya kutosha
Baada ya kufanikiwa kuinua miguu, unaweza kuwa tayari kujaribu ukisimama. Weka kiti imara mbele yako na ushikilie nyuma yake kwa msaada. Konda mbele kwa karibu pembe ya digrii 45. Kuweka mguu wako wa kushoto sawa, polepole inua mguu wako wa kulia juu nyuma yako juu kadri uwezavyo, kuweka goti lako sawa. Shikilia kwa sekunde 1-2, halafu punguza mguu wako chini ili kukamilisha 1 rep.
Fanya seti 2 za reps 12 kwa kila upande mara 2-3 kwa wiki
Hatua ya 5. Fungua viuno vyako na clamshells
Clamshells ni zoezi rahisi ambalo linalenga gluti na mapaja yako, ambayo inasaidia viuno vyako. Lala upande wako na magoti yako yameinama na miguu yako imepigwa. Kusaidia kichwa chako na mkono wako wa chini. Punguza polepole goti la juu kwa kadiri uwezavyo, ukifungua miguu yako kama ganda. Shikilia kwa sekunde 1, kisha punguza mguu wako pole pole ili kuanza kukamilisha 1 rep.
- Fanya seti 2 za reps 12 kwa kila upande mara 2-3 kwa wiki.
- Usiruhusu nyonga yako kurudi nyuma wakati unainua goti lako. Inaweza kusaidia kuweka mkono wako wa juu nyuma ya kiuno chako kukukumbusha kuweka makalio yako sawa.
Hatua ya 6. Fanya mapafu kulenga nyonga na mapaja yako
Lunge inaweza kuwa zoezi lenye changamoto, kwa hivyo sikiliza mwili wako na uende kwa kasi yako mwenyewe. Simama sawa na miguu yako juu ya upana wa nyonga. Songa mbele na mguu 1, kisha piga polepole magoti yako ili kupunguza mwili wako chini kuelekea sakafu. Simama wakati magoti yako yako kwenye pembe za digrii 90 au wakati unahisi usumbufu. Shikilia kwa sekunde 2-3, kisha inuka ili uanze kukamilisha 1 rep.
- Fanya seti 2 za reps 8-12 kila upande mara 2-3 kwa wiki.
- Usiruhusu goti lako la mbele litoke nje ya vidole vyako. Kwa kuongezea, usisukume mwili wako mbali kuliko inavyoweza kwenda. Ni sawa ikiwa unahitaji kurekebisha zoezi kwa kutokwenda mbali sana.
Hatua ya 7. Fanya squats za dumbbell kufanya kazi misuli yako ya chini ya mwili
Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Panua mikono yako pande zako na ushikilie kengele kila mkono na mitende yako ikiangalia mwili wako. Piga magoti yako na punguza polepole mwili wako kwa kadiri uwezavyo, ukijaribu kwenda chini kama sentimita 20 ikiwezekana. Shikilia kwa sekunde 1-2, kisha urudi polepole kukamilisha 1 rep.
- Fanya seti 2 za kurudia mara 8-12 mara 2-3 kwa wiki.
- Huna haja ya dumbbells kufanya squats kwani tayari ni zoezi la uzani wa mwili.
- Usiruhusu magoti yako yatoke nyuma ya vidole vyako. Kwa kuongeza, acha kufanya squats na piga simu kwa daktari wako ikiwa unapata maumivu yoyote.
Hatua ya 8. Jaribu pose ya mtoto mchanga ya yoga kusaidia kufungua viuno vyako
Uongo nyuma yako na piga magoti yako hadi kifua chako. Shika pande za miguu yako kwa mikono yako na uvute juu ili nyayo zako zikabili dari. Tikisa mwili wako kwa upole kutoka upande hadi upande ili upumzishe mgongo wako na jaribu kunyoosha miguu yako ili magoti yako hayakuinama. Shikilia msimamo kwa sekunde 10-15 kabla ya kuachilia na kubana magoti yako vizuri dhidi ya mwili wako.
- Unaweza kujaribu pia kusimama na miguu yako pamoja na magoti yako yameinama kidogo na mikono imenyooka kukamilisha pozi la kiti. Jaribu kusawazisha kwa mguu mmoja na kupanua mguu wako moja kwa moja kurudi kwenye nafasi ya ndege ya kunywa.
- Unyoosha huu pia husaidia kunyoosha misuli yako ya piriformis, ambayo inaunganisha mguu wako kwenye pelvis yako.
Njia 3 ya 3: Kupata Matibabu
Hatua ya 1. Angalia na daktari wako kabla ya kuanza lishe mpya, mpango wa mazoezi, au nyongeza
Labda unataka kufanya kila unachoweza kulinda makalio yako, lakini ni muhimu kuendesha mabadiliko haya na daktari wako kwanza. Daktari wako anaweza kukusaidia kufanya mlo na uchaguzi wa mazoezi ambayo ni sawa kwa mahitaji yako ya matibabu. Kwa kuongeza, zinaweza kukusaidia kuhakikisha virutubisho unayotaka kuchukua ni salama kwako. Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko na pata ushauri wao.
- Hii ni muhimu sana ikiwa unachukua dawa yoyote.
- Mwambie daktari wako una wasiwasi hasa juu ya makalio yako. Wanaweza kupendekeza mabadiliko kusaidia kulinda makalio yako.
Hatua ya 2. Uliza daktari wako ikiwa shoti za cortisone zinafaa kwako
Viungo vyenye nyongo vinaweza kuwa ngumu kubeba wakati mwingine. Kwa bahati nzuri, daktari wako anaweza kukupa risasi za cortisone kwenye kiuno chako ili kupunguza maumivu na uchochezi. Sio tu utajisikia vizuri, lakini kupunguzwa kwa uchochezi kunaweza kupunguza kasi kwa kiuno chako. Ongea na daktari wako kujua ikiwa matibabu haya ni sawa kwako.
Unapopata sindano ya nyonga, daktari wako atakulaza kwenye meza. Watasafisha eneo lako la nyonga na kukupa wakala wa kufa ganzi ili kupunguza usumbufu. Kisha, watatumia X-ray kupata mahali pazuri kwa sindano yako. Daktari wako atatumia rangi kuangaza eneo hilo, kisha watakuchoma kortisone
Hatua ya 3. Fanya kazi na mtaalamu wa mwili ili ujifunze mazoezi unayoweza kufanya
Wakati unaweza kufanya mazoezi peke yako, kuona mtaalamu wa mwili inaweza kukusaidia kujifunza fomu inayofaa ya mazoezi yako. Muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kukusaidia kuimarisha makalio yako. Wakati wa vipindi vyako, zingatia kujifunza mazoezi na uulize ni zipi unaweza kufanya nyumbani.
Uteuzi wako wa tiba ya mwili unaweza kufunikwa na bima yako, kwa hivyo angalia faida zako
Vidokezo
- Ongea na daktari wako juu ya mahitaji yako maalum. Wanaweza kukupa ushauri unaolengwa kwa kuboresha afya yako ya nyonga.
- Angalia ikiwa kuna sauna za infrared karibu na wewe kwani kukaa ndani kwao kunaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya pamoja.
- Dhiki inaweza kudhoofisha viungo vyako na mfumo wa kinga, kwa hivyo fanya mazoezi ya mbinu za kupumzika na upumzike vizuri usiku kusaidia kutulia.
Maonyo
- Angalia na daktari wako kabla ya kuanza lishe mpya au mpango wa mazoezi na kabla ya kuchukua virutubisho.
- Sikiza mwili wako wakati unafanya mazoezi na usijikaze sana. Unaweza kujeruhi kwa bahati mbaya ikiwa unasukuma mwili wako kupita mipaka yake.
- Epuka kunyoosha kupita kiasi kwani inaweza kusababisha majeraha ya nyonga.
