Kupona ni mapambano ya kila siku ya kuleta mapinduzi katika tabia zako. Njia ya kupona inakusaidia kupata karibu na afya bora, furaha, na mafanikio ya maisha. Iwe unapona kutoka kwa unyogovu, shida ya kula, au utumiaji wa dawa za kulevya, unapaswa kujilipa mara kwa mara kwenye njia ya kupona. Sherehekea ushindi wako mdogo katika kupona kwa kuweka wimbo wa maendeleo yako, kutafuta njia zinazofaa za kusherehekea, na kufanya mazoezi ya kuzuia kurudia tena.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutambua Maendeleo yako
Hatua ya 1. Endelea na matibabu yako
Njia moja bora zaidi ya kusherehekea kupona ni kuitunza. Kukabiliana na hali ya afya ya akili au ulevi ni changamoto. Mabadiliko yoyote madogo katika maisha yako ya kila siku yanaweza kusababisha kurudi tena. Kwa hivyo, fanya uwezavyo kukaa juu ya kupona kwako kwa kuendelea na matibabu yako.
Hatua ya 2. Kubali kila siku inayopita ukipona
Ikiwa imekuwa wiki moja tangu unywe au unasherehekea miezi sita bila kusafisha, haupaswi kusubiri hadi hatua kubwa kujipatia tuzo. Fanya hivyo kila siku kwa njia ndogo.
Watu wengi katika kupona wanahesabu maendeleo yao kwa siku. Kila asubuhi unapoamka, unaweza kutabasamu na kusema, "Halo, siku ya kumi na sita."
Hatua ya 3. Weka jarida la maendeleo
Njia nyingine inayofaa ya kufuatilia maendeleo katika kupona ni kwa jarida la kibinafsi. Unaweza kutumia jarida lako hata hivyo unapenda-kuandika mhemko wako, kuelezea mabadiliko katika afya yako ya mwili, au kuarifu kwa ufupi matukio yaliyotokea siku hiyo.
- Jarida kama hizi zinasaidia katika kuona tabia na tabia katika utendaji wako. Kwa kuongeza, jarida hili linaweza kuwa muhimu katika kumruhusu daktari wako au mtoa huduma ya afya ya akili kuelewa ni wapi unapona.
- Unaweza hata kufikiria kuweka kalenda ukutani na kuvuka siku hizo ili uone maendeleo yako na kukusaidia kukaa na ari.
Hatua ya 4. Tumia programu
Shukrani kwa teknolojia ya kisasa, unaweza kuandika kumbukumbu ya urejeshi wako kwa urahisi na swipe chache haraka kwenye smartphone yako. Sawa na jarida la karatasi, unaweza kuandika mambo muhimu kuhusu matibabu yako na kupona. Walakini, pia kuna programu za simu ambazo hutoa mazoezi ya kupumzika, zana za kujisaidia kukabiliana, mbinu za kuzuia mawazo, na msaada wa kijamii. Jaribu utulivu wa eCBT na Matarajio.
Njia 2 ya 3: Kuchagua Njia ya Kusherehekea
Hatua ya 1. Jumuisha marafiki na familia inayosaidia
Ujenzi wa jamii ni jiwe la msingi la kupona vizuri. Unakuwa mvumilivu zaidi kwa mafadhaiko na kurudi tena wakati unapozunguka na mahusiano mazuri. Unapofanya mpango wa kusherehekea ushindi mdogo katika kupona kwako, hakikisha kuwajumuisha wale ambao wamekusaidia njiani.
- Fikiria mtaalamu wako, daktari, washiriki wa kikundi chako cha msaada, wazazi wako, mwenzi wako, ndugu, watoto na marafiki.
- Unaweza kuandika barua, kutuma noti za asante, au kuandaa chakula maalum kwa watu hawa.
- Marafiki na familia pia wanaweza kukusaidia kukuhimiza na kukukumbusha mafanikio yako.
Hatua ya 2. Tengeneza orodha halisi ya hatua muhimu
Labda tayari unayo mpango wa kurejesha kulingana na hali na mazingira uliyopewa. Tengeneza mfumo wa thawabu unaofanana na mpango wako. Hii inaweza kukusaidia kukaa motisha katika kupona na kujenga kasi kuelekea maamuzi bora ya maisha.
- Kwa mfano, baada ya kumaliza mpango wa ukarabati, unaweza kujisajili kwa huduma za wagonjwa wa nje. Unaweza kupanga sherehe ndogo ambayo inaambatana na matibabu yako ya nje ya wagonjwa. Kwa mfano, baada ya wiki ya kwanza ya tiba ya kikundi, unaweza kwenda kula chakula cha jioni na washiriki wa kikundi, familia au marafiki.
- Jaribu kuzingatia kitendo badala ya hisia wakati unafanya kazi kwenye hatua zako kuu pia. Kwa maneno mengine, usizingatie jinsi unavyohisi. Zingatia kile ulichotimiza.
Hatua ya 3. Jadili mawazo kadhaa ya kuchochea thawabu
Ni muhimu kuanzisha hatua zako za malipo na zawadi za kuvutia. Ingawa thawabu hizi hazipaswi kuwa sababu yako kuu ya kuendelea kupata ahueni, kuanzisha tuzo za kufurahisha hufanya mchakato huo uridhishe zaidi.
Tengeneza orodha ya tuzo ndogo ndogo na kubwa ambazo ungependa kujiruhusu wakati wa kupona. Wape viwango kulingana na saizi (i.e. kadri unavyozidi kupata, tuzo inakuwa kubwa) au uwafanye kuwa ya nasibu
Hatua ya 4. Shiriki ushuhuda wako
Moja ya mambo yenye faida zaidi ya kupona ni kuwaambia wengine juu ya majaribu na ushindi ambao umepata. Kufanya hivyo kunaweza kudhibitisha kupona kwako na kuwatia moyo wengine wanaohitaji msaada.
- Unaweza kufanya hivyo kwa kusema mwisho katika tiba ya kikundi au kikao cha kikundi cha msaada. Unaweza hata kuandika chapisho la blogi kushirikiwa na marafiki tu na familia, au umma kwa ujumla.
- Njia za ubunifu za kushiriki hadithi yako zinaweza kujumuisha kuandika shairi au wimbo, kuchora picha, kutumia picha, au kutengeneza video.
- Unaweza pia kusaidia watu wengine kama njia ya kujisaidia. Kwa mfano, ikiwa uko katika AA, basi unaweza kuwa mdhamini kama njia ya kumsaidia mtu mwingine na kujiwekea uwajibikaji.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Hatari Yako ya Kurudia
Hatua ya 1. Uliza mtaalamu wako kwa ushauri
Kurudia ni jambo lisiloweza kuepukika la kupona kwako. Inawezekana kwamba utarudi kwenye njia zako za zamani. Ndiyo sababu ni muhimu sana kusherehekea ushindi huo mdogo. Unaweza kufanya kazi na mtaalamu wako kuchagua thawabu sahihi na uhakikishe kuwa hazizuii kupona kwako.
- Kwa mfano, onyesha mtaalamu wako maingizo yako ya jarida au magogo mara kwa mara ikiwa wataona mwelekeo wowote ambao hauoni. Jadili mfumo wako wa malipo mapema ili uhakikishe kuwa chaguo zako ni salama na salama kwenye afya yako.
- Pia, usitumie kamwe kuepuka kurudia tena kama tuzo. Kwa hivyo, haupungui kiakili ikitokea.
Hatua ya 2. Usijilipe mwenyewe na kichocheo
Kuzuia kurudi tena kunamaanisha kuzuia vichocheo kwa kadri uwezavyo. Wakati dawa na tiba inaweza kukusaidia kushinda hali zenye kudhoofisha, unaweza kubaki nazo katika siku zijazo. Dumisha urejesho wako kwa kuchagua tuzo zinazounga mkono afya, sio kuhatarisha.
- Kwa mfano, ikiwa umepona utumiaji wa dawa za kulevya, inaweza kuwa sio wazo nzuri kujipatia zawadi tamu. Watu wengi walio na ulevi wanaweza kuchukua nafasi ya mwingine wakati wa kupona, kwa hivyo ni bora kuepuka chochote kinachosababisha utegemezi.
- Pia, ikiwa wewe ni mlevi anayepona, "kinywaji kimoja tu" sio tuzo inayofaa. Hata ladha ya pombe inaathiri unyofu wako na inaweza kusababisha vinywaji kadhaa haraka.
- Badala yake chagua kitu kinachovutia ambacho hakitachochea tabia za uraibu. Hii itategemea hali yako ya kibinafsi, kwa hivyo jadili hii na timu yako ya matibabu.
Hatua ya 3. Pitia yako "kwanini
Kupona ni safari yenye shida na heka heka nyingi. Unaweza kudumisha yako kwa kukaa umeunganishwa na kusudi lako. Kwa nini ulitaka kuchagua mtindo bora wa maisha? Kwa nini kudumisha kupona kwako ni muhimu? Jibu maswali haya na utundike kwenye kioo chako ili kukukumbushe kila siku.
Kumbuka kwamba kupitia "kwa nini" kila siku ni jambo muhimu zaidi unaloweza kufanya ili kujiweka motisha katika kupona
Hatua ya 4. Unda mpango wa kuzuia kurudi tena
Baada ya kubaini visababishi vyako na kufafanua kusudi lako, inaweza kusaidia kuandika haya yote katika mpango wa shida uliowekwa kwa uangalifu. Huu ni mpango wa kutunga wakati unapoanza kupata vichocheo au ishara za onyo mapema kwamba hali yako imerudi.
- Andika visababishi vyako.
- Andika ishara za kurudi tena katika hali yako (kwa mfano na unyogovu, hii inaweza kuwa imelala sana)
- Orodhesha watu ambao unataka kuamilisha na kile unataka wafanye. (k.m. mama yako anahitaji kumwita daktari wako)
- Orodhesha watu wanaohitaji kuarifiwa wakati wa dharura (k.m. daktari wako, mtaalamu, mfanyakazi wa jamii, bosi, n.k.)
