Watu wengine wana wakati rahisi kupoteza uzito na kuiweka mbali kwa muda mrefu wakati wa kupunguza ulaji wao wa carb. Ikiwa unataka kufuata mpango huu wa kula, utahitaji kupata vyakula na mapishi kwa kila mlo ambao unapunguza vyakula vyenye wanga. Hii ni muhimu haswa kwa kiamsha kinywa. Ni moja ya milo muhimu zaidi ya siku na protini ya juu, kiamsha kinywa cha chini-carb itasaidia kuanza siku yako na kuongeza nguvu. Fanya kazi ya kuingiza vyakula vya chini vya wanga kwenye chakula chako cha kiamsha kinywa ili uweze kufuata chakula cha chini cha wanga.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuingiza Vitu vya Kiamsha kinywa vya chini
Hatua ya 1. Chagua chaguzi za protini ya carb ya chini
Protini ni virutubisho muhimu katika lishe yako. Ni muhimu sana kuingiza protini wakati wa kiamsha kinywa kwani protini itawapa mwili wako nguvu inayohitaji ili kuanza siku yako.
- Vyakula vyenye protini kawaida hazina wanga. Haupaswi kuwa na wasiwasi juu ya kuhesabu carbs wakati unakula vyakula hivi.
- Hapa kuna mifano ya vyakula vya protini ambavyo unaweza kujumuisha wakati wa kiamsha kinywa: sausage, bacon, ham, lox, samaki wa kuvuta sigara, mayai, karanga au tofu.
- Pima sehemu yako ya protini kwenye chakula chako cha kiamsha kinywa. Kula resheni moja hadi mbili inafaa. Nenda kwa 3 - 4 oz au 1/2 kikombe cha protini kwa kutumikia.
Hatua ya 2. Tumia sukari isiyo na sukari au sukari ya chini (chini ya gramu 3) bidhaa za maziwa
Bidhaa za maziwa, kama jibini au maziwa, zina protini nyingi, lakini pia zina wanga. Bidhaa zingine za maziwa pia zina sukari zilizoongezwa. Ni muhimu kufanya uchaguzi mzuri kutoka kwa kikundi hiki cha chakula - hakikisha umesoma kwa uangalifu lebo ya lishe ili kujua ikiwa kuna sukari iliyoongezwa na ni wanga ngapi zilizomo katika huduma moja.
- Ingawa unaweza kuhusisha vitu kama mtindi au jibini kuwa na protini nyingi (ambazo ni), vyakula hivi pia vina sukari inayotokea kawaida inayojulikana kama lactose.
- Sukari hii hutofautiana katika bidhaa tofauti za maziwa, lakini huwapa kiwango cha juu cha wanga ikilinganishwa na vyakula vya protini kama samaki, kuku au mayai.
- Bidhaa za maziwa zilizo na kaboni ya chini kabisa ni pamoja na: maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyokuwa na mafuta, mtindi wazi wa kigiriki, jibini la kottage, au jibini.
- Kwa kweli, pima kila siku ukubwa wa sehemu yako ya bidhaa yoyote ya maziwa unayochagua kula. Nenda kwa 1 oz ya jibini au kikombe 1 cha maziwa, mtindi au jibini la jumba.
Hatua ya 3. Chagua matunda yenye sukari ya chini
Kikundi cha matunda kinajulikana kama kikundi kilicho na wanga; Walakini, sio busara kuzuia kabisa kikundi hiki cha chakula chenye virutubisho vingi.
- Ikiwa unataka kujumuisha kutumiwa kwa matunda mara kwa mara kwa chaguo la kiamsha kinywa cha chini, nenda na matunda yenye sukari ya chini. Matunda haya kawaida huwa chini ya fructose (sukari asili katika matunda) ambayo hupunguza ulaji wa jumla wa wanga.
- Matunda bora ya kuchagua kwa kiamsha kinywa cha carb ya chini ni pamoja na: cranberries, jordgubbar, jordgubbar, buluu, jordgubbar na maapulo.
- Daima pima sehemu zako za matunda kusaidia kudhibiti jumla ya hesabu ya wanga kwa chakula chako cha kiamsha kinywa. Kula tu kipande 1 kidogo au karibu 1/2 kikombe cha matunda kilichokatwa.
- Vitu kama matunda yaliyokaushwa au matunda ya makopo kwenye siki ni ya juu sana katika sukari na pia wanga. Jaribu kuzuia haya ikiwa unataka kushikamana na chakula cha asubuhi cha kaboni cha chini.
Hatua ya 4. Ingiza mboga zisizo na wanga
Kikundi cha chakula cha kifungua kinywa kisicho kawaida ni mboga isiyo na wanga; Walakini, mboga hizi zilizo na virutubisho vingi ni nyongeza kubwa ya wanga kwa chakula chako cha asubuhi.
- Sawa na vyakula vya protini, mboga isiyo na wanga kawaida ni ya chini sana katika wanga, na nyingi ya wanga hizi ni nyuzi, kwa hivyo ikiwa unashikilia chini ya kikombe 1 cha vikombe vilivyopikwa au 2 kwa wakati mmoja, basi hauna kuzihesabu kwa ulaji wako wa kila siku.
- Mboga isiyo na wanga ni ya chini katika wanga na inafaa kula kwa idadi kubwa. Vitu kama mahindi, viazi, dengu, maharagwe au viazi vikuu vina idadi kubwa ya wanga na ni kubwa sana katika wanga.
- Mifano ya mboga isiyo ya wanga ambayo unaweza kujumuisha wakati wa kiamsha kinywa ni: mchicha, kale, vitunguu, uyoga, pilipili, mizaituni, nyanya, avokado au zukini.
- Kupata huduma ya mboga isiyo na wanga wakati wa kiamsha kinywa ni wazo nzuri kwani unahitaji takriban huduma tatu kila siku. Pima kikombe 1 cha mboga au vikombe 2 vya mboga za majani kwa kutumikia.
Hatua ya 5. Punguza vyakula vya juu vya wanga
Ili kuhakikisha kuwa chakula chako cha kiamsha kinywa kinakaa upande wa chini wa wanga, unapaswa kuzuia au angalau kupunguza vyakula vya kawaida vyenye wanga.
- Kikundi kimoja cha kawaida cha chakula ambacho huibuka wakati wa kiamsha kinywa ni kikundi cha chakula cha nafaka. Ikiwa ni kipande cha toast, muffin wa Kiingereza, bagel, tortilla au oatmeal, vyakula hivi ni vya juu sana katika wanga ikilinganishwa na zingine.
- Kwa kuongezea, mboga zenye wanga kama viazi au viazi vikuu ni sehemu nyingine ya chakula cha kiamsha kinywa. Tena, hizi ni kubwa zaidi katika wanga.
- Jaribu kuzuia bidhaa za maziwa zilizo juu katika wanga kama mtindi wenye ladha, vinywaji vya mtindi au mtindi wa kawaida. Hizi zina sukari iliyoongezwa zaidi au sukari inayotokea kawaida ambayo huongeza yaliyomo kwenye wanga.
- Vyakula hivi sio mbaya, lakini vina kiwango cha juu cha wanga na inapaswa kupunguzwa ikiwa lengo lako ni kuwa na kiamsha kinywa cha chini.
Njia ya 2 ya 3: Kutengeneza Chakula cha Kiamsha kinywa cha chini
Hatua ya 1. Tengeneza omelet ya Uigiriki
Mzunguko wa kitamu wa Mediterranean kwenye kiamsha kinywa ni omelet iliyoongozwa na Uigiriki. Imejaa mboga na protini, hii ni chakula kizuri cha chini cha wanga ili kuanza siku yako.
- Pasha sufuria ndogo ya sufuria juu ya joto la kati. Ongeza kwenye kijiko 1 cha mafuta ili kufunika sufuria.
- Wakati sufuria inapokanzwa, piga mayai mawili kwenye bakuli ndogo. Ongeza chumvi kidogo na pilipili ili kuonja.
- Mimina mayai kwenye sufuria ya kukata. Zungusha mayai kwenye sufuria kwa upole ili chini yote ya sufuria imefunikwa kwenye yai. Ruhusu mayai kupika kidogo kabla ya kuongeza kwenye viunga.
- Nyunyiza vijiko 2 vya jibini la feta, kijiko 1 cha oregano iliyokatwa safi, vijiko 2 vya nyanya iliyokatwa na mizaituni nyeusi mikate minne hadi mitano kwa upande mmoja wa omelet.
- Weka kwa upole upande tupu wa omelet juu ya upande na vichwa. Bonyeza chini kidogo na spatula. Ruhusu omelet kupika dakika chache zaidi au mpaka ndani itakapomalizika na ujaze moto. Kutumikia mara moja.
Hatua ya 2. Sip kwenye laini yenye protini nyingi
Unaweza kufikiria kuwa laini zinaweza kutoshea kwenye menyu ya kiamsha kinywa ya carb ya chini; hata hivyo, laini hii sio tu ya wanga, lakini ina protini nyingi na virutubisho.
- Katika blender, ongeza kwenye vikombe 1 1/4 vya maziwa ya almond isiyotiwa sukari, vikombe viwili vya barafu, vikombe 2 vya mchicha, 1/2 parachichi, kijiko 1 cha unga wa protini isiyofurahishwa, kijiko 1 cha mbegu za majani zilizooka na matone manne hadi matano ya kioevu. stevia.
- Mchanganyiko wa yaliyomo hadi kuwa laini kabisa na hakuna vipande au vipande vidogo vilivyobaki.
- Onja laini yako na urekebishe utamu au muundo. Ongeza stevia zaidi ikiwa inahitajika au ongeza maziwa zaidi ya mlozi ili kuipunguza. Kutumikia mara moja.
Hatua ya 3. Jaribu pancake za protini
Pancakes ni chakula kingine cha kifungua kinywa cha kaboni maarufu. Walakini, badilisha unga na sukari kwa unga wa protini ili kufurahiya matibabu haya.
- Weka viungo vifuatavyo kwenye blender: wazungu wa mayai matatu, kijiko kimoja au karibu kikombe cha 1/4 cha poda ya protini unayopenda (fanya chokoleti kwa keki za chokoleti au protini hata ya ndizi kwa keki zenye ladha ya ndizi), vijiko 2 vya maji na kijiko 1 cha kuoka poda.
- Mchanganyiko wa kugonga mpaka kila kitu kiwe laini kabisa na kiwe pamoja. Batter inapaswa kuwa nene kwa uthabiti.
- Pasha sufuria ya wastani ya saute juu ya joto la kati. Nyunyiza kwa ukarimu na dawa ya kupikia isiyo na fimbo.
- Weka kikombe cha 1/4 - 1/2 cha batter ya pancake kwenye sufuria. Kulingana na saizi ya sufuria yako, unaweza kufanya zaidi ya keki moja kwa wakati.
- Kupika pancake kwa dakika moja hadi mbili kwa kila upande. Tumikia mara moja na syrup isiyo na sukari au pat kidogo ya siagi.
Hatua ya 4. Kuwa na Eggnog ya nyumbani
Mchanganyiko wa vikombe 2 vya maziwa yasiyotakaswa, mayai mabichi mabichi au mikate ya mayai, ongeza nutmeg, mdalasini na kitamu cha kalori kama stevia. Changanya. Furahiya!
Hatua ya 5. Oka frittata ndogo
Ikiwa mayai yako ya jadi yaliyokasirika yanachosha kidogo asubuhi, jaribu kutengeneza frittatas zako za mini. Ni chakula kizuri cha mapema asubuhi.
- Anza kwa kupasha moto tanuri yako hadi nyuzi 350 F (au nyuzi 175 C). Nyunyizia bati ya muffini yenye ukubwa wa kawaida na dawa ya kupikia isiyo ya kijiti na weka kando.
- Katika bakuli kubwa, piga pamoja viungo vifuatavyo vya frittata: mayai sita ya jumbo, kijiko cha 1/4 cha chumvi na pilipili, kikombe 1 kilichokatwa jibini (tumia unachopenda), kikombe 1 kilichokatwa zucchini na kikombe cha 1/2 cha kitunguu kilichokatwa.
- Mimina kwa uangalifu mchanganyiko wa frittata kwenye makopo ya muffin. Wanapaswa kujaza bati za muffin sawasawa. Bika frittatas zako ndogo kwa muda wa dakika 20 au hadi zipikwe.
- Ondoa kutoka kwa bati za muffin na uruhusu kupoa kabisa kwenye rack. Furahiya joto.
Hatua ya 6. Tengeneza mayai ya parachichi iliyooka
Njia nyingine isiyo ya jadi ya kufurahiya mayai asubuhi ni kuoka pamoja na parachichi. Kiamsha kinywa hiki kina protini nyingi na mafuta mengi yenye afya.
- Anza kichocheo hiki kwa kupasha moto tanuri yako hadi digrii 425 F (au nyuzi 220 C).
- Piga parachichi mbili kwa nusu na uondoe shimo kwa uangalifu. Chumvi kidogo na pilipili pande za kila nusu ya parachichi. Weka kila nusu ya parachichi kwenye kiboho kidogo cha bakuli au bakuli ili kuwasaidia kuwa sawa wakati wanaoka.
- Makini kupasua yai moja katika kila nusu ya parachichi. Weka bakuli ndogo kwenye tray ya karatasi au karatasi ya kuoka na uweke kwenye oveni. Pika kwa muda wa dakika 15 au hadi yai lipikwe.
- Ruhusu mayai ya parachichi yaliyookawa yapoe kwa muda wa dakika tano. Kisha utumie joto.
Hatua ya 7. Andaa haraka na wakati wa kula chakula cha asubuhi
Ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati, fikiria kutengeneza chakula kabla ya wakati au kutengeneza kifungua kinywa cha chini cha kaboni unaweza kula ukiwa unaenda. Mawazo ya kujaribu ni pamoja na:
- Protein iliyotengenezwa tayari au bar ya protini.
- Mayai mawili ya kuchemsha na fimbo ya jibini.
- Mtindi wa kawaida wa Uigiriki na karanga.
- Kikombe cha kibinafsi cha jibini la kottage na karanga na matunda ya sukari ya chini.
Njia ya 3 ya 3: Kufuata Lishe ya Asili ya Carb
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Wakati wowote unapoanza lishe mpya, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kwanza. Hii ni muhimu sana ikiwa unafuata lishe ambayo inapunguza macronutrient muhimu kama wanga.
- Ingawa lishe ya chini ya wanga ina uwezekano mkubwa kuwa salama kwa watu wengi, kuna hali zingine za kiafya ambazo hii inaweza kuwa salama. Muulize daktari wako ikiwa wanafikiria chakula cha chini cha wanga ni sawa na hali yako ya kiafya ya sasa.
- Ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, zungumza na daktari wako kuhusu njia zingine za kupunguza uzito. Wanaweza kuwa na rasilimali za ziada au ushauri kwako.
Hatua ya 2. Hesabu ulaji wako wa kila siku wa wanga
Ikiwa unataka kuwa maalum na lishe yako ya chini ya wanga, weka hesabu ya ulaji wako wa kabohydrate kila siku. Hii ni nzuri ikiwa unakusudia kuweka jumla ya wanga chini ya kiwango fulani.
- Fikiria kupakua programu ya uandishi wa chakula ambayo inafuatilia ulaji wako wa virutubisho kila siku.
- Utaweza kuona ni wanga ngapi unakula unapoendelea kufuatilia vyakula zaidi na zaidi kwa siku nzima.
- Kwa mfano, ukiona ulaji wako wa kabohydrate unakaribia kikomo chako kwa chakula cha mchana, utajua kuwa chakula cha jioni lazima kiwe na wanga kidogo.
Hatua ya 3. Chagua vyakula anuwai kutoka kwa vikundi vya chakula vya chini vya kaboni
Kwa ujumla, lishe yenye kabohaidreti sio lazima izingatiwe kuwa sawa. Utakuwa unapunguza ulaji wako wa vikundi anuwai vya chakula (kama nafaka, mboga zenye wanga, matunda na bidhaa zingine za maziwa). Ili kusaidia kulipia hii kwa kiwango fulani, hakikisha unachagua vyakula anuwai vya wanga wa chini kila siku.
- Ingawa unapunguza uchaguzi wako wa jumla wa chakula, hakikisha kuchagua aina zingine za vyakula. Vyakula unavyojumuisha kwenye lishe yako, ndivyo virutubisho vingi unavyopata.
- Kwa mfano, sio tu kuwa na broccoli au kolifulawa yenye mvuke kwa sahani za kando. Jaribu kijani kibichi, mbilingani, avokado, pilipili, artichokes, mimea ya brussels au zukini. Kila moja ya mboga hizi inakupa seti tofauti ya virutubisho.
Hatua ya 4. Jumuisha vyanzo vyenye lishe vya wanga
Kufuata lishe ya chini-carb haimaanishi kuwa huwezi kuwa na carbs yoyote. Baadhi ya wanga ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili wako, kwa hivyo hakikisha unachagua vyanzo vyenye virutubisho vya vyakula hivi unapokula.
- Walaji wengi wa chakula cha chini huepuka nafaka kwa kuwa wana hesabu kubwa zaidi za carb; Walakini, nafaka nzima 100% ni chaguo kubwa ikiwa utaamua kuwa na chakula cha msingi wa nafaka.
- Nafaka nzima hazichakachuliwi na zina kiwango kikubwa cha nyuzi na protini ikilinganishwa na nafaka zilizosafishwa zaidi (kama mchele mweupe au mkate mweupe).
- Daima pima ukubwa wa sehemu yako ya vyakula vya juu vya wanga. Kwa nafaka, pima 1 oz au 1/2 kikombe kwa kutumikia.
Hatua ya 5. Fikiria kufuata mipango ya lishe ya chini
Ikiwa unataka kuwa na lishe bora zaidi kufuata, fikiria kufuata mpango kama Atkins au pwani ya Kusini. Lishe hizi zinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kukupa maoni zaidi kwa chakula cha chini cha wanga.
- Angalia mkondoni kwa mipango ya lishe ya chini. Atkins na South Beach ni kawaida sana na zina rasilimali anuwai ambazo unaweza kutumia kukusaidia kufuata lishe iliyopunguzwa ya wanga.
- Mengi ya mipango hii ya lishe pia ina vitabu na mipango ya chakula, mapishi na orodha za mboga kukusaidia kujenga chakula cha chini cha wanga.
Hatua ya 6. Fuata lishe ya chini ya wanga wakati unakwenda kula
Mbali na kula kifungua kinywa cha carb ya chini, utahitaji pia kuchagua chakula cha chini cha wanga wakati unakwenda kula. Hii itakusaidia kukaa sawa na lishe yako.
- Unapokuwa nje, kagua menyu yote kabla ya kufanya maamuzi yoyote juu ya chakula chako. Hii itakusaidia kujua ni nini hasa kinachotolewa na ni chaguzi gani unazo.
- Angalia kwenye menyu ili uone ikiwa wana sehemu ya "afya," "kalori iliyopunguzwa" au "sehemu ya chini ya wanga". Migahawa mengi husaidia watumiaji kwa kuonyesha aina hizi za chakula.
- Ikiwa huwezi kupata chakula maalum cha "carb", agiza tu chakula ambacho kina chanzo cha protini (kama kuku, samaki, nyama ya nguruwe au nyama ya ng'ombe) na mboga.
- Unaweza kuagiza sahani ya kando ya mboga au uombe kuruka wanga au bidhaa ya juu ya kaboni (kama kaanga au viazi) kwa upande wa mboga.
Vidokezo
- Ni rahisi kuingia kwenye rut wakati unafuata lishe ya chini ya wanga. Pata mapishi ya ziada au maoni ya kiamsha kinywa ili kuweka mambo safi.
- Njia bora ya kushikamana na mpango wa lishe ni kuhakikisha kuwa una duka la hisa na jokofu kwa hivyo ni rahisi kutengeneza kiamsha kinywa cha chini.
- Kwa ujumla, ni bora kula wanga zaidi katika nusu ya kwanza ya mchana na kula wanga kidogo usiku. Ikiwa una ugonjwa wa sukari, basi wanga yako inapaswa kuenea sawasawa siku nzima.
