Je! Ulijua kuwa unaweza kula chakula kizuri na kupunguza uzito? Labda inaonekana kuwa nzuri sana kuwa kweli, sivyo? Kubadilisha kile na jinsi unavyokula kutaboresha afya yako kwa jumla, kukusaidia kupunguza uzito, na kukufanya uhisi vizuri kila siku. Tupa mazoezi kadhaa ili kuongeza faida!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Kula mgao kadhaa wa matunda na mboga siku nzima
Chagua vyakula safi, vyenye virutubisho vingi, vyenye afya, na mafuta kidogo. Matunda na mboga hujazwa bila kalori nyingi tupu, kwa hivyo utaweza kula vya kutosha kujisikia umejaa bila kuchukua kalori nyingi, na kufanya kupunguza uzito kuwa rahisi.
- Kuongeza mboga nyingi na matunda kwenye lishe yako itakusaidia. Njia moja ya kuongeza matunda na mboga kwenye lishe yako, kata kalori, na bado ufurahie vyakula unavyopenda ni kuongeza au "kuficha" mboga kwenye sahani. Watafiti wamegundua kuwa kuongeza mboga safi kwenye sahani (kwa mfano, kolifulawa kwa mac na jibini) ilisaidia watu kula kalori mia chache chini ya sahani. Mboga huongeza lakini kwa wingi kwenye sahani lakini sio tani ya kalori za ziada.
- Pata rangi nyingi kwenye sahani yako. Hakikisha milo yako ina rangi nyingi; njia bora ya kufanya hivyo ni kwa kuongeza mazao mengi safi, kutoka bilinganya hadi beets hadi kale hadi pilipili ya manjano. Kuzuia rangi hii kawaida husaidia kula mazao mengi na hufanya chakula kiwe cha kupendeza na cha kuvutia kwa wakati mmoja!
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi
Vyakula vyenye nyuzi hukaa umejaa kwa muda mrefu, ili usifikie vitafunio visivyo vya afya ambavyo vitakufanya unene tu.
Maharagwe, kwa mfano, yanajaza, yana nyuzi nyingi na ni chanzo bora cha protini. Wao pia ni polepole kuchimba, ikimaanisha kuwa unahisi kuridhika kwa muda (ambayo inaweza kukuzuia kula zaidi!)
Hatua ya 3. Ruka juisi, kula matunda
Badala ya kunywa juisi au laini, ambazo huwa na kalori nyingi, chagua kula kipande cha matunda, kama tufaha.
Kula kipande cha matunda hukujaza zaidi ya juisi kwa sababu matunda mabichi yana nyuzi zaidi. Kwa kuongeza, kitendo cha kutafuna matunda huwasiliana na ubongo kwamba umekula kitu kikubwa
Hatua ya 4. Kula vyakula vyenye maji mengi, kama matunda na mboga
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao hula vyakula vyenye maji mengi wana fahirisi za chini za umati wa mwili. Maji katika vyakula hivi husaidia kukufanya ushibe kwa muda mrefu ili kula kidogo kwa jumla.
- Tikiti maji na jordgubbar zina asilimia 92 ya maji kwa ujazo. Matunda mengine yaliyo na maji mengi ni pamoja na zabibu za zabibu, cantaloupe, na persikor. Kumbuka, ingawa, matunda mengi yana sukari nyingi, kwa hivyo jaribu kupunguza kiasi cha matunda unayokula kila siku.
- Kwa mboga, tango na lettuce zina kiwango cha juu zaidi cha maji kwa asilimia 96. Zukini, figili na celery zina kiwango cha maji cha asilimia 95.
Hatua ya 5. Jumuisha vyakula vinavyoboresha kimetaboliki yako.
Kwa kuchagua vyakula vyako kwa uangalifu, unaweza kuacha pauni bila njaa. Pilipili moto, chai ya kijani kibichi, matunda yote na nafaka zote ni vyakula vinavyoboresha umetaboli wako, ikimaanisha kiwango cha mwili wako kuchoma kalori.
Epuka vyakula na sukari iliyosindikwa. Hizi husababisha spike ya insulini, ambayo inaweza kusababisha uhifadhi wa mafuta badala ya kuchoma mafuta
Hatua ya 6. Ongeza mafuta mazuri kwenye lishe yako
Mafuta ya monounsaturated yamethibitishwa kliniki kukusaidia kuchoma mafuta, haswa katikati yako. Kwa hivyo, ongeza vyakula kama parachichi, mizaituni ya kalamata, mafuta ya mizeituni, mlozi, walnuts, na kitani kwenye lishe yako, na angalia uzito unashuka kutoka kwako.
Hatua ya 7. Kula chakula cha juu
Chakula cha juu ni neno ambalo wakati mwingine hutumiwa kuelezea chakula kilicho na virutubisho vingi ambavyo wengine wanaamini hutoa faida za kiafya kama matokeo. Madai mengine ya chakula bora huungwa mkono na ushahidi wa kisayansi, wakati madai mengine hufanya vyakula vingine kuwa maarufu sana ingawa vina faida chache zilizo kuthibitishwa.
- Quinoa, kwa mfano, ni chakula cha juu halali kwa sababu ni protini kamili (inamaanisha ina asidi nane za amino ambazo tunahitaji kwa tishu zetu). Kwa kuongeza, quinoa ina protini zaidi kuliko nafaka nyingi na ina kalsiamu nyingi, fosforasi, magnesiamu, potasiamu, na chuma kuliko nafaka zingine kama ngano na shayiri.
- Hakikisha tu kufanya utafiti wako kabla ya kuamua kuongeza "vyakula vya juu" kwenye mlo wako.
Hatua ya 8. Epuka chakula kisicho na afya na kalori tupu
Vyakula vya "kalori tupu" ni vile ambavyo vina kalori (kutoka sukari na / au mafuta dhabiti) lakini haina thamani ya lishe.
- Vyakula na vinywaji ambavyo hutoa idadi kubwa zaidi ya kalori tupu kwa Wamarekani ni pamoja na keki, biskuti, keki na mikate, soda, vinywaji vya nishati, vinywaji vya matunda, jibini, pizza, barafu, bakoni, mbwa moto na soseji. Na zingine hizi, unaweza kupata matoleo mbadala. Kwa mfano, unaweza kununua mbwa moto moto na mafuta yenye mafuta kidogo kwenye maduka ya vyakula. Unaweza pia kuwa na vinywaji visivyo na sukari. Katika vyakula vingine, kama pipi na soda ya kawaida, kalori zote kimsingi hazina kitu.
- Ni sawa kuwa na kiasi kidogo cha vyakula "visivyo vya afya" kama zawadi. Kwa kweli, kufanya hivyo kunaweza kukusaidia upate chakula! Lakini hakikisha unajipa kiasi kidogo badala ya kuzipiga.
Hatua ya 9. Kula supu zaidi
Supu zina kalori kidogo. Kwa kuongezea, ikiwa utaanza na supu, labda utakula chakula kidogo.
Shikilia supu na msingi wa mchuzi na karibu kalori 100-150 kwa kutumikia. Unaweza kuchagua supu ya chunky au iliyosafishwa, epuka tu supu na cream iliyoongezwa
Hatua ya 10. Lisha majaribu yako mara moja kwa wakati
Endelea kuwa na kitunguu saumu au kipande cha pizza. Kujiingiza katika kutamani mara kwa mara kutasaidia kuzuia vipindi vyovyote vya binging. Ikiwa unahisi kuhangaika kwa kitu, pata kidogo tu. Kumbuka kwamba kadiri unavyojizuia, ndivyo utekaji wa kitu kilichozuiliwa.
Jaribu kula bakuli la mboga mbichi au kunywa glasi kamili ya maji kabla ya kujiingiza. Kufanya hivi kutakujaza na kukuacha na chumba kidogo cha kunywa kupita kiasi kwa matibabu yako
Sehemu ya 2 ya 2: Kula Njia Sahihi
Hatua ya 1. Kula polepole
Ubongo wako unachukua karibu dakika 20 kusajili hisia za utimilifu, ikipendekeza kwamba unahitaji kupungua ili ubongo wako uweze kuwasiliana vizuri na hisia hizo.
Ikiwa haujisikii kushiba mara tu baada ya kula, subiri. Kemikali ambazo ubongo wako hutoa wakati wa kula au kunywa huchukua muda kuongezeka na kuwasiliana na hisia hiyo ya utashi. Kadri kemikali zinavyoongezeka, njaa yako hupotea; hii ndio sababu unapaswa kupumzika kidogo baada ya kula na kabla ya kupata msaada wa pili
Hatua ya 2. Tumia vyombo na ukae kwenye meza wakati wa kula
Kula kwa mikono yako itamaanisha kuwa unachukua chakula zaidi katika mkusanyiko mmoja.
Uchunguzi pia unaonyesha kuwa watu wanaokula na vyombo vikubwa hula kidogo kuliko wale wanaokula na vyombo vidogo
Hatua ya 3. Acha kula unapojisikia umeshiba
Unapohisi shiba baada ya kula, simama na weka vyombo vyako na leso kwenye sahani kuashiria kuwa umemaliza. Hii pia ni ishara kwako kwamba umemaliza chakula chako na vile vile kwa wale walio karibu nawe.
Kumbuka, sio lazima kula chakula chako chote mara utakapojisikia kuridhika. Kula mpaka ushibe 80%. Hakuna mtu anayepaswa kujisikia amejaa na mgonjwa baada ya kula
Hatua ya 4. Kunywa maji zaidi
Mara nyingi tunakosea kiu cha njaa ambayo inamaanisha tunakula wakati sio lazima. Kwa kujiweka vizuri kwenye maji utahisi njaa kidogo na kupata rangi wazi na nywele zenye kung'aa.
Ikiwa hujui nini unahisi ni njaa, jaribu kunywa glasi kubwa ya maji kisha subiri dakika chache. Ikiwa huhisi njaa tena, ni kwa sababu mwili wako kweli ulikuwa unahitaji maji, sio chakula
Hatua ya 5. Rekodi kile unachokula
Hili ni zoezi rahisi lakini lenye nguvu sana kufungua macho yako kuona ikiwa unafuata mpango wako wa chakula. Mara nyingi, huwa tunapuuza vitafunio tunavyofanya kati ya chakula na badala yake tunafikiria kuwa lishe yetu inatuangusha. Watu wengi hudharau ulaji wao wa kila siku kwa karibu asilimia 25.
- Unaweza pia kugundua habari muhimu juu ya tabia yako ya kila siku na hakiki ya ukweli juu ya kalori ngapi unazotumia. Mara tu unapojua tabia na mifumo yako vizuri, unaweza kuanza kushughulikia tabia zenye shida ambazo zinakwamisha maendeleo yako.
- Kuweka jarida pia hukufanya uwajibike zaidi.
Hatua ya 6. Jifunze jinsi ya kudhibiti kula
Kula katika mikahawa au katika nyumba za watu wengine inaweza kuwa changamoto kwelikweli. Unataka kula, lakini pia hautaki kula vitu visivyo sawa na kuhatarisha kurudi nyuma kwa maendeleo yako.
- Chagua vyakula ambavyo vimechomwa moto, vimechomwa, vilivyokaushwa au kuoka badala ya kukaanga. Epuka sahani zilizo na lebo kama "mkate", "crispy" au "iliyopigwa" - haya ni maneno ya kificho ya "kukaanga".
- Usiogope kuomba marekebisho. Kwa mfano, uliza kubadilisha viazi au mkate kwa saladi ya upande. Omba mchuzi kwa upande wa kuku au kiingilio kingine, badala ya kupigwa juu. Hii itakuwezesha bado kula kitu kitamu lakini bila kalori zote za ziada.
- Ikiwa mgahawa unajulikana kwa ukubwa wa sehemu kubwa, chagua kugawanya kitu na rafiki.
- Ili kuepuka kula kupita kiasi wakati wa kwenda nje, kula chakula kidogo na afya nyumbani kabla. Jaribu karoti na hummus au tufaha. Hii itapunguza njaa yako na kuweka kichwa chako wazi wakati unafanya uchaguzi wenye afya na ufahamu kutoka kwa matoleo ya mgahawa.
- Pakia chakula. Mwanzoni mwa chakula, uliza mfuko wa mbwa, na weka kile ambacho hutakula kwenye begi.
- Wakati wa kuagiza saladi, kila wakati uliza mavazi na michuzi kando. Mavazi mengi yanaweza kuwa na mafuta mengi na yamejaa kalori. Chaguo lako linaloonekana kuwa "la afya" linaweza kubeba kalori nyingi kama burger ikiwa inaogelea kwenye mafuta. Jihadharini pia na nyongeza zingine za kalori nyingi kama biti za bakoni na jibini.
Hatua ya 7. Tegemea kudanganya mara moja kwa wakati
Unaweza kula chakula usiku mmoja. Unaweza kuwa na siku mbaya ambapo utajiingiza katika chakula kingi cha taka. Usikate tamaa wakati unagundua kuwa umepotea kutoka kwa malengo yako. Ilichukua maisha yako yote kufikia uzito wako wa sasa, na itachukua muda kufikia uzito wako mpya na lengo la saizi.
Kuendeleza matumaini yako, ujipatie kwa kufikia malengo madogo. Kwa mfano, ununue ishara ndogo au tibu kila wakati unapoteza mara nyingine tano. Matarajio ya tuzo hatimaye itakuwa aina yake ya motisha
Vidokezo
- Kupunguza uzito kunaweza kupunguzwa kwa fomula rahisi. Kula kalori chache kuliko unavyochoma.
- Pima mwenyewe mara nyingi. Kiwango kitakuambia ni kiasi gani unaweza "kudanganya".
- Zoezi kila siku! Hii itakufanya uwe na afya njema kwa jumla na upe matokeo unayotaka wepesi. Kuchoma kalori zaidi pia inamaanisha kuwa unapata (na unahitaji!) Kula zaidi.
- Kwa digestion bora kunywa glasi ya maji kabla ya kila mlo.
- Kunywa maji mengi husaidia.
- Ukila chakula chenye mafuta mengi ya vegan yenye mafuta mengi unaweza kula mengi na bado upoteze uzito.
Maonyo
- Lazima ufanye mazoezi na kula kiafya, vinginevyo unaweza kugundua uboreshaji wowote.
- Ikiwa unahitaji kupoteza zaidi ya 10% ya uzito wa mwili wako, wasiliana na daktari wako wa huduma ya msingi kabla ya kuanza mpango wowote wa kupunguza uzito.
