Lishe ya Keto, ambayo ina protini nyingi na mafuta na chini sana katika wanga, imekuwa njia maarufu ya kuruka-kuanza kupoteza uzito. Walakini, watu wengi huona lishe ya keto isiyowezekana au isiyofaa ili kudumisha muda mrefu, kwa hivyo ni muhimu kuwa na mkakati wa kukomesha keto. Uzito mara nyingi hufanyika wakati unatoka keto, lakini hii haiwezekani na inasimamiwa zaidi ikiwa unabadilika kutoka keto polepole na kurudisha wanga polepole. Ni muhimu pia usirudi kwenye tabia zako za kabla ya keto na uwe na mtandao wa msaada unapofanya marekebisho.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuanzisha tena Carbs polepole
Hatua ya 1. Ongeza wanga polepole kwa kipindi cha angalau wiki 2
Mkakati mmoja, kwa mfano, ni kuongeza ulaji wako wa wanga kwa gramu 10 (0.35 oz) kila siku hadi utafikia kiwango ambacho daktari wako au mtaalam wa lishe anashauri. Vinginevyo, unaweza kuongeza ulaji wako wa carb kwa sehemu 1 ya kuhudumia kwa siku kwa wiki ya kwanza, halafu sehemu 2 za kuhudumia kwa siku wiki ya pili. Daktari wako wa lishe anaweza kukusaidia kuamua sehemu yako ya kuhudumia carb.
Baada ya kuufundisha mwili wako kufanya kazi na ulaji mdogo wa wanga, lazima ujifunze tena ili ufanye kazi na wanga tena. Tarajia mchakato huu kuchukua kiwango cha chini cha wiki 2, na pengine wiki 4 au zaidi
Hatua ya 2. Unda mpango wa chakula kukusaidia kuanzisha tena wanga kwa kasi inayofaa
Ni rahisi sana kuongeza gramu 10 (0.35 oz) ya wanga kwa siku, kwa mfano, ikiwa una mpango uliowekwa. Badala ya kuongeza carbs ovyoovyo, andika mipango ya kila wiki ya chakula wakati unabadilika kutoka keto, ukiongeza vyakula kama vifuatavyo kwa mfuatano wa milo yako:
- Jumatatu: dengu zilizopikwa (gramu 10 za carb kwa kuhudumia) zimeongezwa kwenye saladi yako wakati wa chakula cha mchana.
- Jumanne: pamoja na supu ya maharagwe nyeusi (gramu 10 za carb kwa kuhudumia) wakati wa chakula cha jioni.
- Jumatano: pamoja na jordgubbar (gramu 12 za carb kwa kutumikia) wakati wa kiamsha kinywa.
- Alhamisi: pamoja na boga ya butternut iliyooka (gramu 11 za carb kwa kutumikia) wakati wa chakula cha jioni.
- Ijumaa: pamoja na karoti za watoto (gramu 12 za carb kwa kuhudumia) wakati wa chakula cha mchana.
- Jumamosi: pamoja na kiwi (gramu 12 za carb kwa kuhudumia) wakati wa chakula cha jioni.
- Jumapili: pamoja na oatmeal (gramu 14 kwa kila huduma) kwenye kiamsha kinywa.
- Ikiwa unahitaji msaada kuandaa mpango wa chakula, fanya kazi na daktari wako wa lishe.
Hatua ya 3. Pima ulaji wako wa chakula ili uwe na utulivu wakati wa kuongeza wanga
Labda ulikuwa na ujuzi wa kupima ulaji wako wa chakula ukiwa kwenye keto, labda hata kwa kutumia kipimo kupima sehemu zako. Endelea uchunguzi huu wa karibu wa ni kiasi gani unakula unapoanzisha tena carbs ili usianze kula zaidi ya jumla kuliko ulivyofanya kwenye keto. Vinginevyo, kuongeza carbs kunaweza tu kuongeza ulaji wako wa kalori na, kwa upande wako, kuongeza uzito wako wa keto-keto.
- Kwa mfano, usiongeze tu viazi zilizokaangwa au upande wa tambi kwa saizi ile ile ya kula uliyokula wakati wa keto. Badala yake, punguza sehemu yako ya protini (steak) unapoongeza sehemu ya carb (tambi) kwenye chakula chako.
- Tumia lebo za lishe, wafuatiliaji wa kalori zinazotegemea wavuti au programu, shajara ya chakula, au labda kiwango chako cha kuaminika cha jikoni ili uangalie kwa karibu ni kiasi gani unakula. Ukubwa wa sehemu inaweza kuwa ngumu kuibua vizuri, ingawa kutumia vidole vyako, kiganja, na ngumi kwani kulinganisha saizi kunaweza kusaidia.
Hatua ya 4. Epuka sukari na vyakula vilivyoongezwa vyenye sukari ya asili
Ikiwa vinywaji vyenye sukari na pipi zilizofungashwa zilikuwa sehemu za kawaida za lishe yako kabla ya keto, pinga hamu ya kurudi kwao baada ya keto. Ni muhimu sana kuepukana na vyakula na vinywaji na sukari iliyoongezwa wakati wa mabadiliko yako, kwani ni matajiri ya kalori, "mabomu ya wanga" ambayo yatakuongezea uzito wa kwanza.
- Uwekaji wa lishe umepata bora katika miaka ya hivi karibuni, kwa hivyo unaweza kuona ikiwa chakula fulani kina sukari zilizoongezwa. Wakati wowote inapowezekana, epuka vyakula ambavyo vina zaidi ya gramu 4 (0.14 oz) ya sukari iliyoongezwa kwa kila huduma.
- Wakati vyakula vyenye sukari iliyoinuliwa kawaida sio shida sana, jaribu kuzuia vyakula vyenye sukari nyingi kama asali na tarehe wakati wa mabadiliko ya keto.
- Fanya kazi na mtaalam wako wa lishe kupata msaada wa kutambua sukari zilizoongezwa na vyakula vyenye sukari nyingi.
Hatua ya 5. Jipime kila siku 1-3 kufuatilia mpito wako kutoka kwa keto
Uzani wa kila siku ni mzuri maadamu haukusababishii mafadhaiko au wasiwasi. Vinginevyo, kupima mara mbili kwa wiki ni sawa wakati wa mabadiliko yako. Kumbuka kwamba lengo ni kuangalia mifumo yote, sio kutibu faida yoyote ndogo kama shida kubwa.
- Ikiwa unapata chini ya lb 5 (kilo 2.3) wakati wa wiki 1-2 za kwanza za mabadiliko yako, fikiria kuwa mafanikio. Kiasi fulani cha faida ya uzito ni lazima kuepukika wakati unarudisha tena wanga.
- Vipimo vya mara kwa mara vitakusaidia kutambua muundo muhimu zaidi wa kunenepa mapema, ili uweze kutambua haraka na kurekebisha suala linalosababisha.
Hatua ya 6. Punguza mabadiliko yako ikiwa unapata dalili za kusumbua
Watu wengine wanaweza kubadilisha keto kwa wiki, wakati kwa wengine inaweza kuchukua mwezi. Sikiza mwili wako na usikimbilie mchakato. Ikiwa unapata dalili zozote zilizoorodheshwa hapa chini, jaribu kupunguza kasi ya mpito wako kwa nusu. Ikiwa dalili zinaendelea au mbaya, wasiliana na daktari wako kwa mwongozo. Dalili zinaweza kujumuisha:
- Bloating na kuvimbiwa.
- Spikes ya sukari ya damu, ambayo inaweza kusababisha vipindi vya kuwashwa na / au uchovu.
- Kuongezeka kwa hamu ya jumla.
- Tamaa kali ya sukari.
Njia ya 2 ya 2: Kusimamia Mkakati wako na Matarajio
Hatua ya 1. Chagua kutoka kwa keto wakati unaofaa kwako
Wataalam bado hawakubaliani juu ya ufanisi na usalama wa jumla wa lishe ya keto, lakini wengi wao wanaonekana kukubali kuwa haipaswi kuwa mabadiliko ya lishe ya kudumu. Unapoanza keto, kuwa na afya, lengo halisi katika akili-kawaida lengo la kupoteza uzito-na panga kuhama kutoka keto mara tu utakapofikia lengo lako.
- Vinginevyo, ikiwa mwili wako hautabadilika kwa lishe ya keto-kwa mfano, huwezi kutikisa dalili za "keto flu" -chukue kama ishara kwamba unapaswa kuanza kupanga utokaji wako wa keto.
- Kwa matokeo bora, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza keto ili uhakikishe kuwa ni chaguo nzuri kwako, na kisha uwasiliane nao tena ili uone jinsi bora ya kubadilisha lishe yako ya keto.
- Lengo la keto ni kufikia ketosis-hatua ambayo mwili wako huwaka mafuta yako kwa nishati kwa sababu ya ukosefu wa wanga. Ingawa hii inaweza kusababisha kupoteza uzito, haishauriwi kama mkakati wa muda mrefu.
Hatua ya 2. Chukua mpito kama mchakato kamili, kama vile kuanza keto
Kuanza lishe bora ya keto haitokei kwa kupendeza. Badala yake, inahitaji maandalizi, umakini, na kujitolea unapofanya mabadiliko makubwa ya mtindo wa maisha, na inasimamiwa zaidi unapokuwa na mtandao wa msaada mkubwa. Vivyo hivyo ni kweli wakati wa kubadilisha chakula chako cha keto unafika.
- Ikiwa haukusema "Nadhani nitaanza keto kesho" nje ya bluu, usiseme "Nadhani nitaacha keto kesho" bila kuipanga.
- Mtandao wako wa msaada unaweza kujumuisha daktari wako, mtaalam wa chakula, familia, marafiki, wafanyikazi wenzako, na wengine ambao wanatoa faraja na ushauri mzuri.
Hatua ya 3. Kataa hamu ya kuendelea na tabia zako za zamani baada ya keto
Tibu keto kama hatua ya kwanza ya lishe ya kudumu na mabadiliko ya mtindo wa maisha. Ili kudumisha kupoteza uzito wowote au faida ya kiafya unayofikia wakati wa kufanya keto, lazima uifuate na lishe bora, lishe bora na mpango wa maisha. Vinginevyo, faida zako za keto zitapotea haraka.
Kwa maneno mengine, usichukue keto kama "likizo" ya lishe ambayo utafuata kwa kurudi "nyumbani" kwa njia zako za kawaida
Hatua ya 4. Wasiliana na mtaalam wa chakula ili kupanga tabia yako mpya ya kula
Kuanza keto kunamaanisha kujifunza lishe mpya na njia mpya ya kuhusika na chakula. Kukomesha keto na kubadilisha chakula chako cha muda mrefu na bora kunahitaji sawa zaidi. Hata kama umeweza kufanikiwa kwenda kwenye keto bila msaada wa daktari wa chakula, fikiria sana kushauriana na mtu unapojitayarisha kwenda keto.
Fanya kazi na daktari wa lishe aliyesajiliwa ambaye, ikiwa inawezekana, ana uzoefu wa kufanya kazi na wagonjwa ambao wametumia lishe za keto. Daktari wako wa huduma ya msingi anaweza kukupa mapendekezo ya mtaalam wa chakula
Hatua ya 5. Shikilia programu ya mazoezi uliyokuwa ukifanya wakati wa keto
Tunatumahi kuwa lishe yako ya keto ni pamoja na kuanza au kudumisha regimen ya mazoezi ya kiafya na inayofaa. Ikiwa ndivyo, ni muhimu uendelee na programu hii ya mazoezi unapoendelea na lishe yako ya baada ya keto. Kumbuka kwamba kwenda keto haimaanishi kwenda nje kwa mazoezi!
- Haijalishi mpango wako wa lishe, mazoezi ya kawaida, yenye usawa ni muhimu kwa usimamizi wa uzito na afya kwa jumla.
- Ikiwa lishe yako ya keto haikujumuisha mpango wa mazoezi, fanya kazi na daktari wako na mtaalamu wa mwili au mkufunzi wa kibinafsi kukuza regimen inayofaa kwako.
Hatua ya 6. Tarajia faida ndogo ya kwanza kama sehemu ya mabadiliko yako
Kwa sababu ya yaliyomo kwenye maji katika wanga, ni lazima kuepukika kwamba utapata uzito mapema wakati wa mabadiliko kutoka kwa lishe ya keto. Kwa muda mrefu unapobadilika polepole, kudumisha tabia nzuri ya kula, usiongeze jumla ya ulaji wa kalori, na kudumisha programu yako ya mazoezi, hata hivyo, uzito huu wa maji unapaswa kuwa wa muda mfupi.
