Kulala vizuri usiku ni muhimu kwa kila mtu kufanya kazi bora siku inayofuata. Kawaida ya kulala usiku inaweza kukusaidia kulala haraka kwa kuashiria ubongo wako wakati wa kupungua. Kuchukua hatua zote muhimu kwa kitanda kunaweza kuonekana kuwa ya kutisha au inaweza kukuchukua muda mrefu kufanya. Walakini, ikiwa unapanga mpango uliowekwa, unaweza kuwa kitandani haraka kila usiku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kwenda kulala
Hatua ya 1. Chomoa vifaa vyako vya elektroniki angalau saa moja kabla ya kulala
Acha kutumia kompyuta yako, runinga, kompyuta kibao, na smartphone kupata usingizi haraka zaidi. Vifaa hivi vyote hutoa mwanga wa bluu, ambayo inaweza kukuzuia kulala kwa muda baada ya kuipata. Ili kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, skrini hizi zimerudishwa nyuma, zinaangaza nuru moja kwa moja machoni pako. Punguza siku kwa kuwasha vifaa vyako.
- Weka arifa kwenye simu yako kusimama wakati wa usiku ili usiingiliwe au ushawishike kutazama skrini yake.
- Ikiwa huwezi kujiondoa kwenye vifaa vyako, jaribu kupunguza uharibifu wao badala yake. Tumia programu ambayo huchuja taa ya samawati kabla ya kulala. Simu na vidonge vingine sasa huja na mipangilio hii ambayo tayari imewekwa ndani.
- Wasomaji fulani wa kielektroniki bila skrini za LCD au taa za nyuma haitoi taa ya samawati au kuangaza moja kwa moja machoni. Hizi ni sawa na kusoma kitabu cha kawaida na inaweza kutumika kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 2. Kuwa na vitafunio ikiwa una njaa
Njaa inaweza kufanya iwe ngumu kupata usingizi. Ikiwa unaona kuwa unahisi njaa kidogo wakati unajiandaa kulala, hakikisha kuwa na vitafunio vidogo. Pia ni wazo nzuri kuwa na maji ikiwa una uwezekano wa kuamka umepungukiwa na maji.
- Vyakula vingine ambavyo vinaweza kukusaidia kulala haraka zaidi ni ndizi, bata mzinga, mtindi, siagi ya karanga, bidhaa za maziwa, na watapeli wa nafaka nzima.
- Watu wengi hupumzika na kinywaji kisicho na kafeini, kisicho na kileo kama chai ya mitishamba au maziwa ya joto wakati wa kujiandaa kulala.
- Usile chakula kikubwa kabla ya kulala.
- Hakikisha vitafunio vyako havina mafuta au viungo.
Hatua ya 3. Pata vitu tayari kwa siku inayofuata
Pia utaokoa muda asubuhi kwa kutunza vitu vichache wakati unapungua. Mifano kadhaa ya mambo unayoweza kufanya ni:
- Kuweka mavazi yako.
- Kuanzisha mtengenezaji wako wa kahawa.
- Kufunga chakula chako cha mchana.
Hatua ya 4. Kuoga ikiwa unaosha usiku
Unaweza kutunza zaidi ya kawaida yako katika kitambaa wakati unakauka.
- Kuoga kwa joto kunaweza kukusaidia kupumzika kabla ya kulala.
- Watu wengi hawaitaji kuosha nywele zao kila siku. Shave muda mbali na utaratibu wako wa kwenda kulala kwa kuosha nywele mara chache kwa wiki au chini. Ikiwa una nywele nzuri, yenye mafuta, hata hivyo, labda unapaswa kuendelea na safisha yako ya kila siku.
- Kinyume na imani maarufu, inaweza kuwa sawa kwenda kulala na nywele zenye unyevu. Walakini, utahitaji kuvuta nywele zako nyuma na uitengeneze mtindo huu ili uvute hii.
- Ikiwa unavaa mapambo, hakikisha kuivua kabla ya kwenda kulala. Kuacha mapambo kunaweza kuziba pores zako na kukupa chunusi.
Hatua ya 5. Piga mswaki meno yako
Unapaswa kupiga mswaki kabla ya kwenda kulala lakini tu baada ya kumaliza kula na kunywa. Hii itazuia harufu mbaya asubuhi na kusaidia kukukinga na mashimo.
- Inapaswa kuchukua dakika mbili kwako kupiga mswaki meno yako. Inaweza kukusaidia kuweka kipima muda. Baadhi ya mswaki wa umeme hata huja na vipima muda vya dakika mbili tayari vimejengwa mikononi mwao.
- Tumia brashi laini-laini ili kuzuia kuvaa enamel yako ya jino.
- Shikilia dawa ya meno ya fluoride kwa kinga ya juu.
- Usisahau kusaga ulimi wako, pia.
- Tumia choo haraka ikiwa unahitaji. Baadaye, ni wakati wa kuelekea chumbani kwako.
Hatua ya 6. Panda kitandani
Kumbuka kufanya lengo lako la kulala wakati wa karibu iwezekanavyo. Kulala kitandani macho kutoka kugeuka mapema sana inaweza kuwa mbaya kwa usingizi wako kama kwenda kulala mapema. Ikiwa unajikuta unachukua mara kwa mara nusu saa au zaidi kulala, fikiria kusonga wakati wako wa kulala mapema mapema.
Ikiwa una shida kulala, unaweza kuweka rekodi ya tabia zako za kulala zinazoitwa diary ya kulala. Andika saa ngapi umelala. Weka diary yako ya kulala kwenye kinara chako cha usiku ikiwa utachukua muda mrefu kulala au kuamka wakati wa usiku
Hatua ya 7. Soma mpaka uhisi usingizi
Isipokuwa wewe ni aina ya mtu ambaye hulala usingizi mara moja, unaweza kuhitaji kufanya kitu ili kuchukua akili yako unapoendelea. Kwa kuwa haupaswi kutazama skrini za LCD kabla ya kulala, kitabu ni njia bora ya kusisimua ya chini ya burudani inayopatikana. Mtu unajisikia mwenyewe kuanza kuchoka, funga taa yako au msomaji wa e na funga macho yako.
Epuka kusoma chochote kinachofurahisha sana. Ukipotea kwenye hadithi nzuri, huenda usitake kulala. Uandishi kavu wa kiufundi labda utakusaidia kulala haraka haraka kuliko riwaya ya kusisimua inayovutia
Njia 2 ya 3: Kuipima Sawa
Hatua ya 1. Amua wakati wa kulala na ushikamane nayo
Kwa kulala bora, ni muhimu kuanzisha utaratibu wa kawaida wa kulala. Sehemu kuu ya hii ni kujiandaa kulala kwa wakati mmoja kila usiku.
- Utatumia wakati wa kulala unayochagua kwa kawaida yako, ukihesabu kurudi nyuma kujua wakati wa kuanza kujiandaa kulala.
- Ikiwa kuna wakati uliowekwa unahitaji kuwa nje ya kitanda na, hesabu nyuma kutoka hapo kuchukua wakati wako wa kulala.
- Wakati watu wengi wanafikiria kila mtu anapaswa kupata masaa nane usiku, kiwango halisi kinatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Tambua ni kiasi gani cha kulala unahitaji kuhisi bora na weka muda wako wa kulala ukiwa na akili hiyo.
Hatua ya 2. Zoezi saa tano hadi sita kabla ya kulala
Kupata mazoezi ya dakika 20 hadi 30 kila siku itakusaidia kulala haraka. Walakini, kufanya mazoezi karibu sana na wakati wako wa kulala kunaweza kuzidisha akili na mwili wako, na kufanya iwe ngumu zaidi kulala. Panga shughuli zako masaa tano hadi sita kabla unataka kulala kwa matokeo bora.
Hatua ya 3. Epuka kafeini, nikotini, na pombe kabla ya kulala
Dutu hizi tatu zinaweza kuathiri vibaya ubora wako wa kulala.
- Acha matumizi yote ya kafeini saa nne hadi sita kabla ya kulala. Ili kukufanya usiwe na waya usiku kucha, epuka kahawa, chai, chokoleti, soda zenye kafeini, na dawa zingine za kupunguza maumivu. Kumbuka kwamba kahawa na chai iliyosafishwa bado ina kafeini. Ikiwa unakunywa chai kupumzika kabla ya kulala, hakikisha ni ya mitishamba ambayo haina kafeini kabisa.
- Watu wengi hawatambui kwa sababu wanaweza kutumia bidhaa za tumbaku kupumzika, lakini nikotini iliyo ndani yao ni kichocheo kama kafeini. Kwa kuongeza, dalili za kujiondoa zitakufanya uamke mara kwa mara, na kuharibu usingizi wako. Wakati kuacha bidhaa za tumbaku kabisa utapata usingizi bora, ikiwa lazima uvute sigara hakikisha sigara yako ya mwisho usiku ni angalau masaa mawili kabla ya kulala.
- Wakati pombe inaweza kukusaidia kulala haraka, pia inakufanya uamke mara kwa mara usiku kucha. Kunywa kinywaji chako cha mwisho angalau saa moja kabla ya kulala ili kutoa mwili wako wakati wa kusindika pombe.
Njia ya 3 ya 3: Kulala haraka
Hatua ya 1. Jifanye iwe vizuri iwezekanavyo
Hatua za mwisho unazochukua kabla ya kulala ni kupata akili yako kwa hali ya kutosha kupumzika upepo usiku. Ikiwa hauna raha kitandani, una uwezekano mkubwa wa kuchukua muda mrefu kulala.
- Kulingana na kile unapenda kuvaa, pajamas zako zinaweza kuwa huru au nyembamba, laini au ngumu. Jambo pekee ambalo ni muhimu ni kwamba pajamas zako ndio kitu kizuri zaidi kwenye vazia lako.
- Hakikisha chumba chako cha kulala ni baridi bila kuwa baridi sana.
- Nunua karibu na mito sahihi, godoro, na matandiko ambayo yanafaa ladha yako. Ikiwa hali fulani sio sawa, jaribu kipengee tofauti ikiwa unaweza.
- Usipuuze faraja yako ya ukaguzi. Ikiwa wewe ni nyeti kwa kelele, hata usumbufu mdogo unaweza kukuweka usiku kucha. Endesha shabiki au mashine nyeupe ya kelele ili kuficha sauti zinazoingiliana.
Hatua ya 2. Hakikisha chumba chako cha kulala ni giza kabisa
Kipengele muhimu zaidi cha chumba cha kulala kwa watu wengi ni kufunga mwanga mwingi iwezekanavyo. Mwanga unaweza kutudanganya kufikiria ni wakati wa mchana, kukwamisha mzunguko wetu wa kulala.
- Isipokuwa kwa sheria hii ni taa ndogo ya kusoma ambayo unaweza kuzima kwa urahisi wakati umelala. Unaweza kutumia taa yenye balbu ya chini-saa kwenye kitanda chako cha usiku au taa ndogo ya kitabu.
- Ikiwa kuna taa nje ya dirisha la chumba chako cha kulala ambayo ni mkali sana, fikiria kufunga mapazia ya umeme. Mkakati huo unaweza kutumika ikiwa unafanya kazi usiku na unalazimika kulala wakati jua bado liko juu.
Hatua ya 3. Chukua dawa yoyote ya kulala kwa wakati unaofaa
Ikiwa daktari wako amekuelekeza kuchukua msaada wa kulala usiku, ni muhimu kuchukua dawa yako kwa wakati unaofaa kila usiku.
- Kuna anuwai ya dawa za kulala kwenye soko, kila moja ikiwa na wakati wake mzuri wa kipimo.
- Watu wengine huguswa tofauti na dawa na wanaweza kuhitaji kuchukua msaada wa kulala kwa wakati usio wa kawaida.
- Dawa zinazofanya haraka, ambazo ni pamoja na misaada mingi ya kulala ya dawa, inapaswa kuchukuliwa kwa haki kabla ya kupanda kitandani.
- Kulingana na sababu yako ya kuchukua melatonin, unaweza kushauriwa kuipeleka popote kutoka saa moja hadi tano kabla ya kulala.
Vidokezo
- Ili kuokoa muda zaidi, unaweza kupiga mswaki na kuondoa mapambo yako kwenye oga.
- Usikimbilie kupitia hatua za usafi. Tabasamu safi ni nzuri, na kukimbilia kuoga kunaweza kuwa hatari ikiwa utateleza.
