Chakula kibichi cha chakula kina asili yake mwishoni mwa karne ya 19, lakini imezidi kuwa maarufu katika miongo ya hivi karibuni. Watu ambao hufuata lishe mbichi ya chakula hawali chochote kilichopikwa, kilichosindikwa kupita kiasi, chenye microwaved, chenye mionzi, uhandisi maumbile au wazi kwa dawa za wadudu au dawa za kuulia wadudu. Sababu zao za kula anuwai mbichi kutoka kupoteza uzito hadi kuboresha afya na kuwa rafiki wa mazingira. Ingawa vyakula vichafu vinaanguka katika safu zinazokubalika za virutubisho vingi, unaweza kutaka kuhakikisha kuwa unapata protini ya kutosha kudumisha ustawi wako. Unaweza kufanya hivyo kwa kula vyakula anuwai vya mimea na wanyama vyenye protini na pia kuzingatia mahitaji yako ya lishe.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Protini kutoka kwa Vyanzo vya mimea
Hatua ya 1. Chagua matunda anuwai
Aina nyingi za matunda zina protini 4 - 8%. Hii ni chini ya vyanzo vingine vingi vya mmea wa protini nyingi, lakini kula matunda anuwai ya protini nyingi kunaweza kuongeza ulaji wako wa protini na kuhakikisha unapata virutubisho vingine muhimu. Ifuatayo ni orodha ya matunda yenye kiwango cha juu cha protini:
- Parachichi, 4 g kila moja
- Guavas, 1.4 g kila moja
- Matunda ya shauku, 5.2 g kwa kila kikombe
- Makomamanga, 4.7 g kila moja
- Mulberries, 2 g kwa kikombe
- Blackberries, 2 g kwa kikombe
- Apricots,.5 g kila moja
- Raspberries, 1.5 g kwa kikombe
- Nectarines, 1.5 g kila moja
- Machungwa, 1.3 g kila moja
- Zabibu nyeupe, 1 g kwa tunda la 1/2
- Peaches, 1.4 g kila moja
- Cantaloupe, 0.9 g kwa kabari
- Jordgubbar, 1.1 g kwa kikombe (kilichokatwa)
Hatua ya 2. Furahiya majani ya majani
Mboga mengi yana protini, lakini mboga za majani haswa hufunga pakiti ya lishe hii. Jumuisha mboga za majani kwenye kila mlo wa siku yako ili kuongeza kiwango cha protini kwenye lishe yako mbichi. Mboga ya majani yenye kiwango cha juu cha protini kwa kila kikombe ni:
- Kale, 4 g
- Mboga ya Collard, 2 g
- Mboga ya haradali, 1.5 g
- Mboga ya turnip, 1.2 g
- Kabichi, 1 g
- Mchicha, 0.86 g
- Chard ya Uswizi, 0.7 g
Hatua ya 3. Ongeza mboga za ziada
Ingawa wiki za majani huwa na protini nyingi, mboga zingine nyingi pia zina virutubisho hivi. Kuongeza mboga zingine kwenye mboga za majani kunaweza kukusaidia kupata virutubishi muhimu na kuongeza ulaji wako wa protini. Mboga yenye kiwango cha juu cha protini kwa kila kikombe ni:
- Brokoli, 2 g kwa kikombe
- Mbaazi, 4 g (kwa kikombe ½)
- Asparagus, 2 g (kwa mikuki mitano)
- Beets, 2 g
- Karoti, 2 g
- Cauliflower, 2 g
- Pilipili ya kengele, 1 g
- Celery, 1 g
- Tango, 1 g
- Vitunguu, 1 g (kwa kikombe ½)
Hatua ya 4. Crunch juu ya karanga na siagi za karanga
Kuna sababu mara nyingi unaona karanga katika vitu kama mchanganyiko wa njia na baa za nishati: ni nyumba za nguvu za lishe. Vivyo hivyo inashikilia kwa siagi mbichi za karanga. Kula karanga anuwai pamoja na lishe yako mbichi yenye afya. Ifuatayo ni karanga na siagi za karanga zilizo juu zaidi katika protini kwa kila wakia:
- Karanga, 7 g
- Karanga za pine, 7 g
- Lozi, 6 g
- Pistachio, 6 g
- Karanga zilizochanganywa, 4 g
Hatua ya 5. Furahiya mbegu na siagi za mbegu
Mbegu ni kiungo kingine ambacho unaweza pia kuona katika mchanganyiko wa vinjari na baa za nishati. Hii ni kwa sababu ni nyumba za nguvu za lishe kama karanga. Unaweza kuongeza mbegu na siagi za mbegu kwa chakula chochote unachopenda. Wao pia ni mbadala nzuri ikiwa hupendi karanga. Mbegu zifuatazo zina protini nyingi:
- Mbegu za malenge, 8.5 g kwa wakia
- Iliyotiwa mafuta, 7.5 g kwa kikombe ¼
- Mbegu za alizeti, 5.5 g kwa wakia
- Mbegu za Chia, 4.7 g kwa wakia
Hatua ya 6. Kuongeza laini na spirulina
Spirulina ni mwani wa bluu-kijani ambao unaweza kuongeza ulaji wako wa protini ya kila siku. Unaweza kuongeza kijiko kwenye laini yako unayopenda kwa kuongeza protini. Kijiko kimoja cha spirulina kina 2 g ya protini na kijiko kina 6 g.
Tupa majani machache ya majani kama mchicha au kale, ambayo hayatabadilisha ladha ya laini yako
Njia 2 ya 3: Kupata Protini kutoka kwa Vyanzo Mbichi vya Wanyama
Hatua ya 1. Jaribu sashimi au ceviche
Ingawa watu wengi ambao hufuata lishe mbichi ni vegans, mboga na omnivores pia hufuata lishe mbichi ya chakula. Ikiwa wewe ni omnivore, unaweza kufurahiya sahani za samaki mbichi kama sashimi na ceviche. Zote hizi zina protini nyingi na zinaweza kutoa nyongeza inayohitajika kwa vyanzo vya protini yako ya mmea.
- Chagua sashimi, ambayo kawaida hukatwa samaki nyembamba. Katika hali nyingi, lax na samaki aina ya samaki hutumiwa. Salmoni ya lax ina 5.6 g kwa wakia na tuna nyeupe ina 7.2 g kwa wakia. Unaweza pia kujaribu sashimi iliyotengenezwa kutoka kwa eel saa 6.7 g kwa wakia moja au sardini, ambayo ina 7 g kwa wakia.
- Tengeneza ceviche, ambayo ni sahani ya Amerika Kusini ya samaki mbichi au dagaa iliyosafishwa kwenye juisi ya machungwa. Kikombe cha ¼ cha ceviche kina 13 g ya protini.
Hatua ya 2. Jaribu carpaccio
Carpaccio ni kitamu cha Kiitaliano ambacho hutengenezwa kwa vipande nyembamba vya nyama mbichi kama nyama ya nyama. Ounce 3 ya kutumikia nyama ya nyama ya nyama ina 25 g ya protini. Kumbuka kwamba kula nyama mbichi au isiyopikwa vizuri kunaweza kusababisha ugonjwa mbaya au hata kifo.
Hatua ya 3. Fikiria bidhaa za maziwa ghafi
Maziwa, jibini, na bidhaa zingine za maziwa kama mtindi zote zina protini nyingi, lakini kwa lishe nyingi mbichi, zimezuiliwa kwa sababu mchakato wa kula chakula hupunguza maziwa ili kuondoa bakteria wa magonjwa. Ikiwa ungependa kuongeza protini yako, fikiria kujaribu bidhaa mbichi za maziwa. Maziwa ya wanyama yana 8 g ya protini kwa ounces 8.
- Pata mashamba na maduka ya ndani yanayouza maziwa ghafi na bidhaa za maziwa kwa kutumia wavuti mkondoni. Kampeni ya Maziwa Halisi pia inaweza kukusaidia kupata mashamba ya ndani ambayo huuza bidhaa za maziwa ambazo hazijasafishwa katika
- Maziwa mabichi, yasiyotumiwa ni haramu katika majimbo mengine.
- Badilisha chaguzi zako za maziwa kwa kuchagua maziwa na bidhaa tofauti za maziwa kama ng'ombe, mbuzi, na kondoo.
- Kumbuka kuwa ulaji wa bidhaa za maziwa zisizosafishwa zinaweza kukuweka kwa bakteria hatari pamoja na Salmonella, E. coli, na Listeria. Yote haya yanaweza kusababisha ugonjwa mbaya.
- Wanawake wajawazito wamevunjika moyo sana kutokana na kunywa maziwa mabichi.
Njia ya 3 ya 3: Kuzingatia Mahitaji yako ya Lishe
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kabla ya kuanza lishe yoyote, panga miadi na daktari wako. Wanaweza kukushauri ikiwa una afya ya kutosha kwa lishe mbichi. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye anaweza kukusaidia kuunda mpango wa chakula ili kuhakikisha unapata protini ya kutosha kwenye lishe mbichi.
Kuwa mwaminifu na daktari wako juu ya mipango yako ya kuwa kwenye lishe mbichi na sababu za kwanini. Uliza maswali yoyote ambayo unaweza kuwa nayo juu ya usalama wa lishe kwa afya yako ya kibinafsi
Hatua ya 2. Tambua ni protini ngapi unayohitaji
Kila mtu anahitaji protini kudumisha afya yake na ustawi. Inakusaidia kujenga misuli na kutengeneza vitu kama nywele, damu, tishu zinazojumuisha, na kingamwili. Ilipendekezwa Posho ya Kila siku (RDA) ya protini kwa mtu binafsi ni 0.8 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Lengo kupata RDA yako binafsi kila siku.
Hesabu ni protini ngapi unahitaji kwa kutumia kikokotoo cha protini mkondoni, kama hii kutoka Idara ya Kilimo ya Merika: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Kumbuka kwamba RDA ni ya mtu mzima anayeketi
Hatua ya 3. Weka lishe yako anuwai
Kwa mtu yeyote, ni muhimu kutofautisha uchaguzi wake wa chakula. Hii inakuhakikishia kupata anuwai anuwai ya virutubishi kudumisha afya yako na ustawi. Kama mtu kwenye lishe mbichi ya chakula, kula vyakula anuwai ni muhimu sana kwa sababu kuna vitu vingi ambavyo huwezi kula. Lengo la kuingiza vyakula vyenye rangi tofauti (asili) kadri uwezavyo katika kila mlo.
Jaribu kuwa na laini kwa kiamsha kinywa na parachichi, matunda mengine safi, mchicha kidogo au kale, na spirulina. Unaweza kuchanganya hii na juisi safi au barafu. Kwa chakula cha mchana, uwe na saladi kubwa iliyochanganywa na vyakula kama maji ya maji, karoti, matango, nyanya, mbegu za maboga na mlozi. Unaweza kuwa na sashimi kwa chakula cha jioni na supu baridi kama vile gazpacho. Ikiwa hautakula nyama au maziwa, pata siagi ya karanga na uteuzi wa matunda na mboga
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
