Chukua pumzi ndefu na ndefu. Acha kile unachofanya, na utafute mahali tulivu ili ujipange tena. Jiondoe kutoka kwa hali ya kufadhaisha. Zingatia mdundo polepole, thabiti wa kupumua kwako. Ikiwa huwezi kutuliza kwa urahisi, jaribu kujisumbua na vitu ambavyo vinaweka akili yako vizuri: sikiliza wimbo wako uupendao, au kuoga kwa joto, au nenda mbio. Zaidi ya yote, kumbuka kwamba wakati huu utapita. Utulivu utarudi kwa wakati.
Hatua
Mbinu za Kujifunza Kutulia
Mbinu za Tafakari za Mfano
Mfano wa Kuingia kwa Jarida la Mkazo
Njia za Kutulia
Njia 1 ya 3: Kutumia Mbinu za Kutuliza Mara Moja
Hatua ya 1. Acha kile unachofanya
Njia moja bora ya kutuliza ni kuacha kushirikiana na kile kinachokukasirisha. Kwa muda mfupi, hii inaweza kumaanisha kumwambia mtu unayezungumza naye kwamba unahitaji kuchukua mapumziko ya haraka. Ikiwa uko na kampuni, jisamehe kwa heshima kwa muda mfupi. Fika mahali pa utulivu mbali na kile kinachokukasirisha na uzingatia mawazo ya kutuliza.
Hatua ya 2. Zingatia tena hisia zako
Tunapokuwa na wasiwasi, kukasirika, au hasira, miili yetu huenda katika hali ya "kukimbia au kupigana". Mfumo wetu wa neva wenye huruma hupiga miili yetu kuwa gia ya juu kwa kuamsha homoni kama adrenaline. Homoni hizi huongeza mapigo ya moyo wako na kupumua, misuli yako inakaza, na kubana mishipa ya damu. Pumzika kutoka kwa kile kinachosababisha majibu haya ya mkazo na uzingatia kile mwili wako unakabiliwa. Hii inaweza kukusaidia kukaa kwa sasa na kupunguza kile kinachojulikana kama "utendakazi wa moja kwa moja."
- "Urekebishaji wa moja kwa moja" hufanyika wakati ubongo wako unatengeneza tabia za kuguswa na vichocheo, kama vile mafadhaiko. Ubongo wako huamsha njia hizi za kawaida wakati wowote inapokutana na kichocheo hicho. Uchunguzi umeonyesha kuwa kuvunja mzunguko wa athari hii kwa kuzingatia kile uzoefu wako wa hisia unaweza kusaidia ubongo wako kufanya "tabia" mpya.
- Usihukumu uzoefu wako, tambua tu. Kwa mfano, ikiwa umekasirika kweli juu ya kitu ambacho mtu alisema tu, moyo wako labda unapiga kwa kasi, na uso wako unaweza kufura au kuhisi moto. Tambua maelezo haya ya hisia, lakini usiwahukumu kama "makosa" au "sawa."
Hatua ya 3. Kupumua
Wakati mfumo wa neva wenye huruma wa mwili wako umeamilishwa na mafadhaiko, moja ya mambo ya kwanza kufanya ni utulivu wako, hata kupumua. Kuzingatia kupumua kwa undani na sawasawa kuna faida nyingi. Inarudisha oksijeni kwa mwili wako, inasimamia mawimbi ya ubongo wako, na hupunguza kiwango cha lactate katika damu yako. Vitu hivi vinakusaidia kuhisi utulivu na utulivu.
- Kupumua kutoka kwa diaphragm yako, sio kifua chako cha juu. Ikiwa utaweka mkono wako juu ya tumbo chini ya mbavu zako, unapaswa kuhisi tumbo lako likiinuka wakati unavuta na kuanguka wakati unapotoa hewa.
- Kaa wima, simama, au lala gorofa nyuma yako kusaidia kifua chako kiwe wazi. Ni ngumu kupumua wakati umepigwa. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako kwa hesabu ya 10. Unapaswa kuhisi mapafu yako na tumbo linapanuka wakati zinajaza hewa. Kisha, pumua pole pole kupitia pua yako au mdomo. Lengo la kupumua kwa kina kwa 6-10 kwa dakika.
- Zingatia densi ya kupumua kwako. Jaribu kujiruhusu kuvurugwa na kitu kingine chochote, pamoja na jinsi unavyoweza kukasirika. Unaweza kuhesabu pumzi zako ikiwa unajisikia kuhangaika, au kurudia neno au maneno ya kutuliza.
- Unapopumua, fikiria taa nzuri ya dhahabu inayowakilisha upendo na kukubalika. Jisikie joto lake la kupumzika linasambaa kutoka kwenye mapafu yako kwenda kwa moyo wako, na kisha kwa mwili wako wote. Unapotoa polepole, fikiria kwamba mafadhaiko yako yote yanaacha mwili wako. Rudia mara 3 au 4.
Hatua ya 4. Tuliza misuli yako
Wakati majibu ya kihemko au mafadhaiko yanatokea, misuli ya mwili wako hukakamaa na kaza. Unaweza kuhisi "umejeruhiwa". Maendeleo ya Kupumzika kwa misuli, au PMR, inaweza kukusaidia uachilie mvutano mwilini mwako kwa kusonga na kisha kutolewa kwa vikundi fulani vya misuli. Kwa mazoezi kidogo, PMR inaweza kukusaidia kufadhaisha mafadhaiko na wasiwasi haraka sana.
- Kuna utaratibu kadhaa wa bure wa PMR unaopatikana mkondoni. MIT ina mwongozo wa sauti ya bure ya dakika kumi na moja kwa PMR.
- Pata mahali penye utulivu na starehe. Inapaswa kuwa giza.
- Lala chini au kaa vizuri. Fungua au ondoa mavazi ya kubana.
- Zingatia kikundi fulani cha misuli. Unaweza kuanza kwenye vidole vyako na ufanye kazi, au anza na paji la uso wako na ufanye kazi chini.
- Tia misuli yote kwenye kikundi hicho kwa bidii kadiri uwezavyo. Kwa mfano, ikiwa unaanza na kichwa chako, inua kope zako mbali mbali na kufungua macho yako wazi. Shikilia kwa sekunde 5, kisha uachilie. Punguza macho yako karibu. Shikilia kwa sekunde 5, kisha uachilie.
- Nenda kwenye kikundi kinachofuata cha misuli na usonge misuli hiyo. Kwa mfano, safisha midomo yako vizuri kwa sekunde 5, kisha uachilie. Kisha, tabasamu kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 5, kisha uachilie.
- Maendeleo kupitia vikundi vyako vyote vya misuli, kama shingo, mabega, mikono, kifua, tumbo, matako, mapaja, miguu ya chini, miguu na vidole.
Hatua ya 5. Jijisumbue
Ikiweza, jivuruga usiwe na wasiwasi juu ya kile ambacho umekasirika. Ukijiruhusu kuzingatia kile kilichokukasirisha, unaweza kuweka mzunguko wa kuangaza, ambapo unafikiria mawazo sawa mara kwa mara. Kuangaza huongeza wasiwasi na dalili za unyogovu. Usumbufu sio suluhisho la muda mrefu, lakini inaweza kuwa njia nzuri ya kuondoa mawazo yako kwa shida zako kwa muda mrefu wa kutosha kutulia. Kisha, unaweza kurudi kushughulikia suala hilo kwa kichwa wazi.
- Piga gumzo na rafiki. Kuchangamana na mtu unayempenda itasaidia kuondoa mawazo yako juu ya kile kilichokukasirisha na itakusaidia kujisikia kupumzika na kupendwa. Uchunguzi umeonyesha kuwa panya ambao wana uwezo wa kujumuika na kila mmoja hupata vidonda vichache kutoka kwa mafadhaiko kuliko panya ambao wako peke yao.
- Tazama sinema njema au kipindi cha kuchekesha cha Runinga. "Ucheshi wa kijinga" inaweza kusaidia kukutuliza na kupata umbali kutoka kwa kile kinachokukasirisha. Jaribu kujiepusha na ucheshi wenye uchungu au kejeli, hata hivyo, kwani inaweza kukufanya ukasirika, sio chini.
- Sikiliza muziki unaotuliza. Pata muziki na viboko karibu 70 kwa dakika (Classical na laini ya pop "Enzi mpya" kama Enya ni chaguo nzuri). Kukasirika au kupiga beats kunaweza kukufanya ujisikie kukasirika zaidi, sio chini.
- Angalia picha zinazokupa lifti. Wanadamu wanapenda sana kupata vitu vidogo vyenye macho makubwa - kama watoto wa mbwa na watoto - wanapendeza. Kutafuta picha nzuri za kitani kunaweza kuhamasisha athari ya kemikali ya "furaha".
- Nenda mahali na utikise miguu yako yote, kama mbwa anayelowa. "Kuitikisa" inaweza kukusaidia kujisikia vizuri kwa sababu inatoa ubongo wako hisia mpya za kusindika.
Hatua ya 6. Tumia tabia za kujipumzisha
Tabia za kujituliza zinaweza kukusaidia kupunguza hisia za haraka za mafadhaiko na wasiwasi. Wanazingatia kufariji na kuwa wema kwako mwenyewe.
- Chukua bafu ya joto au oga ya moto. Utafiti umeonyesha kuwa joto la mwili lina athari ya kutuliza watu wengi.
- Tumia mafuta muhimu ya kutuliza, kama lavender na chamomile.
- Cheza na mnyama wako. Kubembeleza mbwa wako au paka kuna athari ya kutuliza na inaweza hata kupunguza shinikizo la damu.
Hatua ya 7. Tumia mguso wa kutuliza
Wanadamu wanapoguswa na fadhili, miili yetu huachilia oxytocin, lifti yenye nguvu ya mhemko. Wakati unaweza kupata nyongeza hii kutoka kwa kukumbatiana kwa urafiki, unaweza pia kupumzika mwenyewe na mguso wako mwenyewe.
- Weka mkono wako juu ya moyo wako. Zingatia joto la ngozi yako na mapigo ya moyo wako. Ruhusu kupumua polepole na sawasawa. Jisikie kifua chako kinapanuka unapovuta na kuanguka unapo pumua.
- Jipe kumbatio. Vuka mikono yako juu ya kifua chako na uweke mikono yako juu ya mikono yako ya juu. Jipe kubana kidogo. Angalia joto na shinikizo la mikono na mikono yako.
- Kikombe uso wako na mikono yako. Unaweza kupiga misuli ya taya yako au karibu na macho yako kwa vidole vyako. Tumia mikono yako kupitia nywele zako. Jipe massage ya kichwa.
Njia 2 ya 3: Kuboresha Utulivu wako
Hatua ya 1. Angalia tabia yako ya lishe
Mwili na akili sio vyombo tofauti. Kile ambacho moja huathiri moja kwa moja, na hii ni kweli pia kwa lishe yako.
- Punguza kafeini. Kafeini ni kichocheo. Sana inaweza kukufanya ujisikie mwepesi na wasiwasi.
- Kula vyakula vyenye protini nyingi. Protini inaweza kukusaidia ujisikie kamili kwa muda mrefu, na inaweza kuzuia sukari yako ya damu ishuke au kushuka siku nzima. Protini nyembamba kama kuku na samaki ni chaguo nzuri.
- Wanga wanga na nyuzi nyingi zinaweza kusababisha ubongo wako kutoa serotonini, homoni ya kupumzika. Chaguo nzuri ni pamoja na mikate ya nafaka nzima na pasta, mchele wa kahawia, maharagwe na dengu, na matunda na mboga.
- Epuka vyakula vyenye sukari nyingi na mafuta mengi. Hizi zinaweza kukufanya ujisikie mkazo zaidi na kukasirika.
- Punguza ulaji wa pombe. Pombe ni ya kukatisha tamaa, kwa hivyo inaweza kukufanya uhisi utulivu. Walakini, inaweza pia kusababisha dalili za unyogovu, na inaweza kukufanya uhisi kando. Inaweza kuingilia kati na hali yako nzuri ya kulala, ambayo itakufanya uwe na hasira zaidi.
Hatua ya 2. Pata mazoezi
Mazoezi ya mwili hutoa endofini, kemikali ya asili ya "kujisikia vizuri" ya mwili wako. Sio lazima uwe mjenga mwili ili kupata athari hii, pia. Utafiti umeonyesha kuwa hata mazoezi ya wastani, kama vile kutembea na bustani, inaweza kukusaidia kujisikia mtulivu, mwenye furaha na utulivu zaidi.
Mazoezi ambayo yanachanganya kutafakari na harakati laini, kama vile Tai Chi na Yoga, imeonyeshwa kuwa na athari nzuri juu ya wasiwasi na unyogovu. Wanaweza kupunguza maumivu na kuongeza hisia za ustawi
Hatua ya 3. Tafakari
Kutafakari kuna historia ndefu na inayoheshimiwa katika mila ya Mashariki. Uchunguzi wa kisayansi pia umeonyesha kuwa kutafakari kunaweza kukuza kupumzika na hisia za ustawi. Inaweza hata kurekebisha jinsi ubongo wako unashughulika na vichocheo vya nje. Kuna aina nyingi za kutafakari, ingawa kutafakari "akili" ni moja wapo ya aina na msaada wa utafiti zaidi.
Sio lazima hata uondoke nyumbani kwako ili ujifunze jinsi ya kutafakari. MIT ina faili kadhaa za kutafakari za kupakuliwa za MP3. Vivyo hivyo Kituo cha Utafiti wa Uhamasishaji wa Akili wa UCLA
Hatua ya 4. Fikiria ni nini kilikukasirisha
Stressors zinaweza kujengwa polepole hata hatujui. Mara nyingi, sio tukio moja kubwa linalokufanya upoteze baridi yako lakini mlima wa kero ndogo na miwasho ambayo imejengwa kwa muda.
- Jaribu kutofautisha kati ya hisia za msingi na za sekondari. Kwa mfano, ikiwa ulitakiwa kukutana na rafiki kwenye sinema na hakuonyesha, huenda ukaumia mara moja. Hiyo itakuwa hisia kuu. Basi unaweza kuhisi kuchanganyikiwa, kukatishwa tamaa, au kukasirika. Hizi zingekuwa hisia za sekondari. Kuwa na wazo la chanzo cha hisia zako kunaweza kukusaidia kujua ni kwanini unapata hisia hizi.
- Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, utahisi zaidi ya kitu kimoja mara moja. Jaribu kuchambua kile unachohisi na upe kila uzoefu jina. Mara tu utakapoita hisia zako, utakuwa na hisia nzuri ya jinsi ya kuishughulikia.
- Sababu moja ya kawaida watu huhisi kukasirika ni kwamba wanaamini vitu vinapaswa kwenda kwa njia fulani (kawaida, njia yao). Jikumbushe kwamba hautaweza kudhibiti kila kitu maishani - wala haupaswi kutaka.
- Usihukumu majibu haya ya kihemko. Kubali na jaribu kuelewa.
Hatua ya 5. Epuka kukasirisha hali inapowezekana
Kwa wazi, haiwezekani kamwe kukasirika. Kupitia hafla mbaya au shida na uzoefu ni sehemu ya kuwa mwanadamu. Walakini, ikiwa utaweza kuondoa mafadhaiko kutoka kwa maisha yako, utaweza kushughulikia vizuri zile ambazo huwezi kuepuka.
- Unaweza kujaribu "kuchochea" hali zenye kukasirisha. Kwa mfano, ikiwa unapata kukwama katika trafiki ya saa ya kukimbilia kukasirisha - na ni nani asiyefanya hivyo? - unaweza kufikiria kuondoka mapema au baadaye kutoka kazini, au pata njia mbadala.
- Angalia upande mkali. Kurekebisha hali zenye kukasirisha kama uzoefu wa kujifunza kunaweza kukusaidia kukaa utulivu kwa sababu unajipa nguvu. Badala ya kuwa kitu kinachotokea kwako, hali hiyo inakuwa kitu ambacho unaweza kutumia kujifunza kwa siku zijazo.
- Ikiwa watu wanakukasirisha, fikiria kwanini. Je! Ni nini haswa kuhusu tabia zao zinazokusumbua? Je! Unafanya mambo yaleyale kama wao? Kujaribu kuelewa msukumo wa mtu kunaweza kukusaidia kukukasirisha. Kumbuka, sisi sote ni wanadamu, na sisi sote tuna siku mbaya.
Hatua ya 6. Eleza hisia zako
Hakuna kitu kisicho na afya na hisia yoyote, pamoja na hasira. Kinachoweza kuwa mbaya ni kupuuza au kukandamiza hisia zako badala ya kuzikubali.
- Kukubali hisia zako haimaanishi kuwa unasikitika au kujihurumia, au kwamba unapiga kifuniko chako na hasira kwa wengine. Badala yake, unakiri kuwa wewe ni mwanadamu, na kwamba kupata mhemko anuwai ni kawaida kwa wanadamu. Hisia zako zinatokea, na hazipaswi kuhukumiwa. Majibu yako kwa hisia zako ndio unayosimamia.
- Mara baada ya kutambua hisia zako, fikiria jinsi unaweza kujibu. Kwa mfano, inaweza kuwa kawaida kabisa kukasirika ikiwa mchango wako katika mradi mkubwa umepuuzwa, au ikiwa mpenzi wa kimapenzi amekuwa mwaminifu kwako. Walakini, una chaguo ikiwa utaruhusu hasira yako ipasuke, au ikiwa unatumia mbinu kama zile zilizo katika kifungu hiki kutuliza na kushughulikia hisia zako kwa uangalifu.
Hatua ya 7. Tumia muda na wengine ambao wanakutuliza
Utafiti umeonyesha kwamba wanadamu huwa na kuruhusu hisia za wengine "kutupaka" kwetu. Viwango vya wasiwasi vya wale ambao tunatumia wakati nao vinaweza kuathiri yetu wenyewe. Tumia muda na watu ambao unaona wanapumzika na kutulia, na utahisi utulivu zaidi wewe mwenyewe.
Jaribu kutumia wakati na watu ambao unahisi wanakuunga mkono. Kuhisi kutengwa au kuhukumiwa kunaweza kuongeza hisia za mafadhaiko
Hatua ya 8. Tazama mtaalamu au mshauri
Hadithi ya kawaida ni kwamba lazima uwe na "maswala" makubwa ya kuona mtaalamu, lakini hii sio kweli. Mtaalam anaweza kukusaidia kusindika hisia zako na ujifunze kukabiliana na wasiwasi wa kila siku na mafadhaiko kwa njia zenye afya zaidi, zenye kusaidia.
Mashirika mengi hutoa huduma za tiba na ushauri. Wasiliana na kliniki ya jamii au kituo cha afya, hospitali, au hata mtoa huduma binafsi kwa huduma
Njia ya 3 ya 3: Kushughulikia Hali za Kukasirisha
Hatua ya 1. Jizoeze KUACHA-ing
STOPP ni kifupi kinachoweza kukusaidia kukumbuka kuweka utulivu wako katika hali. Ina hatua tano rahisi:
- Acha majibu yako ya haraka. "Mawazo ya moja kwa moja" ni tabia ya kufikiria kwamba tumezoea juu ya maisha yetu, lakini mara nyingi huharibu. Acha unachofanya na subiri kujibu kwa muda.
- Vuta pumzi. Tumia mbinu za kupumua kwa kina katika nakala hii kuchukua pumzi chache za kina, za kutuliza. Utafikiria bora baadaye.
- Angalia kinachotokea. Jiulize unachofikiria, unazingatia nini, unajibu nini, na ni hisia gani unazopata katika mwili wako.
- Vuta nyuma kutoka kwa hali hiyo. Angalia picha kubwa. Je! Mawazo yako yanategemea ukweli, au maoni? Je! Kuna njia nyingine ya kuangalia hali hiyo? Je! Athari zako zinawaathirije wengine? Je! Ningetaka wengine washughulikie hapa? Je! Hii ni muhimu sana, kweli?
- Jizoeze kinachofanya kazi. Fikiria ni nini matokeo ya matendo yako ni, kwako na kwa wengine. Je! Ni njia gani nzuri ya kushughulikia hili? Chagua kile kitakachosaidia zaidi.
Hatua ya 2. Jihadharini na ubinafsishaji
Upotoshaji mmoja wa kawaida katika tabia zetu za kufikiria ni ubinafsishaji, ambapo tunajifanya kuwajibika kwa vitu ambavyo sio jukumu letu. Hii inaweza kusababisha sisi kuhisi hasira na kukasirika, kwa sababu hatuwezi kudhibiti vitendo vya wengine. Tunaweza, hata hivyo, kudhibiti majibu yetu.
- Kwa mfano, fikiria mfanyakazi mwenzangu ambaye mara nyingi huwa na hasira hukasirisha kwa kitu fulani. Hii inaeleweka inasikitisha. Sio tabia inayofaa. Sasa una chaguo: unaweza kujibu kiatomati, au unaweza kusimama na kufikiria juu ya kile kinachoweza kuendelea.
- Mwitikio wa moja kwa moja unaweza kuwa "Joe lazima anikasirishe kweli. Nilifanya nini? Ninachukia hii!” Ingawa inaeleweka, majibu haya hayakusaidia kutuliza.
- Jibu linalosaidia zaidi linaweza kuonekana kama hii: "Joe alinifokea. Hiyo ilinyonya, lakini mimi sio mtu pekee anayemfokea, na yeye huruka kutoka kwa mpini kwa urahisi. Anaweza kujibu jambo lingine maishani mwake. Au anaweza kuwa tu mtu mwenye hasira. Sidhani nilifanya chochote kibaya katika hali hii. Kupiga kelele kwake sio sawa, lakini sio shida yangu. " Kauli hizi zinakubali kuwa unasikia kukasirika, lakini zingatia njia ya kuzuia kuzingatiwa juu yake.
- Kumbuka kuwa kuangalia ubinafsishaji sio sawa na kukubali dhuluma. Itakuwa sahihi kabisa kuzungumza na bosi wako juu ya tabia ya hasira ya Joe. Walakini, kwa kujikumbusha mwenyewe kuwa huwezi kudhibiti vitendo vya wengine na mara nyingi hawakuhusu, unaweza kujifunza kutulia haraka zaidi.
Hatua ya 3. Badili mazungumzo mbali na mada zenye kukasirisha
Njia ya moto ya kufanya damu ichemke ni kuzungumza juu ya mada unazojisikia sana na mtu ambaye anahisi sawa kwa nguvu upande mwingine. Ikiwa unajisikia kuwa na mazungumzo yenye tija na mtu, hiyo ni sawa. Ikiwa mazungumzo yanajisikia kama ni monologues wawili wanaopingana, jaribu kugeuza mada kuwa kitu kidogo cha moto.
- Inaweza kujisikia wasiwasi kupendekeza mabadiliko ya mada, lakini unafuu kutoka kwa mafadhaiko na mvutano ni sawa na uchangamfu wa kitambo. Usiogope kuchukua jukumu na kusema kitu kama, "Unajua, inaonekana kama itabidi tukubaliane kutokubaliana juu ya mada hii. Vipi kuhusu tunazungumza juu ya mchezo huo wa mpira wa kikapu jana usiku?”
- Ikiwa mtu mwingine anaendelea kuzungumza juu ya kile kinachokukasirisha, jisamehe kutoka kwa mazungumzo. Unaweza kutumia taarifa ya "mimi" ili kuepuka sauti ya kulaumu: "Ninahisi kuzidiwa kidogo na mada hii. Ninyi nyote mnaweza kuendelea kuijadili, lakini nitahitaji kuondoka."
- Ikiwa kweli hauwezi kuondoka kwenye hali hiyo, unaweza kurudi kimawazo kutoka kwa mazungumzo. Jionyeshe mahali penye amani. Hii inapaswa kutumiwa tu kama suluhisho la mwisho, kwa sababu kawaida itakuwa dhahiri kuwa hausikii kweli. Hiyo inaweza kumkasirisha au kumkasirisha yule mtu mwingine.
Hatua ya 4. Epuka uzembe mwingi
Mfiduo wa uzembe mwingi kwa kweli unaweza kusababisha shida kwa jinsi unavyofikiria, kujifunza, na kukumbuka habari. Kujitokeza mara kwa mara kwa uzembe kutahimiza ubongo wako kufanya tabia ya kufikiria hasi. Ingawa ni kawaida kuwa na vikao vya kulalamika kazini au shuleni, kuwa mwangalifu kwamba haya yasizidi mara kwa mara, au unaweza kujiona ukasirika zaidi ya vile ulivyotarajia.
- Shida ni mbaya haswa ikiwa mtu analalamika kwako juu ya jambo ambalo pia linakufanya uhisi umekosewa. Unaweza kukasirika kana kwamba jeraha limepata kwako. Walakini, unaweza kukosa njia yoyote ya kurekebisha makosa, ambayo yanaweza kukuacha ukifadhaika na kufadhaika.
- Kama mhemko mwingine wowote, kulalamika na uzembe pia kunaambukiza. Hata dakika 30 za mfadhaiko kama vile kumsikiliza mtu analalamika inaweza kuinua kiwango chako cha cortisol, homoni ya mafadhaiko ambayo inafanya iwe ngumu kufikiria kwa utulivu
- Jaribu kufikiria juu ya hali kwa tija badala yake. Ni kawaida kujisikia kuchanganyikiwa wakati hali zinaenda vibaya. Kutoa hisia kwa muda kunaweza kusaidia. Walakini, inasaidia zaidi kwa muda mrefu kufikiria ni nini unaweza kubadilisha katika hali fulani kuifanya ifanye kazi vizuri wakati ujao kuliko kuzingatia jinsi mambo tayari yamekwenda vibaya.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kutumia bafuni ni kisingizio kizuri cha kutoroka haraka, na unaweza kuchukua muda wako bila watu kuja kukupata.
- Wakati kitu kizuri kinatokea, weka wakati, tukio au tukio katika sura ya picha ya akili. Unapokuwa na mfadhaiko, unaweza tu kufikiria kitu cha kufurahi, kama kufanya mtihani, paka wako amelala kwenye paja lako, na kadhalika.
- Ikiwa unafurahia chai, kuwa na kikombe kizuri. Chai ina L-theanine, ambayo inaweza kuboresha mhemko wako na kukuza hisia za utulivu.. Chai za mimea (kama chamomile na rooibos) hazina L-theanine yoyote, kwa hivyo tafuta chai nyeusi iliyokatwa kafi, kijani kibichi, nyeupe au oolong - kafeini ni kichocheo na inaweza kukufanya ujisikie kukasirika zaidi.
