Kukosa tumaini ni hisia inayodhoofisha. Ni ngumu kuboresha hali yako au hali wakati unahisi kuwa hakuna maana ya kujaribu. Walakini, kuchukua hatua ndiyo njia pekee ya kuanza kujisikia vizuri, na hata mabadiliko madogo yanaweza kuwa na athari kubwa kwa mhemko wako. Unaweza kuanza kupambana na hisia zako za kukosa tumaini kwa kuvunja mzunguko wa mawazo hasi. Baada ya hapo, chukua hatua ndogo kuelekea kujenga mtindo mzuri wa maisha. Kwa kuongezea, tafuta matibabu ikiwa unafikiria unaweza kushughulika na ugonjwa wa akili.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuvunja Mzunguko
Hatua ya 1. Elewa kutokuwa na tumaini
Kabla ya kuvunja mzunguko wa hisia zozote hasi au hisia, ni muhimu kuelewa maana ya neno hilo. Kutokuwa na tumaini ni hisia ambayo kawaida hujulikana na ukosefu wa matumaini, matumaini, na shauku. Mtu ambaye anahisi hisia za kutokuwa na tumaini mara nyingi hatakuwa na matarajio kwamba maisha yao ya baadaye yataboresha au kuwa bora.
- Mtu ambaye anahisi kutokuwa na tumaini anaweza pia kuwa na hali ya kujiona chini, kujiona hana thamani, hisia za kukosa nguvu, ana kuongezeka kwa tabia za kujitenga, na hisia za kukosa msaada.
- Mtu ambaye anahisi kutokuwa na tumaini anaweza kuonyesha hali ambazo ni nyeusi na za chini. Wanaweza pia kupoteza hamu ya shughuli za hapo awali, hafla, watu au vitu ambavyo waliwahi kupata raha ndani, au hawawezi kuthamini vitu ambavyo vilikuwa muhimu kwao hapo awali.
- Kutokuwa na tumaini kuna uhusiano wa karibu sana na afya mbaya ya akili, utambuzi, kihemko, na mwili.
Hatua ya 2. Tambua mawazo na taarifa zisizo na matumaini
Ni muhimu kutambua wakati wewe au mtu aliye karibu nawe anahisi kutokuwa na tumaini. Mifano kadhaa ya mawazo yasiyokuwa na matumaini ambayo unaweza kuwa nayo, au taarifa ambazo unaweza kusikia rafiki au mpendwa ambaye anahisi hisia za kutokuwa na tumaini hufanya, ni:
- Hakuna wakati ujao kwangu.
- Haitawahi kuwa bora.
- Hakuna mtu na hakuna kitu kitakachoweza kunisaidia.
- Nimeshatoa.
- Mimi ni mtu aliyepotea.
- Sina matumaini.
- Sitakuwa na furaha tena.
Hatua ya 3. Tambua hisia zako zinatoka wapi
Tambua kuwa hisia zako za kutokuwa na tumaini zinaweza kuwa dalili ya wasiwasi mwingine wa afya ya akili ambao hauwezi kushughulikiwa. Kwa kuongezea, hisia za kukosa tumaini zinaweza pia kuwa matokeo ya kuhisi kuvunjika moyo, kutoridhika, kufadhaika, au kupata shida. Chunguza maisha yako, na ufikirie ikiwa hali fulani inakusababisha usiwe na tumaini.
- Upweke, magonjwa sugu, na kujistahi ni sababu chache tu za kawaida za kutokuwa na tumaini.
- Ukosefu wa matumaini pia umeorodheshwa kama dalili ya shida kadhaa za kiafya na kiakili, kama shida kuu ya unyogovu, wasiwasi, PTSD, shida ya bipolar, utegemezi wa dutu, na maoni ya kujiua.
Hatua ya 4. Rekebisha maoni yako juu ya furaha
Chunguza mawazo yako ya sasa juu ya furaha. Jiulize ikiwa unasubiri kazi mpya, nyingine muhimu, au ushawishi mwingine wa nje kukufanya uwe na furaha. Ikiwa ndivyo, jaribu kubadilisha mwelekeo wako kwako badala yake. Tambua kwamba hauitaji chochote nje yako mwenyewe kuhisi kuridhika na maisha yako.
Furaha ya ndani haiwezi kutoka kwa vyanzo vya nje. Ikiwa huna furaha sasa, hautafurahi wakati hali zako zinabadilika kuwa bora, pia
Hatua ya 5. Tafuta kitu cha kufahamu
Hata ikiwa unajisikia duni leo, tafuta kitu ambacho unaweza kufurahiya. Haipaswi kuwa kubwa. Vitu visivyo na maana ambavyo unaweza kuchukua kwa kawaida mara nyingi ni rahisi kufurahiya wakati unahisi kutokuwa na tumaini.
Kwa mfano, unaweza kuchukua muda mfupi kufahamu kahawa ya bure kazini au maua ya porini yanayokua kando ya barabara
Hatua ya 6. Tafuta jambo moja unaloweza kubadilisha
Kufanya mabadiliko katika maisha yako kunaweza kuboresha mtazamo wako, lakini wakati umekwama katika kina cha kutokuwa na tumaini, si rahisi kuchukua hatua. Anza kidogo kwa kutambua jambo moja tu unaloweza kufanya kuboresha maisha yako. Sio lazima iwe mabadiliko makubwa, kitu tu unaweza kufanya mara kwa mara.
- Kwa mfano, labda unaweza kuosha vyombo vyako mara tu baada ya kupika, kuomba kazi moja kila siku, au kuanza kwenda kulala kabla ya saa sita usiku.
- Ukosefu wa matumaini unastawi kwa wazo kwamba hakuna kitu kitabadilika. Changamoto ya imani hii itakusaidia kuanza kujisikia vizuri.
Njia 2 ya 3: Kujenga Tabia Nzuri
Hatua ya 1. Kuwepo wakati huu
Jizoeze kukumbuka kwa kuzingatia hapa na sasa. Angalia hisia unazohisi mwilini mwako na mawazo yanayopita akilini mwako. Usijihukumu mwenyewe au wasiwasi juu ya siku zijazo - angalia tu.
Kuwa na busara kunaweza kukusaidia kujitenga na hisia zako, ambayo inafanya iwe rahisi kuzijibu kwa kujenga
Hatua ya 2. Weka malengo yanayoweza kutekelezeka
Kufanya maendeleo ya kawaida kwa kitu kunaweza kuinua mhemko wako. Weka malengo madogo, yanayoweza kudhibitiwa na ufanyie kazi mara kwa mara. Usijipe malengo makubwa, makubwa, au unaweza kuhisi hautaweza kuyafikia na kuvunjika moyo.
- Malengo mazuri ya kuweka yanaweza kujumuisha kuomba kazi mbili mpya au kumaliza kazi moja ya kazi au shule kila siku.
- Ikiwa unataka kujiwekea lengo kubwa, livunje katika malengo madogo madogo ili uweze kuona maendeleo yako kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 3. Pata msaada wa kijamii
Tumia wakati karibu na watu wengine, haswa wale wanaokujali. Fikia familia yako na marafiki au kukutana na watu wapya kwa kujitolea katika jamii yako. Ongea juu ya jinsi unavyohisi badala ya kuiweka kwenye chupa.
Usijitenge, hata ikiwa unataka kuwa peke yako. Kutengwa hufanya hisia za huzuni na kutokuwa na matumaini kuwa na nguvu
Hatua ya 4. Kupata hoja
Mazoezi ni nyongeza ya mhemko wenye nguvu. Lengo kupata dakika thelathini za shughuli za wastani kila siku. Mazoezi ya moyo na mishipa ni bora - jaribu kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli katika hewa safi.
Kufanya mazoezi sawa ni bora kuliko mazoezi makali lakini sio ya kawaida, kwa hivyo usijisukuma sana
Hatua ya 5. Kula lishe safi
Kaa mbali na vyakula vilivyosindikwa sana, ambavyo vinaweza kuchangia hali ya chini. Badala yake, zingatia kuweka sukari yako ya damu imara na kupata virutubisho vingi. Fanya mboga na matunda, protini nyembamba, na nafaka nzima msingi wa lishe yako.
Upungufu wa vitamini B na asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuhusishwa na shida za mhemko. Ikiwa haupati virutubishi vya kutosha katika lishe yako, fikiria kuchukua nyongeza
Hatua ya 6. Epuka kutumia pombe na dawa za kulevya
Dutu zinazobadilisha hisia zinaweza kukusaidia kutoroka hisia zako kwa muda, lakini zitakufanya tu ujisikie mbaya zaidi mwishowe. Unaposhughulika na hisia za kukosa tumaini, ni bora kuepuka pombe na dawa za kulevya kabisa.
Ikiwa unapambana na uraibu, msaada unapatikana. Tovuti yako ya kitaifa ya afya ni mahali pazuri kuanza kutafuta rasilimali za kupona. Nchini Merika, unaweza kutembelea drugabuse.gov kupata chaguzi za matibabu
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na Shida za Akili
Hatua ya 1. Fikiria ikiwa unaweza kuwa na shida ya afya ya akili
Hisia za kudumu za kutokuwa na tumaini ni moja ya dalili za shida ya afya ya akili. Fikiria juu ya dalili zako zingine, kama vile woga kupita kiasi au wasiwasi, kuchanganyikiwa au kupoteza kumbukumbu, kujitenga na ukweli, kujiondoa kutoka kwa wapendwa, shida kuelewa na kuhusika na watu wengine na hali, mabadiliko katika mifumo ya kula au kulala, au hasira kali, uhasama, au vurugu.
Kukosa matumaini kunahusishwa na shida kuu ya unyogovu, wasiwasi, PTSD, shida ya bipolar, utegemezi wa dutu, na maoni ya kujiua
Hatua ya 2. Angalia mshauri au mtaalamu
Mtaalam wa afya ya akili anaweza kukusaidia kujua ni kwanini unajiona hauna tumaini, jifunze mikakati ya kutambua na kukabiliana na mawazo mabaya, na kuweka malengo ya siku zijazo. Tiba ya tabia ya utambuzi ni moja wapo ya tiba bora zaidi kwa ugonjwa wa akili. Inalenga mawazo mabaya na mawazo ya mteja, na kujenga kujiamini kwa mtu na hisia ya uwezeshaji.
Hatua ya 3. Fikiria dawa
Dawa sio sahihi kwa kila mtu, lakini imesaidia watu wengi kukabiliana na ugonjwa wa akili. Ongea na daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili kuhusu ikiwa dawa ni chaguo nzuri kwako.
Hatua ya 4. Jiunge na kikundi cha msaada wa afya ya akili
Ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa wa akili, inaweza kuwa na faida kushiriki katika kikundi cha msaada kwa watu walio na hali kama hizo. Vikundi kama hivyo vinatia moyo, uwajibikaji kushikamana na matibabu, na mikakati muhimu ya kukabiliana.
Uliza mtaalamu wako kwa mapendekezo ya vikundi vya msaada katika eneo lako
Hatua ya 5. Tafuta msaada wa haraka kwa mawazo ya kujiua
Wakati watu wengine wanahisi kutokuwa na tumaini na kufadhaika, wana mawazo ya kujiumiza. Ikiwa unahisi kujiua, unahitaji kutafuta msaada mara moja. Kuchukua hatua ya haraka kunaweza kuokoa maisha yako, na kuhakikisha kuwa unapata matibabu yanayofaa.
