Lishe ya Keto ni zana inayofaa ya kupoteza uzito ambayo ina karibu hakuna wanga na kiwango cha juu cha vyakula vyenye mafuta. Ni lishe nzuri kuruka kupoteza uzito na kula afya, lakini inaweza kuwa endelevu kwa muda mrefu. Ikiwa umekutana na lengo lako la kupoteza uzito, ungependa kujaribu njia nyingine ya kula, au unataka tu kuanzisha tena wanga katika maisha yako, unaweza kuacha lishe ya keto kwa kuanzisha polepole vyakula vipya na kufuatilia jinsi mwili wako unahisi kwa mpito salama na afya.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuongeza Vyakula vipya
Hatua ya 1. Anzisha vyakula vipya 1 mlo kwa wakati mmoja
Jaribu kushikamana na mpango wako wa chakula cha keto kwa sehemu kubwa na kuanzisha vyakula vipya kwenye mlo 1 ambao unakula kila siku. Ikiwa mwili wako haujazoea kula wanga na sukari, unapaswa kujaribu kula kwa wastani ili usijisikie kichefuchefu au mgonjwa. Ikiwa hauna athari mbaya kwa vyakula vipya ambavyo unakula baada ya wiki, unaweza kujaribu kula kwa milo 2 au hata 3 kwa siku.
Kula vyakula vipya kwa kiasi kunaweza kukusaidia kuepuka maswala ya tumbo kama kuvimbiwa au kuharisha
Hatua ya 2. Chagua wanga zilizo na mimea, yenye afya
Ikiwa haujakula wanga kwa muda mrefu, utahitaji kuanza na zile zenye afya na ambazo hazitasumbua tumbo lako sana. Vyakula kama mikunde, matunda, na mikate ya nafaka ni njia nzuri ya kuutumia mwili wako na wanga tena.
- Matunda yote yana wanga wenye afya, kwa hivyo unaweza kuchagua na upende kula.
- Oatmeal, popcorn, quinoa, ni mifano ya vyakula vya mimea ambavyo vina wanga wenye afya.
- Mboga kama mchicha, zukini, na mbilingani zote zina wanga na zinaweza kuletwa kwa urahisi kwenye lishe yako.
Hatua ya 3. Epuka vyakula vya sukari vilivyosindikwa
Vyakula nzito vilivyosindikwa na sukari vinaweza kuzidi mwili wako, haswa ikiwa haujala kwa muda mrefu. Sodas, vinywaji vya juisi yenye sukari nyingi, na vifurushi vya vitafunio yote ni mifano ya vyakula ambavyo vinaweza kukasirisha tumbo lako ikiwa utaziingiza kwenye lishe yako haraka sana. Kula vyakula vilivyotengenezwa kwa kiwango cha chini pia kunaweza kusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 4. Mpango wa kula wanga 20% kwa wiki moja, halafu pole pole fanya hadi 45% ya asilimia%
Wanga inapaswa kuunda karibu asilimia 45% ya ulaji wako wa chakula wa kila siku. Ni muhimu usizidi kikomo hiki unapoanzisha tena carbs kwenye lishe yako. Anza na lishe ambayo ni 20% wanga kwa wiki moja, halafu polepole fanya hadi 45% -65%.
Kutumia tracker ya lishe au programu ya mazoezi ya mwili inaweza kuwa njia inayofaa ya kufuatilia vyakula na virutubisho unayopata
Hatua ya 5. Kudumisha lishe bora
Unapoleta tena wanga na sukari kurudi kwenye lishe yako, inaweza kuwa ya kuvutia kupuuza vikundi vingine vya chakula. Kuongeza protini zenye afya kama samaki au nyama konda na nafaka nzima kwenye mpango wako wa chakula inaweza kukusaidia kusawazisha lishe yako. Chakula chenye usawa kinapaswa kujumuisha:
- ½ sahani ya mboga au matunda
- Sahani ya nafaka nzima
- Sahani ya protini
- hadi kijiko 1 (4.9 ml) ya mafuta ya mimea
Njia 2 ya 2: Kuweka Mwili wako Afya
Hatua ya 1. Angalia mabadiliko yako ya sukari ya damu unapokula wanga zaidi
Wakati mwingine, kula wanga na sukari nyingi kunaweza kusababisha mwinuko wa sukari kwenye damu au ajali. Jaribu kufuatilia hali zako na jinsi unavyohisi baada ya kula, na angalia dalili kama mabadiliko ya mhemko, kutokuwa na bidii, au uchovu. Ikiwa unapata dalili hizi, unapaswa kushauriana na daktari wako.
- Ikiwa unataka kupima sukari yako ya damu nyumbani, unaweza kununua glucometer kutoka kwa daktari wako au kituo cha matibabu.
- Unaweza pia kuhisi nguvu zaidi wakati unakula vyakula vipya. Hii sio lazima ishara ya kushuka kwa sukari ya damu, na inaweza kuwa athari nzuri ya kula wanga zaidi.
Hatua ya 2. Tambua njaa tupu unapokula wanga zaidi
Lishe ya Keto inakuza kula vyakula ambavyo vinajaza kweli, kama mafuta na protini. Unapoanza kula wanga zaidi, unaweza kugundua kuwa zinajaza kidogo, kwani wanga ina kalori nyingi tupu. Jaribu kufuatilia ni mara ngapi unakula na usijaze wanga, kwa sababu watatoa mwili wako nguvu kidogo.
Kujiwekea mipango ya chakula na kuzuia vitafunio pia inaweza kukusaidia kula wakati una njaa kweli
Hatua ya 3. Fuatilia unene wako unapoanza kula vyakula vipya
Ikiwa ungekuwa kwenye lishe ya keto, unaweza kuwa unajaribu kufikia lengo la kupoteza uzito. Kuingiza vyakula vipya kwenye lishe yako wakati mwingine kunaweza kukufanya unene, kwa hivyo ikiwa kuweka uzito ni lengo lako, utataka kufuatilia jinsi mwili wako unavyoguswa na kula wanga na sukari tena. Ikiwa unapoanza kupata uzito na unataka kuacha, unaweza kujaribu kupunguza kiwango cha wanga na sukari unayoingiza kwenye lishe yako.
- Unaweza kupata uzito wakati unapoacha kwanza lishe ya keto. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya sababu kadhaa, kama vile uvimbe au kula ukubwa wa sehemu kubwa. Jaribu lishe yako mpya kwa wiki chache na uone jinsi uzito wako unavyobadilika na vyakula vipya.
- Unaweza pia kujisikia umesumbuliwa wakati unakula vyakula vipya, lakini uvimbe kawaida ni wa muda mfupi na huenda ukaondoka peke yake.
