Vipindi vinaweza kukasirisha sana, haswa ikiwa unashughulika pia na mafadhaiko mengi. Mzunguko wako wa hedhi husababisha kushuka kwa thamani ya homoni ambayo inaweza kusababisha dhiki yako kuwa mbaya wakati wako au katika wiki kabla ya kipindi chako kama sehemu ya ugonjwa wa kabla ya hedhi (PMS). Kwa bahati nzuri, mbinu za kupumzika na mabadiliko ya mtindo wa maisha zinaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko yako. Walakini, mwone daktari wako ikiwa mafadhaiko yako yanaingilia maisha yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Tafakari kwa dakika 10 kila siku ili ujisaidie kupumzika
Fanya tafakari rahisi kwa kukaa kwa raha, kufunga macho yako, na kuzingatia pumzi yako. Futa akili yako na uzingatia kupumua kwako. Akili yako inapotangatanga, irudishe kwa pumzi yako.
Unaweza kupata tafakari zilizoongozwa mkondoni au kupitia programu za bure. Kwa mfano, Insight Timer, Headspace, na Utulivu zote hutoa chaguzi za bure
Hatua ya 2. Tumia mazoezi ya kupumua ili kutuliza
Kwa zoezi rahisi la kupumua, vuta pumzi unapohesabu hadi 5, kisha ushikilie pumzi yako kwa hesabu 5. Ifuatayo, toa pole pole wakati ukihesabu hadi 5. Rudia hii mara 5 kukusaidia kupumzika.
- Kama chaguo jingine, pumua polepole kupitia pua yako. Kisha, funika pua 1 kwa kidole chako na polepole utoe nje kupitia pua nyingine. Pumua tena pole pole na kurudia upande mwingine.
- Kwa njia nyingine, pumua polepole kupitia pua yako hadi mapafu yako yajaze. Kisha, bonyeza midomo yako pamoja kama unapiga filimbi na polepole upulize hewa kupitia kinywa chako.
Hatua ya 3. Tumia uangalifu kukusaidia kukaa chini wakati huu
Kuwa na akili ni mazoea ya kuishi sasa. Inakusaidia epuka mafadhaiko ya kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo. Ili kukumbuka zaidi, shirikisha hisia zako 5 kukusaidia kuwa katika wakati wa sasa. Hapa kuna njia kadhaa za kufanya hivi:
- Sight: chagua kila kitu bluu katika mazingira yako au ueleze mazingira yako
- Sauti: chagua sauti fulani katika mazingira yako au cheza muziki
- Harufu: angalia harufu ambayo unaweza kunusa au kunusa mafuta muhimu
- Ladha: kula vitafunio vidogo au kunywa chai moto
- Gusa: angalia hisia unazohisi au gusa kitu ambacho kimeundwa
Hatua ya 4. Tumia aromatherapy kukusaidia kupumzika
Aromatherapy ni njia rahisi ya kujisaidia kutulia. Chagua mafuta muhimu ya kutuliza ambayo unapenda au tengeneza mchanganyiko unaovutia kwako. Kisha, nusa mafuta yako wakati wowote unapohisi msongo. Vinginevyo, tumia disuser muhimu ya mafuta kujaza chumba na harufu ya kupumzika.
Mafuta muhimu ambayo unaweza kutumia ni pamoja na lavender, limau, bergamot, ylang ylang, sage ya clary, na jasmine
Tofauti:
Ongeza matone 4-5 ya mafuta muhimu kwenye umwagaji moto kwa bafu ya aromatherapy ya kupumzika.
Hatua ya 5. Shiriki katika hobi ya kupumzika ambayo unafurahiya
Hobbies ni njia nzuri ya kupumzika, na shughuli zingine ni za kupumzika zaidi kuliko zingine. Pata hobby ambayo inakufanya uhisi kupumzika, kisha tenga wakati wa kuifanya mara kadhaa kwa wiki. Kwa mfano, unaweza kujaribu moja ya yafuatayo:
- Bustani
- Kuchorea katika kitabu cha watu wazima cha kuchorea
- Kufanya mafumbo ya Sudoku
- Uchoraji
- Kufanya mafumbo
Hatua ya 6. Je, yoga kusaidia kupunguza mafadhaiko yako
Kwa sababu yoga inakuhimiza kuzingatia kupumua kwako na kuungana na mwili wako, inaweza kukusaidia kupumzika. Chukua darasa la yoga, fuata mazoezi ya video, au tumia mwongozo wa yoga ili kujifunza pozi za yoga. Fanya yoga kila siku wakati wa PMS na kipindi chako kukusaidia kudhibiti mafadhaiko yako.
Mwalimu wa yoga anaweza kukusaidia ujifunze fomu sahihi ya nafasi na ujifunze jinsi ya kuzingatia pumzi yako. Walakini, mazoezi ya video pia ni chaguo bora
Hatua ya 7. Epuka msongo wako wa mawazo wakati unashughulika na PMS
Labda hautaweza kuepuka mafadhaiko kabisa. Walakini, inasaidia kupunguza mfiduo wako kwa mafadhaiko wakati unashughulika na PMS na kipindi chako. Andika vitu ambavyo vinasababisha mafadhaiko yako ambayo yanaweza kuepukwa. Kisha, jaribu kuwatunza katika wiki moja kabla ya kutarajia kuwa na PMS na wiki baada ya kipindi chako.
Kwa mfano, lipa bili zako kabla ya kuanza PMS, kaza mapambano hadi baada ya kipindi chako, na epuka kufanya maamuzi makubwa wakati unakabiliwa na mafadhaiko ya kipindi
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Zoezi kwa dakika 30 kwa siku kutoa homoni za kujisikia vizuri
Mazoezi ya mara kwa mara yatatoa endorphins zinazokusaidia kujisikia vizuri. Chagua zoezi unalofurahia ili iwe rahisi kuijumuisha katika siku yako. Kwa mfano, jaribu yafuatayo:
- Tembea kwa kasi.
- Nenda Kuogelea.
- Endesha.
- Chukua madarasa ya densi.
- Cheza mchezo wa burudani.
Hatua ya 2. Chagua mazao safi badala ya chakula tupu ili kudhibiti sukari yako ya damu
Unaposhughulika na mafadhaiko ya kipindi, ni kawaida kutamani wanga rahisi, kama pipi au chips. Walakini, vyakula hivi hunyunyiza sukari yako ya damu, ambayo inazidisha mafadhaiko yako. Badala yake, kula matunda na mboga mboga ili kuweka mwili wako lishe bora na sukari yako ya damu iwe sawa.
- Ikiwa unatamani sukari, kula vipande vya apple, zabibu, au vipande vya tikiti maji badala yake.
- Jenga chakula chako karibu na mboga mpya, kama saladi, karoti, mchicha, avokado, au boga.
Kidokezo:
Ikiwa unataka pipi kweli, kula mraba 1-2 ya chokoleti nyeusi kwa sababu mara nyingi huwa na sukari kidogo kuliko aina zingine za chokoleti. Kwa kuongeza, imejaa vioksidishaji.
Hatua ya 3. Kulala angalau masaa 7-9 kila wiki wiki 1-2 kabla ya kipindi chako
Kulala kutakusaidia kupumzika vizuri ili usifadhaike sana. Hakikisha unapumzika vizuri wakati unapitia PMS na kuwa na hedhi yako. Fuata utaratibu wa kulala ili kukusaidia kulala kwa urahisi na kukifanya chumba chako kiwe vizuri.
- Utaratibu wako wa kulala unaweza kujumuisha kuzima skrini saa 1 kabla ya kulala, kuvaa pajamas nzuri, na kusoma kitandani.
- Hakuna "nambari ya uchawi" ya kiasi gani cha kulala unahitaji usiku. Ubora wa kulala kwako ni muhimu zaidi kuliko wingi.
- Ikiwa unajitahidi kupata usingizi wa kutosha, blanketi yenye uzito inaweza kusaidia. Ingawa haitaweza kutibu kila aina ya usingizi huko nje, inaweza kukusaidia kujisikia kufarijika na kuvikwa kama unavyolala.
- Unaweza pia kuunda athari "yenye uzito" kwa kubonyeza mkono wako wa kushoto juu ya moyo wako na mkono wako wa kulia juu ya tumbo lako.
Hatua ya 4. Punguza pombe na ulaji wa kafeini kwa sababu inaweza kusisitiza mfumo wako.
Pombe inaweza kukufanya uhisi kupumzika kwa muda, lakini inaweza kukufanya uwe mbaya zaidi kwa muda mrefu. Vivyo hivyo, kafeini ni kichocheo ambacho kinaweza kuzidisha mafadhaiko yako. Ni bora kupunguza pombe na kafeini wakati unashughulika na mafadhaiko ili uweze kujisikia vizuri.
- Ongea na daktari wako kujua ni kiasi gani cha pombe na kafeini ni salama kwako kutumia.
- Badilisha nafasi ya kafeini na bidhaa zenye kafini. Kwa mfano, furahiya kahawa ya kahawa badala ya joe yako ya kawaida.
Hatua ya 5. Tumia wakati na marafiki wako ili ujisikie kuungwa mkono
Ongea na marafiki wako kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko yako. Kwa kuongezea, waalike wafanye vitu vya kufurahisha na wewe, kama kuwa na usiku wa mchezo au usiku wa sinema. Hii itakusaidia kujisikia vizuri na kudhibiti mafadhaiko yako.
Kwa mfano, panga usiku wa wasichana na marafiki wako wa karibu. Unaweza pia kula chakula cha familia na jamaa zako
Hatua ya 6. Jifanyie kitu kizuri kila siku
Kuwa mwema kwako kunaweza kukusaidia kujisikia mwenye furaha na utulivu. Chagua kitu kidogo kila siku cha kufanya kwako, haswa wakati wa PMS na kipindi chako. Kwa mfano, jaribu moja ya yafuatayo:
- Pata massage.
- Chukua kahawa yako uipendayo.
- Chukua umwagaji wa joto.
- Nenda kwenye jumba la kumbukumbu la karibu.
- Soma kitabu.
- Nunua mwenyewe zawadi ndogo.
- Nenda kwenye chakula cha mchana na rafiki.
- Soma gazeti unalopenda.
Hatua ya 7. Zingatia chanya kwa kuweka jarida la shukrani
Mawazo mazuri yatakusaidia kudhibiti mafadhaiko yako. Ili kukusaidia kuwa mzuri, andika vitu 3-5 unavyoshukuru kwa kila siku. Weka orodha yako ikiendelea kwenye jarida ili uweze kusoma tena orodha yako wakati wowote unapokuwa na mfadhaiko.
Kwa mfano, unaweza kushukuru kwa siku yenye mafanikio kazini, marafiki wako, na siku nzuri
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa shida yako ya kipindi huingiliana na maisha yako
Wakati mkazo ni sehemu ya kawaida ya maisha, haupaswi kuhisi kuzidiwa nayo. Ikiwa shida yako inakufanya iwe ngumu kwako kufurahiya maisha yako, zungumza na daktari wako juu yake. Waambie kuwa umejaribu kupumzika na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha lakini hakuna kinachosaidia. Wanaweza kukupa chaguzi za ziada za matibabu.
- Ikiwa ni lazima, daktari wako anaweza kukuandikia dawa, kama dawa za kukandamiza, kusaidia na mafadhaiko yako.
- Daktari wako anaweza pia kukuelekeza kwa mtaalamu ambaye anaweza kusaidia.
Hatua ya 2. Fanya kazi na mtaalamu kukusaidia kudhibiti mafadhaiko ikiwa unajitahidi
Unaweza usiweze kukabiliana na mafadhaiko yako na wewe mwenyewe, na hiyo ni sawa. Mtaalam wako anaweza kutumia tiba ya utambuzi-tabia kukusaidia kukuza mikakati mpya ya kukabiliana na mafadhaiko. Pia zitakusaidia kubadilisha njia unayofikiria ili mkazo wako usiwe mbaya. Muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu au utafute 1 mkondoni.
Bima yako inaweza kulipia ziara zako za tiba, kwa hivyo angalia faida zako kabla ya kwenda
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ikiwa udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni unaweza kusaidia na mafadhaiko yako
Ikiwa haujaribu kupata mjamzito, unaweza kufikiria kuchukua udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni kudhibiti homoni zako. Hii inaweza kukusaidia kudhibiti PMS yako yote na dalili za kipindi, pamoja na mafadhaiko. Ongea na daktari wako ili kujua ikiwa udhibiti wa kuzaliwa unaweza kuwa sawa kwako.
- Katika maeneo mengine, unaweza kupata udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni mkondoni kupitia programu. Angalia mtandaoni ili kujua ikiwa hii inapatikana katika eneo lako.
- Kama dawa nyingi, udhibiti wa kuzaliwa kwa homoni unaweza kusababisha athari. Hizi kawaida ni pamoja na kuona kati ya vipindi, kupata uzito, utunzaji wa maji, uvimbe wa matiti au upole, kichefuchefu, tumbo la kukasirika, na mabadiliko ya mhemko. Katika hali nyingine, kudhibiti uzazi kunaweza kusababisha athari mbaya kama kuona vibaya, maumivu makali ya tumbo, maumivu makali ya kichwa, uvimbe au maumivu katika miguu yako, kuganda kwa damu, maumivu ya kifua, mshtuko wa moyo, au kiharusi.
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya virutubisho ambavyo vinaweza kusaidia
Vidonge vingine vinaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko yako. Wanafanya kazi kwa kusawazisha homoni zako ili uweze kupumzika na kujisikia vizuri. Walakini, ni bora kuangalia na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho yoyote kuhakikisha kuwa wako salama kwako. Hapa kuna virutubisho ambavyo vinaweza kusaidia:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesiamu
