Kukata carbs kwenye lishe ya keto inaweza kuwa njia bora ya kupoteza uzito na kudhibiti hali fulani za kiafya. Walakini, kwa sababu lishe ya keto inabana sana, sio faida kila wakati kukaa juu yake kwa muda mrefu. Unapobadilisha keto, ni muhimu kurudisha aina sahihi za wanga ili kuzuia athari mbaya na kuzima lishe bora. Unashangaa ni carbs zipi unapaswa kuongeza tena baada ya keto? Tutavunja haswa kile unapaswa kula kulingana na huduma, gramu, na asilimia. Pamoja, tutakupa mifano mingi ya mkate wa baada ya keto, nafaka, matunda, na mboga ambazo unaweza kuongeza kwenye lishe yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuongeza Carbs na kusawazisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula ugavi 1 hadi 2 wa wanga kwa wiki 2 za kwanza
Kama kanuni ya jumla ya gumba, jaribu kupunguza ulaji wako wa carbs mpya kwa 1 au 2 resheni, au karibu 10 g ya wanga kwa wiki kwa wiki 2 za kwanza. Kuanzisha carbs polepole kutaupa mwili wako wakati wa kurekebisha na kukusaidia epuka maswala ya utumbo.
- Kiasi cha carbs kila mtu anaweza kuanzisha tena kila siku au wiki hutofautiana, kwa hivyo ikiwa unapunguza ulaji wako lakini bado unapata shida, wasiliana na daktari wako au zungumza na mtaalam wa chakula ili kujua mpango ambao unakufanyia kazi.
- Unaweza pia kujaribu kuongeza ulaji wako wa wanga kwa 10% kila siku kwa wiki 2 za kwanza.
Hatua ya 2. Ongeza ulaji wako wa wanga kwa kiwango kilichopendekezwa baada ya wiki 2
Baada ya kuingiza tena carbs kwenye lishe yako polepole kwa wiki 2 za kwanza, anza kula kiwango cha kila siku kilichopendekezwa na daktari wako au kwa ujumla unapendekezwa kwa umri wako, urefu, uzito, na kiwango cha shughuli. Kuongeza carbs zenye afya kwenye lishe yako ya kawaida kunaweza kukupa nguvu zaidi, kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na mishipa, kuboresha afya yako ya kumengenya, na kukusaidia kudhibiti uzani wako.
- Wakati mapendekezo yanatofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine, kwa ujumla inashauriwa kuwa wanga ni asilimia 45 hadi 65 ya kalori zako zote kwa siku.
- Ikiwa unakula karibu kalori 2, 000 kwa siku, kwa mfano, karibu 900 hadi 1, 300 ya kalori hizo zinapaswa kutoka kwa wanga.
Hatua ya 3. Tengeneza protini konda kikuu cha lishe yako
Unapobadilisha keto, jaribu kuanzisha protini konda zaidi kwenye lishe yako ili kuweka nguvu yako juu na kusaidia mwili wako kuzoea rahisi. Unapoongeza wanga zaidi kwenye lishe yako, kawaida utahitaji kupunguza kiwango cha vyakula vingine unavyotumia ili kuepuka kula kupita kiasi. Ni muhimu, hata hivyo, kuanza au kuendelea kutengeneza protini konda kikuu cha lishe yako kukusaidia kukaa kamili na epuka kupata uzito.
- Kiasi cha protini unayopaswa kula kila siku inatofautiana sana kulingana na umri wako, uzito, na kiwango cha shughuli. Kwa mfano, inashauriwa kwa ujumla kuwa mwanamke mwenye umri wa miaka 50 ambaye ana uzito wa pauni 140 (kilo 64) na anafanya mazoezi kidogo anapaswa kula karibu gramu 53 (1.9 oz) ya protini kwa siku.
- Salmoni, zamu, Uturuki, kuku, mtindi wa Uigiriki, karanga, na mayai vyote ni vyanzo vyenye afya vya protini.
Hatua ya 4. Endelea kula mafuta yenye afya ili kupambana na njaa
Unapoanza kurudisha wanga kwenye lishe yako, unaweza kupata kuwa unahisi njaa mara nyingi, hata baada ya kula. Hii inaweza kusababisha kula kupita kiasi na kupata uzito. Ili kuzuia njaa isiyo ya lazima, hakikisha unaendelea kujumuisha mafuta yenye afya uliyokula wakati wa keto katika lishe yako baada ya keto.
- Ingawa inatofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine, kwa ujumla inashauriwa kuwa mafuta ya monounsaturated hufanya 15 hadi 20% ya lishe yako, mafuta ya polyunsaturated hufanya 5 hadi 10% ya lishe yako, na mafuta yaliyojaa hufanya chini ya 10% kila siku.
- Mafuta ya mizeituni, karanga, na parachichi vyote ni chanzo kizuri cha mafuta yenye nguvu.
- Mafuta ya alizeti, mbegu za kitani, mbegu za chia, na samaki wa maji baridi ni vyanzo vikuu vya mafuta ya polyunsaturated.
Njia ya 2 ya 3: Kula Karoli za kulia
Hatua ya 1. Anza tena matunda na mboga kwanza ili kufanya mabadiliko iwe rahisi
Unapoongeza karabo kwenye lishe yako, ni muhimu upe mwili wako muda wa kurekebisha kwa kuanza na wanga ambazo hazijatengenezwa na zote ni za asili. Matunda na mboga nyingi zina vioksidishaji vingi na nyuzi ambazo zitakusaidia kukaa kamili ukipunguza ulaji wa mafuta.
Jordgubbar, karoti, na boga ni chaguo nzuri za utajiri wa nyuzi kuanza
Hatua ya 2. Chagua carbs zilizo na protini nyingi na nyuzi
Unapoingiza tena polepole carbs kwenye lishe yako, zingatia chaguzi zilizo na protini nyingi na nyuzi kukusaidia kuzuia shida za njaa na tumbo. Maharagwe, watapeli na mbegu, na mikate iliyochipuka ni chaguzi zote nzuri ambazo zitafanya mabadiliko yako kuwa rahisi na yenye afya.
Karoli hizi huchukua muda mrefu kuchimba kuliko wanga zenye sukari, ambayo itakupa kukujaa zaidi na kuupa mwili wako muda wa kuzoea unapoanzisha tena virutubisho hivi
Hatua ya 3. Epuka wanga zilizo na sukari nyingi
Wakati unaweza kuwa unatazamia kujifurahisha mara kwa mara baada ya keto, ni bora kuepuka kutumia wanga yoyote nzito ya sukari hadi mwili wako uwe na angalau wiki 2 kuzoea. Karodi kama biskuti na donuts zinaweza kusababisha sukari yako ya damu kuongezeka, ambayo inaweza kukufanya ujisikie uchovu na kukasirika wakati wa kuongeza hamu yako ya sukari.
- Kama sheria ya kidole gumba, epuka chochote kilicho na zaidi ya gramu 4 za sukari iliyoongezwa wakati wa mabadiliko ya keto.
- Vyakula vilivyosindikwa ambavyo vina sukari nyingi mara nyingi huwa na kalori tupu ambazo hazitakuweka kamili kwa muda mrefu. Kwa hivyo, jaribu kuzuia haya na uendelee kula chaguzi unazopenda za keto kwa vitafunio na chakula.
Hatua ya 4. Ongeza carbs zaidi na probiotic kupambana na uvimbe
Unapoleta tena wanga kwenye lishe yako, kuna uwezekano kwamba utapata shida za njia ya utumbo, kama vile uvimbe. Kuongeza probiotic zaidi katika lishe yako kunaweza kusaidia kuweka dalili hizi pembeni ili uweze kuanza kula wanga pole pole bila usumbufu wowote.
Vyakula vya mtindi na vichachu, kama vile miso na sauerkraut, ni chaguzi nzuri kwa wanga wenye afya ambao una probiotics ambayo inaweza kupunguza mabadiliko yako kwenye keto
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Keto kiafya
Hatua ya 1. Upe mwili wako siku 14 ili kuzoea mabadiliko yako ya lishe
Unapobadilisha keto na kuanza kuingiza tena wanga kwenye lishe yako, mwili wako kawaida utahitaji muda kuzoea mabadiliko. Hata ikiwa unarudisha tena polepole carbs, bado unaweza kupata kushuka kwa uzito, uvimbe, spikes ya sukari ya damu, na kuongezeka kwa hisia za njaa kwa wiki za kwanza.
Wakati wa kuchagua carbs sahihi inaweza kusaidia kuondoa baadhi ya athari hizi, subira na mwili wako na uelewe kuwa athari zingine ni za kawaida na zinatarajiwa
Hatua ya 2. Mpito kwa lishe ya paleo au Mediterranean kusaidia kufuatilia ulaji wako
Ikiwa unataka kuanzisha tena carbs lakini haujui jinsi ya kudhibiti ulaji wako, jaribu kubadilisha hadi lishe ya paleo au ya Mediterranean. Lishe hizi mbili ni sawa na keto inayohitaji mafuta na protini yenye afya, lakini pia ni pamoja na wanga kwa kiasi. Kwa hivyo, ikiwa una shida kubadilisha keto bila kushikamana na lishe kali, chaguzi hizi zote zinaweza kukusaidia.
- Kama lishe ya keto, lishe ya paleo inahitaji ukate nafaka, kunde na maziwa, lakini hukuruhusu kula wanga na matunda.
- Chakula cha Mediterranean kinahitaji kukata sukari na wanga iliyosindikwa, lakini inakuhimiza kula nafaka, matunda, na mboga.
Hatua ya 3. Kula wanga nyingi kabla au baada ya mazoezi
Ili kusaidia mwili wako kusindika wanga wakati unapohama lishe ya keto, panga kula karbu zako nyingi kabla au kulia baada ya mazoezi. Mwili wako utatumia carbs kuongeza kazi yako au kujaza baadaye, ambayo itaharakisha umetaboli wako na kuifanya iwe rahisi kuchimba.
Kudumisha utawala wa mazoezi ya kawaida pia kukusaidia uepuke kupata uzito wakati unarudisha tena wanga kwenye lishe yako
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi kusaidia mwili wako kusindika wanga
Unapobadilisha lishe ya keto na kurudisha wanga, mwili wako unaweza kuhusika sana na shida za utumbo, uchochezi, spikes ya sukari ya damu, na mabadiliko katika viwango vya insulini yako. Kulala hufanya iwe rahisi kwa mwili wako kusindika wanga na kuziingiza vizuri kwenye lishe yako.
Kwa kuongeza, kupata usingizi mwingi kutakusaidia kudhibiti mafadhaiko yako, ambayo pia yanaweza kuathiri uwezo wa mwili wako kushughulikia vyakula vipya na kusindika wanga
Hatua ya 5. Kutana na mtaalam wa lishe ili akusaidie kutathmini mahitaji yako ya lishe
Ikiwa unajitahidi kujua jinsi ya kubadilisha keto na kuanzisha tena wanga kwa njia nzuri, kukutana na mtaalam wa lishe inaweza kuwa chaguo nzuri kwako. Wakati unaweza kurudisha tena wanga kwa usalama na kwa ufanisi, kuona mtaalam wa lishe kabla ya kwenda keto inaweza kukusaidia kupata mpango unaofaa mahitaji yako maalum ya lishe.
