Kalori ni kitengo cha nguvu ambacho mwili wako hutumia kufanya na kufanya shughuli za kila siku za kudumisha maisha. Kalori unazokula kutoka kwa vyakula hupa mwili wako nguvu. Mahitaji ya kalori ya kila siku ya kila mtu ni tofauti kulingana na umri, urefu, uzito, jinsia, mwili dhaifu na kiwango cha shughuli. Unapojua jinsi ya kuhesabu jumla ya mahitaji yako ya kalori ya kila siku, unaweza kubuni mpango wa kula kusaidia kufikia malengo yako ya kiafya.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuhesabu Mahitaji Yako Jumla ya Kalori
Hatua ya 1. Tumia kikokotoo mkondoni
Unaweza kuhesabu jumla ya mahitaji yako ya kalori na idadi ya mahesabu ya mkondoni inapatikana.
- Hizi zinaweza kuwa rahisi kutumia na ngumu kuliko kufanya hesabu zinazohitajika za hesabu wewe mwenyewe.
- Unaweza kupata mahesabu anuwai kutoka kwa kliniki za kupoteza uzito na afya na tovuti zingine za vyama vya matibabu. Hakikisha unachagua wavuti ya kuaminika na usitumie mahesabu kutoka kwa blogi au tovuti zingine za kibinafsi.
- Zaidi ya mahesabu haya hufanya kazi kwa njia ile ile. Utaingiza urefu wako, uzito, jinsia, umri na kiwango cha shughuli. Pata habari hii wakati wa kuhesabu mahitaji yako.
Hatua ya 2. Tambua kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi au BMR kwa equations
BMR yako ni kiasi cha kalori mwili wako unahitaji tu kufanya kila siku, kazi za kudumisha maisha. Ni kiwango cha umetaboli wako au kiwango cha kalori mwili wako huwaka wakati wa kupumzika.
- Mwili wako unahitaji idadi maalum ya kalori ili tu kuishi na kufanya kazi kawaida. Chochote kutoka kwa kuweka moyo wako unapiga, kupumua au kumeng'enya chakula inahitaji nguvu kwa njia ya kalori. Ni akaunti ya idadi kubwa zaidi ya jumla ya kalori zilizochomwa kila siku.
- Usawa wa BMR kwa mwanamke wa kawaida wa Amerika ni: (4.7 x urefu wako kwa inchi) + (4.35 x uzito wako kwa pauni) - (4.7 x umri wako kwa miaka). Ongeza 655 kwa jumla ya BMR..
- Mlinganyo wa BMR kwa mwanaume wa kawaida wa Amerika ni: (12.7 x urefu wako kwa inchi) + (6.23 x uzito wako kwa pauni) - (6.8 x umri wako kwa miaka). Ongeza 66 kwa jumla ya BMR.
- Utatumia BMR yako katika mlingano wa Harris Benedict kujua ni kalori ngapi unazichoma na shughuli zikijumuishwa.
Hatua ya 3. Hesabu matumizi yako yote ya nishati kwa kutumia Harris Benedict Equation
Equation ya Harris Benedict inaweza kukusaidia kuhesabu makadirio ya kalori ngapi unachoma kila siku kwa kuzidisha BMR yako na kiwango chako cha wastani cha shughuli.
- Ongeza BMR yako kwa kiwango cha shughuli zako. Hii itakupa nambari sahihi kabisa kwa ulaji wako wa kila siku wa kalori.
- Ikiwa umekaa (bila mazoezi yoyote) ongeza BMR yako kwa 1.2.
- Ikiwa unafanya kazi kidogo (kufanya mazoezi kuhusu siku 1 hadi -3 kila wiki), ongeza BMR yako na 1.375.
- Ikiwa unafanya kazi kwa wastani (kufanya mazoezi ya wastani na / au kucheza michezo siku 3 hadi 5) ongeza BMR yako na 1.55.
- Ikiwa unafanya kazi sana (watu wanaojihusisha na michezo ngumu au mazoezi magumu siku 6 hadi 7 kwa wiki) ongeza BMR yako kwa 1.725.
- Ikiwa unafanya kazi zaidi (watu ambao hujiingiza katika kazi zenye changamoto za mwili au mazoezi, kama mazoezi ya siku 2) ongeza BMR yako kwa 1.9.
Hatua ya 4. Fikiria asilimia ya mafuta mwilini
Miili zaidi ya misuli au watu ambao wana mafuta ya chini ya mwili na kiwango cha juu cha misuli konda wanaweza kuhitaji kalori zaidi ya kila siku kuliko watu wastani.
- Ikiwa wewe ni mwanariadha au asili unayo asilimia ndogo ya mafuta mwilini, unaweza kuhitaji kalori zaidi kuliko ilivyotabiriwa na mahesabu ya mkondoni au hesabu za hesabu.
- Masi ya konda huungua kalori zaidi kuliko mafuta. Kula kiasi kidogo zaidi kunaweza kukusaidia kufikia lengo linalofaa zaidi la kalori.
- Pia kumbuka kuwa watu wenye uzito kupita kiasi au wanene wanaweza kupindukia kalori za kila siku na fomula ya Harris Benedict.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Mahitaji Yako Yote ya Kalori Kusimamia Afya Yako
Hatua ya 1. Fanya miadi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Wataalam hawa wa lishe wataweza kukupa mapendekezo maalum zaidi juu ya mahitaji yako ya kalori. Pia wataweza kukuambia jinsi ya kutumia mahitaji yako ya kalori ya kila siku kusaidia kudhibiti afya yako. Ni muhimu sana kukutana na mtaalam wa lishe ikiwa una hali yoyote ya kiafya au maswala ya matibabu ambayo yanahitaji kuzingatiwa.
- Unaweza kuhitaji kutafuta wataalamu wa lishe mkondoni mkondoni au uulize daktari wako wa huduma ya kimsingi kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe wa eneo hilo. Chuo cha Lishe na Dietetiki kina huduma ya "Pata Mtaalam" kwenye wavuti yao kukusaidia kutafuta.
- Wataalam wa lishe wengi wana maeneo tofauti ya kulenga. Ikiwa unavutiwa na mada maalum - kama kupoteza uzito, kula kwa utendaji wa riadha au kudhibiti hali sugu za kiafya - tafuta wataalamu wa lishe ambao wanazingatia utaalam huo.
Hatua ya 2. Tumia jumla ya kalori yako ili kupunguza uzito
Watu wengi wanataka kujua ni kalori ngapi wanachoma kila siku kuwasaidia kupunguza uzito. Rekebisha ulaji uliopendekezwa kusaidia kusaidia lengo lako.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, inashauriwa kukata kalori takriban 500 kila siku ili kusababisha kupoteza uzito salama (kupoteza pauni 1-2 kila wiki).
- Kukata kalori zaidi haifai. Ikiwa hautakula vya kutosha kupoteza uzito wako kunaweza kupungua na uko katika hatari kubwa ya upungufu wa virutubisho.
Hatua ya 3. Ongeza kalori ili kupata uzito
Ikiwa wewe na daktari wako au mtaalam wa lishe mtaamua kuwa unahitaji kupata uzito, unaweza pia kutumia jumla ya kalori yako ya kila siku inahitaji kukusaidia kupata uzito.
- Wataalam wa afya walipendekeza kutumia kalori za ziada 250-500 kila siku. Hii itasababisha kupata uzito wa pauni 1 / 2-1 kila wiki.
- Ili kudumisha uzito wako, jaribu kuweka kalori ndani ya anuwai iliyotabiriwa na mahesabu yako.
- Ukiona kupoteza uzito usiohitajika au kupata uzito, pitia tena ulaji wako wa kalori na urekebishe kama inahitajika.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
