Lishe ya ketogenic, au "keto", ni lishe maarufu ya chini na mafuta yenye mafuta ambayo hubadilisha mwili wako kuwa ketosis-jimbo ambalo unachoma mafuta kwenye duka la mafuta badala ya wanga. Lishe ya keto ina faida kadhaa za kiafya, kama kusaidia malengo yako ya kupunguza uzito, kuongeza viwango vyako vya nguvu, kuboresha umakini wako wa kiakili, kupunguza hamu yako, na kukusaidia kudhibiti hali fulani za kiafya, kama ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa Alzheimer's, Ugonjwa wa Parkinson, na ugonjwa wa metaboli. Walakini, inaweza pia kutupa elektroni zako kutoka kwa whack, kuunda shida za GI, na kusababisha mawe ya figo. Ongea na daktari wako na uone ikiwa chakula cha keto ni chaguo nzuri kukusaidia kudumisha mtindo mzuri wa maisha na kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufuata Mahitaji ya Lishe
Hatua ya 1. Pata 70-80% ya ulaji wako wa kalori kutoka kwa mafuta
Lishe ya keto imejikita karibu na mwili wako kufikia hali ya ketosis kwa kuchoma mafuta kwenye chanzo cha nishati, kwa hivyo unahitaji kula vyakula vyenye mafuta mara kwa mara. Hii haimaanishi vyakula visivyo vya afya-unahitaji tu kujaza lishe yako na vyakula vyenye mafuta, kama samaki wenye mafuta, nyama, parachichi, karanga, mbegu, na mafuta mengine yenye afya.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida hula karibu kalori 1, 500 kila siku, 1050-1200 ya kalori hizo zitahitaji kutoka kwa vyakula vyenye mafuta.
- Mtindi kamili wa mafuta, mafuta ya nazi, na samaki wenye mafuta ni vyanzo vikuu vya mafuta kuingiza kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Fanya akaunti ya protini kwa 10-20% ya lishe yako
Zungusha lishe yako na sehemu ndogo ya protini, ambayo unaweza kupata kwenye nyama, samaki, mayai, na vyanzo vingine vya chakula. Wakati hauitaji protini nyingi, jaribu kuipunguza katika upangaji wako wa chakula.
- Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 2, 000 za kila siku, ungependa kula karibu gramu 75 za protini, gramu 165 za mafuta, na gramu 40 za wanga.
- Mayai, kupunguzwa kwa nyama, samaki wenye mafuta, na tofu ni chaguo nzuri za protini.
Hatua ya 3. Kula chini ya gramu 50 za wanga kila siku
Jaribu kadiri uwezavyo kuhesabu wanga ngapi unakula kila siku. Aina ya lishe haitoi chumba kidogo, kwa hivyo huwezi kula wanga nyingi kila siku. Ikiwa una uzoefu na lishe ya chini ya wanga, unaweza kuweka lengo la chini la matumizi ya wanga, kama gramu 20 za wanga.
Inaweza kuwa ngumu kurekebisha mlo na wanga kidogo. Usivunjika moyo ikiwa inakuwa ngumu
Njia 2 ya 4: Kuepuka Karodi na Sukari
Hatua ya 1. Chagua mboga zilizo juu-chini, chini-wanga badala ya wanga, mboga za mizizi
Mboga inaweza kuwa kikundi cha chakula ngumu kusafiri kwenye lishe ya keto. Kumbuka kwamba mboga ambazo zinakua juu ya ardhi, kama brokoli, kale, mchicha, vitunguu, avokado, boga, kolifulawa na vitunguu, zinakubaliwa na lishe ya keto. Vyakula kama maharagwe, jamii ya kunde, na viazi havikata, na haipaswi kuwa sehemu ya mipango yako ya chakula cha baadaye.
- Mboga ni sehemu muhimu ya kusimamia lishe bora ya keto.
- Daima epuka vyakula vyenye wanga mkubwa, hata ikiwa ni mboga.
Hatua ya 2. Ondoa nafaka yoyote na wanga kutoka kwenye chakula chako na vitafunio
Ondoa vyakula vingi vya kawaida kutoka kwenye orodha yako ya mboga, kama mkate, nafaka, tambi, pizza, popcorn, na bagels. Kwa kuongeza, kata vyakula vyovyote vyenye ngano, mahindi, shayiri, rye, mchele, mtama, au kitu kingine chochote kama hicho. Hii ni dhabihu ngumu sana kufanya katika tabia yako ya kula, lakini ni njia bora ya kufikia ketosis!
Aina yoyote ya nafaka iko kwenye orodha ya hapana ya lishe ya keto, iwe ni buckwheat, bulgur, au nafaka zilizoota
Hatua ya 3. Kata vyakula na vinywaji vyovyote vyenye sukari kutoka kwenye lishe yako
Sukari ni kingo kubwa inayofuata wakati unafanya mazoezi ya lishe ya keto. Epuka milo yoyote maarufu, kama pipi, keki, biskuti, ice cream, na keki, pamoja na viongezeo vyovyote vya sukari, kama sukari ya miwa, asali, aspartame, saccharin, au sucralose.
Unapokuwa kwenye lishe ya keto, ni bora kwenda kwa vinywaji visivyo na sukari
Hatua ya 4. Ondoa matunda mengi kutoka kwa upangaji wako wa chakula
Epuka kishawishi cha kula matunda mengi, kama tofaa, ndizi, machungwa, peari, maembe, na kadhalika. Ikiwa uko katika mhemko wa matunda, nenda kwa moja ya vyakula vifuatavyo: buluu, ndimu, jordgubbar, au jordgubbar.
Tikiti ya asali, prunes, na maboga pia ni chaguzi nzuri za kuzingatia
Hatua ya 5. Punguza kiwango cha pombe unachokunywa
Vinywaji vingi vya pombe huwa kali-nzito, kama bia, glasi ya divai, na vinywaji vingine tamu. Ikiwa hauko tayari kabisa kuacha pombe kabisa, nenda kwa vinywaji vya sifuri-kama vile whisky au vodka, badala yake.
Tumia tahadhari ikiwa unakunywa wakati wa lishe ya keto. Kawaida, wanga husaidia kunyonya pombe ya ziada-kwa bahati mbaya, hautakuwa na wavu huu wa usalama ikiwa unafanya mazoezi ya lishe ya keto
Hatua ya 6. Chora viboreshaji vyovyote maarufu wakati uko kwenye lishe ya keto
Kumbuka kwamba viunga vingi vinavyojulikana vina sukari nyingi, na sio sawa kwa lishe ya keto. Soma kila wakati ukweli wa lishe kabla ya kununua mapambo mpya au mavazi, kwani kuna nafasi nzuri inaweza kuwa ya kupendeza.
Kwa mfano, ketchup, mchuzi wa barbeque, na mavazi mengi ya saladi hayakubaliwa keto
Njia ya 3 ya 4: Kuunda Mpango wa Chakula cha Keto
Hatua ya 1. Andaa kifungua kinywa cha kupendeza cha keto na mayai
Piga mayai kadhaa na upige omelette kwenye stovetop yako. Jazz kifungua kinywa chako na kunyunyiza feta jibini, pamoja na mchicha na uyoga. Ikiwa uko katika hali ya kitu rahisi, chemsha mayai kadhaa badala yake.
Aina hii ya kiamsha kinywa huenda vizuri na kahawa ya "keto", au kahawa nyeusi na kijiko cha siagi au mafuta yenye afya iliyochanganywa
Hatua ya 2. Furahiya samaki wenye mafuta kama kozi kuu
Chukua kitambaa cha samaki kutoka duka, kama lax, ili kutumika kama chakula bora. Oka samaki wako kwenye oveni na uivae na florets za brokoli upande, au mboga yoyote ya carb ya chini.
Cauliflower au avokado ni chaguo nzuri za sahani ya kando kwa mpango wako wa chakula cha keto pia
Hatua ya 3. Jaribu burger isiyo na kifungu kwa chakula rahisi cha keto
Chagua nyama iliyokatwa kitamu kwa burger yako, kama nyama ya nguruwe au Uturuki, lakini itumie bila buns yoyote. Haitakuwa sawa kabisa, lakini ni mbadala ya haraka na rahisi kwa chakula maarufu.
Mantiki hiyo hiyo inatumika kwa chakula cha mgahawa, vile vile! Ikiwa unaagiza burger au sandwich kutoka kwa chakula cha haraka, ondoa buns, biskuti, au vipande vya mkate kabla ya kufurahiya chakula chako
Hatua ya 4. Tafuta njia mbadala za mkate kwa sandwichi zako
Pata ubunifu kidogo na sandwichi zako. Ikiwa unatengeneza sandwich ya kiamsha kinywa, tumia patiti 2 za sausage kama "mkate" wako. Ikiwa unatafuta mbadala ya tortilla, jaribu kutumia lettuce badala yake. Utastaajabishwa na nafasi ngapi ziko nje!
Unaweza pia kujaribu kula sandwich au burger bila mkate au buns, haswa ikiwa unafurahiya chakula cha haraka
Hatua ya 5. Furahiya karanga zilizochanganywa kama vitafunio vya keto
Sikukuu ya karanga chache, karanga za Brazil, karanga za macadamia, au walnuts ili kudhibiti njaa yako bila kuvunja vizuizi vya lishe yako. Kama kanuni ya jumla ya gumba, epuka mlozi, pistachios, na korosho, ambazo sio wagombea bora wa vitafunio vya maisha ya keto.
Unaweza kutengeneza mchanganyiko wako wa vitafunio kwa kuchanganya karanga kadhaa zenye afya pamoja
Hatua ya 6. Tosheleza jino lako tamu na chokoleti isiyotiwa sukari
Angalia baa za chokoleti nyeusi ambazo ni angalau 70% ya kakao. Kwa kuwa maziwa na chokoleti nyeupe hutengenezwa na sukari nyingi, chokoleti nyeusi ni bet yako bora kama matibabu ya chini ya wanga.
Njia ya 4 ya 4: Kukabiliana na Madhara
Hatua ya 1. Tarajia kujisikia kama mwili wako unapofikia ketosis
"Homa ya keto" ni athari ya kawaida, ya muda mfupi wakati mwili wako unabadilika kuwa ketosis. Unaweza kupata dalili anuwai kama homa, kama kichefuchefu, ukungu wa ubongo, maumivu ya kichwa, uvivu, kuvimbiwa, kukosa usingizi, na zaidi. Usijali-huna homa, na dalili zako huenda zikapita baada ya wiki moja au zaidi.
- Wakati utahisi yucky, hautakua na homa kutoka homa ya keto.
- Ikiwa dalili zako za homa ya keto hazionekani, zungumza na daktari wako kwa ushauri.
Hatua ya 2. Mpito polepole kwenye lishe ya keto
Jilinde kwenye lishe yako mpya badala ya kukata carbs kabisa. Pata mahali pazuri pa kuanzia ambapo unaweza kujaribu kupunguza idadi ya wanga unayofurahiya kila siku, kwa hivyo mwili wako unaweza kusonga ketosis polepole. Hakuna chochote kibaya kwa kuchukua lishe hiyo kwa kasi yako mwenyewe, haswa ikiwa unapata dalili nyingi zisizofurahi.
Kwa mfano, kwa wiki ya kwanza ya lishe yako, unaweza kupunguza ulaji wako wa wanga kwa nusu badala ya kuzuia wanga kabisa
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi ili ubaki na maji
Endelea kunywa maji ya kutosha siku nzima, hata ikiwa hujisiki kiu kikamilifu. Kama mwili wako unavyobadilika kwa ketosis, unaweza kuishia kukosa maji. Weka kikombe cha maji au chupa ya maji karibu ikiwa unahitaji, na jitahidi sana kuweka maji kwa siku nzima.
Kama kanuni ya kidole gumba, gawanya uzito wako wa mwili kwa nusu ili kujua ni kiasi gani cha maji unahitaji kunywa kila siku. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa lb 140 (kilo 64), utahitaji kunywa 80 fl oz (2, 400 mL) ya maji kila siku
Hatua ya 4. Angalia kuchukua nyongeza ya elektroni
Tembelea duka la dawa la karibu na uchukue nyongeza ya elektroliti. Unapozoea lishe ya keto, unaweza kuhitaji kuchukua kiboreshaji hiki kutengeneza virutubisho ambavyo unakosa katika vyakula vyenye marufuku ya keto. Ikiwa wewe sio shabiki wa virutubisho, unaweza kuongeza viwango vyako vya elektroliti na vinywaji vya michezo badala yake.
- Kwa mfano, mboga za wanga ni chanzo kikubwa cha elektroni zingine.
- Electrolyte inaweza kusaidia kuondoa kichefuchefu chako na tumbo.
Hatua ya 5. Andaa kikombe cha chai au bafu ya joto ili kujisaidia kupumzika
Tengeneza kikombe cha chai ya chamomile kujisaidia kupumzika kupitia mpito wa ketosis. Kwa kuongeza, unaweza kupumzika katika umwagaji wa chumvi wa Epsom, ambayo inaweza kusaidia na misuli yoyote ya uchungu.
Umwagaji wa chumvi wa Epsom pia husaidia vizuri kunyonya elektroliti
Hatua ya 6. Zoezi kidogo ili kupunguza maumivu
Nenda kwa kutembea polepole karibu na kitongoji, au jaribu aina nyingine ya mazoezi ya mwili ambayo hayachoshi sana, kama yoga. Unaweza kupunguza maumivu na mazoezi kadhaa ya upole.
Vidokezo
- Angalia kujaribu chakula cha keto ikiwa unatafuta kuongeza cholesterol yako nzuri ya HDL na kuboresha shinikizo la damu.
- Unaweza kutaka kujaribu lishe ya ketogenic ikiwa una ugonjwa wa kisukari kwani inasaidia kupunguza hitaji la mwili wako kwa insulini.
- Nunua mkondoni kwa vyakula vya chini vya carb ambavyo vinatangazwa kama rafiki wa keto.
- Maisha ya ketogenic ni chaguo nzuri ikiwa unasumbuliwa na kifafa.
- Unaweza kutengeneza chakula cha haraka keto-kirafiki na marekebisho kadhaa, kama kuondoa kifungu au biskuti.
- Fikia maziwa yenye mafuta kamili juu ya njia mbadala zenye mafuta kidogo. Kwa mfano, jibini iliyojaa mafuta ni chaguo bora kuliko jibini la chini la mafuta.
