Lishe ya chini ya wanga imekuwa maarufu kwa miaka - na kwa sababu nzuri. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa unaweza kupoteza uzito zaidi, haraka zaidi kwa kufuata lishe yenye kiwango cha chini cha wanga. Lishe nyingi tofauti na programu za lishe zinaonyesha viwango tofauti vya wanga wakati wa mchana na katika kila mlo. Wengine husema kula chakula kidogo bila jioni wakati wa jioni (au kwenye chakula chako cha jioni) kwa sababu kiwango chako cha kimetaboliki hupungua jioni kwa sababu ya kupunguzwa kwa shughuli za mwili unapolala, lakini ni muhimu zaidi kuzingatia matumizi yako yote ya carbs kuliko tu wakati unakula. Ikiwa unatafuta kudumisha ulaji wa kabohydrate siku nzima, kuna njia rahisi za kufanya chakula chako cha jioni kiwe sawa na mpango wako wa lishe ya chini ya wanga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Ulaji wako wa Kabohydrate wakati wa Chakula cha jioni
Hatua ya 1. Punguza ulaji wa nafaka
Moja ya vyanzo vikubwa vya wanga katika lishe ya Magharibi ni nafaka. Vitu kama mkate au tambi sio tu chaguo la kawaida la chakula, lakini pia ni vyakula ambavyo vina kiwango cha juu cha wanga, na vyakula hivi mara nyingi huliwa kwa ukubwa wa sehemu kubwa.
- Ikiwa unataka kufanya mlo wako wa chakula cha jioni uwe chini katika wanga, kata kikundi cha chakula cha nafaka kutoka kwa chakula hiki (hakikisha tu unapata huduma za kutosha mapema mchana wakati wa kiamsha kinywa na chakula cha mchana). Ni njia rahisi ya kukata carbs na kalori. Punguza vitu kama: mkate, mchele, quinoa, shayiri, tambi, mikate / kanga, mikunjo au buns na binamu.
- Ikiwa unachagua kuwa na nafaka, weka jumla ya ulaji wa kabohydrate chini kwa kuhakikisha kupima saizi ya sehemu inayofaa. Pima kikombe cha 1/2 au 2 oz ya nafaka kwa kutumikia na ujizuie kwa kutumikia moja tu.
- Pia nenda kwa 100% ya nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa. Vitu hivi vina nyuzi nyingi na virutubisho vingine vyenye faida, kama vitamini B. Kwa hivyo ikiwa unataka kula nafaka wakati wa chakula cha jioni, ni busara kuchagua nafaka nzima, vitu vilivyosindikwa kidogo.
Hatua ya 2. Kumbuka protini zenye mboga na mboga
Chanzo kingine cha kawaida cha wanga ni mboga zenye wanga na aina ya protini yenye wanga. Tena, vyakula hivi ni maarufu katika lishe za Magharibi na huhesabu sehemu kubwa ya ulaji wetu wa wanga.
- Mboga ya wanga ni pamoja na vyakula kama: mbaazi, mahindi, viazi, viazi vikuu na maboga ya msimu wa baridi. Vyanzo vya protini vyenye wanga ni pamoja na maharagwe na dengu.
- Vyakula hivi vina wanga mwingi, lakini hutoa virutubishi anuwai na vyenye afya kama nyuzi, protini na madini mengi kama kalsiamu, chuma na vitamini B. Kukata kabisa vyakula hivi kutoka kwenye lishe yako haipendekezi, kwa sababu unaweza kupata athari kadhaa za kiafya kama vile maumivu ya kichwa, udhaifu, uchovu na kuvimbiwa. Walakini, ikiwa unawazuia tu au unawaepuka wakati wa chakula cha jioni, hiyo inafaa.
- Ikiwa unachagua kujumuisha kutumiwa kwa vyakula hivi wakati wa chakula chako cha jioni, hakikisha kupima saizi ya sehemu inayofaa. Pima kikombe 1 cha mboga zenye wanga au kikombe cha 1/2 cha vyanzo vya protini vyenye wanga.
- Ili kukata carbs hata zaidi, nenda kwa kikombe cha 1/2 cha mboga zenye wanga. Bado utafurahiya ladha na ladha lakini punguza ulaji wako wa wanga.
Hatua ya 3. Chagua vyanzo vya chini vya wanga wa maziwa
Kwa kushangaza, kundi la maziwa ni chanzo kingine cha wanga. Sukari iliyo kwenye maziwa (lactose) ndio chanzo kikuu cha wanga katika vyakula vyenye kalsiamu.
- Jihadharini kuwa vyakula katika kundi hili vinaweza kuwa na mafuta mengi; Kwa hivyo, aina zilizopunguzwa au zenye mafuta kidogo zinapaswa kutumiwa, kama vile maziwa ya skim au 2%. Aina zilizopunguzwa za mafuta zina kiwango sawa cha protini, kalsiamu na riboflauini kama sawa na mafuta yao, lakini ni mafuta ya chini na kalori.
- Ingawa vyakula vya maziwa vina wanga, vyakula vyenye wanga zaidi ni maziwa, mtindi na jibini la kottage. Ikumbukwe kwamba jumla ya wanga ya vyakula vya maziwa ni ya chini sana kuliko vitu kama nafaka, mboga zenye wanga au matunda.
- Jibini ngumu (kama cheddar au mozzarella) zina kiwango kidogo cha wanga na inaweza kujumuishwa kwenye chakula cha chini cha wanga bila kuongeza kiwango cha jumla cha ulaji wa wanga. Kumbuka tu kwamba hizi pia zina kiwango kikubwa cha mafuta na kalori, kwa hivyo nenda kwa matoleo ya chini ya mafuta.
- Ikiwa una kitu kama mtindi kwa chakula cha jioni, hakikisha kupima saizi ya sehemu inayofaa. Pima kikombe 1 au karibu oz 8 ya vyakula vya maziwa kwa kuhudumia.
- Kama mboga ya wanga na protini, vyakula vya maziwa hutoa faida nyingi za kiafya kama kuwa chanzo kikubwa cha protini, kalsiamu, Vitamini D, magnesiamu na potasiamu. Punguza tu vitu hivi wakati wa chakula cha jioni ikiwezekana na ujumuishe kutumikia au mbili mapema mchana.
Hatua ya 4. Punguza matumizi ya matunda wakati wa chakula cha jioni
Matunda ni kikundi cha mwisho cha chakula ambacho pia kina idadi kubwa ya wanga. Fuatilia ni kiasi gani unakula jioni ili kuhakikisha chakula chako cha jioni ni cha chini katika wanga.
- Matunda yana sukari ya asili inayoitwa fructose pamoja na kuwa na nyuzi zenye lishe. Zote hizi zinahesabu ulaji wako wa wanga.
- Punguza ulaji wako wa matunda wakati wa chakula cha jioni. Ikiwa utatumikia, hakikisha kupima kikombe cha 1/2 kinachotumikia kwa kila sehemu. Kwa kuongezea, unaweza kutaka kushikamana na matunda ambayo asili yake ni ya chini katika sukari na wanga kama: jordgubbar, blueberries, cranberries, blackberries au raspberries.
- Sawa na vyakula vya maziwa au mboga zenye wanga, matunda huja na anuwai kubwa ya virutubisho na antioxidants ambayo inahusishwa na faida nzuri za kiafya. Matunda yana nyuzi nyingi, Vitamini C, potasiamu na folic acid. Haipendekezi kuepuka kabisa matunda; Walakini ikiwa una jumla ya huduma tano za matunda na mboga wakati wa mchana, unaweza kuziepuka salama wakati wa chakula cha jioni.
Hatua ya 5. Epuka nafaka iliyosindikwa na sukari iliyosafishwa
Ili kusaidia kupunguza ulaji wako wa kabohydrate wakati wa chakula cha jioni na jioni, epuka nafaka iliyosindikwa na sukari iliyosafishwa. Vyakula hivi sio tu juu ya wanga lakini hutoa kidogo sana kwa faida ya lishe.
- Wanga iliyosafishwa ni pamoja na nafaka zilizosindikwa na sukari iliyosafishwa. Zinasindika sana na virutubisho vyote vyenye faida huondolewa au kuvuliwa wakati wa usindikaji. Wameachwa na hesabu kubwa ya carb na hesabu kubwa ya kalori.
- Vitu ambavyo ni wanga iliyosafishwa ni pamoja na: mkate mweupe, mchele mweupe, tambi tamu, biskuti, keki, pipi, keki / mikate, keki za kiamsha kinywa, bagels, nafaka za sukari, pretzels na tortilla nyeupe nyeupe au muffins za Kiingereza.
- Hii pia ni pamoja na vinywaji vyenye tamu na pombe. Ruka bia au jogoo mchanganyiko na toa chai tamu, kahawa tamu, juisi za matunda na soda.
- Kwa kuwa vyakula hivi haitoi lishe ya thamani kidogo, epuka hivi kadri inavyowezekana wakati wa mchana na wakati wa chakula chako cha jioni.
Hatua ya 6. Tengeneza protini nyingi za chakula cha jioni na mboga isiyo na wanga
Ikiwa unapunguza au kupunguza wanga wakati wa chakula cha jioni utajizuia kwa vikundi vichache vya chakula. Chagua vyakula vyenye lishe ili kuhesabu chakula chako cha jioni.
- Kwa chakula cha chini kabisa cha wanga, fanya nusu ya chakula chako cha jioni protini konda na nusu ya chakula chako cha jioni mboga isiyo na wanga. Vikundi vyote hivi vya chakula asili yake ni ya chini sana katika wanga (pamoja na mafuta na kalori) na itaweka chakula cha jioni moja kwa moja.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na lax iliyochomwa juu ya saladi ya mchicha, kuku iliyokangwa na broccoli-kaanga bila mchele, au steak ya ubavu na asparagus iliyokaushwa.
- Walakini, ikiwa unataka kujumuisha vyanzo vyenye wanga vyenye afya na virutubisho unaweza kula kama: saladi ya mchicha na kuku iliyochomwa na 1/4 kikombe cha Blueberries na raspberries, au kipande cha samaki waliooka na 1/2 kikombe cha mashed viazi vitamu au kikombe 1 cha dengu baridi na saladi ya mboga.
Hatua ya 7. Tengeneza swaps zenye lishe
Kukata tu carbs zote kutoka kwenye chakula chako cha chakula cha jioni inaweza kuwa ngumu; Walakini, ikiwa utafanya swaps zenye lishe kwa wanga hizo, unaweza kuhisi unawakosa kidogo.
- Jaribu kutumia cauliflower. Mboga hii ya msalaba inaweza kuchukua nafasi ya wanga wote. Unaweza kuipaka "mchele" au "binamu", unaweza kuiponda ndani ya "viazi" zilizochujwa na unaweza hata kuoka kwenye "ganda la pizza."
- Unaweza pia kujaribu kutumia zukchini iliyoangaziwa au boga ya manjano. Spiralizer itakata mboga hizi za chini za wanga kwa tambi kama tambi ambayo inaweza kusaidia kuchukua nafasi ya tambi ya kawaida.
- Badala ya mkate, nenda kwa vifuniko vya lettuce. Unaweza kutumia lettuce ya romaini, vikombe vya saladi ya siagi au hata kale au majani ya chard ya Uswizi. Funga kujaza sandwich yako kwa kufunika kalori ya chini na karamu ya chini.
- Ikiwa unatafuta dessert ya chini ya kaboni, jaribu mtindi wazi na mdalasini na matunda, pudding ya chokoleti iliyotengenezwa na parachichi au vikombe vya siagi vya karanga vilivyotengenezwa kwa kutumia chokoleti nyeusi na siagi ya karanga isiyo na sukari.
Sehemu ya 2 ya 3: Kupima Ulaji Wako wa Kabohydrate katika Milo Mingine
Hatua ya 1. Chagua kiamsha kinywa cha wastani
Chakula chako cha asubuhi kinaweza kuwa chanzo kikubwa cha wanga katika lishe yako. Vyakula vingi vya kawaida vya kiamsha kinywa ni vya juu katika wanga, ambavyo vinaweza kufanya ugumu wa lishe ya chini ya wanga.
- Vitu vya kawaida vya kiamsha kinywa kama waffles, nafaka au hata baa za granola zote zimebeba wanga. Kwa kweli, hizi sio lazima zizingatiwe "zisizo na afya," lakini zinaweza kutoshea katika mpango wako wa lishe ya chini ya wanga.
- Punguza vyakula vya kiamsha kinywa ambavyo kawaida ni vya juu katika wanga kwa niaba ya vitu vyenye mnene zaidi wa protini. Kumbuka vyakula kama: waffles / pancakes, nafaka, baa za granola / granola, toast, wraps / tortilla, muffins, bagels, muffins za Kiingereza na maandazi.
- Badala yake anza siku yako na hit ya protini. Hii husaidia kukuridhisha zaidi wakati wa mchana na inaweza kusaidia kuzuia vitafunio visivyo vya lazima.
- Chagua chakula cha kiamsha kinywa kama: mayai mawili ya kuchemsha, omelet na jibini lenye mafuta kidogo na mchicha uliotiwa, mtindi wa kigiriki ulio wazi na karanga, au nyama mbili za kupikia na jibini.
Hatua ya 2. Weka wanga katika chakula cha mchana
Ikiwa ni sandwich, funga au tambi iliyobaki, chakula cha mchana pia inaweza kuwa chanzo kikubwa cha wanga wakati wa siku yako. Weka vyakula hivi vyenye mafuta mengi ili uweze kushikamana na lishe yako ya chini.
- Ikiwa kawaida huenda kwa sandwich au kufunika chakula cha mchana, jaribu kubadilisha chaguzi hizi kwa chaguo la chini la carb. Unaweza kujaribu: kifuniko cha lettuce, nyama ya nyama na jibini-roll au hata kutumia mwani kama kifuniko.
- Ikiwa unaleta mabaki kutoka nyumbani, ruka mboga na nafaka zenye wanga na ushikamane na protini konda na mboga zisizo na wanga badala yake.
- Chaguzi zingine rahisi za chakula cha mchana ni pamoja na saladi au supu za mboga na mboga zilizojaa protini.
Hatua ya 3. Kumbuka uchaguzi wako wa vitafunio
Endelea kuweka ulaji wako wa jumla wa wanga kwa kufanya uchaguzi mzuri na wenye virutubisho.
- Inaweza kuwa rahisi kunyakua begi la watangulizi au watapeli kutoka kwa mashine ya kuuza; Walakini, vyakula hivi viko juu katika wanga (na wakati mwingine huwa na kalori nyingi na chini katika lishe yoyote yenye faida) na inaweza kusababisha kushuka kwa mchana.
- Ruka vyakula vya vitafunio kama: watapeli / siagi ya karanga, prezeli, chips, baa za granola, pipi au matunda.
- Jijitie mchana na vitafunio vyenye protini na nyuzi badala yake. Nenda kwa kikombe cha 1/4 cha karanga, kijiti cha jibini, yai ngumu ya kuchemsha, 3-oz ya nyama ya nyama ya nguruwe au siagi ya karanga isiyo na sukari kwenye mabua ya celery.
Hatua ya 4. Punguza vinywaji na wanga
Nje ya vinywaji dhahiri vyenye tamu, kuna vinywaji vyenye wanga ambayo unapaswa kupunguza au kuruka ikiwa una nia ya kufuata lishe ya chini ya wanga.
- Vinywaji kama maziwa, maji ya nazi, vinywaji vya elektroni au hata 100% ya juisi ya matunda vyote vina sukari na viko juu katika wanga.
- Badala ya kujaza juu ya aina hizi za vinywaji, fimbo na vinywaji vyenye sukari isiyo na sukari. Hizi ndizo zenye maji na virutubisho zaidi kwa mwili wako. Jaribu: maji, maji yanayong'aa, maji yenye ladha, kahawa isiyofaa na chai.
- Lengo la angalau glasi nane za oz 8 (1.9 L) ya maji kila siku au hata hadi glasi 13 (3 L) kila siku. Hiki ni kiwango cha kawaida kinachopendekezwa ili uwe na maji mengi wakati wa mchana.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Usawa wa Lishe
Hatua ya 1. Fikiria kuzungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Ikiwa una nia ya kufuata lishe ya chini ya wanga kwa sababu yoyote, fikiria kuzungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataweza kusaidia kubuni lishe ambayo itakusaidia kufikia malengo yako.
- Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe. Wataweza kukufundisha juu ya lishe bora, kukupa mwongozo wakati wa kufuata lishe ya chini ya wanga na kukusaidia kubuni chakula cha jioni cha chini.
- Ongea na mtaalam wako wa lishe juu ya malengo yako ya muda mrefu au hoja nyuma ya lishe ya wanga kidogo. Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, wataweza kukusaidia kufikia lengo lako la uzani. Au labda lengo lako ni kuboresha kiwango chako cha sukari - wataweza pia kukusaidia kuchagua muundo mzuri wa kula kwa hii pia.
- Mtaalam wako wa chakula pia atakuwa chanzo kizuri cha uwajibikaji kwa lengo lolote. Fikiria kukutana na mtaalam wako wa lishe mara kwa mara - kama mara moja kwa mwezi.
Hatua ya 2. Lengo la lishe anuwai
Ingawa unaweza kuwa unaepuka au kupunguza wanga fulani kwa nyakati fulani za siku, bado ni muhimu kulenga lishe yenye usawa na anuwai kila siku.
- Lishe bora ni ile ambayo ina vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula siku nyingi. Hiyo inamaanisha kuchagua vyakula vyenye virutubishi kutoka kwa vikundi vya protini, maziwa, mboga, matunda na nafaka.
- Hata ikiwa unapunguza vyanzo fulani vya wanga, bado unaweza kuwa na lishe bora kwa kuhakikisha unajumuisha vikundi vingine vyote vya chakula.
- Pia uwe na lishe anuwai. Hii inamaanisha unachagua aina kubwa ya vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula. Usiwe na kuku au nyama ya nguruwe tu kama vyanzo vya protini. Nenda kwa kuku wengine (kama Uturuki), nyama ya nguruwe, mayai au vyakula vya maziwa kwa anuwai. Aina nyingi unazo, virutubisho zaidi utatumia.
Hatua ya 3. Chagua vyanzo vyenye protini
Milo yako mingi au vitafunio vitategemea au kuzingatia protini wakati unafuata lishe ya chini ya wanga. Protini kawaida ni ya chini- au hakuna-carb kwa hivyo ni kikundi rahisi cha chakula kutegemea.
- Kupunguzwa kwa nyama na nyama iliyosindikwa sio chanzo chenye afya au chenye lishe ya protini. Wao ni juu katika mafuta yasiyofaa (kama mafuta yaliyojaa), kalori na vihifadhi vingi (kama nitrati). Punguza au epuka vyakula hivi.
- Badala yake, zingatia vyanzo vyenye protini au vile vyenye mafuta yenye afya ya moyo. Jaribu: kuku, mayai, nyama ya nguruwe konda, nyama ya nyama konda, tofu au dagaa. Vyakula hivi kawaida ni chini ya kalori na huchukuliwa kama chaguo bora zaidi.
- Hakikisha kupima vyanzo vyako vya protini. Huduma moja ni 3 - 4-oz, au kipande cha ukubwa wa staha ya kadi.
Hatua ya 4. Tengeneza nusu ya sahani yako tunda au mboga
Matunda na mboga ni vyanzo muhimu sana vya virutubisho vingi kwenye lishe yako. Chakula chenye usawa zaidi, anuwai na chenye lishe ni moja ambayo inajumuisha kiwango cha kutosha cha vikundi hivi vyote vya chakula.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kutengeneza nusu ya chakula au sahani yako tunda au mboga. Sababu nyuma ya hii ni kwamba vyakula hivi kawaida ni chini ya kalori na juu katika nyuzi, vitamini, madini na antioxidants.
- Ingawa matunda yana wanga, ni chakula chenye lishe, haipendekezi kuyaepuka kabisa. Kuwa na huduma ndogo tu na uchague vitu vyenye sukari ya chini.
- Mboga yoyote isiyo ya wanga ni chaguo nzuri. Tofauti na chaguzi zako kwa siku nzima ili kuongeza virutubisho ngapi unavyotumia. Utawala mzuri wa kidole gumba ni kwenda kwa mboga tofauti isiyo na wanga kwenye kila mlo.
Vidokezo
- Kufuatia lishe ya chini ya wanga inaweza kuja na athari zingine kama maumivu ya kichwa au kuvimbiwa. Hakikisha kufuatilia dalili hizi na kuongea na daktari wako ikiwa watasumbua.
- Kumbuka kuwa upotezaji wa uzito wa kwanza kwenye lishe ya wanga kidogo inaweza kuwa kwa sababu ya kupoteza uzito wa maji, ambayo inaweza kusababishwa na ulaji wa protini nyingi.
- Kumbuka kwamba jinsi unavyoandaa chakula pia ina athari. Kwa mfano kalori zinaweza kuongezwa kwa viazi kwa kukaanga ili kutengeneza chips; mafuta yanaweza kuongezwa kwa mkate kwa kutumia kuenea kwa mafuta mengi, kama siagi; Nakadhalika.
