Mafuta ya mwili yanaonekana kuwa rahisi kuongeza na ni ngumu sana kuiondoa. Unajaribu kufanya mazoezi na kuzuia ulaji wako wa kalori, na bado mafuta bado yanakataa kuondoka. Ikiwa hii inasikika ukoo, hakikisha kuwa kuna chaguzi zenye afya kwa kuchoma mafuta vizuri. Wakati hakuna dhamana ya kwamba mafuta yako yatayeyuka (kama vile chakula cha kawaida cha fad / kidonge / matangazo ya mazoezi ya mazoezi), unaweza kuboresha afya yako na muonekano kwa kuufanya mwili wako ukufanyie kazi - na dhidi ya mafuta yako mengi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kurekebisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Punguza kalori zako pole pole
Kuruka moja kwa moja kwenye lishe yenye kalori ya chini ni mshtuko kwa mfumo wako. Unapoenda Uturuki baridi, mwili wako haujui kinachoendelea - kwa hivyo kama kipimo cha kinga hushikilia kwenye duka zako za mafuta. Badala yake, punguza mwili wako katika lishe kwa kukata kalori zako pole pole.
Weka lengo linalofaa la kalori ya kila siku ambayo unaweza kupunguza hadi polepole. Inaweza kuwa 1, 200 au 2, 200 kulingana na sababu zako binafsi. Tafuta ushauri kutoka kwa daktari wako, mtaalam wa lishe, au mtaalam wa lishe kwa mwongozo unaofaa mahitaji yako
Hatua ya 2. Tofauti kalori zako za kila siku wakati unapunguza wastani wako wa jumla
Mwili wako unaweza kuzoea ulaji wa chini lakini wa kutosha wa kalori, ikimaanisha hautachota kutoka kwa mafuta yako yaliyohifadhiwa. Ili kuweka mwili wako ukibashiri na kimetaboliki yako juu, jaribu kubadilisha kati ya ulaji wa juu na wa chini wa kalori za kila siku. Hii inaweza kusaidia kuzuia upeo huo wa kutisha wa kupunguza uzito na kuboresha utashi wako.
- Kwa maneno mengine, ikiwa unakula lishe yenye kalori ya chini kila wakati, mwili wako unaweza kurekebisha kiwango cha metaboli ili usipoteze mafuta mengi. Lakini ikiwa utaiweka kwenye vidole vyake, haitaweza kudhibiti duka zako za mafuta vizuri.
- Mpango huu bado unapaswa kuunganishwa na kupunguza wastani wa ulaji wa kila siku pole pole. Uliza daktari au mtaalam wa lishe unayemwamini kwa kuchukua kwao aina hii ya mpango wa lishe.
Hatua ya 3. Kula chakula kidogo mara nyingi zaidi
Kwa maneno rahisi, kula huchochea kimetaboliki yako - mchakato ambao mwili wako hubadilisha chakula kuwa nishati. Kula mara nyingi zaidi, basi, kunaweza kukanyaga kimetaboliki yako kuwa gia ya juu zaidi mara kwa siku (kwa mfano, ikiwa unakula mara sita kwa siku, unapata "spikes" sita). Lakini, lazima uhakikishe kuwa kula mara nyingi haimaanishi kula zaidi; ni muhimu kwamba upunguze wastani wa kalori zako za kila siku.
- Tafuta vitafunio vyenye njaa vyenye protini, mafuta yenye afya na nyuzi. Jaribu kijiko cha siagi ya karanga kwenye celery, almond na apple, au kijiko cha hummus na mboga iliyokatwa.
- Jaribu kuweka ratiba mbaya, kama vile kula kila masaa mawili hadi manne.
Hatua ya 4. Kula kiamsha kinywa
Kuchoma mafuta ni juu ya kuweka kimetaboliki yako ikiongezeka. Na wakati umekuwa ukipiga kelele usiku kucha, ni salama kudhani kuwa kimetaboliki yako imekuwa ikipiga kelele pia. Kwa hivyo inuka, safisha meno yako, na kula kiamsha kinywa. Protini iliyojaa zaidi na kubwa, ni bora zaidi.
Mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, na nyama konda inapaswa kuwa kwenye menyu mara kwa mara. Kaa mbali na kalori tupu (donuts, vinywaji vyenye kupendeza vya kahawa, nk) na nenda na nafaka na mikate
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi
Sio tu matumizi ya maji ya kutosha kwa ngozi yako, nywele, na viungo vya ndani, pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Maji ya kunywa inaweza, kulingana na utafiti fulani, yenyewe husababisha kimetaboliki yako kuongezeka. Na, angalau, kunywa maji kabla ya chakula kunaweza kusaidia kukujaza (na kukusababisha kula kidogo).
Kunywa maji mara kwa mara, na kwa jumla kwa siku. Utakuwa na maji zaidi, na afya njema, na mwili wako hautatafuta kushikamana na duka hizo zenye mafuta
Njia ya 2 ya 4: Kuchagua Chakula sahihi
Hatua ya 1. Kata kaboni mbaya
Mafuta ni chakula kilichohifadhiwa tu; kwa maneno mengine, ni mafuta kwa mwili wako. Wanga ni chanzo chako cha msingi cha mafuta, na mwili wako unaweza kuchoma wanga au mafuta sawa. Kwa muda mrefu kama unalisha mwili wako wanga, haitawaka mafuta.
- Walakini, kukata carbs peke yako hakuwezi kukusaidia kumwaga mafuta, isipokuwa unakata kalori zako zote kama sehemu ya mchakato.
- Kumbuka kwamba wanga zote hazijaundwa sawa (kwa mfano, sukari iliyosafishwa na nafaka nzima). Kuna wanga nzuri kwako (aina ya kuchoma polepole kama shayiri na ile iliyo kwenye mboga); mbaya ni sukari rahisi (fikiria vitu vyeupe na pipi).
Hatua ya 2. Kula protini konda zaidi
Protini na wanga vyenye takriban kiasi sawa cha kalori kwa gramu moja, lakini protini sio mafuta yanayopendelewa kama wanga. Protini hutumiwa kama vizuizi vya ujenzi wa misuli mwilini mwako na haitageuka kuwa mafuta. Kwa hivyo fanya nyama, samaki, na soya iwe sehemu ya kawaida ya lishe yako.
- Unapopakia protini na kusema hapana kwa wanga, ubongo wako utatuma ishara, ambazo hutafsiri kama njaa, kabla ya kubadili ketosis (kwa mfano, kuchoma mafuta). Baada ya hapo, maumivu yako ya njaa yanapaswa kupungua.
- Kula protini nyingi ni ngumu kwenye ini na figo, na kuna mambo mengine ya "ulaji wa keto." Haishauriwi kutumia carbs sifuri; wapunguze tu, na ushikamane na mazuri.
Hatua ya 3. Usinywe pombe
Pombe imejaa kalori tupu (ambayo ni, wanga mbaya), na unapotumia zingine, ni ngumu kutotumia zaidi. Kwa hivyo wakati inajaribu kujiunga na jamii, jizuie - au jizuie vikali. Baada ya yote, kunywa kupita kiasi kunaweza kufanya mafuta kuwaka angalau ya wasiwasi wako!
Ikiwa lazima kabisa unywe pombe, iweke kunywa moja ikiwa wewe ni mwanamke au wawili ikiwa wewe ni mwanaume. Lakini hiyo inapaswa kuwa kitu cha mara moja tu, kwa sababu ya malengo yako ya kuchoma mafuta
Hatua ya 4. Kunywa chai ya kijani na kahawa badala yake
Masomo mengine yameonyesha kuwa ounces 25 za chai ya kijani au ounces 16 za kahawa zinaweza kuchochea kuongezeka kwa kimetaboliki yako. Hakikisha haupaki kikombe chako na vijiko vya sukari.
Chai ya kijani na kahawa vinaonekana kutoa faida anuwai za kiafya, labda haswa mali ya antioxidant ya zamani
Hatua ya 5. Nenda kwa vyakula vinavyochoma mafuta
Usizingatie tu vyakula ambavyo huwezi kula au unapaswa kuepuka wakati wowote inapowezekana; kuna vyakula vingi vya kupendeza ambavyo unaweza na unapaswa kula ili kuweka kimetaboliki yako juu ya kuongezeka. Basi weka akiba ya vyakula kama:
- Uji wa shayiri
- Maziwa ya Lowfat au nonfat (yenye nguvu kidogo, lakini tafiti zinasema kwamba wale wanaotumia kiwango cha maziwa kilichopendekezwa huwachoma mafuta kwa urahisi zaidi kuliko wale ambao hawana)
- Mafuta yenye afya, kama karanga, parachichi, mafuta ya mizeituni, na samaki wenye mafuta
- Mayai
- Vyakula vyenye viungo
- Zabibu
Njia ya 3 ya 4: Kufanya mazoezi ya kuchoma Mafuta
Hatua ya 1. Vunja mazoezi yako
Spikes yako ya kimetaboliki baada ya kila shughuli ya mwili. Kwa hivyo ikiwa unaweza kuvunja mazoezi yako ya saa kuwa vipande viwili vya nusu saa, utapata spikes mbili badala ya moja. Mwili wako huwaka kalori kwa kiwango cha juu baada ya mazoezi (wakati mwingine kwa masaa kadhaa baada ya), na ikiwa utaifufua baadaye mchana, utaongeza athari zaidi.
Hii inaweza kuchukuliwa kwa njia ndogo, pia. Hata matembezi mawili ya dakika 15 yanaweza kusababisha kuongeza nguvu. Kwa hivyo, na chakula chako na mazoezi yako, jaribu kwenda na ndogo / fupi lakini mara kwa mara
Hatua ya 2. Jozi mafunzo ya nguvu na moyo wako
Kufanya cardio ni nzuri kwako, lakini kufanya Cardio na kuinua uzito ni bora zaidi kwa kuchoma mafuta. Ikiwa unataka bang zaidi kwa mume wako, unapaswa kufanya yote mawili.
Kufanya kazi na uzito ni muhimu ikiwa umepunguza kalori. Unapozuia ulaji wako wa kalori, una hatari ya kupoteza misuli badala ya mafuta. Ikiwa ndivyo, unaweza kutoa pauni kadhaa na bado usipate matokeo unayotafuta
Hatua ya 3. Anza mazoezi na mafunzo ya nguvu, kisha mazoezi ya aerobic
Ikiwa unafanya moyo wote na kuinua uzito, ni bora ikiwa unafanya uzani kwanza halafu fanya moyo - kwa maneno mengine, "dhibitisha kisha choma!" Kufanya hivyo husaidia kuweka umetaboli wako wa baada ya mazoezi kwa muda mrefu - labda hata siku nzima.
Utaratibu huu wa mazoezi pia unaweza kuwa rahisi kwako kudhibiti. Kwa ujumla, kusukuma chuma inahitaji fomu na mbinu bora. Unapokuwa umechoka kutokana na kukimbia au kuendesha baiskeli, inaweza kuwa ngumu kuinua uzito na mbinu sahihi
Hatua ya 4. Jaribu mafunzo ya muda
Aina hii ya mazoezi ya mazoezi inaweza kukusaidia kuvunja mazoezi yako bila kuacha kikao chako cha mazoezi. Mafunzo ya muda yanajumuisha kwenda kwa kasi rahisi kwa muda, na kisha kutoka nje. Unaweza pia kurekebisha muda na mapumziko kati ya baiskeli kurudi na kurudi. Hii inaweza kuchoma kalori zaidi na inaweza kuongeza kimetaboliki yako.
Mfano rahisi wa mafunzo ya muda inaweza kuwa mashine ya kukanyaga. Tembea kwa sekunde 30, halafu ukimbie nje kwa 30. Dakika 15 tu ya hii ni ya faida zaidi kuliko mbio ya dakika 30 hata ya mwendo
Hatua ya 5. Kutoa jaribio la kujaribu
Chochote mazoezi yako ni - iwe ni kutembea kwa dakika 15 na mbwa au 10K kupitia bustani - mwili wako unaizoea. Kwa kweli unaweza kuchoma kalori chache wakati mwili wako unafahamiana na kiwango na aina ya bidii inayopatikana. Kwa hivyo kuweka mwili wako mbali, jaribu crosstraining. Fikiria kama udhuru mzuri kuchukua hiyo hobby ambayo umekuwa ukiangalia.
Crosstraining inamaanisha tu kufanya shughuli anuwai za mazoezi - kuendesha siku moja, kuogelea siku inayofuata, baiskeli siku inayofuata. Kuchanganya sio nzuri tu kwa mwili wako, ingawa - pia hufanya maajabu kwa kuchoka
Njia ya 4 ya 4: Kufanya marekebisho ya mtindo wa maisha
Hatua ya 1. Kaa mbali na mizani ikiwa inasaidia msukumo wako
Unapopoteza mafuta, sio lazima upoteze misuli - na misuli ina uzito zaidi ya mafuta. Kwa hivyo fikiria idadi hiyo kwa kiwango kiholela - ni zaidi juu ya jinsi unavyoonekana na kujisikia.
Hiyo ilisema, kuangalia kwa kiwango angalau mara moja kwa wiki inaonekana kufaidika na mipango ya kupoteza uzito wa muda mrefu. Kwa hivyo, usitupe kiwango chako, lakini pata mwendo unaokufaa
Hatua ya 2. Tafuta njia za kupunguza mafadhaiko yako
Watu walio chini ya mafadhaiko mengi hufanya uchaguzi mdogo wa chakula, na wanaweza kuchoma mafuta polepole zaidi. Dhiki nyingi ni mbaya kwa ngozi yako, ni mbaya kwa usingizi wako, ni mbaya kwa mahusiano - ni mbaya tu kwa jumla. Kwa hivyo tafuta njia nzuri ya kuiondoa! Utajisikia vizuri bila kujali ni kiasi gani inakusaidia kupoteza mafuta ya mwili ya chini na ya chini.
Watu wengi hupata mafanikio katika kupunguza mafadhaiko kupitia kutafakari na yoga. Lakini labda matembezi marefu kwenye bustani au kusikiliza muziki wa kufurahi utafanya ujanja kwako. Endelea kujaribu hadi upate kinachofanya kazi
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Wakati mahitaji ya kila mtu yanatofautiana, panga kulenga karibu masaa 7-9 kwa usiku. Unaweza kufikiria kuwa usingizi hautakuwa na tija katika kupoteza mafuta, lakini miili iliyopumzika vizuri huwa na mchakato wa carbs kwa ufanisi zaidi.
Pia, ikiwa haujapumzika vizuri, unaanza kutamani sukari. Kiwango chako cha homoni (cortisol, ghrelin, na insulini) hutoka nje na mwili wako huanza kushikamana na mafuta na sukari kushoto na kulia. Zuia hii kwa kupata usingizi unaohitaji
Hatua ya 4. Jijishughulishe kwa njia ndogo
Hata kiwango kidogo cha shughuli ni bora kuliko hakuna kabisa. Uchunguzi unaonyesha kuwa fidgeters, kwa wastani, wana uzito mdogo. Wasio-fidgeters wana uwezekano mkubwa wa kuhifadhi kalori kama mafuta. Kwa hivyo pamoja na kusafisha nyumba, kutembea mbwa, na maegesho upande wa mbali wa maegesho, pata muda wa kutapatapa, ikiwa ndio aina yako ya kitu!
