Je! Wewe huelekea kukasirika? Je! Umekuwa ukijulikana kulaani, kupiga mateke kwa vitu, na kupiga kelele uchafu wakati ukiwatisha watu wote kwenye obiti yako? Je! Wewe ghafla huhisi damu yako ikichemka wakati umekwama kwenye trafiki, kupata habari mbaya kidogo, au kusikia tu kitu ambacho hautaki kusikia? Ikiwa ndivyo, basi unahitaji kutafuta njia ya kudhibiti hasira yako kabla ya kuchukua maisha yako. Kukabiliana na hasira ya muda mrefu inaweza kuwa ngumu sana, kwa hivyo unahitaji kujifunza mikakati ya kujituliza wakati wa hasira na kwa muda.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutulia Chini kwa Wakati
Hatua ya 1. Nenda kwa matembezi
Kupata mbali na hali ambayo inasababisha wewe kukasirika inaweza kukusaidia kutuliza na kufikiria mambo. Kupata nje na kuzingatia maumbile kunaweza kusaidia zaidi. Kuchukua matembezi itakusaidia kuchoma nishati hiyo hasi mara moja na inaweza kukusaidia kutoka kwenye shida. Ikiwa uko katikati ya mabishano makali, hakuna kitu kibaya kwa kusema, "Nitaenda kutembea."
Kumbuka hali nyingi hazihitaji majibu ya haraka. Mara nyingi unaweza kutoka kwenye chumba au jengo na kujipa muda wa kupoa kabla ya kumjibu mtu
Hatua ya 2. Dhibiti msukumo wako wa kwanza
Ikiwa unakabiliwa na hasira, basi kuna uwezekano kwamba msukumo wako wa kwanza sio mzuri. Labda unataka kupiga gari lako, kupiga ngumi ukutani, au kumfokea mtu. Badala ya kuchukua hatua kwa msukumo huu wa kwanza, jiulize ikiwa unachotaka kufanya ni jambo zuri na lenye tija la kufanya. Chukua dakika moja kuelewa ni jinsi gani unapaswa kutenda kweli na kuzingatia ni nini kinachoweza kukutuliza zaidi.
Msukumo wako wa kwanza mara nyingi unaweza kuwa wa vurugu, uharibifu, na usio na mantiki kabisa. Usifanye mambo kuwa mabaya kwako kwa kujitolea kwa msukumo wa aina hii
Hatua ya 3. Ngoma
Unaweza kufikiria kuwa jambo la mwisho unalotaka kufanya ukiwa na hasira kali ni kucheza, ambayo ndio sababu ya kufanya hivyo. Ikiwa unajisikia umekamatwa na hasira yako, washa tune yako uipendayo na uanze kucheza na kupiga maneno. Hii itapotosha msukumo wako wa sumu kupitia vichocheo vya nje.
Ikiwa njia hii inakufanyia kazi, basi unaweza hata kuchagua wimbo wako wa kucheza ili kucheza kila wakati unapojisikia kuzidiwa na hasira
Hatua ya 4. Fanya zoezi la kupumua kwa kina
Kaa sawa wima kwenye kiti. Pumua kwa undani kupitia pua yako, ukihesabu hadi 6. Kisha pumua pole pole, ukihesabu hadi 8 au 9. Sitisha na kurudia mara 10.
Jaribu kuzingatia kupumua kwako tu, kusafisha akili yako kwa chochote kilichokukasirisha
Hatua ya 5. Hesabu kurudi nyuma kutoka hamsini
Kuhesabu kwa sauti au hata kunong'oneza nambari kunaweza kukufanya utulie papo hapo chini ya dakika. Jaribu kuutuliza mwili wako wakati unafanya hivi, ili jambo pekee unalopaswa kuwa na wasiwasi nalo ni nambari. Kuzingatia kazi hii rahisi na thabiti itakuepusha kuzidiwa kwa wakati huu na itakufanya ukabiliane na shida yako na kichwa zaidi.
Ikiwa bado una hasira, rudia zoezi hilo, au hata hesabu kurudi kutoka 100
Hatua ya 6. Tafakari
Kutafakari kunaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako. Kwa hivyo, ikiwa unajisikia kana kwamba utapoteza udhibiti wa hasira yako, jipe likizo kidogo ya akili kupitia kutafakari. Jiondoe kutoka kwa hali inayosababisha hasira: nenda nje, kwa ngazi, au hata bafuni.
- Chukua pumzi polepole, kirefu. Kudumisha kupumua huku kunaweza kuleta mapigo ya moyo wako. Pumzi zako zinapaswa kuwa za kutosha kiasi kwamba tumbo lako linaendelea juu ya pumzi "ndani".
- Taswira taa nyeupe ya dhahabu ikijaza mwili wako unapopumua, ukilegeza akili yako. Unapopumua, taswira tope au rangi nyeusi ikiacha mwili wako.
- Kufanya tabia ya kutafakari kila asubuhi, hata wakati hauna hasira, itakufanya ujisikie utulivu kwa ujumla.
Hatua ya 7. Taswira mazingira ya amani
Funga macho yako na ufikirie mahali penye kupenda kwako ulimwenguni, iwe ni pwani ambayo ulikuwa ukitumia likizo kama mtoto au ziwa zuri unalokumbuka kutoka siku zako za ujana. Inaweza pia kuwa eneo kutoka mahali haujawahi kuwa hapo awali; msitu, uwanja wa maua, au mandhari nzuri. Chagua sehemu inayokufanya ujisikie utulivu na utulivu mara moja na utapata pumzi yako haraka ikirudi katika hali ya kawaida.
Zingatia kila undani kidogo. Maelezo zaidi unayoona, zaidi unaweza kujiondoa kutoka kwa mawazo yako ya hasira
Hatua ya 8. Sikiliza muziki wa kufurahi
Kufunguka kwa baadhi ya waimbaji wako unaowapenda kunaweza kukutuliza na kukufanya uwe na mhemko. Muziki unathibitishwa kukufanya ujisikie njia fulani unapoisikia na kurudisha kumbukumbu. Inaweza kutuliza watu walio na hasira au kufadhaika, hata ikiwa hawajui chanzo cha fadhaa hiyo. Muziki wa jadi na jazba husaidia sana kutuliza watu, lakini lazima utafute kinachokufaa.
Hatua ya 9. Washa mawazo yako mazuri
Unaweza kusaidia kupunguza hasira yako kwa kujaribu kuzingatia waziwazi maoni yako mazuri. Funga macho yako, futa kila wazo hasi linalokujia, na fikiria angalau mambo matatu mazuri.
- Mawazo mazuri yanaweza kuwa mambo mazuri ya hali unayo wasiwasi juu yake, au mawazo tu juu ya kitu kingine ambacho unapaswa kutarajia au kitu kinachokufurahisha.
-
Mifano kadhaa ya mawazo mazuri ni pamoja na:
- Hii itapita.
- Nina nguvu ya kutosha kushughulikia hili.
- Hali zenye changamoto ni fursa za kukua.
- Sitasikia hasira milele; hii ni hisia ya muda mfupi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekebisha Mtazamo Wako
Hatua ya 1. Tumia urekebishaji wa utambuzi
Hii inamaanisha kubadilisha njia ambayo unafikiria juu ya vitu. Inaweza kuwa rahisi kuzingatia vitu ambavyo vinakukasirisha kiasi kwamba utaanza kuamini vitu visivyo na akili, kama kwamba kila kitu maishani mwako ni kibaya. Marekebisho ya utambuzi inakuhimiza utumie mawazo ya busara na mazuri kuwa na maoni mazuri zaidi juu ya kile kinachoendelea katika maisha yako.
- Kwa mfano, unaweza kufikiria "kila kitu kinachonipata ni mbaya." Walakini, ikiwa unafikiria kwa busara juu ya mambo yanayokupata, unaweza kugundua kuwa mchanganyiko wa mambo mazuri na mabaya yanatokea: unaweza kupata tairi, na kupata dola chini, kupata shida kazini, na kupata mshangao zawadi kutoka kwa rafiki wote kwa siku moja. Hii ni mchanganyiko wa mema na mabaya, na ikiwa utatumia muda mwingi kuzingatia mazuri kwenye kikundi, unaweza kujisikia vizuri juu ya maisha yako.
- Mfano mwingine wa kubadilisha mawazo hasi na chanya ni kubadilisha "Hii kila wakati hufanyika, na siwezi kuhimili tena!" "Hii imetokea sana, na nimeishughulikia kwa mafanikio hapo zamani; nitapitia hii."
Hatua ya 2. Fuatilia hasira yako na jarida
Andika maelezo juu ya hisia zako za hasira. Ikiwa una kipindi au tukio ambalo umepoteza udhibiti wa hisia zako, liandike. Hakikisha kujumuisha haswa jinsi ulivyohisi, ni nini kilichosababisha wewe kuwa na hasira, mahali ulipokuwa, ulikuwa na nani, jinsi ulivyoitikia, na jinsi ulivyohisi baadaye.
Baada ya kuweka jarida lako kwa muda, unapaswa kuanza kutafuta mambo ya kawaida kati ya maandishi ili kutambua watu, maeneo, au vitu vinavyochochea hasira yako
Hatua ya 3. Shughulikia vitu ambavyo vinakukasirisha
Mbali na kujifunza kutulia unapokasirika, jaribu kuelewa hasira kwa kutambua visababishi vyako na ujitahidi kupunguza majibu yako ya hasira. Watu wengi wanaona kuwa kwa kugundua ni vitu gani husababisha hasira yao na kutathmini ni kwanini hukasirika sana, wanaweza kufanya kazi kupunguza majibu yao ya kihemko.
Hatua ya 4. Jizoeze mawasiliano mazuri
Labda unajifanya ukasirika zaidi kwa kusema mara moja jambo la kwanza linalokujia kichwani mwako, ambalo linaweza kukusababisha kujiwasha moto mwenyewe, kumfanya mtu mwingine kukasirika zaidi, na kwa ujumla kufanya hali hiyo ionekane na kuhisi mbaya zaidi kuliko ilivyo kweli. Wakati kitu kinakukasirisha, chukua muda kufikiria ni nini haswa chanzo cha hasira yako, halafu sema kile unahisi kweli.
Njia moja ya mawasiliano mazuri inajulikana kama udhihirisho wa hasira. Badala ya kujieleza bila kujali (kuwa na hasira bila kusema chochote) au kwa fujo (kulipuka kwa njia ambayo inaweza kuonekana kuwa hailingani na mfadhaiko), jaribu mawasiliano ya uthubutu. Ili kufanya mazoezi ya kujieleza, tumia ukweli unaohusika (sio uliotiwa chumvi na hisia) kuwasiliana maombi (badala ya madai) ya wengine kwa njia ya heshima. Wasiliana wazi na onyesha hisia zako kwa ufanisi ili mahitaji ya kila mtu yatimizwe
Hatua ya 5. Jua wakati wa kuomba msaada
Watu wengi wanaweza kukabiliana na shida za hasira nyumbani. Walakini, unaweza kuhitaji kushughulikia shida ya hasira na msaada wa wataalamu ikiwa yafuatayo ni kweli:
- Vitu visivyo na maana vinakukasirisha sana.
- Unapokasirika, unaonyesha tabia za fujo, pamoja na kupiga kelele, kupiga kelele, au kupiga.
- Tatizo ni la muda mrefu; hufanyika tena na tena.
Hatua ya 6. Shiriki katika mpango wa kudhibiti hasira
Programu za usimamizi wa hasira zimethibitishwa kufanikiwa sana. Programu nzuri husaidia kuelewa hasira, kukuza mikakati ya muda mfupi ya kukabiliana na hasira, na kujenga ujuzi wako wa kudhibiti kihemko. Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana za kupata programu inayofaa kwako.
- Programu za kibinafsi zinaweza kupatikana katika eneo lako kwa vikundi maalum vya umri, kazi, au hali za maisha.
- Ili kupata mpango wa kudhibiti hasira unaofaa kwako, jaribu kutafuta mkondoni kwa "darasa la kudhibiti hasira" pamoja na jina la jiji lako, jimbo, au mkoa. Unaweza pia kujumuisha maneno ya utaftaji kama "kwa vijana" au "kwa PTSD" kupata kikundi kinachofaa hali yako maalum.
- Unaweza pia kutafuta mipango inayofaa kwa kumwuliza daktari wako au mtaalamu, au kushauriana na kozi za kujiboresha katika kituo chako cha jamii.
Hatua ya 7. Tafuta mtaalamu anayefaa
Njia bora ya kujifunza kukaa utulivu ni kutambua na kutibu mzizi wa shida zako za hasira. Mtaalam anaweza kukupa mbinu za kupumzika ili utumie katika hali zinazokufanya uwe na hasira. Anaweza kukusaidia kukuza ujuzi wa kukabiliana na hisia na mafunzo ya mawasiliano. Kwa kuongezea, mtaalam wa kisaikolojia ambaye ni mtaalamu wa kusaidia kutatua shida kutoka kwa zamani za mtu (kama vile kupuuza au unyanyasaji kutoka utoto) anaweza kusaidia kupunguza hasira iliyofungwa na hafla za zamani.
Unaweza kutafuta mtaalamu aliyebobea katika usimamizi wa hasira huko Amerika Kaskazini hapa na Uingereza hapa
Sehemu ya 3 ya 3: Kuishi Maisha ya Utulivu
Hatua ya 1. Unda mazingira mazuri kwako mwenyewe
Jizungushe na vitu vya furaha. Iwe ni mishumaa yenye manukato, mimea yenye sufuria, au picha za marafiki na familia yako, zunguka na vitu vinavyokufurahisha. Kuweka nafasi yako ya kazi au ya nyumbani kukosekana, chanya, na jua kunaweza kukufanya ujisikie mzuri na usiwe na mkazo katika maisha yako ya kila siku.
Ukosefu mdogo ulio nao, ndivyo utakavyoweza kutimiza majukumu yako kwa urahisi zaidi. Utakuwa chini ya kukasirika ikiwa unaweza kupata kila kitu unachohitaji kwa urahisi
Hatua ya 2. Tenga wakati wa kufanya vitu unavyopenda
Sehemu ya sababu ambayo unahisi hasira inaweza kuwa kwa sababu unajisikia kama hauna wakati wowote kwako mwenyewe na kila wakati unakwama kufanya rundo la vitu ambavyo hutaki kufanya. Kwa hivyo, ikiwa unapenda kupaka rangi, kusoma, au kukimbia, pata muda wa kutosha katika ratiba yako ya kila siku au ya wiki ili ujiruhusu ufanye kitu hicho. Utakuwa chini ya kukasirika kwa sababu utatumia muda mwingi kuwa mahali ambapo unataka kuwa.
Ikiwa unaona kuwa hauna kitu ambacho unapenda sana au kinachokufurahisha, basi unapaswa kujaribu kupata chochote ni kujifanya uwe na amani zaidi
Hatua ya 3. Kumbuka kula chakula kizuri
Watu wengi wanafahamu hisia ya kuwa "hangry" (mwenye njaa na hasira). Epuka hisia hii kwa kukumbuka kula milo yenye afya iliyojaa protini, matunda, na mboga. Hii itakusaidia kuzuia njaa na shambulio la sukari kwenye damu. Hakikisha kuanza na kiamsha kinywa chenye afya, ambacho kitakusaidia kujiandaa kwa siku nzima.
Hatua ya 4. Kulala masaa 7-8 kila usiku
Unahitaji kupata usingizi mwingi kila usiku ili kufanikiwa kimwili na kihemko. Kunyimwa usingizi kunaweza kuchangia shida anuwai za kiafya, pamoja na kutoweza kudhibiti mhemko vizuri. Kupata usingizi wa kutosha kunaweza kukusaidia kutulia katika hali zenye mkazo.
Ikiwa una shida kulala, zungumza na daktari kuhusu mabadiliko ya lishe au mtindo wa maisha ili kuboresha usingizi wako. Unaweza pia kutaka kujaribu misaada ya kulala ya dawa
Hatua ya 5. Jaribu kucheka kadiri uwezavyo
Hii inaweza kuwa ngumu, haswa wakati umekasirika sana. Lakini kutabasamu na kucheka kunathibitishwa kukuchochea kidogo hata wakati unahisi wazimu, na kucheka kunaweza kubadilisha michakato ya kemikali mwilini mwako ambayo inakupa hasira. Kutumia wakati mwingi kucheka kila siku kunaweza kukufanya uchukue uzito mdogo na itafanya iwe rahisi kwako kupata ucheshi katika hali mbaya wakati utakapofika.
Soma utani au unapojisikia vizuri vya kutosha, pata marafiki ili wakuchekeshe. Labda angalia video ya kuchekesha
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ikiwa wewe ni wazimu, fanya la piga kelele kwa watu. Ukifanya hivyo, kutakuwa na matokeo na utahisi hasira zaidi na, ikiwezekana, kujuta.
- Jaribu kulala kidogo. Inaweza kusaidia hasira kupita na kuchukua akili yako ya hasira unayoipitia haraka kabisa.
- Soma kitabu. Kusoma kunaweza kusaidia kukutuliza haraka, haswa ikiwa unajilazimisha kuelewa unachosoma.
- Usifanye chochote. Ikiwa nyote mmekasirika, kama hakuna kitakachokoma, ni bora usifanye chochote kukuzuia kufikiria juu ya chochote kilichokukasirisha.
