Je! Tossing na kugeuza usiku wote sauti inayojulikana? Je! Wewe karibu unaogopa kuamka kila asubuhi kwa sababu unajua kuwa utahisi kuchoka? Je! Kazi inasonga mbele? Je! Shughuli za kufurahisha kawaida hukushusha? Ikiwa umejibu ndiyo kwa yoyote ya maswali haya, unapaswa kuchukua hatua! Kuna mambo mengi ambayo unaweza kujaribu kuboresha tabia zako za kulala.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufuata Utaratibu
Hatua ya 1. Kata mtiririko wa kafeini
Unapaswa kusitisha matumizi ya kafeini, angalau, masaa sita kabla ya kulala. Wengi wenu labda mnapenda kahawa au chai ya kijani kibichi, lakini msipuuzie ushauri huu ikiwa unaweza kusaidia. Basi utakuwa na wakati mwingi wa kutulia, na kuna uwezekano mkubwa kwamba utalala vizuri.
Hatua ya 2. Acha kula na kunywa
Usile au kunywa ndani ya masaa mawili hadi matatu ya kulala. Mwili unahitaji wakati wa kumeng'enya, haswa ikiwa unapenda kula chakula chenye mafuta kama mabawa ya kuku au chakula cha viungo kama curry. Ukiacha kunywa vinywaji, basi kuna uwezekano mdogo kwamba utahitaji kukojoa wakati wa usiku.
Hatua ya 3. Kusimamisha kazi nzito ya ubongo
Ubongo unahitaji muda wa kufadhaika kabla ya kwenda kwenye hali ya kulala. Angalau saa moja kabla ya kulala, acha kufanya chochote kinachofanya kazi kwa ubongo wako kwa bidii sana.
- Usihesabu bili. Kufikiria juu ya pesa ni shida, kwa hivyo usifanye akili yako ifanye kazi ikiwa unataka kupumzika.
- Ikiwa wewe ni mwanafunzi, weka vitabu hivyo mbali ikiwa unaweza. Kukaa usiku kucha ukijaribu mtihani sio mkakati mzuri. Unaweza usifanye vizuri sana ikiwa umechoka.
- Weka miradi mbali. Ni vizuri kufanya kazi kwenye sanaa au kujaribu kufanya mabadiliko katika jamii, lakini kufikiria vitu muhimu kabla ya kulala hakutakusaidia kupumzika. Ref> [v161676_b01]. 8 Januari 2021.
Hatua ya 4. Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku
Kuanzisha muundo wa kulala mara kwa mara ni moja wapo ya njia bora za kuboresha usingizi. Kugeukia usiku wa manane kwa usiku machache, kulala saa kumi ijayo, kisha kufuata hizo usiku mbili kwa kukaa hadi saa mbili sio faida. Chagua wakati wa kulala na kushikamana nayo!
Njia 2 ya 4: Kupumzika Akili yako na Mwili
Hatua ya 1. Zoezi
Hakuna mtu anayependa kwenda kulala akiwa amebanwa na mwenye wasiwasi. Kwa hivyo, kufanya mazoezi kabla ya kulala kunaweza kusaidia. Kuna hadithi kwamba haupaswi kufanya mazoezi kabla ya kulala kwani damu inapita na hufanya mwili uwe macho, lakini kufanya mazoezi wakati wowote wa siku kunafaida kulala.
- Chukua jog. Ikiwa bado unahisi umesisitizwa kutoka kwa kazi, nenda kwenye jog kuzunguka kizuizi! Pata hewa safi na toa mvutano uliobaki ili uweze kupumzika vizuri.
- Panda baiskeli iliyosimama au tembea mashine ya kukanyaga. Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi au utumie vifaa vya mazoezi ikiwa unamiliki. Usiruhusu ikusanye vumbi wakati wa kuruka juu yake kwa dakika kumi tu inaweza kusaidia kukutuliza.
- Fanya yoga. Kufanya yoga rahisi tu huweka kunyoosha misuli na kutuliza ubongo.
Hatua ya 2. Mishumaa nyepesi
Watu wengi wanapenda kuchukua harufu ya mishumaa ya aromatherapy kabla ya kulala. Lavender ni moja ya harufu inayotumiwa sana, lakini unaweza kujaribu chamomile, jasmine, au vanilla, pia.
- Lavender. Kwa kufurahisha, harufu hii maarufu hufanya kazi vizuri kwa wanawake na vijana, na ina athari tofauti kwa wanaume na wanawake. Kwa wanawake, inaboresha kulala kwa hatua ya 2 lakini sio usingizi wa REM. Ni kinyume kabisa na wanaume. Watu wengi hunyunyiza ukungu ya lavender kwenye mto wao kwa athari nzuri, kwa hivyo ipige risasi.
- Chamomile. Unaweza kuchukua harufu ya harufu nzuri na nyepesi wakati wa kunywa chai au kwa kuchukua mafuta muhimu kwenye nguo zako za kitanda. Harufu inaweza pia kusaidia wanawake ambao wana dalili za PMS.
- Jasmine. Kutumia jasmine kunaweza kusaidia watu kulala vizuri zaidi. Hiyo inasikika kama sababu kubwa ya kwenda kwenye duka la asili la afya na kununua mafuta ya jasmine!
- Vanilla. Harufu hii ya kupendeza inaweza kupunguza wasiwasi na kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Kuwa mwangalifu na hii, ingawa; inaweza pia kukufanya uhisi njaa!
Hatua ya 3. Kuoga
Endesha bafu ya joto na tumia safisha ya mwili ya aromatherapy, umwagaji wa Bubble, au chumvi za kuoga, labda moja ya harufu zilizoelezewa hapo juu. Maji ya joto hupunguza misuli, na wakati wa utulivu husaidia kupumzika kwa ubongo. Baadaye, jikaushe na kitambaa laini, laini na labda upake lavenda au mafuta ya vanila.
Hatua ya 4. Sikiza muziki wa kutuliza
Kila mtu ana upendeleo tofauti wa muziki. Chagua tu aina ya muziki ambayo inakusaidia utengue mwisho wa siku ndefu. Inaweza kuwa tofauti kulingana na mhemko wako wakati huo. Unaweza hata kupata kwamba sauti zisizo za muziki zinakusaidia katika kupumzika.
- Aina yoyote ya muziki. Ikiwa muziki wa kitambo hukufanya ujisikie vizuri, cheza hiyo. Ikiwa unahitaji kitu kisasa zaidi, jaribu jazba ya hivi karibuni. Watu wengine hufurahiya muziki wa kawaida, ambao huchezwa mara nyingi kwenye vilabu vya densi saa za asubuhi. Kawaida muziki wa polepole na mtulivu hufanya kazi vizuri, lakini ikiwa chuma kizito au hip hop husaidia kukuchosha, nenda kazini!
- Asili sauti. Sauti ya kunyesha kwa mvua, mawimbi ya bahari kugonga, au kasa huita inaweza kusaidia kuwalaza watu wengine. Hiyo ni kwa sababu sauti hubadilika kwa kiwango na kiwango mara kwa mara.
- Mashabiki au mashine nyeupe za kelele. Watu wengi wanahitaji kusikia kelele za nyuma ili kulala. Unaweza kuendesha shabiki kwenye mpangilio uliopendelea. Kuna mashine hata ambazo hutoa sauti ya kelele ambayo imethibitishwa kusaidia watu kulala.
Hatua ya 5. Andika katika jarida
Sababu moja kwanini unaweza kukosa kulala ni kwa sababu ya mawazo ya kubonyeza. Je! Ulikuwa na siku ya kutisha kazini? Je! Unapigana na mwenzi wako? Una wasiwasi juu ya hali ya mazingira yetu au vurugu ambazo unasikia juu ya habari? Ikiwa ndivyo, andika mawazo yako na upate unafuu kabla ya kulala.
- Jieleze tu. Sio lazima utumie sarufi kamili au muundo wa sentensi. Haijalishi koma koma huenda wapi. Yote ya muhimu ni kwamba unaruhusu hisia zako ziondoke kwenye ukurasa.
- Hakuna mtu mwingine anayehitaji kuisoma. Wakati mwingine, tunafikiria vitu ambavyo hatungependa mtu mwingine yeyote ajue. Jarida ni kamili kwa kutoa hisia hizo.
- Andika kwa mkono au andika. Unaweza kutumia jarida la jadi la karatasi ikiwa ndio upendeleo wako. Unaweza kununua majarida mengi mazuri na yaliyotengenezwa kwa mikono kwenye duka au mkondoni. Walakini, ikiwa unapenda kutumia kompyuta yako ndogo, jisikie huru kuanzisha jarida mkondoni. Usichape tu hadi kitandani, kwani mwangaza wa skrini huathiri vibaya usingizi.
Hatua ya 6. Tafakari
Kutafakari kunajumuisha mazoezi ya kupumua, kuwa katika wakati huu, na kufikiria vyema. Athari kuu ya kutafakari ni kwamba huweka mwili na akili katika hali ya kulegea zaidi. Watu ambao hufanya mazoezi ya kutafakari, haswa watu mashuhuri Sting na Madonna, wanasema kwamba hupunguza mafadhaiko, na kuwa na msongo mdogo husaidia kulala.
Hatua ya 7. Soma kitabu
Moja ya mikakati bora ya kutumia, wakati unapata shida kulala, ni kusoma kwa muda mfupi. Kusoma matairi nje ya macho yako, ambayo inastahili kulala. Wengine wanadai kwamba unapaswa kusoma tu vitu vyenye kuchosha, lakini kuchukua riwaya ambayo unapendezwa nayo inaweza kusaidia, pia. Watu ni tofauti, kwa hivyo tofautisha kile unachosoma na uone kinachofanya kazi vizuri.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya chumba chako cha kulala kiweze Kulala
Hatua ya 1. Zuia taa
Hakikisha chumba chako cha kulala kinawekwa giza. Ikiwa unafanya kazi usiku, ni muhimu sana kuwa na mapazia nene na vipofu ili kuzuia jua ili upumzike vizuri wakati wa mchana. Mwanga huchochea uzalishaji wa melatonini, na unahitaji kudumisha viwango sahihi ili kulala.
Hatua ya 2. Weka baridi
Weka thermostat digrii chache kuliko unavyoweka wakati wa mchana. Hewa ya baridi hufanya mwili wetu uwe tayari kupumzika. Ikiwa una migogoro ya joto na mtu wako muhimu, pata blanketi la umeme na vidhibiti viwili. Joto raha ni muhimu kulala vizuri.
Hatua ya 3. Ondoa usumbufu
Televisheni au kompyuta kwenye chumba cha kulala huzuia kulala kwa sababu wakati wowote unapoamka, unaona taa yoyote ambayo hutoa. Kwa kuongezea, saa za kengele za dijiti ambazo zinaangaza vyema pia zinaweza kuwa za kuvuruga. Kuwa wazi kwa nuru bandia huongeza uzalishaji wa cortisol, ambayo inahusiana na mafadhaiko, kwa hivyo hakikisha kuipunguza kwenye chumba cha kulala.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Starehe
Hatua ya 1. Chagua nguo za kulala za starehe na za kufurahisha
Kile unachovaa huathiri jinsi unavyojisikia juu yako, kwa hivyo ukichagua pajamas na rangi za kupendeza, mifumo, na mitindo inayoonyesha utu wako, unaweza kulala vizuri. Pia, zingatia joto la nje kabla ya kuweka hizo pjs. Ikiwa unatambua kuwa wewe ni joto sana au baridi sana baada ya kuingia chini ya vifuniko, jifanyie kibali na ubadilike kuwa kitu kingine.
Hatua ya 2. Tumia aina sahihi ya mto
Kichwa chako, shingo na mgongo vinahitaji msaada wakati wa kulala. Kuamka na maumivu ya mgongo au shingo sio raha. Mito tofauti hufanywa kwa mitindo tofauti ya kulala, kwa hivyo chagua kulingana na mahitaji yako.
- Kulala nyuma. Mito thabiti inapaswa kutumiwa na wale ambao kwa kawaida hulala chali. Unaweza kutumia mto chini ya magoti, pia, ili kupunguza shinikizo kwenye nyuma ya chini. Chini au mito iliyojaa polyester itafanya kazi; chagua chochote kinachofaa mahitaji yako na kiwango cha bei.
- Kulala upande. Mito thabiti pia inaweza kusaidia wasingizi wa upande, na kutumia mbili-moja inayounga mkono shingo na moja chini ya magoti-ni faida. Mto mrefu, thabiti wa mwili unapatikana, pia. Chunguza nyenzo tofauti. Watu wengi wanapenda povu ya kumbukumbu kwa sababu inalingana na umbo lako.
- Walala tumbo. Ukilala tumbo, jaribu kuweka mto chini ya makalio yako. Labda hauitaji hata moja kwa kichwa chako.
Hatua ya 3. Weka mapungufu kwa wanyama wa kipenzi
Wazazi wa kipenzi wanapenda kuwa na mbwa wao, paka au wanyama wengine karibu kila wakati. Viumbe hao laini na wenye upendo hutupatia furaha nyingi. Kuna wasiwasi kadhaa wa usalama, hata hivyo, kwa hivyo fanya maamuzi kwa uangalifu kuhusu kuruhusu wanyama kipenzi kitandani kwako.
- Hatari ya ugonjwa. Ingawa hatari ni ndogo, wakati mwingine wanyama wanaweza kupeleka viini / bakteria kwa wanadamu, ambayo inaweza kusababisha mwanadamu kuugua. Ili kuzuia hii kutokea, punguza matumizi ya kitanda kwa wanyama wa kipenzi. Ikiwa huwezi kuishi (au kulala!) Bila mnyama wako kitandani, hakikisha wanaona daktari wa mifugo mara kwa mara kwa risasi na uchunguzi.
- Watoto wa mbwa wanaweza kuigiza. Mbwa / watoto wengine wanaweza kuwa wakali zaidi ikiwa kila wakati wanalala na wanadamu. Kwa kuongeza, watoto wa mbwa wanaweza kuchukua muda mrefu kujifunza jinsi ya kutengeneza sufuria.
- Kiroboto na hatari ya kupe. Mnyama anayekwenda nje anaweza kuchukua viroboto na / au kupe ikiwa hawatapewa dawa za kuzuia au dawa ya kuzuia wadudu. Halafu, viroboto na / au kupe wanaweza kuinuka kwenye kitanda chako. Fleas ni kero tu, lakini kuumwa na kupe kulungu kunaweza kusababisha ugonjwa wa Lyme.
- Unahitaji nafasi. Ikiwa mbwa au paka wachache wanachukua sehemu kubwa ya kitanda, hautakuwa na nafasi ambayo unahitaji kuzunguka au kuenea tu. Pia, unaweza kuwa na wasiwasi juu ya kukosesha mnyama mdogo, ambayo hakika haitakusaidia kulala!
Vidokezo
- Tengeneza orodha za kufanya kabla ya kwenda kulala ili kusaidia kutuliza ubongo wako.
- Ikiwa kuhisi salama ni wasiwasi, angalia mara mbili kuwa milango na madirisha yote yamefungwa kabla ya kuingia.
- Tandaza kitanda chako na uondoe machafuko kila siku. Kwa njia hiyo, chumba chako cha kulala kitaonekana kuvutia zaidi.
- Usipotee kutoka kwa kawaida yako. Uliianzisha kwa sababu!
- Jaribu mazoea ya mazoezi ya haraka.
- Angalia chaguzi kadhaa za kupumzika za muziki.
