Unapojaribu kudhibiti au kupunguza ulaji wako wa kalori, ni muhimu kukumbuka kuwa ni saizi ya lishe yako ambayo inakufanya ujisikie kamili, sio idadi ya kalori iliyo nayo. Kujua ni vyakula gani vyenye kalori kidogo, kwa kweli, ni mwanzo mzuri, lakini kuhisi umejaa kwa muda mrefu, unahitaji pia virutubisho vinavyoongeza digestion, kama nyuzi. Kutoka hapo, unaweza kuanza kurekebisha mapishi yako kwa wingi juu ya viungo hivi wakati ukiondoa wengine. Kwa kuongezea, kupitisha tabia kadhaa nzuri za kula itakusaidia kudhibiti vizuri chakula unachokula, na vile vile inakujaza.
Hatua
Njia 1 ya 3: Chagua Vyakula vya Kalori ya Chini
Hatua ya 1. Kula matunda na mboga
Weka ulaji wako wa kalori chini huku ukijijaza kwa wakati mmoja na vitafunio na pande zenye afya. Ili kuhisi kamili zaidi na kalori chache, chagua zilizo na kiwango cha juu cha maji (na kwa hivyo kalori chache). Hii ni pamoja na:
- Cantaloupe, celery, tango, pilipili kijani, lettuce ya barafu, mchicha, jordgubbar na tikiti maji (90-92% ya maji).
- Machungwa, mananasi, na jordgubbar (maji 80-87%).
Hatua ya 2. Wingi juu ya nyuzi
Fanya hisia kamili idumu hata zaidi mara tu ukimaliza kula. Shikilia vyakula vilivyo na nyuzi nyingi, ambayo inachukua muda kuchimba. Vyakula vyenye fiber na kalori chache ni pamoja na matunda na mboga; maharagwe; karanga na mbegu; nafaka nzima.
Kwa kuwa vyakula hivi ni msingi wa lishe ya mboga, nunua vitabu vya kupikia vya vegan ili ujifunze jinsi ya kuzichanganya kwenye supu, saladi, kitoweo, na zaidi
Hatua ya 3. Chagua na protini yako
Protini hutumiwa kama chakula kikuu (fikiria nyama), lakini huduma moja tu inaweza kubeba kalori nyingi kulingana na aina gani unayochagua. Kwa hivyo fanya uchaguzi mzuri. Shikilia vyanzo kama:
- Samaki na kuku
- Maharagwe, dengu, karanga, na mbegu
- Matunda na mboga
Hatua ya 4. Jumuisha wanga sugu
Hizi zina prebiotic, ambazo kwa kweli hulisha bakteria wenye afya wanaoishi kwenye mfumo wako wa mmeng'enyo badala yako. Kwa hivyo vuna faida ya kujisikia kamili kwa muda mrefu na chakula ambacho huwezi kuchimba. Vyanzo vyema vya wanga huu ni:
- Pasta baridi (iliyopikwa, kisha iliyopozwa)
- Viazi baridi (kupikwa, kisha baridi)
- Dengu
- Shayiri mbichi
- Ndizi za chini
Hatua ya 5. Pendelea nafaka nzima
Wakati wa kuandaa wanga, epuka nafaka iliyosafishwa. Mchakato wa kusafisha unaweza kuondoa yaliyomo kwenye fiber ya nafaka, ambayo inamaanisha kuwa kiasi sawa hakitasikia kama kujaza. Kwa hivyo shikilia bidhaa za nafaka wakati wa kuchagua:
- Mikate
- Pasta
- Mchele
- Uji wa shayiri
- Nafaka
Hatua ya 6. Tumia kaunta ya kalori
Kupunguza ulaji wako wa kalori haimaanishi kuwa lazima ushikamane na vyakula vyenye idadi ndogo kabisa ya kalori. Walakini, ikiwa una malengo sahihi linapokuja malengo yako ya kila siku, fanya hesabu. Angalia idadi kamili ya kalori zilizo kwenye vyakula maalum vya kalori ya chini unayochagua, na vile vile chakula chochote cha kalori nyingi unachojitendea. Rasilimali za mkondoni ni pamoja na:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Njia 2 ya 3: Kutoshea Vyakula vyenye kalori ya chini kwenye Milo na Mapishi
Hatua ya 1. Ongeza mboga zaidi isiyo ya wanga kwenye milo yako
Kufanya mboga zaidi isiyo ya wanga kwenye milo unayotayarisha inaweza kukusaidia kupunguza kalori bila kula kidogo. Jaribu kula pizza yako na mboga nyingi, weka mboga kadhaa kwenye lasagna, au mboga ya puree ili kuongeza supu na michuzi.
- Kuna kila aina ya njia za kuongeza mboga kwenye milo yako, pamoja na kuitakasa, kuipaka ndani, na kuitumia kama kitoweo.
- Kuna njia hata ambazo unaweza kujumuisha mboga kwenye dessert zako.
Hatua ya 2. Jumuisha kuanza
Amri au jitengenezee kivutio kwa kila mlo. Tumia viungo vyenye kalori ya chini kuanza kujijaza kabla ya kuingia kuu, haswa ikiwa ina kalori nyingi. Wakati wa kuagiza nje, uliza seva kushikilia viungo vyovyote vyenye kalori nyingi au kuiweka kando ili uweze kuweka ulaji wako kwa kiwango cha chini.
- Anza na sahani kama saladi na supu.
- Shikilia mboga na viungo vya kalori vyenye kalori nyingi kama nyama na jibini.
- Epuka ziada kama mkate na watapeli.
- Shikilia mavazi ya kalori ya chini kwenye saladi, kama vile vinaigrette nyepesi, au tumia siki ya balsamu au divai nyekundu kama kuvaa kalori sifuri.
Hatua ya 3. Ongeza vyakula vyenye kalori nyingi na vile vyenye kalori ya chini
Sema unamwagiwa mate kwa kipengee unachokipenda chenye kalori nyingi. Badala ya kula yote yenyewe, punguza ulaji wako kwa kujihudumia chini ya kawaida na kisha kuongeza wingi zaidi na vyakula vyenye kalori chache. Jaza mwenyewe kwa kiasi tu, lakini kalori kidogo chini. Kwa mfano:
- Jitayarishe nusu tu ya huduma yako ya kawaida ya nafaka, keki, au waffles kisha uifunike kwa matunda.
- Badala ya kula sandwich ya jibini iliyochangwa kabisa, tengeneza sandwich ya nusu tu na uile na bakuli la supu ya nyanya.
- Jitengenezee kitelezi badala ya Burger kamili, na uiunganishe na viazi baridi zilizooka badala ya kukaanga kwa Kifaransa.
Hatua ya 4. Cheza kwa idadi
Wakati wa kufuata mapishi, tambua ni viungo vipi vyenye kalori nyingi. Kisha uzingatie kiasi. Punguza kiwango cha vyakula vyenye kalori nyingi (au hata nix kabisa) na utengeneze tofauti kwa kuongeza ya chini au kuongeza viungo vipya vya kalori ya chini. Kwa mfano:
- Wakati wa kutengeneza pilipili, punguza nusu ya nyama ya nyama ambayo kawaida hutumia. Ama ongeza maharagwe zaidi kuliko kichocheo kinachohitaji, au jaza utupu na mboga zisizo na wanga kama nyanya, zukini, pilipili nyekundu au kijani kibichi, na karoti.
- Tumia vipande vichache vya nyama na jibini kwenye sandwichi na uiongezee kwa wingi na nyanya, vitunguu, lettuce, au mboga nyingine yoyote unayotumia.
- Changanya au ubadilishe nyama na mbadala ya vegan, ambayo mara nyingi huwa na kalori chache kuliko kitu halisi.
Hatua ya 5. Fanya supu kuingia kwako
Maji yana kalori sifuri, kwa hivyo tumia supu kujijaza. Ikiwa ni kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni, tumia supu kama sahani kuu kila siku. Hakikisha kuwa angalau mlo mmoja kila siku utakuwa na kalori kidogo lakini ikijazwa kama nyingine yoyote.
- Pendelea supu zenye msingi wa mchuzi kuliko zile za cream, ambazo zina kalori zaidi.
- Kipa kipaumbele mboga na haswa maharagwe na dengu, ambazo zina nyuzi nyingi, protini, na wanga sugu.
Njia ya 3 ya 3: Kupitisha Mazoea ya Kula mahiri
Hatua ya 1. Zingatia uwasilishaji
Jihadharini kuwa macho yako yanaweza kucheza ujanja kwenye tumbo lako. Tarajia kuhisi kushiba sana wakati chakula chako hakijaze kabisa sahani ambayo imehudumiwa. Tarajia sawa wakati chakula chako kinatumiwa kama kipande kimoja, badala ya mengi. Ingawa ujazo halisi wa chakula ni sawa katika hali zote mbili, pumbaza macho yako kufikiria kuwa unakula zaidi kwa:
- Kutumikia chakula cha sahani moja na sahani ndogo, bakuli, na vikombe kwa hivyo inachukua nafasi yote inayopatikana.
- Kutumikia entrees na sahani za kando na kila kitu kwenye sahani moja ikiwezekana (supu kuwa ubaguzi dhahiri).
- Kukata vyakula vyote (matunda, mboga, nyama, nk) kuwa vipande au vipande vya ukubwa wa kuumwa kabla ya kutumikia.
Hatua ya 2. Fanya kila mlo tukio kuu
Wakati wowote unakula, fanya shughuli yako ya msingi, sio ya pili. Weka kazi yako kando. Zuia TV. Ukienda mahali pa chakula cha haraka, kaa kwenye mkahawa badala ya kuokota chakula kutoka kwa gari wakati unapoendesha.
- Kula wakati umakini wako umezingatia kitu kingine kunaweza kukusababisha kula zaidi ya unahitaji kwa njia mbili.
- Kwa sababu ubongo wako unashirikiana na kitu kingine, inaweza isisajili kwamba umejaa mara moja, ambayo inamaanisha utaendelea kula.
- Halafu, ingawa unaweza kula chakula kamili, unaweza kuhisi kama unahitaji kula tena mapema kuliko vile ungefanya, kwa sababu tu kile unachokumbuka zaidi ni kufanya kitu kingine.
Hatua ya 3. Chukua muda wako wakati wa kula
Kumbuka: unaweza kuingiza chakula ndani ya kinywa chako haraka sana kuliko tumbo lako linavyoweza kusindika. Ipe nafasi ya kupata hisia ya ni kiasi gani au ni chakula kidogo gani kinapokea. Jua wakati umekuwa na kutosha kabla ya kula sana, badala ya kuitambua tu baada ya ukweli. Ili kupunguza kasi yako:
- Tafuna polepole au vizuri zaidi kuliko kawaida.
- Epuka vyombo vikubwa ili uweze kuchukua vinywa vidogo kwa wakati mmoja.
- Sitisha kufurahiya kila uma- au kijiko kabla ya kila kuumwa.
- Chukua pumzi nzito baada ya kila kumeza kabla ya kuendelea.
- Subiri dakika chache (tano, kumi, au hata ishirini) kabla ya kuamua sekunde.
Hatua ya 4. Kunywa maji
Tarajia ubongo wako wakati mwingine uchanganye ujumbe wake, kwani sehemu ile ile ambayo hukuonya wakati mwili wako unahisi njaa pia inawajibika kukuambia ukiwa na kiu wazi kabisa. Wakati wowote unafikiria unajisikia njaa, jimwagie glasi ya maji kabla ya kujirekebisha vitafunio. Angalia ikiwa hiyo peke yake ndio inayofanya ujanja.
- Shikilia maji wazi. Kwa kuwa matunda ni chakula cha chini cha kalori, juisi za matunda zinaweza kuonekana kuwa nzuri pia. Walakini, hizi zimejilimbikizia na zina kalori zaidi kwa kutumikia.
- Kunywa glasi moja au mbili za maji kabla ya kula kunaweza kusaidia kukujaza kabla hata ya kuanza.
- Kusambaza maji kati ya kila kuuma pia kunaweza kusaidia kukujaza wakati unapunguza kula kwako, na kukufanya uweze kutambua wakati unahisi umejaa.
