Unapojaribu kupoteza uzito na mafuta mengi, ni kawaida kupoteza misuli kidogo. Ili kuzuia kupoteza sana, kuna mipango fulani ya lishe na aina ya mazoezi ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito, kuchoma mafuta, na kudumisha misuli yako. Angalia orodha hii ya vidokezo na hila za kukufanya uanze kwenye safari yako kwa mwili ulio na mwili ulio na misuli zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 9: Lengo la kupoteza pauni 1 hadi 2 kwa wiki
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kupunguza uzito salama kunachukuliwa kupoteza juu ya pauni 1 au 2 kwa wiki
Kupunguza uzito haraka huongeza hatari yako ya kupoteza misuli.
- Kwa ujumla inashauriwa usitumie kalori chini ya 1200 kila siku. Kalori ambazo ni za chini sana kwa umri wako, jinsia, au kiwango cha shughuli hukuweka katika hatari ya kupoteza misuli kwani hautumii virutubishi vya kutosha kwa mwili wako kufanya kazi kawaida.
- Kupoteza paundi 1-2 kwa wiki kutokana na kukata kalori 500 kila siku. Usikate zaidi ya hii.
Njia 2 ya 9: Kula protini ya kutosha
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Unapokata kalori, unapunguza kiwango cha protini unachoweza kutumia
Kutokuwa na uwezo wa kula protini ya kutosha siku nzima pia kunaweza kusababisha upotezaji wa misuli.
- Kwa kiwango cha chini, wanawake wanahitaji 46 g ya protini kila siku na wanaume wanahitaji 56 g ya protini kila siku. Hii hukutana kwa urahisi unapotumia chanzo cha protini katika kila mlo na vitafunio. Usitumie chini ya kiasi hiki.
- Shikamana na vyanzo vyenye ubora wa protini kama nyama nyekundu, kuku, dagaa, maharagwe, dengu, tofu, karanga au siagi ya nati asili, mayai, na maziwa yenye mafuta kidogo.
- Utoaji mmoja wa protini ni karibu ounces 3-4 au kata ya nyama ambayo ni sawa na saizi ya kiganja chako au staha ya kadi.
Njia ya 3 ya 9: Jaza matunda na mboga
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vikundi hivi vyote vya chakula vina kalori kidogo lakini virutubisho vingi
Wanaweza kutoa wingi zaidi kwa lishe yako. Hii inaweza kusaidia kufanya mpango wa chakula cha kalori ya chini ujaze zaidi na uridhishe.
- Inashauriwa kula matunda ya kila siku ya matunda 2-3 na sehemu 4-6 za mboga kila siku. Ili kukidhi mapendekezo haya, itabidi utumie matunda au mboga kwenye kila mlo.
- Matunda moja madogo au kikombe cha 1/2 huhesabu kama matunda 1 ya matunda na vikombe 1 au 2 vya wiki za majani huhesabiwa kama kutumikia mboga moja.
Njia ya 4 ya 9: Tumia mgao 2-3 wa wanga kila siku
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kufuata lishe ya chini-wanga inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka zaidi
Unaweza pia kupoteza mafuta zaidi ikilinganishwa na lishe yenye mafuta kidogo au lishe ya chini tu.
- Chakula cha chini cha wanga kinalenga kupunguza kiwango cha wanga unachokula ndani ya siku. Kulingana na lishe yako, inaweza kuanzia 60-200 g ya kabohydrate kila siku. Karodi chache unazoruhusu katika lishe yako, uchaguzi wako wa chakula utakuwa na vizuizi zaidi.
- Wanga hupatikana katika vikundi vingi vya chakula pamoja na nafaka, matunda, mboga zenye wanga, maziwa, na kunde. Tumia sehemu moja hadi tatu ya hizi kila siku ili kusaidia kupoteza uzito. Soma vifurushi au tumia jarida la chakula ili kujua ni ngapi wanga katika vyakula unavyokula.
- Chakula cha chini cha carb na protini ya juu imeonyesha uwezekano bora wa upotezaji wa mafuta na kudumisha misuli.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya chini ya wanga. Wakati salama kwa mtu mzima mzima mwenye afya, kufuata lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa haifai kwa kila mtu.
Njia ya 5 ya 9: Fikiria virutubisho vya protini
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Vinywaji vya protini vina kiwango kidogo cha kalori na protini nyingi
Kupata 15-30 g nyingine ya protini kila siku kutoka kwa vinywaji hivi kunaweza kukusaidia kufikia kiwango cha chini cha ulaji wa protini, kuongeza kupoteza uzito na kuzuia upotevu wa misuli.
- Protini ya Whey ni protini ya hali ya juu kwa mwili wako. Ina asidi muhimu ya amino ambayo mwili wako unahitaji na haiwezi kujitengeneza. Ikiwa ununuzi wa nyongeza ya protini, jaribu kununua protini ya Whey ikiwezekana.
- Ikiwa una mzio wa Whey, au hautaki kutumia whey, fikiria kutumia chanzo kingine cha protini. Yai na protini ya soya ni njia mbadala zinazofaa.
- Vidonge vya protini vimeonyeshwa kuwa bora sana katika kudumisha na hata kujenga misuli ya misuli wakati zinatumiwa baada ya mazoezi.
- Ikiwa unachagua kutumia kiboreshaji cha protini kusaidia kuongeza kupoteza uzito, hakikisha kuchukua kiboreshaji ambacho sio kalori nyingi. Pia usichanganye viungo vingi au viungo vyenye kalori nyingi zinazoongeza kiwango cha jumla cha kalori yako. Hii inaweza kusababisha uzito ikiwa inaongeza kalori nyingi kwenye lishe yako.
- Unaweza kununua virutubisho vya protini katika duka anuwai. Watafute katika duka la vyakula vilivyojaa chakula, maduka ya dawa kadhaa, maduka ya chakula ya afya, maduka ya michezo / lishe, au mkondoni.
Njia ya 6 ya 9: Fanya mazoezi ya Cardio mara 3-5 kwa wiki
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Sehemu moja muhimu ya upotezaji wa mafuta ni mazoezi
Mishipa ya moyo na moyo (Cardio) au mazoezi ya aerobic husaidia mwili wako kuchoma kalori na inaweza kusaidia kupoteza uzito wako.
- Kudumisha misuli ya mwili konda na kalori zinazowaka zinaweza kutekelezwa kwa kufanya mazoezi ya moyo mara kwa mara.
- Lengo kwa dakika 150 za moyo kila wiki. Kwa kweli, zoezi lililofanywa linapaswa kuwa kwa kiwango cha wastani. Hii ni shughuli yoyote inayoongeza kiwango cha moyo na kupumua kwa kiwango ambapo bado ni vizuri kwako kusema sentensi fupi bila kuacha pumzi.
- Aina tofauti za shughuli za aerobic zinaweza kujumuisha: kutembea / kukimbia, kuendesha baiskeli, kutumia mviringo, kuogelea, au kucheza.
- Mafunzo ya muda ni mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na moyo wa moyo kwa kupasuka kwa mazoezi ya kiwango cha juu na wastani. Unaweza kufanya aina hizi za shughuli kwa muda mfupi. Uchunguzi unaonyesha kuwa aina hii ya shughuli husaidia kusaidia upotezaji wa mafuta.
Njia ya 7 ya 9: Fanya mazoezi ya uzani mara 2-3 kwa wiki
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Sehemu muhimu ya upotezaji wa mafuta na utunzaji wa misuli ni mafunzo ya nguvu
Mazoezi thabiti ya uzani husaidia kuzuia upotezaji wa misuli na inaweza kuongeza kiwango cha misuli konda.
- Mafunzo ya nguvu yanapaswa kufanywa kwa karibu dakika 20-30 kwa kila kikao. Jaribu kufanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli wakati wa kila mafunzo. Hakikisha kufanya kazi: msingi (nyuma, abs na glutes), kifua, mikono, na miguu.
- Shughuli za mafunzo ya nguvu ni pamoja na kuinua uzito, mazoezi ya isometriki, na madarasa kama yoga au pilates.
- Ikiwa unaanza na uzani au mafunzo ya nguvu, anza na uzito mdogo na marudio kadhaa. Usianze na uzani mzito kupita kiasi au treni kwa muda mrefu - hii inaweza kusababisha kuumia.
- Punguza mzunguko wako wa mafunzo kwa kila kikundi cha misuli hadi kila siku nyingine kwa kiwango cha juu. Kila kikundi maalum cha misuli kinapaswa kuhamasishwa moja kwa moja mara 1-2 kwa wiki ili kuruhusu wakati kamili wa kupona.
Njia ya 8 ya 9: Jumuisha siku za kupumzika za kutosha
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuchukua siku moja au 2 mbali ndani ya wiki kutasaidia mwili wako kupona
Kwa njia hiyo, unaweza kuendelea kudumisha na kujenga misuli ya konda. Ni muhimu kuchukua kati ya mafunzo ya moyo na nguvu kwa wiki nzima.
- Ruhusu muda wa kupumzika wa masaa 24-48 kati ya vikao vya mafunzo ya nguvu.
- Unapochukua "siku ya kupumzika" unapaswa bado kuwa hai. Siku za kupumzika hazipaswi kujumuisha kukaa sana au kuweka chini. Unapaswa kufanya shughuli nyepesi sana na za kurudisha. Unaweza kutembea, kuchukua baiskeli ya kupumzika, au kufanya yoga ya kurejesha.
Njia ya 9 ya 9: Zingatia kuchochea vizuri na kupona
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni muhimu kuzingatia lishe sahihi kabla na baada ya mazoezi
Hii ni kweli haswa wakati unakula, unafanya kazi nje, na unakusudia kudumisha au kujenga misuli ya misuli.
- Kabla ya mazoezi, ni bora kutumia maji mengi na pia chakula kidogo chenye wanga. Hii inapaswa kuliwa angalau dakika 30 kabla ya mazoezi yako ili kuhakikisha kuwa hauna GI yoyote iliyokasirika wakati wa programu yako ya mazoezi.
- Vitafunio vya mazoezi ya mapema ni pamoja na bakuli ndogo ya shayiri, kipande kidogo cha matunda, mtindi wa kibinafsi, au kutumiwa kwa watapeli wa ngano nzima.
- Mara tu baada ya mazoezi, ni muhimu pia kuendelea kunywa maji ya maji. Kwa kuongeza, unapaswa kula chakula kidogo au vitafunio ambavyo vina protini na wanga. Mchanganyiko huu haswa husaidia misuli kupona. Jaribu kula ndani ya dakika 60 za kumaliza mazoezi yako.
- Vitafunio vya baada ya mazoezi ni pamoja na hummus na chita za pita za nafaka nzima, apple ndogo na siagi ya karanga, maziwa ya chokoleti, njia iliyochanganywa na matunda yaliyokaushwa na karanga, au laini ya matunda na unga wa protini ulioongezwa.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako, kila wakati zungumza na daktari wako kwanza. Wataweza kukuambia kilicho salama na kinachofaa kwako.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi.
- Kupunguza uzito polepole na kwa utulivu ni njia bora ya kudumisha misuli ya konda wakati wa kula.
