Hasira, mafadhaiko, na wasiwasi ni vya kutosha kumfanya mtu yeyote afanyiwe kazi. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ngumu kudhibiti mhemko wako, unaweza kujifundisha kutulia. Ustadi huu muhimu unaweza kukusaidia kukabiliana na hali na mhemko zisizotarajiwa. Jifunze mazoezi ya mwili na akili ambayo yanaweza kukufundisha kushughulikia na kusonga hali za kukasirisha zilizopita.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutuliza mwili wako
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa diaphragm
Anza kwa kuvuta pumzi kamili kwa sekunde 5 ili tumbo lako lipanuke, lishike kwa sekunde 5, halafu toa pumzi kwa sekunde 5. Chukua pumzi kadhaa za kawaida, halafu rudia kupumua kwa diaphragm hadi usijisikie wasiwasi. Kupumua kwa diaphragm hakikisha kuwa pumzi zako zinapata hewa hadi chini ya mapafu yako. Hii inaweza kusaidia sana wakati unahisi kupumua ni ngumu au huwezi kupata pumzi kamili (kawaida wakati una wasiwasi, hasira, au unasisitizwa).
Mifumo ya kupumua iliyodhibitiwa inaweza kuashiria mwili wako kwamba inahitaji kutulia. Inafanya hivyo kwa kutoa nyurotransmita zinazokutuliza
Hatua ya 2. Kumbuka mazingira yako na hisia za mwili
Uangalifu unaweza kutumika kutuliza akili kwa upole kwa kuleta umakini wako kwa hisia zako na mazingira. Anza kuzingatia sauti, hali ya joto, unanuka nini au unahisi nini, na kupumua kwako. Zingatia mambo haya mpaka uanze kupumzika. Hii inaweza kutuliza akili yako na utafiti unaonyesha kuwa inaweza kupunguza mafadhaiko, kupunguza shinikizo la damu, na kusaidia na maumivu sugu. Hii inaweza kukusaidia kuwa na udhibiti zaidi wa kihemko na ufahamu.
Mwili hujibu kwa hisia kali kwa kukufanya ujisikie nje ya udhibiti. Inatoa adrenaline ambayo hutolewa ndani ya damu yako. Adrenaline huongeza mapigo ya moyo wako, nguvu ya misuli, na shinikizo la damu, ambayo ndio njia ya mwili wako kujiandaa kwa jibu la "kupigana au kukimbia"
Hatua ya 3. Fanya kupumzika kwa misuli
Anza kwa kukaza na kutoa vikundi vya misuli kwa utaratibu kutoka kichwa chako hadi kwenye vidole vyako. Anza kwa kuzingatia misuli yako ya uso, ikiimarisha kwa sekunde 6 na kisha uiruhusu misuli kutolewa kwa sekunde 6. Rudia hii na misuli yako ya shingo, mabega, kifua, mikono, na kadhalika chini ya mwili mpaka mwili wako uhisi kupumzika zaidi.
Kupumzika kwa misuli kunaweza kupunguza mvutano wa misuli. Hii inaweza kupunguza wasiwasi wako na hisia za hasira, ikikusaidia kutulia
Hatua ya 4. Pata mazoezi
Ikiwa unahisi wasiwasi au hasira, jaribu kufanya mazoezi ili kutuliza. Usijaribiwe kuzingatia kile kinachokukasirisha. Badala yake, fanya mazoezi ya kutuliza mwili wako. Unapofanya shughuli za mwili, mwili wako hutoa endofini ambayo inaweza kupunguza mwitikio wa dhiki ya mwili wako, kuboresha hali yako, kupunguza mvutano wa misuli, na kukutuliza. Uchunguzi pia umeonyesha kuwa mazoezi yanaweza kubadilisha ubongo wako, na kukufanya usiweze kukabiliwa na mafadhaiko.
- Pata shughuli zozote za mwili unazofurahiya kufanya. Kwa mfano, unaweza kufanya yoga, kucheza, kutembea, kucheza michezo, au kwenda kukimbia.
- Kwa kuwa hakuna kiwango cha mazoezi kilichohakikishiwa kukutuliza, anza tu kufanya mazoezi wakati unahisi kufanyakazi. Endelea kufanya mazoezi hadi uhisi mwili wako unaanza kupumzika.
Hatua ya 5. Kulisha wanyama wako na uwachukue kwa matembezi, ikiwa unaweza
Mbwa na paka zinaweza kusaidia sana wakati wa mkazo. Unaweza tu kuzungumza na mnyama wako, kumpiga manyoya, au kumpeleka matembezi. Utafiti umeonyesha kuwa watu 55% ambao hutumia wakati na wanyama wao wa kipenzi wamepumzika zaidi wakati 44% wanahisi kuwa na matumaini zaidi.
Ikiwa huna mnyama kipenzi, wakati mwingine mnyama aliyejazwa anaweza kuwa muhimu sana. Vinginevyo, unaweza kutembelea mbuga za wanyama, bustani ya maumbile, aquarium au hifadhi ya wanyamapori ya hapa. Kuona wanyama tu wakifanya biashara zao za kila siku kunaweza kutuliza
Hatua ya 6. Lengo la lishe bora
Unapozidiwa au kukasirika, ni rahisi kufikia chakula cha raha. Kabla ya kufanya hivyo, tambua kuwa chakula chenye lishe kinaweza kusawazisha mhemko wako na kukupa nguvu kukusaidia kupitia hali ngumu. Mbali na kula lishe bora, tafiti zinaonyesha kuwa vyakula vifuatavyo ni muhimu kupambana na mafadhaiko na kukusaidia kupumzika:
- Asparagasi
- Parachichi
- Berries
- Machungwa
- Chaza
- Walnuts
Hatua ya 7. Epuka vitu ambavyo vinakuzuia kutulia
Vichocheo vinaweza kufanya iwe ngumu kupumzika au kutuliza. Mfano wa kawaida ni kafeini, ambayo inaweza kuongeza mfumo wako mkuu wa neva, kukufanya uhisi nguvu zaidi. Unapaswa pia kuepuka kutegemea pombe au bidhaa za nikotini ili ujitulize. Nikotini, haswa, huongeza kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu, na kuifanya iwe ngumu kutuliza. Utegemezi utafanya iwe ngumu sana kuacha, ikiongeza mafadhaiko na wasiwasi wako.
Ingawa pombe inaweza kuonekana kama ina athari ya kutuliza, kutegemea pombe kushughulikia mafadhaiko au wasiwasi kutakuzuia kushughulikia shida zako kweli
Sehemu ya 2 ya 3: Kutuliza Akili Yako
Hatua ya 1. Jijisumbue na shughuli ya kupendeza au ya kupunguza mafadhaiko
Wakati mwingine, unaweza kujifanya uwe na wasiwasi au hasira kwa kuzingatia mambo ambayo unapaswa kufanya au vitu ambavyo vimekufanya uwe wazimu. Kukaa juu ya hizi kunaweza kufanya iwe ngumu kutulia na inaweza hata kukuzuia kutimiza mambo. Badala yake, jivuruga. Kuweka mawazo yako mbali na kile kinachokusumbua kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko.
Kwa mfano, unaweza kusoma, kupiga picha, kufanya ufundi, kutumia wakati na marafiki, kucheza, au kuona sinema
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy
Create a mental shortlist of other things to think about
Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.
Hatua ya 2. Ongea na rafiki
Sio tu kuzungumza juu ya hasira yako au wasiwasi utakusaidia kutulia, lakini pia inaweza kukufanya uhisi kuungwa mkono na wengine. Utagundua kuwa hauko peke yako. Msaada wa kijamii ni muhimu kwa kukufanya ujisikie salama na kukubalika.
Kuzungumza pia kunaweza kuongeza kujithamini kwako, kukusaidia kutoa hewa, na kukuvuruga. Usisahau, inaweza hata kukucheka, ambayo hupunguza mafadhaiko pia
Hatua ya 3. Jaribu kutafakari
Kaa katika nafasi nzuri mahali tulivu. Zingatia kupumua kwako na uone maoni yako. Wacha wasiwasi wako uje na kwenda bila kuwashikilia. Utafiti unaonyesha kuwa kutafakari kwa dakika 30 tu kwa siku kunaweza kubadilisha utendaji na tabia ya ubongo. Inaweza kukusaidia kujisikia zaidi katika kudhibiti mwili wako na hisia wakati unapata hasira au wasiwasi. Kwa kuzingatia kupumua kwako na kuruhusu mawazo kuja na kwenda, unaweza kutuliza mwili wako na akili. Inaweza kusaidia kujiuliza maswali yafuatayo wakati unatafakari kuleta mwelekeo wako kwa sasa:
- Je! Ninaona nini juu ya kupumua kwangu?
- Je! Ninaona nini juu ya mawazo yangu? Je! Ninaweza kuwaacha waende na waende?
- Je! Mwili wangu umepungua? Ninashikilia wapi wasiwasi wangu?
Hatua ya 4. Hesabu
Vuta pumzi chache na anza kuhesabu polepole sana. Anza kwa kuhesabu hadi 10, lakini endelea ikiwa bado unakasirika. Zingatia kuhesabu na sio hali iliyokukasirisha. Hii ni njia nzuri ya kujifunza jinsi ya kujibu hasira yako, badala ya kuitikia tu.
Unapokasirika, mwili wako hutoa adrenaline ya ziada. Kuhesabu huupa mwili wako nafasi ya kumaliza adrenaline ili usifanye tu kwa msukumo
Hatua ya 5. Andika katika jarida
Jaribu kuandika kwa maelezo juu ya jinsi unavyohisi. Hii ni njia nzuri ya kukabiliana na mhemko wako, haswa ikiwa kwa kawaida una mwelekeo wa kuandika. Usijali kuhusu kuandika sentensi kamili sahihi za kisarufi. Unaweza hata kuandika tu vishazi au maneno, ikiwa inasaidia kukutuliza. Ni mchakato wa kufikiria na kurekodi mizozo yako ambayo ni muhimu zaidi.
Kuweka jarida pia kunaweza kukuzuia usikae juu ya vitu ambavyo vinakusumbua. Mara tu ukiandika suala na hisia zako, unaweza kuanza kuendelea
Hatua ya 6. Endeleza mawazo mazuri
Kukuza mtazamo wa furaha kunaweza kukusaidia kukumbuka nyakati nzuri na kuacha vitu ambavyo huwezi kudhibiti. Mara tu unapogundua kuwa huwezi kudhibiti kila hali, unaweza kuzingatia kudhibiti hisia zako mwenyewe. Hii inaweza kukusaidia kuchukua hatua nyuma na kutulia.
- Ikiwa unajitahidi kukaa chanya, jifanya kama wewe ni mtu mwenye utulivu na mwenye utulivu. Kuwa sawa na hii na mwishowe, utaona hali nyingi kwa njia nzuri.
- Ikiwa unajikuta ukisisitizwa au kuwa na wasiwasi mara nyingi, jaribu kutengeneza orodha ya mada 5 za kupendeza zaidi ambazo unaweza kuzingatia badala yake. Halafu, unapoona mawazo yako yakibadilika kuwa hasi, ibadilishe na moja ya mada uliyochagua mapema.
Hatua ya 7. Unda au pata mahali pa kupumzika
Ingawa hii inaweza kuwa tofauti kwa kila mtu, jua mahali pa kuelekea unapoanza kuhisi kuzidiwa. Kwa mfano, unaweza kutaka kutoroka kwa maumbile. Tumia wakati kutazama au kuingia kwenye maji na uiruhusu itulie hali yako. Au, labda utahisi kufurahi zaidi kwa kujizunguka na watu wanaokuheshimu na kukuunga mkono. Epuka kutumia muda mwingi na watu ambao wanakufanya ufanye kazi.
Ikiwa unaweza, epuka hali zenye mkazo. Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa kazi kubwa za kijamii husababisha wasiwasi, fikiria kwenda kwa muda mfupi tu au tu kukutana na marafiki kwa kiwango kidogo
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Jua wakati wa kupata msaada wa matibabu
Ikiwa umejaribu kurekebisha mwili wako na akili yako, bila kuona mabadiliko yoyote, unaweza kutaka kupata msaada wa wataalamu. Kupata matibabu au tiba inaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko au wasiwasi wa muda mrefu, ambayo inaweza kukufanya ufanyike kazi kwanza. Unaweza kutaka kutafuta msaada wa matibabu ikiwa unapata yafuatayo (ambayo ni dalili za Ugonjwa wa wasiwasi wa Ujumla):
- Kazi yako, maisha ya kijamii, au mahusiano yanavurugwa na wasiwasi wako.
- Kuhisi kama huwezi kudhibiti wasiwasi wako au kutulia
- Huwezi kupumzika au kuzingatia
- Unaepuka hali zinazoweza kukufanya uwe na wasiwasi
- Una shida kulala
- Kuhisi wasiwasi kote
Hatua ya 2. Jifunze juu ya tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
Mtaalam wa afya ya akili labda atataka uendelee na matibabu ya kujisaidia, kama kutuliza akili na mwili wako kupitia mbinu za kupumzika. Lakini, labda utaanza tiba ya tabia ya utambuzi. Hii itakusaidia kuchunguza ni nini kinachokufanya uwe na wasiwasi, dhiki, au wasiwasi. Mara tu unapogundua tabia hii, unaweza kuja na mikakati ya kutuliza vizuri. Na CBT, utajifunza:
- Kuelewa wasiwasi unaosaidia na usiosaidia, ambayo hukusaidia kukubali na kujibu mafadhaiko.
- Kufuatilia kile kinachokuweka kando, vichochezi vyako, na muda gani unakaa ukifanya kazi. Hii inaweza kukusaidia kufuatilia maendeleo yako.
- Kupumua kwa kina na vidokezo vya kupumzika kwa misuli.
- Kubadilisha njia zozote mbaya za kufikiria au majibu. Hii itakusaidia kutulia kiakili.
- Kukabili hali ambazo kawaida hukufanya uwe na wasiwasi, wasiwasi, au hofu. Hii itakufanya uhisi kana kwamba una udhibiti zaidi.
Hatua ya 3. Jaribu dawa
Wakati tiba na matibabu ya kujisaidia ndio njia kuu za kutulia, mtaalamu wako wa afya ya akili anaweza kukupa dawa kwa muda mfupi. Hizi kawaida ni dawa za kupambana na wasiwasi, ambazo zinaweza kukusaidia kutulia. Yafuatayo kawaida huamriwa shida ya wasiwasi ya jumla:
- Buspirone (Buspar) ni dawa ya kupambana na wasiwasi ambayo sio ya kutuliza au ya kulevya. Inakusaidia kusimamia, lakini haiondoi kabisa wasiwasi.
- Benzodiazepines ni dawa za kupambana na wasiwasi hujibu haraka, na kuzifanya kuwa muhimu kwa hali wakati huwezi kutulia. Lakini, ikiwa unatumia mara nyingi, unaweza kuwa tegemezi kisaikolojia na kimwili baada ya wiki chache. Kwa sababu hii, kawaida huamriwa tu kesi kali za wasiwasi.
- Dawamfadhaiko hutumiwa kwa matibabu ya muda mrefu, kwani inachukua hadi wiki 6 za matumizi kabla ya kuhisi utulivu wa wasiwasi. Wanaweza kusababisha kichefuchefu au kufanya shida za kulala kuwa mbaya zaidi.
Rasilimali za Mfano
Mbinu za Tafakari za Mfano
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia za Kutulia
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kulia ni njia nzuri ya kuondoa mafadhaiko.
- Kukomesha mashambulio ya hasira yanayokuchukua kwa sababu ya makosa madogo kabisa, jiaminishe kuwa haujali makosa hayo - badala yake, unajali kile ulichojifunza kutoka kwake na unajiandaa kufanya mambo tofauti wakati mwingine.
- Kupoteza usingizi kawaida hufanya kila kitu kuwa na wasiwasi zaidi kuliko ilivyo, kwa hivyo pumzika vizuri wakati wote.
- Jaribu kusikiliza muziki wa kufurahi.
- Nunua au pata mpira wa mafadhaiko ili kukamua hasira zako zote.
- Kulala chini mgongoni na kupumua kwa pumzi itakusaidia kutuliza.
- Kutafakari kunaweza kusaidia. Kaa peke yako kwenye chumba chenye utulivu. Vuta pumzi nyingi kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Muziki wa kutafakari unaweza kusaidia pia.
- Ikiwa hauna mahali pa kufurahi unaweza kuzungumza na marafiki wako bora, wanaweza kukutuliza.
- Funga macho yako na fikiria maua yanachanua mbele yako.
- Ikiwa huwezi kudhibiti hisia zako hata kidogo, tafuta msaada wa mtaalamu kupitia mwanasaikolojia.
Maonyo
- Kupumua kwenye begi la karatasi mara moja ilifikiriwa kusaidia kutibu hewa na kurejesha utulivu. Wataalam sasa wanakubali kuwa hii ni hatari na inapaswa kuepukwa. Haupaswi kupumua kupitia begi la karatasi. Kupumua mara kwa mara kupitia begi la karatasi kutasambaza dioksidi kaboni kwenye mapafu yako, ambayo ni SANA hatari kwa mfumo wa upumuaji. Pia chukua dawa tu ikiwa imeagizwa na daktari, usichukue zaidi ya ilivyoagizwa kwako hata ikiwa inazidi kuwa mbaya. Ikiwa inazidi kuwa mbaya mwambie daktari wako kuwa ni mbaya zaidi, au nenda kwa mtu kwa msaada.
- Kuwa mwangalifu usiondoe hasira yako kwa wengine. Unaweza kupata shida au uwezekano wa kujeruhi mwenyewe na wengine.
- Kamwe usijidhuru mwenyewe au wengine hata ikiwa umekasirika kweli. Nenda mahali fulani kutulia peke yake badala yake. Ikiwa umekasirika sana hivi kwamba huwezi kujidhibiti, jiangalie katika wodi ya dharura ya hospitali kwa msaada wa haraka.
- Usifanye madawa ya kulevya, kuvuta sigara au kunywa. Inaweza kusababisha maswala mabaya ya kiafya, na inaweza kuwa tabia mbaya. Ukifanya hivyo, tafuta msaada kutoka kwa daktari na / au rafiki wa kuaminika au mwanafamilia.
