Unapogundulika kuwa na unyogovu, daktari wako atakuchunguza na kupata kazi ya msingi ya maabara (kuondoa sababu zingine za matibabu za unyogovu). Anaweza kuagiza dawa ya kupunguza unyogovu. Walakini, dawa hizi kawaida huchukua kutoka wiki 2-8 kuchukua athari kamili. Wakati huo huo, inaweza kusaidia kukuza utaratibu na kuanza mazoea mazuri ya kudhibiti siku zako mpaka uanze kugundua tofauti katika dalili zako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kusimamia Siku Zako
Hatua ya 1. Chukua dawa zako kama ilivyoelekezwa
Dawa za kutibu unyogovu zinaweza kuhitaji kuchukuliwa kwa wakati fulani kila siku. Ni muhimu kuchukua dawa zako haswa kama vile daktari wako alivyowaagiza, kwani kufuata maagizo kunaweza kupunguza athari mbaya unazopata.
- Kamwe usiache kunywa dawa zako isipokuwa daktari wako akikushauri kufanya hivyo. Kuacha regimen yako ghafla itasababisha dalili zako kurudi kwa nguvu zote, na unaweza hata kupata dalili za ziada za kujiondoa baada ya kuchukua dawa hizo kwa muda na kisha kuacha.
- Kumbuka kuwa kutochukua dawa zako kama ilivyoelekezwa, au kushindwa kuchukua dawa zako kabisa, kunaweza kusababisha kuwa na mawazo juu ya kujiumiza. Ikiwa una mawazo ya kujiua, piga simu mara moja kwa daktari wako au laini ya msaada wa kujiua. Ikiwa ni lazima, jipeleke hospitalini.
Hatua ya 2. Shikamana na kawaida
Inaweza kuwa ngumu sana kuongezea nguvu kutoka kitandani wakati unasumbuliwa na unyogovu. Kuunda utaratibu wa asubuhi ulioundwa na hatua ndogo, mfululizo zinaweza kukusaidia kudhibiti siku hiyo kwa urahisi zaidi na kukuanzisha mwanzo mzuri.
- Amka wakati huo huo kila asubuhi (pamoja na wikendi). Unapoamka, fanya majukumu kadhaa rahisi, kama vile kukaa kitandani. Kisha, zingatia kutoka kitandani. Ifuatayo, fanya kunyoosha mwanga. Osha uso wako na mswaki meno yako. Kula kiamsha kinywa na chukua dawa zako.
- Badala ya kufikiria kumaliza siku nzima, zingatia kumaliza kazi moja kwa wakati.
Hatua ya 3. Jizoeze usafi wa kulala
Zima simu yako, kompyuta, runinga, na upepo chini kwa saa moja au zaidi kabla ya kulala. Epuka kafeini na pombe kwani zote zinaweza kuzuia ubora na kiwango cha kulala unachopata. Soma,oga, na anzisha ibada ya usiku wakati wa kulala. Nenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku.
Unapoboresha tabia zako za kulala, unaweza kuamka ukiwa umeburudishwa na kupata nguvu. Ukosefu wa usingizi unaweza kuwa na athari kubwa kwa mhemko, kwa hivyo kuanzisha njia nzuri za kulala kunaweza kwenda mbali katika kuboresha dalili zako za unyogovu - sasa na baadaye baada ya matibabu kuanza
Hatua ya 4. Pata mazoezi
Ni mwangazaji wa mhemko. Endorphins iliyotolewa baada ya kikao kizuri cha jasho inaweza kuinua hali yako. Isitoshe, mazoezi ya kawaida hukupa ujasiri, hupunguza mafadhaiko, hutoa utaratibu wa kukabiliana na afya, na inaweza kukusaidia kulala.
Unapongojea dalili zako kuboreshwa, usijifanye shinikizo juu ya kiwango au muda wa mazoezi unayopata - sio lazima kufanya kitu chochote kigumu sana. Jitahidi tu kusonga mwili wako kwa njia yoyote iwezekanavyo. Kutembea, kuogelea, na yoga ni shughuli ambazo zinaweza kuwa na athari ndogo ambazo unaweza kufanya
Hatua ya 5. Kuoga, kuvaa na kujipamba kila siku kwa wakati uliopewa
Utajisikia vizuri zaidi. Na watu walio karibu nawe wataithamini pia. Kujumuisha kazi hizi katika utaratibu wako wa asubuhi kunaweza kukusaidia kuhisi umetimiza zaidi na motisha kwa kazi zingine zinazokusubiri. Ikiwa ni yote unayoweza kufanya, hiyo ni sawa, pia.
Sehemu ya 2 ya 4: Kukabiliana na Mawazo na Hisia Mbaya
Hatua ya 1. Fuatilia mawazo yako
Kufikiria kwa unyogovu ni mbaya sana. Njia moja inayosaidia sana ya kushinda unyogovu ni kujifunza kubadilisha mifumo hasi ya mawazo. Hili ni jukumu kuu la kufanya peke yako. Kawaida huwa na tija zaidi wakati unapoongozwa kubadilisha mifumo hasi ya mawazo na mwanasaikolojia wako au mtaalamu katika tiba ya tabia ya utambuzi. Wakati huo huo, unaweza kuzingatia tu kuwa na ufahamu zaidi juu ya mifumo yako ya mawazo yasiyofaa.
- Wakati unahisi chini au chini, angalia nyuma juu ya mawazo yako. Je! Umekuwa ukisema mwenyewe kwa masaa au siku chache zilizopita? Zaidi ya uwezekano, mawazo haya ni hasi na yanachangia hali yako mbaya.
- Lengo kutambua maoni yako mabaya kwa siku chache. Angalia mawazo hasi, yakubali kama mabaya na yasiyosaidia hali yako, na uwaachilie. Jikumbushe kwamba mawazo ni mawazo tu; sio ukweli au ukweli.
- Mara tu unapokuwa mzuri katika kuona mifumo hasi ya mawazo, unaweza kujaribu kupinga mawazo haya. Je! Unayojisemea mwenyewe ni ya kimantiki na ya kweli? Au, ni chumvi kwa njia fulani? Je! Unaweza kufikiria ushahidi wa kukanusha taarifa hizi hasi? Jaribu kushambulia mawazo yako mabaya kwa kuonyesha jinsi ilivyo ya kutokuwa na akili, kisha urejeshe mazungumzo yako ya kibinafsi kuwa ya kweli zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kusema "Dalili zangu hazitaboresha kamwe". Ikiwa unaweza kutambua hata maboresho madogo zaidi katika dalili zako, kama vile unapata usingizi mzuri au kuweza kumaliza kazi zaidi ya shule, basi una ushahidi wa kukanusha dai hili. Rejea mazungumzo yako ya kibinafsi ukiwa na ushahidi huu akilini. Kauli mpya inaweza kuwa: "Inachukua muda kwa dalili zangu kuboreshwa sana, lakini naona kuwa usingizi wangu umepata nafuu na nimekuwa nikifanya kazi zaidi ya shule kufanywa."
Hatua ya 2. Andika kila jioni
Uandishi wa habari unaweza kuwa uzoefu wa kikatoliki kwani hukuruhusu kupakua wasiwasi wako, shida, na mafadhaiko kwenye karatasi. Kuhusiana na unyogovu, uandishi wa habari pia unaweza kukusaidia kutatua shida na kufuatilia mifumo katika dalili zako.
Andika katika jarida lako kwa dakika chache mwisho wa siku yako, pamoja na maelezo ya kile kilichotokea, jinsi ulivyohisi na kile ulichofikiria. Ikiwa ungependa, unaweza pia kuchukua zoezi hili hatua moja mbele na kuzingatia jinsi ungeweza kushughulikia siku hiyo tofauti kwa kubadilisha mawazo yako au athari zako kwa hali zenye mkazo
Hatua ya 3. Jizoeze mazoezi ya kupumzika
Ingawa kutafakari kunasifiwa sana kwa faida zake za kiafya za kiakili, isipokuwa uwe tayari ni guru, unaweza kuwa hauna nidhamu ya akili ya kufanya mazoezi hivi sasa. Jaribu mazoezi rahisi ya kupumzika ili kupunguza mafadhaiko yako. Hizi zinaweza kujumuisha kupumua kwa kina, yoga, massage, kusikiliza muziki unaotuliza, au kuoga kwa muda mrefu na moto.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuwa Mpole na Wewe mwenyewe
Hatua ya 1. Vunja kazi kubwa
Kama vile unaweza kurahisisha utaratibu wako wa kujiandaa kwa hatua ndogo, mfululizo, inaweza kuwa na manufaa kufanya hivyo kwa kazi ya shule, kazi za nyumbani, na miradi mingine. Kufanya hivi kunaweza kukusaidia kuzuia mfadhaiko wa ziada ambao unaweza kuzidisha dalili zako za unyogovu. Inaweza pia kukusaidia kudumisha umakini ikiwa unyogovu wako unakufanya uhisi kutawanyika au kutokuwa na mwelekeo.
Kwa mfano, ikiwa lazima uandike insha kwa darasa la chuo kikuu, unaweza kwanza kuzingatia kuandaa utafiti juu ya mada uliyopewa. Kisha, unaweza kuelezea insha yako. Ifuatayo, unaweza kuendelea na kuandika sehemu ambazo zimefafanuliwa wazi kichwani mwako - bila kujali ni sehemu gani ya karatasi hiyo. Kisha, unaweza kujaribu kufanya kazi kwa kila sehemu ya muhtasari mpaka uwe na karatasi kamili. Mwishowe, unaweza kurudi nyuma na kuhariri karatasi. Kila hatua inaweza kukamilika kwa siku tofauti (ikiwa una muda wa kutosha) ili kuifanya kazi hiyo kudhibitiwa zaidi
Hatua ya 2. Usijilazimishe kuwa wa kijamii sana
Ndio, familia yako na marafiki wanaweza kudhani ni wazo nzuri kwako kuhudhuria mkutano mkubwa au hafla, lakini, ni kawaida kutotaka kuwa karibu na wengine wakati unashuka moyo. Ikiwa dalili zako bado hazijaacha, labda huwezi kuwa nayo ndani yako ya kushirikiana. Ikiwa unafanya hivyo, lengo la hafla ya chini ndani au karibu na nyumba yako, ambapo haitakuwa kubwa sana ikiwa utalazimika kuinama.
Jitahidi kuwa wa kijamii kwa njia ndogo kila siku, kama kuzungumza na mama yako au rafiki bora kwenye simu au kuzungumza na jirani yako wa karibu. Hata matukio madogo ya uhusiano wa kijamii yanaweza kukuinua
Hatua ya 3. Pata mwangaza wa jua, hata ikiwa ni kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana
Imebainika kuwa watu wenye upungufu wa Vitamini D, ambayo hutolewa kupitia jua, mara nyingi wanakabiliwa na unyogovu. Aidha, kuwa nje kwa maumbile kunaweza kupunguza mafadhaiko na kupunguza dalili za unyogovu. Utafiti mmoja uligundua maboresho makubwa wakati washiriki walishiriki katika matembezi ya asili ya kikundi. Tumia muda zaidi nje wakati unasubiri dawa zako kufanya kazi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Unyogovu Wako
Hatua ya 1. Kumbuka huu ni ugonjwa kama mwingine wowote
Inahitaji dawa. Hauna kasoro. Kemikali zako za ubongo ziko katika kiwango kisicho cha afya, kama vile ugonjwa wa sukari wakati sukari yako ya damu iko katika kiwango kisichofaa. Kama ugonjwa wa sukari, kuna matibabu bora kukusaidia kudhibiti ugonjwa huu.
Hatua ya 2. Usitumie virutubisho bila kumwambia daktari wako
Watu wengi wanaamini Wort wa St John kuwa dawa bora ya asili ya unyogovu. Kwa bahati mbaya, nyongeza hii inaingiliana na dawamfadhaiko na inaweza kusababisha kuongezeka kwa athari mbaya na hali inayoweza kutishia maisha inayojulikana kama ugonjwa wa serotonin. Jizuia kuchukua virutubisho vyovyote hadi utakapojadili athari zao zinazowezekana na daktari wako.
Hatua ya 3. Usikate tamaa
Ikiwa unapata kuwa dawamfadhaiko unayotumia haifanyi kazi, nyingine itafanya. Unaweza kulazimika kupitia chaguzi kadhaa tofauti kabla ya kuona uboreshaji mkubwa wa dalili zako.
