Lishe nyingi za kuondoa sumu zinaonyesha matunda au mboga mbichi, juisi, au maji kusafisha mwili wa sumu. Ingawa kuna ushahidi mdogo ambao unaonyesha lishe ya detox huondoa sumu kutoka kwa mwili wako, zinaweza kukusaidia kusafisha lishe yako na kuzingatia vyakula vyenye lishe zaidi. Unaweza kujikuta unakula matunda zaidi, mboga mboga na nafaka nzima huku ukiacha vyakula vilivyosindikwa vilivyojaa kalori tupu. Mabadiliko haya yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kujisikia vizuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Vyakula Mbichi Zaidi
Hatua ya 1. Jumuisha matunda na mboga zaidi
Msingi wa lishe ya vyakula mbichi ni idadi kubwa ya matunda na mboga mboga mbichi au iliyo na maji mwilini.
- Kwa ujumla, unapaswa kulenga utaftaji wa matunda na mboga 5-9 kila siku. Walakini, kwenye lishe ya vyakula mbichi unaweza kuishia kula zaidi ya hii.
- Lengo la kikombe 1 cha mboga, 1/2 kikombe cha matunda au kipande 1 kidogo na vikombe 2 vya wiki za majani kwa kila sehemu.
- Kuna idadi kubwa ya vyakula vichache kwenye lishe mbichi ya vyakula, kwa hivyo milo yako mingi itakuwa matunda na mboga. Hii ni nzuri kwa kupoteza uzito kwa sababu vyakula hivi vina kalori kidogo, lakini vyenye fiber na virutubisho vingine muhimu.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
"Kijani, kijani kibichi ni nzuri kwa kupoteza uzito. Kuwa na mchicha au saladi ya zamani!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Hatua ya 2. Jumuisha protini
Ni wazi chakula cha mbichi hakipendekezi kula kuku mbichi au nyama. Walakini, protini ni kirutubisho muhimu kwa lishe yako na bado inahitaji kutumiwa katika kila mlo.
- Protini kwa ujumla ni nzuri kwa kupoteza uzito. Inakusaidia kukufanya uridhike tena baada ya chakula chako kukamilika. Kwa kuongezea, protini ambazo zinapendekezwa juu ya lishe ya vyakula mbichi pia zina kiwango cha juu cha mafuta na mafuta yenye afya ambayo inasisitiza kuongezeka kwa shibe.
- Ingawa unafuata lishe mbichi ya lishe na chaguzi za protini ni chache, unapaswa bado kujumuisha kutumikia kwenye kila mlo au vitafunio. Lengo la kutumikia oz 3-4 au kuhusu 1/2 kikombe.
- Chaguzi za protini ambazo kawaida hujumuishwa kwenye lishe ya vyakula mbichi ni: dagaa mbichi (sushi au sashimi), karanga, siagi za karanga, mbegu, maharagwe, dengu na jibini mbichi.
- Kwa kuwa maharagwe mabichi na dengu haziliwi, hizi zinaruhusiwa kulowekwa ili uweze kuzila.
Hatua ya 3. Jumuisha kutumikia nafaka nzima kwenye milo mingi
Mbali na matunda, mboga mboga na vyanzo vingine vya protini, lishe mbichi ya chakula pia huruhusu utumiaji wa vyakula vya nafaka kwa asilimia 100%.
- Kumbuka kuwa lishe mbichi ya chakula inapendekeza kula tu nafaka 100% na kuepusha nafaka zote zilizosafishwa.
- Nafaka nzima husindika kidogo na huwa na sehemu zote za nafaka - wadudu, endosperm na bran. Zina protini nyingi (ambazo zinaweza kusaidia kukidhi mahitaji ya protini), nyuzi na virutubisho vingine muhimu.
- Kama kunde, utahitaji kuloweka nafaka nzima.
- Jumuisha kikombe cha 1/2 au oz 1 ya nafaka nzima kwenye milo yako au vitafunio. Jaribu: quinoa, mtama, farro, au shayiri.
Hatua ya 4. Jumuisha mafuta yenye afya ya moyo
Ingawa kuna aina fulani ya mafuta ya kuepukwa kwenye lishe ya vyakula mbichi, kuna aina zingine za mafuta ambazo unapaswa kujumuisha kwenye lishe ya vyakula mbichi.
- Jumuisha ugawaji wa kawaida wa mafuta "yenye afya ya moyo" kwa wiki nzima. Aina hizi za mafuta zimeonyeshwa kusaidia moyo wenye afya na mfumo wa moyo na mishipa.
- Mafuta haya hupatikana katika anuwai ya vyakula kama: parachichi, mafuta ya mizeituni, mizeituni, karanga, mbegu, siagi za karanga, lax, tuna na mackerel.
- Ikiwa unakula dagaa, fimbo na sehemu ya 3-4 oz ya vyakula hivi. Ikiwa unakula karanga au unatumia mafuta ya mzeituni, fimbo na vijiko 2 kwa kuhudumia.
Hatua ya 5. Kunywa maji ya kutosha
Kukaa vizuri maji na aina sahihi za maji ni muhimu kwa lishe yoyote - pamoja na lishe ya vyakula mbichi.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kunywa karibu glasi 8-13 za vinywaji wazi, visivyo na sukari kila siku. Kiasi hiki kitategemea umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Shikilia vitu kama vile: maji, maji ya kupendeza, na maji yaliyotengenezwa na nyumbani.
- Weka chupa ya maji na wewe kila wakati kukusaidia kufikia mahitaji yako ya maji kila siku.
Sehemu ya 2 ya 3: Kubadilisha Mbinu Zako
Hatua ya 1. Ruka oveni na jiko
Lishe mbichi ya vyakula hutegemea kanuni kwamba kula vyakula ambavyo havijapikwa au kupikwa sana, hutoa virutubisho zaidi kwa mwili wako. Walakini, kupata vyakula vya kutosha ambavyo vinaweza kuingia kwenye lishe ya vyakula mbichi kunaweza kuwa ngumu ikiwa umezoea kuandaa chakula na jiko lako, oveni au microwave.
- Nadharia ya nyuma ya kula vyakula mbichi ni kwamba joto, haswa viwango vya juu vya joto na vyakula vya kupokanzwa kwa muda mrefu, huharibu vitamini, madini na antioxidants katika vyakula vingi (haswa matunda na mboga).
- Kwa kuongezea, matunda na mboga mbichi zinaweza kutoa kiasi kidogo na kiasi kwa milo yako na vitafunio ambavyo vinaweza kukusaidia kujisikia kuridhika na chakula chako.
- Kuloweka nafaka nzima na jamii ya kunde na mboga iliyochacha ni njia nzuri za kuchukua nafasi ya chakula kilichopikwa kwenye lishe yako.
Hatua ya 2. Juisi au vyakula vya mchanganyiko
Aina fulani za mbinu za kupikia hazipendekezi au kutumika katika lishe ya "chakula kibichi". Kutumia juicer au blender inaweza kukusaidia kuingiza vyakula vingi vyenye lishe bila kuhitaji kupika.
- Unaweza kuweka matunda mabichi, mboga, karanga na mbegu kwenye laini au juisi zilizotengenezwa nyumbani. Vinywaji hivi vitakuwa na virutubisho na hupeana mwili wako idadi kubwa ya virutubisho muhimu inavyohitaji kila siku.
- Lishe zote kutoka kwa matunda au mboga mpya pia zitakuwepo kwenye juisi. Walakini, ukitengeneza juisi tu, sio laini, hukosa nyuzi muhimu kwenye ngozi na nyama ya matunda na mboga.
- Juicers na wachanganyaji wanaweza kuwa na bei kubwa (haswa ikiwa unazingatia chaguo la kununua zote mbili). Mchanganyiko kawaida huwa na bei rahisi kwa jumla na huweza kutengeneza "juisi" ikiwa inasafisha tu matunda au mboga. Kumbuka kutakuwa na sehemu zenye nyuzi kwenye juisi yako kwani unasafisha matunda au mboga nzima.
Hatua ya 3. Tumia dehydrator
Kubadilisha muundo wa vyakula au kupata "kupikwa" kwa hali ya kula inaweza kuwa ngumu ikiwa hutumii jiko au oveni kupika. Kutumia dehydrator inaweza kukusaidia kuzunguka hitaji la tanuri.
- Dehydrators "hupika" vyakula kwa joto la chini sana kwa muda mrefu. Polepole huvukiza unyevu wote kutoka kwa vyakula unaowaacha katika hali ya kukosa maji. Unaweza pia kufikia athari sawa katika oveni ya joto la chini.
- Vyakula vyenye upungufu wa maji mwilini huharibu virutubishi, lakini hukuruhusu kupata mchanganyiko wa vyakula badala ya kula tu matunda na mboga mbichi. Kwa mfano, unaweza kuweka viazi vitamu vilivyokatwa kwenye dehydrator au oveni na kwa masaa machache na viazi vitamu vya viazi vitamu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupanga Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Wakati wowote unapojaribu kupoteza uzito, mahali pazuri pa kuanza lishe yako ni kwa kuzungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.
- Ongea na daktari wako juu ya kwanini unataka kupoteza uzito, ni kiasi gani unataka kupoteza na jinsi unafikiria juu ya kupoteza uzito. Labda atakupa vidokezo vya ziada juu ya kupoteza uzito salama.
- Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe wa ndani au tafiti mtandaoni. Wataalam wa lishe wengi huzingatia tu kupoteza uzito na wanaweza kukusaidia sana.
- Ongea na mtaalam wako wa lishe juu ya kupoteza uzito na kufuata lishe mbichi ya vyakula. Anapaswa kuwa na uwezo wa kukupa lengo la kalori na hata mpango wa chakula kukusaidia kuanza.
Hatua ya 2. Panga kukata kalori 500 kila siku
Bila kujali lishe unayofuata, utahitaji kukata kalori chache kila siku ili kusababisha kupoteza uzito.
- Wataalamu wengi wa afya wanakubali kwamba kukata kalori karibu 500 kila siku (au kuchoma kalori 500 kupitia mazoezi) itasababisha kupoteza uzito wa pauni 1-2 kila wiki.
- Ingawa hii ni polepole zaidi au polepole kupoteza uzito, ni salama na endelevu zaidi ya muda mrefu.
- Kujaribu kupunguza uzito kwa kiwango cha haraka kunaweza kusababisha wewe kufuata lishe iliyozuiliwa kupita kiasi au kutokula kiwango cha kutosha cha kalori kila siku.
Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi ya kawaida ya mwili
Mbali na lishe, kushiriki katika mazoezi ya kawaida ya mwili ni muhimu kwa kupoteza uzito.
- Wote Cardio na kuondoa uzito hutoa faida kuelekea kupoteza uzito. Watasaidia kusaidia chakula chako cha mbichi na kusaidia kuchoma kalori za ziada kwa wiki.
- Lengo la dakika 150 za shughuli za aerobic au cardio kila wiki. Kutembea, kukimbia, kuogelea au kucheza zote ni kama shughuli za aerobic.
- Mbali na moyo, ongeza kwa siku chache za mafunzo ya nguvu kila wiki. Siku 1-2 za kuinua uzito, yoga au pilates zinaweza kusaidia kujenga misuli nyembamba na kusaidia majaribio ya kupunguza uzito.
Vidokezo
- Kuna mchuzi mwingi mzuri ambao unaweza kutengenezwa na vyakula mbichi kwa kuloweka na kusafisha karanga na mboga.
- Ikiwa unapata dalili za udhaifu, uchovu uliokithiri, au kuzimia, acha chakula cha mbichi na tembelea mtaalamu wa afya kutathmini mahitaji yako ya lishe na mpango wa lishe.
