Ingawa watu mara nyingi huenda kwenye keto kupoteza uzito, usijali, unaweza pia kupakia uzito na lishe hii ikiwa unahitaji! Njia rahisi ya kuifanya ni kuamua ni protini ngapi unayohitaji na kisha kuongeza ulaji wako wa mafuta kwa jumla kutumia kalori zaidi. Wakati huo huo, fanya mazoezi ya mafunzo ya nguvu ili kuongeza misuli yako na ufanye uchaguzi mzuri wa maisha kama vile kuacha sigara na kulala kwa kutosha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Ulaji wako wa Kalori
Hatua ya 1. Fuatilia kalori zako ili uweze kuona ni ngapi zaidi unahitaji kuongeza uzito
Tumia programu ya ufuatiliaji wa chakula au jarida la chakula kukadiria kalori ngapi unakula kwa siku. Hata kwenye lishe ya keto, unahitaji kula kalori zaidi kuliko mahitaji ya mwili wako ikiwa unataka kupata uzito. Kufuatilia kalori zako zitakusaidia kuona ni kiasi gani unapaswa kula zaidi.
Ikiwa haujui ni kiasi gani unakula chakula fulani, pima! Watu wengi huwa na kudharau ni kiasi gani wanakula
Hatua ya 2. Tumia kikokotoo cha kalori kujua nini mwili wako unahitaji
Labda umesikia kwamba watu wengi wanahitaji kalori 2, 000 kwa siku. Walakini, ni kalori ngapi unahitaji kweli inategemea mambo mengi, pamoja na urefu wako, uzito wako, jinsia yako, umri wako, na kiwango chako cha shughuli. Weka nambari zako kwenye kikokotoo cha kalori kukadiria ulaji wako wa kalori unapaswa kuwa nini. Unapotumia kikokotoo, iweke ili ikuambie ni kalori ngapi unahitaji kupata uzito.
- Kwa mfano, jaribu hii kutoka Kliniki ya Mayo:
- Kwa hivyo, kwa mfano, calculator inaweza kukuambia kuwa unahitaji kula kalori 2, 200 kwa siku ili kupata uzito.
Hatua ya 3. Lengo la gramu 0.8 hadi gramu 1 ya protini kwa pauni 1 (0.45 kg) ya uzito wa mwili
Huna haja ya protini ya ziada wakati unapojaribu kuweka misuli, lakini unapaswa kupata kiwango cha kutosha. Kwa kawaida, unazidisha 0.8 kwa uzito wa mwili wako, kwa hivyo ikiwa una uzito wa pauni 150 (kilo 68), ungekula gramu 0.8 mara ambazo kwa paundi sawa na gramu 120 za protini kwa siku.
- Jaribu protini kama kuku, nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe, mayai, na samaki.
- Wakati hadithi maarufu inasema unahitaji protini zaidi ili kujenga misuli, hiyo kwa kweli sio kweli. Watu wengi hupata protini ya kutosha, na kwa kweli, ikiwa unapata protini nyingi, mwili wako huioksidisha kwa sababu haiwezi kuitumia.
Hatua ya 4. Weka wanga wako wavu chini ya gramu 50 kwa siku
Wakati unatumia wanga zaidi itakusaidia kupata uzito, pia itakutupa nje ya ketosis. Ili kukaa kwenye lishe ya keto, lazima uweke ulaji wako wa wanga.
- Kwa mfano, ndizi 1 ya kati ina gramu 27 za wanga. Kuweka wanga wako chini, chagua mboga zenye kaboni ya chini kama kabichi, uyoga, nyanya, mbilingani, avokado, brokoli, parachichi, mizeituni, mchicha, lettuce, kale, na pilipili hoho. Pia, kaa mbali na nafaka na matunda na mboga zenye wanga na sehemu kubwa.
- Hakikisha unasoma lebo na unatafuta vyakula ambavyo hauna uhakika navyo. Mboga mengi yana wanga uliofichwa, kama vile michuzi na viunga.
Hatua ya 5. Tambua kalori ngapi unahitaji kula kutoka kwa mafuta
Ondoa idadi ya kalori unayohitaji kupitia protini kutoka kwa nambari uliyopata kutoka kwa kikokotoo cha kalori. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kalori 2, 200 na unapata 480 kutoka kwa protini, toa 480 kutoka 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Pia, toa kalori za wanga: 1720-200 = 1520. kalori unahitaji kupata kutoka kwa mafuta, kwani ndio iliyobaki.
Ongeza ulaji wako wa mafuta kwa gramu 30 ikiwa hutaki kufanya mahesabu. Wakati kiasi unachoongeza kinapaswa kutegemea ulaji wako wa kalori ya sasa na kalori ngapi unahitaji, kuongeza ulaji wako kwa gramu 30 kwa siku kunaweza kuwa ya kutosha
Hatua ya 6. Ongeza ulaji wako wa mafuta inahitajika ili kukusaidia kupata uzito
Ikiwa haupati mafuta ya kutosha katika lishe yako ili kukidhi kalori unayohitaji, jaribu kuongeza ulaji wako kwa siku nzima kukusaidia kuweka paundi. Lengo la mafuta ya hali ya juu, kama yale ya samaki wenye mafuta kama lax au sardini, mizeituni, parachichi, mafuta ya nazi, na mayai.
- Kwa mfano, ongeza mafuta ya mizeituni, parachichi, na mizeituni kwenye saladi zako kusaidia kuongeza ulaji wako wa mafuta. Unaweza pia kuongeza karanga kwa ladha na mafuta.
- Usijaribu kuijaza na vyakula kama jibini, siagi, na bacon. Wakati unaweza kula hizi kwenye lishe ya keto, unapaswa bado kuwa na lengo la kiasi.
Hatua ya 7. Kula mara nyingi zaidi kwa siku kusaidia kuongeza kalori zako
Ikiwa utashiba sana kula wakati mmoja, panua. Jaribu kula vitafunio vidogo vyenye mafuta siku nzima ili kusaidia kuongeza ulaji wako kwa jumla. Unaweza pia kupata kalori zako kutoka kwa kioevu, ambazo zinaweza kukusaidia kujisikia kamili.
- Kwa mfano, jaribu kunywa maziwa na barafu isiyo na sukari ili kupata kalori zingine.
- Kwa vitafunio, jaribu kula wachache wa mizeituni, parachichi iliyokatwa, au mayai kadhaa ya kuchemsha. Unaweza pia kuoanisha jibini la cream na mboga ya chini ya kaboni, kama uyoga mbichi au chips za kale. Asparagus pia ni mboga nzuri ya chini ya wanga.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mafunzo ya Nguvu juu ya Keto
Hatua ya 1. Nenda rahisi kwenye mafunzo unapoanza lishe
Unapoanza, mwili wako unarekebisha kutumia mafuta zaidi ya wanga kwa nguvu. Ndio sababu ni bora kupunguza polepole kwenye mafunzo yako katika wiki ya kwanza au mbili ili usizidishe mfumo wako.
Hatua ya 2. Makini na elektroliti zako wakati wa kuanza lishe
Watu wengine wana shida kudumisha viwango vyao vya elektroliti, haswa mwanzoni. Unahitaji miligramu 5, 000 hadi 7,000 za sodiamu, pamoja na miligramu 2, 000 kabla ya kufanya mazoezi. Na magnesiamu, unahitaji miligramu 500, na potasiamu, unahitaji miligramu 3, 500 hadi 4, 700 kwa siku.
Angalia viwango vya elektroliti vya vyakula unavyokula. Unaweza kupata kutoka kwa mboga ya kijani na chumvi, na pia zingine kutoka kwa virutubisho
Hatua ya 3. Unda utaratibu thabiti wa mafunzo ya nguvu kwa wiki nzima
Lengo la siku 3 na vikao vikali vya mafunzo na siku 2 nyepesi. Ndani ya vikao hivyo vya mafunzo, hakikisha unafanya kila kikundi cha misuli angalau mara mbili wakati wa juma ili wote wapate misa sawa.
- Kwa mfano, kuwa na siku 3 ambapo unajitolea kwa kikomo chako kwa saa moja au zaidi na siku 2 ambapo unafanya kazi kidogo kwa dakika 30.
- Mazoezi ya mazoezi ya nguvu ni pamoja na vyombo vya habari vya benchi, pushups, dips, sit up, squats na lunges, na kuinua uzito kwa ujumla.
Hatua ya 4. Endelea kuongeza uzito unaotumia kadri unavyozidi kupata nguvu
Unapoanza mazoezi ya nguvu, unapaswa kuanza na uzani mwepesi ili usijidhuru. Walakini, kwa kuwa mazoezi huwa rahisi katika viwango hivyo, unahitaji kuiongeza. Jaribu kuongeza uzito kwa nyongeza ndogo, kama pauni 5 (kilo 2.3), unapoona zoezi halikugharimu sana.
Kufanya mazoezi yako kuwa magumu zaidi kwa wakati itakusaidia kuendelea kuongeza misuli yako na kuongezeka kwa wingi
Njia ya 3 ya 3: Kusaidia Kupata Uzito na Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara ili iwe rahisi kupata uzito
Wakati kuvuta sigara kunasababisha shida nyingi za kiafya, inaweza pia kukatisha tamaa kuongezeka kwa uzito. Ikiwa umekuwa ukitafuta sababu ya kuacha, sasa inaweza kuwa wakati mzuri wa kuifanya. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi kama viraka vya nikotini, vidonge, au fizi kukusaidia kuacha.
- Waambie marafiki na familia yako unaacha ili waweze kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri.
- Jitahidi kubadilisha tabia zako za kuvuta sigara na zingine. Kwa mfano, ukivuta sigara baada ya kula kiamsha kinywa, nenda kwa jog badala yake.
- Fikiria kujiunga na kikundi cha watu wanaojaribu kuacha ili upate msaada.
Hatua ya 2. Punguza ulaji wako wa kafeini ili kuhamasisha kuongezeka kwa uzito
Caffeine inaweza kuwa inakandamiza hamu yako kidogo, na kuifanya iwe ngumu kupata uzito. Kwa kuongeza, pia inaweza kuongeza kalori ngapi unachoma, kwa hivyo kuiondoa inaweza kupunguza kimetaboliki yako ya kutosha kukusaidia kupata.
Ikiwa hautaki kuacha kabisa, jaribu kupunguza kidogo kwa wakati. Kwa mfano, katika wiki ya kwanza, jaribu kuruka kikombe cha tatu cha kahawa wakati wa mchana au ubadilishe kinywaji kidogo kwenye kafeini
Hatua ya 3. Jitahidi kupata masaa 7-8 ya usingizi kwa usiku
Haijalishi unajaribu kufanya nini kwa afya yako, kulala ni muhimu. Inakusaidia kuzingatia wakati wa mchana, na inatoa mwili wako nafasi ya kupona na kujirejeshea mara moja. Ikiwa umekuwa ukikata usingizi wako, ni wakati wa kubadilisha utaratibu wako.
- Jaribu kuweka kengele kwa saa moja kabla ya kwenda kulala. Kwa njia hiyo, unaweza kuanza kumaliza chini kwa kitanda na kweli kuingia chini ya vifuniko kwa wakati.
- Hakikisha chumba chako cha kulala kinafaa kulala. Zuia mwanga mwingi kadiri uwezavyo na mapazia mazito na utumie mashine nyeupe ya kelele ikiwa kuna kelele za mazingira ambazo huwezi kuziondoa. Unaweza hata kufikiria kupiga wanyama wako kipenzi usiku, kwani wanaweza kuvuruga pumziko lako.
