Watoto wenye umri wa kwenda shule wanahitaji kulala masaa 10 hadi 11 usiku, wakati vijana wanahitaji kulala masaa nane na nusu hadi tisa kila usiku. Fanya ibada yako ya kwenda kulala iwe kipaumbele, ukiacha muda wa kutosha kutunza usafi (ondoa mapambo, safisha uso wako, n.k.) na upunguze hewa, epuka vifaa vya elektroniki na vitu vingine vinavyoweza kukufanya uwe macho na uwe macho. Hakikisha chumba chako cha kulala ni sawa ili upate usingizi wa amani, ubora wa hali ya juu kila usiku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kushughulika na Usafi wa Kibinafsi
Hatua ya 1. Ondoa mapambo yoyote
Wakati mwingine unaweza kuhisi uchovu sana unataka kuruka kuondoa vipodozi vyako kabla ya kulala, lakini hupaswi kulala hata bila kuiondoa kwanza. Kuacha mapambo kunaweza kuziba pores zako. Ngozi yako inahitaji kupumua na kuponya wakati wa usiku, kwa hivyo unapaswa kuondoa mapambo yako kuruhusu hii kutokea.
- Futa msingi wowote, utangulizi, au bidhaa zingine na kifuta usoni. Hakikisha kuifuta athari yoyote ya mapambo.
- Hata ikiwa umevaa tu mascara, bado unapaswa kuondoa mapambo yako. Kuacha mascara juu kunaweza kuziba follicles za nywele, na inaweza pia kuharibu mapigo yako na kuwafanya kuwa brittle, ambayo inaweza kusababisha kuvunjika. Viboko vya brittle pia vinaweza kukunja na kukuchochea machoni.
Hatua ya 2. Osha uso wako
Unapaswa kuosha uso wako kila wakati kabla ya kulala. Hii inaweza kusaidia kuzuia kuzuka kwa chunusi kwa kuondoa uchafu, bakteria, na mafuta ambayo yamekusanywa wakati wa mchana. Unapaswa kutumia sabuni laini iliyokusudiwa kutibu chunusi na safisha uso wako na maji ya joto.
- Usifute uso wako. Punguza uso wako kwa upole kwa mwendo wa duara mpaka utumie lather na sabuni. Kisha, safisha uso wako.
- Ikiwa una lotion yoyote ya chunusi, unapaswa kutumia hii baada ya kuosha uso wako.
Hatua ya 3. Amua ikiwa unaoga
Watu wengi huoga asubuhi; Walakini, ikiwa kuoga jioni ni sehemu ya kawaida yako, panda kuoga kabla ya kulala. Katika hali fulani, kuoga kabla ya kulala kunaweza kukufaidisha.
- Ikiwa kawaida unapata shida kulala, ni wazo nzuri kuoga usiku. Baada ya kutoka kuoga, unapata athari ya haraka ya baridi kwenye mwili wako. Hii inaweza kusaidia kushawishi usingizi.
- Ikiwa una ngozi kavu, yenye ngozi, ngozi yako inaweza kujibu vizuri kuoga usiku.
- Hakikisha shuka zako ni safi. Ukioga usiku, hautaki kutengua oga yako kwa kulala kwenye shuka chafu.
Hatua ya 4. Piga mswaki meno yako
Kutosafisha meno yako kunaweza kusababisha kuoza wakati wa usiku. Kumbuka kupiga mswaki nyuma ya meno yako, kwani hii ndio sehemu inayokosa zaidi kulingana na madaktari wa meno.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutembea chini kwa Kulala
Hatua ya 1. Kaa mbali na umeme
Nuru kutoka kwa runinga, simu, au skrini kibao inaweza kuingiliana na usingizi. Katika nusu saa kabla ya kulala, epuka vitu kama kutuma ujumbe kwa marafiki wako, kwenda mkondoni, kucheza michezo, au kutazama sinema au Runinga (haswa vitu vya kufurahisha au vya kutisha). Tafuta njia zingine za upepo.
- Ni wazo nzuri kuondoa vitu hivi kutoka chumbani kwako kabisa. Ikiwa kawaida hulala kitandani ukituma marafiki wako jioni, au ukiangalia kitu kwenye kompyuta yako kibao, labda unaingilia mzunguko wako wa kulala.
- Inaweza kuwa ngumu kupinga jaribu, haswa baada ya siku ndefu. Jaribu kuwauliza wazazi wako wachukue vifaa vyako vya elektroniki kabla ya kulala. Hii inaweza kukusaidia kuweka kipaumbele kulala.
Hatua ya 2. Pata ibada ya kwenda kulala
Ibada ya kupumzika itakusaidia kuzima akili yako mwisho wa siku. Inaweza pia kuashiria mwili wako ni wakati wa kupumzika. Ukifanya kitu kimoja saa moja hadi mbili kabla ya kulala kila usiku, mwili wako utatambua kuwa ni wakati wa kulala.
- Chagua kitu kisichochochea. Ikiwa utatembea usiku, hiyo inaweza kuamsha mwili wako.
- Badala yake, fanya kitu cha kupumzika. Sikiliza orodha ya kucheza inayotuliza. Soma kitabu (lakini epuka kusoma kwa nguvu, kama siri za kugeuza ukurasa au riwaya za mashaka). Chukua umwagaji wa joto. Fanya kitendawili.
- Hakikisha unamaliza kusoma vizuri kabla ya kulala wakati wowote inapowezekana. Hii inaweza kukufanya uwe na wasiwasi na ujisikie macho zaidi.
Hatua ya 3. Andika katika shajara yako kabla ya kulala
Wakati mwingine, inaweza kuwa ngumu kulala ikiwa mawazo yako yanazunguka kutoka kwa siku ndefu. Kabla ya kulala, jaribu kuandika katika diary yako au jarida. Hii itasaidia kusafisha akili yako kabla ya kulala.
- Unaweza kuweka diary au jarida karibu na meza yako ya kitanda. Usiku unapofika, andika mawazo yako yote kuwaondoa kwenye mfumo wako kabla ya kulala.
- Hii inaweza kusaidia sana ikiwa ulikuwa na siku ndefu au yenye mafadhaiko. Hautaki kwenda kulala na mafadhaiko juu ya mapigano na rafiki au mtihani unaokuja unaoingilia mawazo yako.
- Ikiwa unafikiria juu ya kila kitu utakachohitaji kutimiza siku inayofuata, jaribu kuiandika au kufanya orodha ya kufanya katika jarida lako.
Hatua ya 4. Kupata starehe kwenye kitanda chako
Mara tu unahisi kama umeumia, furahi. Unataka kuhakikisha kuwa umelala katika nafasi nzuri, kwani hii itakusaidia kuteleza kwenda kulala.
- Hakikisha chumba chako ni giza la kutosha. Zima taa na kuvuta mapazia au vivuli.
- Hakikisha unachagua nafasi ya godoro lako, mto, na blanketi ambazo ni sawa kwako.
- Usitumie kitanda chako kwa chochote zaidi ya kulala. Usisome kitandani. Kwa njia hii, mwili wako utajua kuwa mara tu unapopiga godoro, ni wakati wa kulala.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuhakikisha Kulala kwa Ubora
Hatua ya 1. Epuka kunywa kafeini karibu na wakati wa kulala
Kaa mbali na vitu kama vinywaji vya nishati, soda, chai, au vinywaji vya kahawa katika masaa yanayosababisha kulala. Kafeini nyingi inaweza kuingiliana na mzunguko wako wa kulala, hata ikiwa umekunywa masaa machache kabla ya kulala.
- Kafeini hukaa kwenye mfumo wako kwa muda mrefu baada ya kuitumia. Inachukua masaa sita kwa karibu nusu ya kiwango cha kafeini inayotumiwa kufanya kazi kupitia mfumo wako. Hii inamaanisha kuwa ikiwa una soda baada ya chakula cha jioni, unaweza kuwa bado unajisikia usiku.
- Shikilia vinywaji vyenye kafeini moja tu au mbili kwa siku. Unapokunywa kafeini, hakikisha unakunywa asubuhi au alasiri mapema.
Hatua ya 2. Hakikisha chumba chako cha kulala ni cha kulala
Ikiwa unajitahidi mara kwa mara kujiandaa kulala, shida inaweza kuwa chumba chako cha kulala. Hakikisha chumba chako cha kulala hukuruhusu kulala usiku.
- Ikiwa chumba chako ni mkali sana, unaweza kuhitaji vivuli vizito au mapazia meusi. Hata wakati wa usiku, taa kutoka kwa taa za barabarani zinaweza kuingiliana na usingizi. Unaweza pia kujaribu kinyago cha kulala.
- Ikiwa kuna kelele zisizohitajika katika chumba chako, fikiria vipuli vya sikio, muziki wa ambient, au mashine nyeupe ya kelele.
- Kwa kweli, chumba kinapaswa kuwa baridi kwa kulala - kati ya 60 hadi 67 ° F (15.6 hadi 19.4 ° C). Fikiria shabiki mdogo au kiyoyozi kinachoweza kubebeka. Rekebisha joto la chumba iwe chochote kinachokufaa.
Hatua ya 3. Lengo la kushikamana na ratiba ya kulala
Ikiwa utaamka na kwenda kulala wakati mmoja kila siku, hii itasaidia kuboresha usingizi wako. Mwili wako una densi ya asili ya circadian ambayo hujibu kwa mzunguko wa kawaida wa kulala / kuamka. Ikiwa unalala, sema, 10 kila usiku, na uamke saa 6, mwili wako utabadilika. Utaanza kuhisi usingizi karibu 10, na utaamka ukiwa macho.
Ingawa inaweza kuwa ngumu, jaribu kushikamana na ratiba hii hiyo, hata wikendi. Kulala ndani ya Jumapili kunaweza kutupa usingizi wako Jumatatu usiku
Vidokezo
- Hakikisha umefanya kila kitu kwa siku ili usiwe na mkazo, na kufanya kulala iwe ngumu zaidi.
- Usilale kitandani macho. Ikiwa huwezi kulala baada ya dakika 20, jaribu kufanya kitu cha kupumzika, kama kusoma, kisha ujaribu tena.
- Jaribu kukaa hai wakati wa mchana au fanya mazoezi dakika 20 hadi 30 masaa tano au sita kabla ya kulala.
- Weka umeme wote.
- Ikiwa kuna mwanga ndani ya chumba chako, mwangaza hutuma ujumbe kwa ubongo ukisema ni wakati wa kuamka sio kulala. Kwa hivyo, jaribu kuweka chumba chako iwe giza iwezekanavyo.
