Kuhesabu kalori ni mkakati muhimu wa kupoteza uzito. Kwa kuwa vyakula vyote vilivyofungashwa nchini Merika lazima viwe na lebo ya ukweli wa lishe, hii inapaswa kuwa rahisi sana. Ikiwa unahitaji kujua idadi halisi ya kalori inayotokana na mafuta, protini, na wanga, basi italazimika kufanya hesabu kidogo ya ziada. Katika hali ambapo chakula chako hakina lebo, kama kwenye mkahawa, jaribu kutafuta sahani au viungo kwa kutumia hifadhidata ya muundo wa chakula mkondoni au kikokotoo cha kalori. Baada ya kusoma nakala hii, unaweza kutaka kuhesabu jumla ya mahitaji yako ya kalori ya kila siku.
Hatua
Saidia Kuhesabu na Kuhesabu Kalori
Uongofu wa Kitengo cha Msingi cha Kuhesabu Kalori
Programu za Kukabiliana na Kalori na Wavuti
Njia ya 1 ya 2: Kuongeza Kalori na Nutrient
Hatua ya 1. Pata ukweli wa lishe kwenye vifurushi vya bidhaa
Katika sehemu nyingi za ulimwengu, wazalishaji wa chakula wanahitajika kwa sheria kutoa habari ya lishe kwenye bidhaa za chakula zilizofungashwa. Habari hii imewasilishwa kwa njia ya chati, ambayo kawaida inaweza kupatikana nyuma au upande wa kifurushi. Ikiwa unataka kujua unachokula, lebo ya ukweli wa lishe ni mahali unapaswa kuangalia kwanza.
Ukweli wa lishe ya chakula unaweza kukuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu kilicho ndani yake, pamoja na orodha kamili ya viungo na muhtasari wa kila macronutrients kuu
Hatua ya 2. Kumbuka kiasi cha protini, wanga, na mafuta yaliyomo kwenye bidhaa hiyo
Wakati wa kutathmini lishe ya chakula, unapaswa kuangalia vitu 3: protini, wanga, na mafuta. Akaunti hizi za macronutrients kwa kalori zote kwenye bidhaa (kando na kalori kutoka kwa pombe). Kama matokeo, kiwango halisi cha kila macronutrient inaonyesha ni idadi gani ya jumla ya kalori wanazounda.
Pombe pia ina idadi kubwa ya kalori. Kila gramu ya pombe ni karibu kalori 7
Hatua ya 3. Ongeza kila macronutrient kwa sawa na kalori
Gramu ya protini inakadiriwa kuwa na kalori 4. Gramu ya wanga pia ina 4, na gramu ya mafuta ina thamani ya kalori 9. Ikiwa kitu unachokula kina 20g ya protini, 35g ya wanga, na 15g ya mafuta, hii inamaanisha ungeongeza 20x4, 35x4, na 15x9 kupata idadi ya kalori zilizochangiwa na kila macronutrient-80, 140, na 135, mtawaliwa.
Virutubisho kila wakati hupimwa kwa gramu. Hakikisha unatumia kiwango sahihi wakati wa kuhesabu kalori za chakula mwenyewe
Hatua ya 4. Jumla ya kalori kwa kila macronutrient
Sasa kwa kuwa unajua jinsi kalori imegawanywa, ongeza pamoja kila hesabu ya mtu binafsi kupata hesabu ya pamoja ya kalori kwa huduma moja ya bidhaa. Kuacha mfano uliopita, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Nambari hii inapaswa kufanana na makadirio yaliyoonyeshwa kwenye vifurushi vya bidhaa.
- Kuvunja hesabu ya kalori na macronutrient badala ya kuisoma tu kwenye sanduku hukuruhusu kuona sio kalori ngapi zilizo katika aina fulani ya chakula, lakini jinsi ya kuzifanya iwe sehemu ya lishe bora.
- Kalori 355 zinaweza zisisikike kama nyingi, lakini ikiwa unajaribu kula mafuta kidogo, unaweza kushtuka kugundua kuwa gramu za mafuta huhesabu karibu nusu ya jumla.
Hatua ya 5. Zingatia ukubwa wa kuwahudumia
Jihadharini kuwa takwimu za kalori na macronutrients zilizowakilishwa katika ukweli wa lishe zinaonyesha tu huduma moja iliyopendekezwa. Ikiwa kuna huduma nyingi zilizojumuishwa kwenye kifurushi, jumla ya kalori itakuwa kubwa zaidi. Hii inaweza kuwa ukweli muhimu kukumbuka ikiwa unafuatilia kalori kama sehemu ya lishe au mpango wa mazoezi.
Kwa mfano, kipengee kilicho na kalori 355 kwa kuhudumia na na resheni 3 kwa kifurushi hufanya jumla ya kalori 1, 065
Hatua ya 6. Linganisha kalori za virutubisho tofauti na maadili yao ya kila siku yaliyopendekezwa
Kulingana na wataalamu wa lishe na wataalam wengine wa chakula, 46-65% ya jumla ya kalori unazotumia kila siku inapaswa kutoka kwa wanga, 10-35% kutoka protini, na 20-25% kutoka kwa mafuta. Safu iliyopendekezwa ya thamani ya kila siku (DV) iliyoonyeshwa katika ukweli wa lishe itakuambia ni kiasi gani cha idadi hiyo unayopata kutoka kwa bidhaa hiyo.
- Kwa mfano, vitafunio vyenye 35g ya wanga, hutoa karibu 12% ya thamani yako ya kila siku iliyopendekezwa ya karibu 300g.
- Maadili ya kila siku ni wastani kulingana na mapendekezo ya lishe kwa watu wazima ambao hula karibu kalori 2, 000 kwa siku.
Njia 2 ya 2: Kutumia Kikokotoo cha Kalori au Kitabu cha Mwongozo
Hatua ya 1. Tumia kikokotoo cha kalori mkondoni kutafuta habari za lishe haraka
Ikiwa una kompyuta au smartphone, una zana nyingi muhimu za kuhesabu kalori kwenye vidole vyako. Rasilimali kama Hifadhidata ya Muundo wa Chakula ya USDA au Kikokotoo cha Kalori ya Chakula cha WebMD huhifadhi ukweli wa lishe kwa karibu kila chakula kinachoweza kufikirika na kuwafanya iwe rahisi kutazama kwa kugusa kwa kitufe.
- Vitu visivyo na vifurushi, kama matunda na mboga mpya na chakula kilichoandaliwa katika mikahawa, haikupi faida ya kuweza kukagua ukweli wa lishe. Kaunta ya kalori mkondoni inaweza kukufaa wakati unataka kujua zaidi juu ya kile kilicho kwenye vyakula hivi.
- Kaunta zingine za kalori hutoa tu idadi ya kalori na ukubwa uliopendekezwa wa vyakula unavyoangalia. Wengine wanaweza pia kukupa maadili yao ya macronutrient.
Hatua ya 2. Beba kitabu cha mwongozo wa utungaji wa chakula unapokuwa safarini
Kama njia mbadala ya zana za mkondoni, pia kuna machapisho ya jadi ambayo yanaandika thamani ya lishe ya vitu vya kawaida vya chakula. Njoo na kitabu chako cha mwongozo wakati unakula au ununuzi kwenye mboga ili kupata hisia ya jinsi vyakula anuwai hutumiwa katika mwili wako.
- Baadhi ya miongozo maarufu zaidi ya utungaji wa chakula ni pamoja na "Kitabu Kamilifu cha Hesabu za Chakula" cha Corinne T. Netzer, "Thamani ya Lishe ya Vyakula," na Susan E. Gebhardt, na "Kitabu cha Maneno ya Thamani ya Lishe ya Vyakula ya USDA" Vitengo.”
- Vitabu vingine vya mwongozo hata huripoti thamani ya lishe ya chaguo za menyu kwenye mikahawa inayojulikana. Ikiwa umewahi kutaka kujua ni kalori ngapi katika Kitunguu cha Bloomin kutoka Outback Steakhouse, sasa ndio nafasi yako!
Hatua ya 3. Tafuta chakula au kingo
Chapa kwa jina la kitu au pindua kitabu chako cha mwongozo wa utungaji wa chakula hadi upate orodha sahihi. Huko, utaona hesabu ya kalori kwa USDA ilipendekeza ukubwa wa kuhudumia, pamoja na maelezo mengine kama maadili ya macronutrients kuu na maadili ya kila siku yaliyopendekezwa (DV).
- Hakikisha kutaja saizi halisi ya kutumikia ya kitu unachotafuta. Ukubwa wa kutumikia mara nyingi hupimwa katika vikombe, ounces, au gramu.
- Vitu katika mwongozo wa utungaji wa chakula vinaweza kuorodheshwa kwa herufi au vikundi katika sehemu na kitengo (kama matunda, mboga, nyama, bidhaa za mkate, au vyakula vya vitafunio).
Hatua ya 4. Tafuta viungo vya chakula cha nyumbani kando
Ikiwa una hamu ya kujua ni kalori ngapi ziko kwenye mlo mzima, itakuwa muhimu kurekodi kila kiunga kibinafsi. Kisha utaongeza pamoja maadili kulingana na kiwango maalum kinachotumiwa kwenye sahani. Shika kalamu na kipande cha karatasi ili uweze kuandika kila thamani unapoendelea - hii itafanya iwe rahisi sana kuzijumuisha baadaye.
- Ili kujua takriban kalori ngapi ziko kwenye bakuli la kitoweo cha nyama kilichotengenezwa nyumbani, kwa mfano, utahitaji kurejelea orodha ya nyama ya ng'ombe, viazi, karoti, vitunguu, na mchuzi au hisa, kisha ujue idadi ya kalori zilizopatikana katika kiasi ambacho kichocheo kinahitaji.
- Usisahau kujumuisha viungo kama siagi, mafuta, kufupisha, na makombo ya mkate. Hizi mara nyingi huachwa nje kwa mahesabu kwa sababu hazifikiriwi kama vitu kuu vya sahani.
Hatua ya 5. Fikiria tofauti za lishe kati ya vyakula sawa
Changanua orodha hizo kwa uangalifu na uonyeshe ile inayofanana sana na kitu unachotaka kujua. Kifua cha kuku kilichopikwa na ngozi, kwa mfano, kitakuwa na mafuta na kalori nyingi kuliko ile isiyo na ngozi. Kuangalia kitu kibaya kunaweza kukupa maoni yasiyofaa ya jinsi uchaguzi wako wa chakula unavyofaa.
- Vyakula kama matunda, mboga, nyama, karanga, na jibini haswa huja kwa anuwai. Kuna aina zaidi ya 200 za viazi zinazouzwa huko Amerika peke yake!
- Aina ni kawaida hata kati ya vitu vya chakula vilivyowekwa kwenye vifurushi. Katika visa vingine kunaweza kuwa na aina 3-4 za bidhaa moja, pamoja na mafuta ya chini, protini nyingi, na tofauti za nafaka.
Vidokezo
- Tumia kikokotoo kuhakikisha kuwa unapata matokeo sahihi zaidi.
- Tafuta mazao na vitu vingine vipya kwenye mifuko au vyombo vya plastiki ambavyo vina maadili ya lishe yaliyoonyeshwa wazi.
- Programu kama HealthyOut ziliundwa mahsusi kusaidia kuweka chakula cha jioni juu ya hesabu za kalori wakati wa kuagiza.
- Endelea kuangalia machapisho madogo wakati unakwenda kula. Katika maeneo mengine, sheria inataka migahawa kuonyesha thamani ya lishe ya vitu vya menyu kwenye menyu yenyewe.
- Ikiwa una nia ya kukaa juu ya ulaji wako wa kalori, fikiria kuweka jarida la chakula kufuatilia kile unachokula kwa muda mrefu.
