Kielelezo cha Glycemic ni chombo kinachotumiwa kupima chakula kulingana na jinsi wanga huyeyushwa haraka na kutolewa kama sukari ndani ya damu. Mzigo wa glycemic huzingatia wanga ni kiasi gani katika chakula na vile vile inaingizwa haraka ambayo inakupa wazo nzuri jinsi chakula fulani kitaathiri viwango vya sukari yako ya damu. Watu wengi wanaweza kufaidika na lishe ya chini ya glycemic, haswa wagonjwa wa kisukari. Kudumisha lishe ya chini ya glycemic husaidia wagonjwa wa kisukari kudhibiti sukari yao ya damu na viwango vya insulini. Maagizo haya yataonyesha jinsi ya kuamua mzigo wa glycemic wa chakula ili uweze kufanya uamuzi mzuri wa lishe.
Hatua
Hatua ya 1. Jua ukubwa wa sehemu
Ili kuwa na matokeo sahihi utahitaji kujua kiasi cha kila sehemu ya chakula. Katika maagizo haya tutatumia mfano wa chakula cha:
- Kikombe 1 cha shayiri ya papo hapo
- 1 apple ya wastani ya ladha ya dhahabu
- 7oz kutumikia mtindi wazi wa Uigiriki
Hatua ya 2. Pata jumla ya wanga (wanga) kwenye chakula
Ongeza karabo za kila kitu kwenye chakula pamoja. Mfano:
- Oatmeal ina 22 carbs
- Apple ina karamu 16
- Mtindi huo una karbu 8
- 22 + 16 + 8 = 46 jumla ya wanga katika chakula.
Hatua ya 3. Kuhesabu asilimia ya wanga (wanga) ambayo kila kitu kwenye chakula huchangia
Gawanya idadi ya wanga katika kila kitu na jumla ya wanga katika chakula. Mfano:
- Ili kujua asilimia ya carbs shayiri inachangia kuchukua 22 (shayiri) na ugawanye na 46 (jumla ya wanga katika chakula) kupata 0.48. (Imekamilishwa kuweka hesabu rahisi)
- Kisha fanya kitu kimoja na vitu vingine vyote ili:
- Uji wa shayiri - 22/46 = 0.48
- Apple - 16/46 = 0.35
- Mtindi - 8/46 = 0.17
Hatua ya 4. Thibitisha matokeo kutoka hatua ya awali
Nambari zote zilizohesabiwa katika hatua ya mwisho zinapaswa kuongeza kuwa 1.00 (inaweza kuzimwa kidogo kwa sababu ya kuzungusha, hiyo ni sawa) Mfano:
- Uji wa shayiri = 0.48
- Apple = 0.35
- Mtindi = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Hatua ya 5. Pata thamani ya kila kitu kwenye fahirisi ya glycemic
Habari hii inaweza kupatikana katika https://www.glycemicindex.com andika tu kwa jina la kitu hicho kwenye upau wa utaftaji kwenye ukurasa wao wa mbele. Mfano:
- Oatmeal: GI ya 83
- Apple: GI ya 39
- Mtindi: GI ya 12
Hatua ya 6. Pata asilimia ya thamani ya glycemic ya kila kitu
Chukua asilimia tuliyohesabu katika hatua ya 3 kwa kila kitu na uizidishe kwa thamani ya GI ya kitu hicho. Mfano:
- Uji wa shayiri: 0.48 * 83 = 39.84
- Apple: 0.35 * 39 = 13.65
- Mtindi: 0.17 * 12 = 2.04
Hatua ya 7. Pata jumla ya thamani ya glycemic ya chakula
Ongeza nambari zote ulizopata katika hatua iliyopita ili kupata jumla ya chakula kwenye fahirisi ya glycemic. Mfano:
(Oatmeal) 39.84 + (Apple) 13.65 + (Mtindi) 2.04 = 55.53
Hatua ya 8. Pata jumla ya nyuzi za lishe
Ongeza nyuzi ya lishe ya kila kitu kwenye chakula pamoja. Habari hii inaweza kupatikana kwenye lebo ya lishe ya vyakula vingi. Mfano:
- Oatmeal ina gramu 4 za nyuzi za lishe
- Apple ina gramu 3 za nyuzi za lishe
- Mtindi una gramu 0 za nyuzi za lishe
- 4 + 3 + 0 = 7 jumla ya nyuzi za lishe kwenye lishe.
Hatua ya 9. Pata carbs wavu
Chukua jumla ya wanga kwenye lishe (iliyopatikana katika hatua ya 2) na toa jumla ya nyuzi za lishe kutoka hatua ya mwisho. Mfano:
46 (carbs) - 7 (fiber) = 39 (carbs wavu)
Hatua ya 10. Pata mzigo wa glycemic wa chakula
Chukua jumla ya thamani ya glycemic ya chakula kutoka hatua ya 7 na uizidishe na wanga wa unga kutoka kwa hatua ya awali kisha ugawanye jibu lako kwa 100. Mfano:
- 55.53 (Thamani ya GI) * 39 (carbs wavu) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (mviringo)
Hatua ya 11. Yote yamekamilika
Sasa unajua mzigo wa glycemic wa chakula. Shehena ya glycemic ya chini ya miaka 10 inachukuliwa kuwa ya chini na mzigo wowote wa glycemic wa zaidi ya 20 unachukuliwa kuwa wa juu. Katika mfano wetu chakula kina mzigo wa glycemic wa 21.66, ambayo inachukuliwa kuwa ya juu.
