Ikiwa unajiona hauna uhakika juu ya sura yako, hauko peke yako. Watu hupigwa na idadi kubwa ya ujumbe juu ya viwango vya urembo kila mwaka, ambayo inaweza kuchangia kwa urahisi hisia za ukosefu wa usalama. Ikiwa ungependa kujiamini zaidi juu ya mwili wako na sura yako, kuna hatua unazoweza kuchukua kubadilisha jinsi unavyofikiria mwili wako. Kuanza, fanya kazi kubadilisha mawazo yako. Fanya kazi kikamilifu dhidi ya mawazo hasi na jitahidi kujithamini na kuonekana kwako kila siku. Kutoka hapo, fanya kazi kuthamini mwili wako. Badala ya kuuona mwili wako kulingana na kasoro zake, jaribu kufahamu kile mwili wako unaweza kukufanyia. Unapaswa pia kutafuta msaada wa nje. Ongea na marafiki wanaounga mkono na wanafamilia. Wajulishe unachukua hatua za kujisikia vizuri juu yako na muonekano wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kubadilisha Mawazo yako
Hatua ya 1. Anza asubuhi yako kwa kujionyesha kwa kitu kizuri
Unataka kuanza siku mahali pazuri. Unapotoka nje kwa mlango wa kazi au shule, utapigwa na uzembe mwingi. Ili kupambana na hili, fanya kazi juu ya kujisikia vizuri juu yako wakati wa pili unapoamka.
- Tafuta vifungu kutoka kwa vitabu, mistari kutoka kwa sinema, nakala mkondoni, au machapisho ya blogi kuhusu uzuri wa mwili na muonekano. Unaweza kujaribu kuweka jarida karibu na kitanda chako ambapo umeandika ujumbe mzuri.
- Unaweza pia kuandika ujumbe mzuri kwenye kadi za faharisi. Unaweza kuwaacha mahali ambapo unaweza kuwaona mapema asubuhi. Kwa mfano, andika mstari kutoka kwa shairi juu ya chanya ya mwili na uweke kwenye sufuria yako ya kahawa.
Hatua ya 2. Tambua kile unachopenda juu ya mwili wako
Ikiwa haujiamini juu ya mwili wako, labda unazingatia zaidi kile unachofikiria ni sawa nayo. Badala ya kurudia maoni yale yale ya zamani, jaribu kurekebisha mawazo yako ili uzingatie kile unachopenda juu ya mwili wako.
- Je! Wewe ni mzuri kwenye michezo au shughuli zingine za mwili? Je! Una uratibu mzuri wa macho?
- Je! Mwili wako umeruhusu kuvuta mitindo fulani? Je! Unaonekana mzuri katika aina fulani ya mavazi?
- Je! Mwili wako unakupa raha? Je! Unajisikiaje unapopata massage au kwenda kuogelea?
Hatua ya 3. Chukua muda kutoka kusoma majarida ya urembo au kufuata watu mashuhuri kwenye mitandao ya kijamii
Unahitaji kuungana na mwili wako mbali na ushawishi wa nje. Hii itasaidia kuacha kujilinganisha na wengine na kukuthamini kwako. Usifuate watu mashuhuri kwenye Twitter, acha kukagua wavuti kama vile kupoteza uzito na blogi za mitindo, na epuka kutazama vifuniko vya tabloid kwenye duka kuu. Vitu vyote hivi vinaweza kuchangia hisia hasi juu ya mwili.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kabisa kutoka kwa ushawishi wa nje, jaribu kuweka mipaka badala ya kuikata kabisa. Kwa mfano, unaweza kujipunguzia masaa 2 ya wakati wa media ya kijamii kila siku.
- Jaribu kuchukua mara kwa mara "mapumziko ya utamaduni wa pop." Zima televisheni yako, kompyuta, na simu masaa machache kwa siku. Jaribu kufanya kitu ambacho kinakuondoa kwenye ushawishi wa nje, kama kusoma kitabu au kwenda kutembea.
- Ukosefu wa usalama wa mwili mara nyingi unahusiana na ujumbe ambao watu hupokea kupitia media. Wanawake wadogo kwa mfano wanahimizwa kupitia machapisho ya runinga na urembo kufikia uzito fulani, sauti ya ngozi, nk. Mengi ya maoni haya hayatekelezeki na ni hatari, kwa kuzingatia utofauti wa aina za mwili ambazo zipo ulimwenguni.
Hatua ya 4. Tambua kinachokufanya ujisikie usalama
Je! Unajua kwanini unajisikia kutokuwa salama kwa mwili wako? Je! Wazazi wako au marafiki walikushinikiza uangalie njia fulani? Je! Umewahi kuwaabudu nyota wa pop na watu wengine kwenye media na miili "kamili"? Je! Ulikosolewa kwa jinsi mwili wako ulivyoonekana wakati ulikuwa mdogo? Tambua hali na vikumbusho vinavyosababisha ukosefu wako wa usalama. Jaribu kujiepusha na mambo kama haya siku za usoni.
- Je! Una marafiki au marafiki ambao wanakosoa miili yao wenyewe? Ikiwa ndivyo, unaweza kutaka kupunguza mawasiliano nao, angalau hadi utakapojisikia vizuri kukuhusu. Unaweza kufikiria kuruka chakula cha mchana na mfanyakazi mwenzako anayekula chakula kila wakati, au asirudishe maandishi ya kushuka kwa thamani ya binamu yako juu ya sura yake.
- Fikiria juu ya nyakati katika siku ambayo unaweza kuhisi usalama. Labda huwa unajisikia kutokuwa salama wakati unakwenda dukani, kwani duka lako lina vioo vingi vya urefu kamili. Unajikuta ukiangalia kila wakati muonekano wako kwenye vioo hivi. Unaweza kufikiria kwenda kwenye duka tofauti.
Hatua ya 5. Epuka kupima uzito wako kila siku na kuzingatia juu ya muonekano wako kwenye kioo
"Kuangalia" ni kawaida kwa watu walio na mapambano ya picha za mwili, lakini unaweza kujaribu kubadilisha mifumo hii. Hii ni njia moja wapo ya kuelekeza mawazo yako mbali na mawazo hasi juu ya mwili wako na kuelekea vitu vyema zaidi maishani mwako.
- Unapaswa kuzingatia kuondoa kiwango chako cha bafuni. Ikiwa una wasiwasi juu ya kufuatilia uzito wako, pima mara moja kwa wiki kwenye mazoezi au duka la dawa ambalo lina kiwango. Unapoenda kwa ofisi ya daktari, unaweza kuuliza daktari wako asipime isipokuwa ikiwa ni lazima kwa sababu za kiafya. Unaweza pia kuuliza kwamba daktari wako asikwambie uzito wako.
- Ikiwa unajiona ukiangalia mwili wako, fikiria juu ya kitu kingine badala yake, kama kuwa pwani au kitu kingine kinachokusaidia kupumzika. Unaweza pia kupata kitu cha kujisumbua mara moja unapoanza kutazama mwili wako. Chukua hobby ya kupumzika, kama knitting.
Hatua ya 6. Jizoezee mazungumzo mazuri ya kibinafsi
Ikiwa unajisikia vibaya juu yako, unaweza kujiona unajiweka chini sana. Unaweza kujihusisha na mazungumzo mabaya ya kibinafsi, ambayo inamaanisha unajikuta ukisema mwenyewe kama, "Siwezi kuamini jinsi ulivyo mnene" kwa siku nzima. Jaribu kubadilisha mazungumzo hasi ya kibinafsi na mazungumzo mazuri ya kibinafsi. Inaweza kuhisi wasiwasi mwanzoni, lakini kwa wakati kuwa mwema kwako inaweza kusaidia kuongeza hisia zako za kujithamini.
- Jihadharini na mitindo yako ya mawazo. Ikiwa umejisikia vibaya juu yako kwa muda mfupi, unaweza kujiweka chini bila kufikiria. Jaribu kujua mawazo yako wakati wote. Chukua mwenyewe unapoanza kufikiria vitu kama, "Wewe ni mbaya sana. Wewe ni dhaifu sana."
- Kisha, jaribu kubadilisha mawazo hasi na mazuri. Kwa mfano, sema haujiamini kwa sababu unahisi mikono yako ni kubwa sana. Ikiwa unajikuta unafikiria, "Siwezi kuvaa hii ya juu kwa sababu inafanya mikono yangu ionekane nono," simama na ubadilishe wazo hili na kitu kizuri zaidi. Kwa mfano, "Ninajivunia sana jinsi mikono yangu ilivyo na nguvu."
Hatua ya 7. Jaribu kuona ukosefu wa usalama kama unyenyekevu
Licha ya juhudi zako nzuri, bado unaweza kuhisi usalama wakati mwingine. Watu wengine hujipiga wenyewe kwa sababu ya ukosefu wa usalama hata kidogo. Badala ya kujisikia vibaya kuwa una maswala ya picha ya mwili, jaribu kuona ukosefu wa usalama yenyewe kwa nuru nzuri. Jaribu kufikiria wewe mwenyewe kuwa mnyenyekevu badala ya kutokuwa salama, kwani hii inaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe kwa jumla.
- Jaribu kujiona wewe ni mnyenyekevu. Shukuru kuwa una uwezo wa kukiri una kasoro na kutokamilika.
- Kumbuka, wakati ni sawa kurekebisha maoni yako juu ya ukosefu wa usalama, bado unapaswa kufanya kazi ili ujisikie vizuri juu yako mwenyewe. Ni vizuri kuwa na unyenyekevu, lakini ukosefu wa usalama mkali unaweza kuwa muda mrefu usiofaa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuthamini Mwili Wako wa Kushangaza
Hatua ya 1. Fikiria mwili wako kwa suala la kazi juu ya fomu
Unaweza kuwa na mwelekeo wa kujidharau juu ya kasoro za mwili wako. Labda huna tumbo la gorofa au biceps ya misuli. Labda huna rangi ya nywele au rangi ya macho unayotaka. Walakini, acha kufikiria mwili wako kwa jinsi inavyoonekana. Badala yake, shukuru kwa uwezo wa mwili wako kufanya kazi.
- Pendeza uwezo wa mwili wako zaidi ya uzuri wa mwili. Pendeza kwamba mwili wako unaweza kusonga, kubeba, kuponya kutokana na jeraha, na kuvumilia mazoezi ya mwili.
- Jiwekee malengo ambayo hayahusiani na kupoteza uzito. Jaribu kushinikiza mwili wako kwa uvumilivu. Kwa mfano, jitahidi kuweza kufanya push-ups 110 mfululizo, au kuweza kukimbia maili 2 bila kusimama.
Hatua ya 2. Kubali kile usichokipenda juu ya mwili wako huku ukiupenda kwa jumla
Kila mtu ana vitu juu ya miili yao hawapendi. Sio kweli kutarajia kupenda kila kitu juu ya mwili wako wakati wote. Walakini, jifunze kukubali kile usichokipenda bila kukirekebisha. Uweze kutenganisha kwa kiwango kwa kupenda mwili wako kwa jumla, hata wakati unajua kuwa haujakamilika.
- Kwa mfano, unaweza kuchukia jinsi tumbo lako linavyoonekana juu. Fikiria mwenyewe, "Sipendi tumbo langu kwa sasa, lakini napenda mwili wangu kwa ujumla." Baada ya kukiri kuwa hupendi tumbo lako, fikiria juu ya kila kitu unachopenda na kufahamu juu ya mwili wako.
- Kujipenda na kuthamini sio vyote au sio chochote. Ni sawa kuwa na kuchanganyikiwa bila mwili wako na bado unapenda jinsi unavyoonekana kwa jumla.
Hatua ya 3. Usamehe mwili wako kwa mapungufu yake
Kadiri watu wanavyozeeka, huwa wanapunguza kusamehewa miili yao. Unaweza kufadhaika kwamba haujengi misuli haraka kama unavyotaka, au kwamba miguu yako haitapungua licha ya mazoezi mengi.
- Kubali kwamba mwili wako hautafanya kazi kila wakati vile vile unavyotaka, na kwamba unaweza kamwe kufikia malengo fulani ya usawa. Badala ya kukasirikia mwili wako, jaribu kuwa muelewa. Jikumbushe kwamba wewe ni zaidi ya mwili wako, na thamini mema yote ambayo mwili wako hufanya kwako.
- Fanya mabadiliko madogo kwa njia ya kuangalia mwili wako. Ikiwa unaumia kufanya mazoezi, lisha mwili wako na uonyeshe wema badala ya kufadhaika. Tabasamu mwenyewe kwenye kioo wakati unahisi kufadhaika na mwili wako.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi na lengo la kutunza mwili wako na kuboresha afya yako ya akili
Kufanya kazi kunaweza kuwa na afya. Inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi, ambazo zote zinaweza kuchangia picha mbaya ya mwili. Walakini, kuzingatia juu ya mabadiliko kupitia kupoteza uzito na kujenga misuli kunaweza kukufanya ujisikie vibaya zaidi juu yako mwenyewe. Badala ya kufanya kazi na malengo maalum ya kupunguza uzito, fanya mazoezi na lengo la kulisha mwili wako na kuboresha hali yako ya jumla.
- Upe mwili wako kile unachohitaji wakati wa kufanya mazoezi. Usijisukume kwa kiwango cha shida au kuumia. Kuwa mwema kwa mwili wako wakati unafanya mazoezi. Jipatie chakula cha kutosha na maji ya kufanya mazoezi yako, na kumbuka mazoezi yako ni njia ya kutunza mwili wako. Unaruhusu mwili wako ukae na nguvu kwa muda.
- Hakikisha unazungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi. Hautaki kuishia kujikaza.
Hatua ya 5. Jipatie mwili wako chakula
Watu wengi wanaojithamini hujaribu kula chakula au kula kiafya kama njia ya kubadilisha miili yao. Kula sawa kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe, lakini fanya hivyo na sura nzuri ya akili. Fikiria kula kwa afya kama njia ya kulisha mwili wako badala ya njia ya kulazimisha mwili wako ubadilike.
- Nenda kwa matunda na mboga anuwai, pamoja na nafaka nzima na protini konda. Usijilazimishe kula chakula cha chini cha lishe ambayo hupendi. Badala yake, kula vyakula unavyofurahia ambavyo vimeandaliwa kwa njia nzuri.
- Tumia hisia zako zote unapokula. Hii itakuruhusu kufurahiya vizuri chakula, na ujue zaidi kile unachotumia. Kula bila usumbufu kama TV au kompyuta. Zingatia ladha na harufu ya chakula chako. Sikiliza kelele ambazo chakula hufanya wakati unatafuna. Chukua harufu ya chakula chako wakati unakula. Jaribu kufunga macho yako unapokula ili kuzingatia kabisa chakula unachokula.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tazama mtaalamu
Ikiwa una kesi kali ya ukosefu wa usalama wa mwili, angalia juu ya kupata msaada kutoka kwa mtaalamu wa saikolojia. Tiba ya utambuzi-tabia ni njia bora ya kuboresha kujithamini kwako kuzunguka mwili wako na kupunguza dalili zozote za kitabia zinazohusiana na picha yako ya mwili, kama kupiga au kusafisha. Ikiwa maswala ya muonekano wa mwili yanaathiri maisha yako, hakikisha unatafuta msaada wa wataalamu. Shida ya Mwili ya Dysmorphic na shida zingine za kula ni kawaida, lakini hali mbaya. Utahitaji matibabu ya kitaalam kupona.
- Mtaalam wa tabia-utambuzi atakusaidia kugundua mawazo hasi ya kiotomatiki juu ya mwili wako. Mtaalam wako atakusaidia kufanyia kazi njia za kubadilisha mifumo yako ya kufikiria.
- CBT pia itakusaidia kuacha tabia ya kuangalia sana. Kuangalia hufanyika wakati unakagua kila wakati ili uone jinsi unavyoonekana, ni uzito gani, au mambo mengine ya mwili wako.
- Unaweza kupata mtaalamu kupitia bima yako au mkondoni. Ikiwa wewe ni mwanafunzi, ushauri wa bure unaweza kutolewa shuleni kwako. Uliza ikiwa mtaalamu unayezingatia anafanya tiba ya tabia ya utambuzi.
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako juu ya dawa
Dawa zingine za akili, kama vile dawa za kupunguza unyogovu, zinaweza kusaidia ikiwa unashughulika na kesi kubwa ya kutokuwa na usalama wa mwili au dysmorphia ya mwili. Ongea na daktari wako wa familia au daktari wa magonjwa ya akili juu ya kujaribu moja ya dawa hizi ikiwa unahisi dawa itakusaidia kukabiliana.
- Hakikisha kumwambia daktari wako juu ya dawa zingine unazochukua, kwa hivyo atajua juu ya mwingiliano wowote wa dawa.
- Unaweza kutaka kuona mtaalamu na mtaalamu wa magonjwa ya akili wakati unachukua dawa ya akili. Hii inaweza kusaidia kuhakikisha dawa inakufanyia kazi vizuri na haina athari mbaya.
Hatua ya 3. Zunguka na watu wanaounga mkono
Ikiwa unajisikia vibaya juu yako mwenyewe, msaada ni muhimu. Tafuta marafiki na wanafamilia walio na maoni mazuri. Jaribu kutumia wakati na watu ambao wanajisikia vizuri juu ya miili yao na kwa ujumla wako chanya.
- Tumia muda na watu wanaokuthamini. Unataka kutumia wakati na marafiki na wanafamilia ambao wanakuhimiza kuwa wewe mwenyewe na kukupenda kwa dhati. Marafiki ambao huwa na hasi au wivu wanapaswa kuepukwa wakati unapambana na kujithamini kwako.
- Usiogope kuomba msaada. Unaweza kuuliza msaada kwa kusema, "Ningeweza kutumia msaada fulani kwa maswala haya ya taswira ya mwili ninayopambana nayo. Je! Unafikiria unaweza kufanya bidii yako kuwa hapo kwangu?"
Hatua ya 4. Jiunge na jamii inayounga mkono, yenye mwili
Kuna mabaraza mengi ya mkondoni na vikundi vya watu wanaojiunga ikiwa unahitaji msaada kwa usalama wa picha yako ya mwili. Jamii hizi hutoa njia kwa watu kuelezea wasiwasi wao na kuelezea wengine ambao wanapitia mapambano kama hayo.
Ikiwa una shida ya kula au ikiwa shida zako zinahusiana na uzito, unaweza kuanza kwa kuangalia sehemu ya shida ya kula kwenye wavuti ya saikolojia:
Vidokezo
- Unaweza kukabiliana na ukosefu wako wa usalama kwa njia nyingi. Unaweza kukosoa viwango vya taswira ya mwili wa jamii na bado ujitahidi kupata sura.
- Vaa nguo zinazokufanya ujisikie vizuri na mzuri juu yako mwenyewe.
- Epuka kuruhusu umakini wako upumzike tu kwenye picha yako ya mwili. Kumbuka kuwa kuna mambo mengine muhimu maishani, kama marafiki wako na wapendwa.
- Usiruhusu mtu yeyote akushinikize kuvaa chochote kinachokufanya ujisikie wasiwasi au kutokuwa salama. Shikilia tu kile unachopenda na kile unahisi vizuri!
