Shukrani kwa fad ya lishe ya kabohydrate, watu wengi wanaamini kwamba wanga sio afya na inapaswa kuepukwa, haswa na watu ambao wanajaribu kupunguza uzito. Ukweli ni kwamba kuna aina tofauti za wanga, na kila aina ina athari tofauti kwa mwili. Kiwango cha glycemic kiliundwa kuunda kipimo cha athari hizi. Ili kula chini kwenye fahirisi ya glycemic, unahitaji kimsingi kuzingatia chakula kisichobadilishwa, pamoja na matunda na mboga zisizo na wanga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuelewa Faharisi ya Glycemic
Hatua ya 1. Kuelewa ni nini fahirisi ya glycemic ni
Kielelezo cha glycemic ni kiwango ambacho huorodhesha vyakula kulingana na ni kiasi gani kinaongeza viwango vya sukari ya damu. Kawaida, kiwango ni kulinganisha na chakula kingine, kama sukari safi.
- Wanga huwekwa kulingana na njia ambayo huathiri viwango vya sukari ya damu ya mtu binafsi. Kiwango cha juu cha chakula cha glycemic, huathiri zaidi sukari ya damu na viwango vya insulini. Wakati wanga katika chakula husababisha sukari ya damu ya mtu kuota, inachukuliwa kuwa chakula chenye kiwango cha juu cha glycemic. Vyakula vya chini-glycemic hazina athari kubwa kwa sukari ya damu, na vyakula vinavyoanguka mahali pengine katikati huchukuliwa kama vyakula vya wastani-glycemic.
- GI hupimwa kwa kulisha chakula kwa watu wazima 10 wenye afya (ambao walikuwa wamefunga) na kuangalia sukari yao ya damu mara kwa mara. GI inategemea wastani.
Hatua ya 2. Jua ni nani anayemsaidia
Kiwango hiki kimakusudiwa kusaidia watu wenye magonjwa kama ugonjwa wa sukari. Kutumia faharisi ya glycemic inasaidia sana kwa wanawake wanaougua Ugonjwa wa Ovaria ya Polycystic pia, kwani wanawake hawa kawaida wana upinzani wa insulini. Hii inasababisha mwili wa mwanamke kupinga athari za insulini, na kusababisha spikes ya sukari ya damu kwa muda mrefu na mwishowe ugonjwa wa sukari. Kufuatia lishe ya kiwango cha chini cha glycemic kunaweza kupunguza spikes ya sukari kwa watu hawa. Inasaidia pia kwa watu ambao wanataka kupunguza ulaji wa wanga au ambao wanataka kupoteza uzito.
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye kiwango kidogo cha glycemic kuhisi umeshiba
Kwa sababu vyakula vya chini-glycemic vinaingizwa polepole zaidi, vinakusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Kwa hivyo, husaidia kudhibiti hamu yako.
Hatua ya 4. Kuelewa kile kinachoathiri fahirisi ya glycemic
Sababu nyingi zinaweza kuathiri GI ya chakula. Kwa mfano, usindikaji unaweza kuongeza GI ya chakula, kama zabibu, ambayo ina GI ya chini, ikilinganishwa na juisi ya zabibu, ambayo ina GI kubwa.
Sababu zingine ambazo zinaweza kuathiri GI ni muda gani unapika chakula (tambi iliyopikwa kwa muda mrefu ina GI ya juu), aina (aina zingine za mchele zina GI kubwa kuliko zingine), na kipande cha matunda kimeiva vipi
Hatua ya 5. Jua ni vyakula gani faharisi ya glycemic inatumika
Nambari za GI zimepewa tu vyakula ambavyo vina wanga ndani yake, kwa hivyo, vyakula kama mafuta au nyama hazina nambari ya GI.
Hatua ya 6. Jifunze ni nini chakula cha chini cha glycemic
Kwa ujumla, vyakula ambavyo vimepimwa 55 au chini vinachukuliwa kama vyakula vyenye glycemic ya chini, wakati vyakula vya kati viko katika anuwai ya 56 hadi 69 GI. Chochote hapo juu ambacho kinachukuliwa kuwa cha juu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Chakula cha Kula
Hatua ya 1. Angalia fahirisi ya glycemic kwa vyakula vyenye glycemic ndogo
Njia rahisi zaidi ya kupata vyakula vyenye glycemic ndogo ni kuangalia faharisi za glycemic. Watakupa aina anuwai ya vyakula vyenye glycemic.
Hatua ya 2. Kuzingatia nafaka nzima
Nafaka nzima huanguka katika kitengo cha "wanga tata," na karibu kila wakati wana GI ya chini kuliko aina zilizochakatwa zaidi. Aina nzima ya ngano ya mkate na tambi, oatmeal, muesli, shayiri, na dengu zote zina GI za chini.
Maharagwe pia ni ya chini kwa kiwango cha glycemic. Kwa mfano, maharagwe meusi, maharagwe ya majini, na maharagwe ya figo zote huja karibu 30
Hatua ya 3. Kula matunda yako na mboga zisizo na wanga
Ingawa matunda kadhaa huwa juu zaidi kwenye kiwango cha GI, kula matunda na mboga zisizo na wanga kawaida ni dau salama kwa vyakula vyenye glycemic.
- Kwa mfano, tikiti maji, zabibu, na ndizi zina kiwango cha juu kwa kiwango cha 72, 59, na 62, mtawaliwa.
- Zabibu ya zabibu, mapera, peach, pears, na machungwa zote zina kiwango cha chini ya 50. Zabibu huja chini kabisa kwa 25.
Hatua ya 4. Shikamana na vyakula ambavyo havijasindika sana
Kadri chakula chako kinashughulikiwa zaidi, kuna uwezekano mkubwa wa kuwa na GI ya juu.
Kwa kweli, sheria hii inatumika kwa vyakula kama mkate wote wa ngano dhidi ya mkate mweupe, lakini inatumika pia kwa vyakula kama matunda yote dhidi ya juisi za matunda
Sehemu ya 3 ya 3: Kuingiza Chakula cha Chini cha Glycemic Kwenye Lishe Yako
Hatua ya 1. Chagua nafaka nzima kwa kiamsha kinywa
Ikiwa unapendelea nafaka ya moto au baridi kwa kiamsha kinywa, chagua moja ambayo inajumuisha au ni nafaka nzima, kama vile shayiri. Unaweza pia kupata nafaka kadhaa za baridi ambazo zinajumuisha nafaka nzima. Jaribu kuiongezea na matunda safi ya glycemic, kama vile persikor.
Hatua ya 2. Ruka vyakula vya papo hapo
Vyakula hivi, kama mchele wa papo hapo mara nyingi huwa na GI ya juu, kwa hivyo shikilia vyakula unavyojipika.
Badala ya mchele wa papo hapo, pika mchele wa kahawia au mchele wa nafaka uliobadilishwa kwako mwenyewe, ambazo zote zina GI za chini
Hatua ya 3. Chukua nafaka nzima juu ya vyakula vilivyosindikwa zaidi
Kwa mfano, chagua mkate wa ngano badala ya mkate mweupe. Jaribu tambi nzima ya ngano badala ya tambi ya kawaida. Chaguzi hizi zitasaidia kupunguza GI ya vyakula unavyokula. Unaweza kutumia vyakula hivi sawa na unavyofanya kila wakati, kwa wastani.
Hatua ya 4. Ruka vyakula vilivyofungashwa kama vitafunio
Kwa mfano, badala ya kula kifurushi cha chips, jaribu kula vitafunio kwenye karanga kadhaa. Badala ya kuki, kula kipande cha matunda kama vitafunio.
Hummus pia ni mdogo sana kwa kiwango na amebeba protini. Kula na mboga ya chini ya glycemic, kama vile celery au pilipili ya kengele
Hatua ya 5. Kuzingatia vyakula vyenye fiber
Vyakula vilivyo na nyuzi zaidi vina kiashiria cha chini cha GI. Soma lebo kukusaidia kuamua ikiwa vyakula vina nyuzi za kutosha. Unahitaji gramu 25 hadi 30 kwa siku. Nafaka nzima kawaida huwa na nyuzi nyingi, na hivyo kuruhusu udhibiti bora wa sukari katika damu. Ya juu yaliyomo kwenye nyuzi katika chakula, athari ndogo itakuwa na sukari ya damu.
Hatua ya 6. Kula protini na wanga
Hata wakati wa kula vyakula vyenye glycemic ndogo, unapaswa kuchanganya vyakula hivyo na protini zenye mafuta mengi kama samaki. Mchanganyiko huu husaidia kujisikia kamili zaidi na hupunguza GI kwa chakula.
Hatua ya 7. Ondoa vyakula vyenye mzigo wa juu-glycemic
Vyakula ambavyo hubeba kiwango cha kiwango cha juu cha glycemic saa 70 au zaidi kwenye faharisi ya glycemic.
- Jifunze juu ya vyakula vya chini vya glycemic (0-55) ambavyo vinaweza kuchukua nafasi ya vyakula vyenye glycemic katika baadhi ya mapishi yako unayopenda, kama vile kuweka tambi za zukini kwa tambi za kawaida. Kwa kubadilisha chaguo bora la glycemic, utagundua kuwa bado unaweza kufurahiya sahani zako nyingi unazozipenda bila kusababisha spike katika viwango vya sukari kwenye damu.
- Kwa vyakula vya wastani vya glycemic index, ondoa chochote ambacho kina kati ya 56 na 69 ambacho unaweza kufanya bila. Weka vyakula tu ambavyo lazima uwe navyo, na utumie kwa kiasi. Endelea kufurahiya vyakula unavyopenda kwa kula katika hali bora zaidi. Kwa mfano, badilisha peach safi kwa kikombe cha persikor ya makopo.
Hatua ya 8. Jumuisha matunda na mboga zisizo na wanga kwenye kila mlo
Matunda na mboga zina nyuzi nyingi na kwa hivyo, zina athari ndogo kwa sukari ya damu. Zingatia matunda ambayo yana ngozi / mbegu, kama vile matunda. Hizi ni nyuzi za juu zaidi na hubeba ngumi bora ya lishe. Mboga yote yana nyuzi nyingi, lakini mboga za msalaba ni za faida sana. Wakati wa chakula, hakikisha angalau nusu ya chakula chako ni matunda na mboga zisizo za wanga. Jaribu saladi safi, ya kijani kibichi na mboga, kama pilipili ya kengele, tango, na nyanya, au kula mchanganyiko kidogo wa peach safi, peari, na maapulo.
Vidokezo
- Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe ikiwa ungependa usaidizi wa kujua mzigo wako wa kila siku wa GI.
- Ingawa kula vyakula vyenye glycemic ndogo inaweza kuwa muhimu kuboresha afya yako, kumbuka kuwa unaweza kula vyakula ambavyo viko juu kwenye faharisi ya glycemic; jaribu tu kulipa fidia katika mlo unaofuata ili kupunguza mzigo wako wa jumla wa glycemic kwa siku.
