Ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga, huenda umesikia kwamba hakuna haja ya kula vitafunio. Protini na mafuta yenye afya unayotumia inapaswa kutunza maumivu yoyote ya njaa, kwa hivyo unaweza kujisikia vizuri bila kula kati ya chakula. Lakini hiyo haimaanishi kwamba hutataka tu kutibu mara kwa mara! Kwa bahati nzuri, lishe ya chini ya wanga haimaanishi lazima utoe vitafunio kabisa. Ufunguo ni kuchagua vitafunio vya carb ya chini ambayo itaridhisha hamu yako bila kukusababisha kupiga lishe yako.
Hatua
Swali 1 la 6: Je! Ni vitu gani vitamu ninaweza kula kwenye keto?
Hatua ya 1. Nunua kiki za kupendeza za keto na pipi
Lishe ya keto ni maarufu kwa kutosha kuwa kuna soko la vitafunio vyenye kupendeza vya keto, na kampuni nyingi za chakula cha vitafunio zimeongezeka ili kuingiza vitu hivi kwenye duka lako la karibu au duka la chakula cha afya. Hapa kuna chaguzi kadhaa za kujaribu:
- Vidakuzi vya mafuta Snax keto
- Baa kamili ya protini ya Keto
- Waokoaji wa Maisha (pipi ngumu ya kawaida - mshangao! - ni rafiki wa keto)
- Vitafunio vya Atkins na baa za protini
Hatua ya 2. Chagua viungo vyenye urafiki na keto kutengeneza pipi na vitafunio vyako
Ikiwa unaoka mikate yetu tamu, chagua mbadala wa keto-rafiki wa viungo vyenye kubeba carb. Nenda kwa viungo vya kuhifadhiwa kwenye krysti yako ya keto ni pamoja na:
- Siagi ya almond au siagi ya karanga (aina zote za asili)
- Vipande vya nazi
- Nazi iliyokatwa
- Mafuta ya nazi na siagi (kuchukua nafasi ya mafuta yako ya mboga
- Stevia (tamu asili ambayo haina sukari au kalori)
Hatua ya 3. Pata urekebishaji wako wa sukari kutoka kwa matunda ya chini ya wanga
Matunda daima ni vitafunio vyenye afya, lakini ikiwa uko kwenye lishe ya keto, hakika kuna matunda mengi ya wanga ambayo unapaswa kukaa mbali nayo. Wakati huo huo, pia kuna matunda mengi ya chini ya wanga ambayo pia ni bora kula kama chipsi tamu. Matunda ambayo unaweza kushika ni pamoja na:
- Tikiti maji
- Jordgubbar
- Cantaloupe
- Nyeusi
- Squash
Swali la 2 kati ya 6: Je! Ninaweza kula popcorn kwenye lishe ya chini ya wanga?
Hatua ya 1. Unaweza kula popcorn kwenye lishe ya chini ya wanga
Punguza kutumikia kwa karibu ounces 8 (0.23 kg), na ushikilie popcorn iliyoangaziwa na hewa, ambayo ina wanga wa chini kabisa (kama gramu 5). Ikiwa tayari hauna mmiliki wa hewa, unaweza kununua moja mkondoni au kwenye idara au duka za punguzo.
- Jibu linategemea sana jinsi lishe yako ni "carb-carb". Ikiwa uko kwenye lishe ya keto ya chini sana, popcorn inaweza kuwa mbali na meza. Lakini juu ya lishe ya wastani, unaweza kumudu kidogo. Angalia nini kingine unachokula pia, kwani popcorn hautakuwa chanzo chako cha carbs.
- Kwa kuwa popcorn ina virutubishi vingi na ina nyuzi nyingi, labda utapata hata sehemu ndogo ya kuridhisha kuliko vitafunio vingine vyenye chumvi.
- Kwa wastani, watu wengi huwa na kula mara 5 ya kiasi hicho katika kikao kimoja, kwa hivyo unaweza kupata ukubwa huu wa kuwahudumia kuwa mgumu kuzoea mwanzoni. Jaribu kula punje moja kwa wakati mmoja na uburudishe vitafunio vyako, badala ya kushinikiza kwa mikono.
Hatua ya 2. Jaribu vitafunio mbadala kwa popcorn ambazo zina muundo sawa
Ikiwa unavutiwa na wepesi na kung'oka kwa popcorn, unaweza kutaka kujaribu vitafunio vingine ambavyo vitakupa uzoefu huo wa kula na wanga kidogo. Chaguzi zingine ni:
- Mchanganyiko wa njia
- Jibini lenye kiburi
- Nguruwe za nguruwe
- Wavunjaji wa jibini
- Vitafunio vya mwani
- Florets ya cauliflower iliyooka
Swali la 3 kati ya 6: Je! Siagi ya karanga ni sawa kula kwenye lishe ya chini ya wanga?
Hatua ya 1. Nunua siagi ya karanga asili bila sukari na mafuta ya mboga
Huduma ya kawaida ya siagi ya karanga (vijiko 2, au juu ya gramu 28) ina gramu 4 tu za wanga, kwa hivyo unaweza kuchukua kijiko bila kuua lishe yako ya chini. Walakini, sukari na mafuta ya mboga itaongeza haraka hesabu ya carb kwenye siagi yako ya karanga. Viungo pekee vinapaswa kuwa karanga na chumvi.
- Butters za karanga za asili hutenganishwa wanapokaa kwenye rafu yako ya pantry, kwa hivyo utahitaji kuwachochea kila wakati unapofungua. Kuzihifadhi kichwa chini kunaweza kupunguza kujitenga.
- Unaweza pia kujaribu siagi nyingine ya karanga, kama siagi ya almond, siagi ya karanga, au siagi ya karanga ya macadamia. Yote haya ni sawa kwenye lishe ya chini ya wanga.
Hatua ya 2. Tengeneza siagi yako ya karanga
Ongeza tu kikombe (gramu 128) za siagi ya karanga kwenye processor yako ya chakula na saga kwa kasi ya kati hadi karanga zifikie uthabiti wa unga. Kisha ongeza kasi. Unapaswa kuwa na siagi ya karanga yenye rangi nzuri katika dakika 5 hadi 10.
Unaweza pia kujaribu viongeza, kama chumvi ya bahari, dondoo la vanilla, au kitamu kingine cha kupendeza keto, kama Stevia
Swali la 4 kati ya 6: Je! Unaweza kula ndizi kwenye lishe duni ya wanga?
Hatua ya 1. Kaa mbali na ndizi isipokuwa kama una sehemu ndogo sana
Na gramu 27 za wanga kwenye ndizi moja ya ukubwa wa kati, matunda haya ni nzito sana. Walakini, ikiwa ndizi ni matunda yako unayopenda, utakuwa sawa na vipande kadhaa.
- Kumbuka kwamba kikomo chako cha kila siku cha carb kinatoka kwa vyakula anuwai tofauti. Ikiwa kweli unataka kuwa na ndizi (au sehemu ya moja), fanya kazi kwenye lishe yako kwa kula vyakula vya chini vya carb siku hiyo.
- Ikiwa una "siku za kudanganya" zilizojengwa kwenye lishe yako, unaweza pia kuwa na ndizi wakati huo. Ni "kudanganya" mzuri kiafya ikilinganishwa na chipsi zingine ambazo unaweza kuwa nazo, kama vile mikate au keki.
Hatua ya 2. Tafuta njia mbadala na ladha sawa au muundo
Ikiwa ni muundo wa ndizi unayotamani, jaribu parachichi iliyoiva, ambayo ina muundo sawa na yaliyomo chini sana ya carb. Unaweza pia kutumia dondoo la ndizi kupata ladha ya ndizi katika laini na mchanganyiko mwingine.
Kwa mfano, ikiwa unapenda kula ndizi na siagi ya karanga, jaribu parachichi na siagi ya karanga. Baada ya kuweka parachichi, kijiko siagi ya karanga kwenye parachichi. Nyunyiza mbegu za sesame au chia ikiwa unataka kuifanya iwe ya kupendeza zaidi, na ufurahie
Swali la 5 kati ya 6: Je! Ni tunda la chini kabisa la carb?
Hatua ya 1. Berries na tikiti zina wanga kidogo kuliko aina zingine za matunda
Kikombe cha nusu (kama gramu 100) ya tikiti ya tikiti au tikiti maji ina gramu 5.5 za wanga, na kuzifanya kuwa tunda la chini kabisa. Berries, kama jordgubbar na jordgubbar, zina kiwango sawa cha wanga (gramu 6.5 kwa gramu 100 inayohudumia) na zinaweza kubeba zaidi.
- Matunda ya machungwa kama machungwa, clementine, na zabibu, yana kiwango kidogo tu cha kaboni kuliko matunda na tikiti, na pia inakupa vitamini C kuongeza kinga yako.
- Ikiwa matunda yako unayopenda yanakuwa na wanga zaidi, punguza tu saizi ya sehemu yako. Kwa mfano, unaweza kupenda maapulo - lakini apple ya ukubwa wa kati imejaa gramu 25 za wanga. Punguza vipande kadhaa (kama gramu 50) na unatumia gramu 7 tu za wanga.
Swali la 6 kati ya 6: Je! Ninapaswa kula wanga ngapi ili kupunguza uzito?
Hatua ya 1. Kula kati ya ounces 0.7 na 2 (gramu 20 hadi 60) ya wanga kwa siku
Lishe nyingi za chini-carb huzuia carbs chini ya gramu 60 kwa siku, lakini hapo ndipo kuna kufanana. Lishe zingine huweka vizuizi zaidi kwa wanga mwanzoni, kisha hulegea wakati lishe inaendelea. Kwa ujumla, lishe ya chini ya carb huanguka katika kategoria 3 za kimsingi:
- Lishe ya Ketogenic kawaida ni kikwazo zaidi, ikiruhusu gramu 20 tu za wanga halisi kwa siku.
- Chakula cha wastani cha carb huruhusu gramu 20-50 za wanga kwa siku.
- Lishe ya chini ya carb huruhusu gramu 50-100 za wanga kwa siku.
Hatua ya 2. Tumia programu ya chakula kufuatilia kalori zako na wanga
Ni ngumu kufuatilia ukubwa wa sehemu, kalori, na virutubisho katika kila kitu unachokula - haswa wakati unapoanza lishe. Kuna programu nyingi za chakula cha smartphone zinazopatikana (zingine bure, zingine zinahitaji ulipe ada ya usajili ya kila mwezi) ambayo itafuatilia habari hii yote kwako.
- Programu za chakula pia zina habari ya lishe kwa vyakula vyote tayari, kwa hivyo unachohitaji kufanya ni kuambia programu kile ulichokula na ni kiasi gani cha hiyo.
- Mengi ya programu hizi pia zina zana ambazo zitakusaidia kukadiria ukubwa wa sehemu yako ikiwa haukutokea kupima chakula chako kabla ya kula.
Hatua ya 3. Jihadharini na athari mbaya ikiwa utakata carbs sana
Ikiwa utakata chochote kutoka kwa lishe yako ambayo umezoea kula sana, utaona mabadiliko. Kwa bahati mbaya, sio mabadiliko hayo yote yatakuwa mazuri. Madhara ni ya muda mfupi, na kwa kawaida sio sababu kubwa ya wasiwasi (ingawa inaweza kukufanya uwe duni kwa siku chache). Shida za kuangalia ni pamoja na:
- Maumivu ya kichwa
- Harufu mbaya
- Uchovu
- Uvimbe wa misuli
- Kuhara au kuvimbiwa
Vidokezo
- Ikiwa unahesabu carbs, angalia lebo za chakula kilichofungashwa na kilichosindikwa kwa uangalifu na utafute sukari na vihifadhi vilivyoongezwa, ambavyo vinaweza kuongeza hesabu ya carb.
- Shikilia vyakula vyote na upike chakula chako mwenyewe ili kudumisha udhibiti wa wanga kwenye lishe yako.
- Kwenye lishe ya chini ya wanga, kawaida hutazama "carbs wavu," ambayo ni kiwango cha wanga kwenye nyuzi ya kuondoa chakula. Kwa kuwa nyuzi hazijachakachuliwa au kufyonzwa na mwili wako, hauitaji kuhesabu kwa madhumuni ya lishe yako.
- Jaribu kuongeza mbegu za kitani, mbegu za chia, mbegu za katani, au mlozi, karanga, au siagi ya alizeti kwenye laini zako.
- Kumbuka vitu vya kitoweo kama ketchup, mayo, mavazi ya saladi, na mchuzi wa soya umejaa sukari iliyoongezwa, mafuta yaliyojaa, na sodiamu.
