Ikiwa uko kwenye lishe ya chini ya wanga kama Atkins au keto, unajali sana juu ya kiwango cha wanga unachotumia, haswa wanga. Lishe nyingi huzingatia ufuatiliaji wa wanga kuliko jumla ya wanga kwa sababu ndio huathiri viwango vya sukari kwenye damu. Fomula ya kuhesabu carbs wavu ni ya moja kwa moja: Ondoa nyuzi za lishe na alkoholi za sukari-ambazo zina athari ya chini kwa sukari ya damu-kutoka kwa jumla ya wanga. Ni rahisi kutosha, ikiwa unajua wapi kuangalia! Kwa kujifunza jinsi ya kusoma maandiko ya lishe na kufanya utafiti wako mwenyewe, unaweza kuanza kwa urahisi kufuatilia wanga wako wa wavu.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kusoma Lebo za Lishe
Hatua ya 1. Pata jumla ya wanga kwenye lebo ya lishe
Karodi hutoa nishati na, ikitumiwa kwa kiasi, inaweza kuwa sehemu ya lishe bora.
- Chakula na vinywaji vingi vilivyonunuliwa dukani vinapaswa kuwa na lebo inayoorodhesha viungo vya bidhaa, yaliyomo kwenye lishe, na habari ya afya.
- Kawaida, jumla ya wanga itaonyeshwa kama kichwa kilicho na ujasiri chini ya yaliyomo kwenye sodiamu.
Hatua ya 2. Ondoa nyuzi za lishe kutoka kwa jumla ya wanga
Ikiwa unakula kitu na gramu 26 (0.92 oz) ya jumla ya wanga na gramu 5 (0.18 oz) ya nyuzi za lishe, unapaswa kutoa 5 kutoka 26, ikikuacha na gramu 21 (0.74 oz) (26 - 5 = 21).
- Fiber ya lishe inapaswa kuwekwa chini ya jumla ya wanga kwenye lebo ya lishe.
- Tofauti na wanga, mwili wako hauwezi kuvunjika, kunyonya, au kutumia nyuzi kwa nguvu.
- Wataalam wa lishe wanapendekeza chakula chenye nyuzi nyingi kwa kupunguza kuvimbiwa, kudumisha uzito mzuri, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na aina zingine za saratani.
Hatua ya 3. Toa alkoholi za sukari kutoka kwa jumla ya wanga
Ikiwa bidhaa kutoka kwa mfano uliopita ina gramu 10 (0.35 oz) ya alkoholi za sukari, unapaswa kutoa 10 kutoka 21, ikikuacha na gramu 11 (0.39 oz) (21 - 10 = 11).
- Ikiwa chakula au kinywaji chako kina pombe ya sukari, itaorodheshwa kwenye lebo ya lishe iliyo chini ya nyuzi ya lishe.
- Pombe za sukari ni vitamu ambavyo haviingilii sana kuchoma mafuta. Kama nyuzi za lishe, hazichukuliwi kikamilifu na utumbo wako wakati unatumiwa.
- Pombe za sukari sio sawa na sukari. Ikiwa lebo ya lishe inaorodhesha tu sukari, usiondoe hiyo kutoka kwa jumla ya wanga.
Hatua ya 4. Andika jumla ya jumla ya carb
Mara tu unapotumia fomula kutoa nyuzi za lishe na alkoholi za sukari kutoka kwa jumla ya wanga, umeamua wanga wa chakula au kinywaji hicho.
Hapa kuna fomula kamili ya mfano uliopita: Jumla ya wanga (gramu 26) - nyuzi za lishe (gramu 5) - alkoholi za sukari (gramu 10) = wanga halisi (gramu 11)
Hatua ya 5. Rekebisha jumla ya carb halisi kulingana na saizi ya sehemu yako mwenyewe
Nambari kwenye lebo za lishe zinategemea saizi takriban za kuhudumia. Ni muhimu kulinganisha kiasi hiki ili kuhesabu carbs wavu kwa usahihi.
Ikiwa unakula vitu viwili katika mfano uliopita, basi utahitaji kuzidisha carbs wavu mara mbili (11 x 2 = 22)
Hatua ya 6. Chunguza lebo za lishe mara mbili ambazo hutoa habari ya carb halisi
Kwa sababu FDA haidhibiti wanga halisi, ni busara kufanya mahesabu yako mwenyewe badala ya kutegemea madai ya "wavu wa chini".
Lebo zingine za lishe pia zitaorodhesha "athari" au "hai" wanga pamoja na jumla ya wanga. Kama ilivyo na wanga halisi, hakuna kanuni kwa aina hizi za wanga. Shikilia fomula wakati unafuatilia carbs wavu
Njia 2 ya 2: Kufanya Utafiti Wako Mwenyewe
Hatua ya 1. Jaribu kaunta ya mtandaoni ya carb
Sio kila kitu unachokula na kunywa kitakuja na lebo ya lishe; hapo ndipo kaunta za carb huja. Yaliyotolewa na Atkins huorodhesha carbs wavu kwa anuwai ya chakula na vinywaji, kutoka kwa bidhaa unazoweza kununua kwenye duka la vyakula hadi chakula kwenye mikahawa maarufu.
Faida ya kutumia kaunta ya carb ni kwamba unaweza kuruka mahesabu. Karoli za wavu hutolewa bila nyongeza yoyote au kutoa kunahitajika
Hatua ya 2. Pakua programu kutafuta carbs wavu popote ulipo
Programu nyingi sasa zinajumuisha hifadhidata inayoweza kutafutwa ambayo unaweza kupata kutoka kwa kifaa chako cha rununu.
Programu ya Meneja wa Carb (https://www.carbmanager.com), kwa mfano, ina hesabu ya carb halisi kwa bidhaa zaidi ya milioni moja, pamoja na mapishi ya carb ya chini na mipango ya chakula
Hatua ya 3. Fuatilia carbs wavu katika vyakula vyote unavyokula mara kwa mara
Unda hifadhidata yako ya kibinafsi ya jumla ya jumla ya wanga. Unaweza kuhifadhi hii kwenye daftari, kwenye simu yako, au kwenye kompyuta yako.
- Kutegemea kaunta yako ya kibinafsi ya carb inaweza kuifanya iwe haraka na rahisi kufuatilia ulaji wako wa kila siku wa wanga.
- Ikiwa ungependa kupika nyumbani, tafuta mkondoni mapishi ambayo yameundwa kwa watu kwenye lishe ya chini ya wanga kama Atkins na keto.
Vidokezo
- Tengeneza orodha ya ununuzi kabla ya kwenda dukani. Hii inaweza kukusaidia kushikamana na ununuzi wa bidhaa na hesabu ya chini ya carb.
- Ikiwa utakula kwenye mkahawa, angalia ikiwa kuna orodha mkondoni. Kwa njia hii unaweza kutambua carbs wavu wa kile unachotaka kujaribu kabla ya wakati.
- Pata faraja kutoka kwa wengine. Programu za ufuatiliaji wa kalori kama MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) mara nyingi huwaruhusu watumiaji kushiriki maarifa na maendeleo yao na marafiki zao.
