Kuna njia anuwai zinazopatikana kusaidia watu kupunguza uzito. Kufuatia lishe bora na kukata kalori ndio njia salama na ya vitendo ya kupoteza uzito. Kujua ni kalori ngapi mwili wako unahitaji na ni ngapi unapaswa kukata ili kukusaidia kupunguza uzito inaweza kuwa ya kutatanisha na ngumu kuhesabu. Kuna anuwai anuwai, makadirio na grafu ambazo zinaweza kukusaidia kuhesabu kiwango cha kalori ambacho kitakusaidia kupunguza uzito. Nje ya kutumia kikokotoo au chati mkondoni, kuna hesabu ambazo unaweza kutumia kupata lengo maalum la kalori kwa mwili wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuhesabu Mahitaji Yako ya Kalori
Hatua ya 1. Hesabu kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi (BMR)
BMR yako itakuambia ni ngapi kalori mwili wako unahitaji kufanya kazi vizuri ikiwa unatumia siku nzima bila kufanya chochote. Hii pia inajulikana kama kiwango chako cha metaboli au kimetaboliki.
- Mwili wako unachoma kalori tu kutimiza michakato ya kudumisha maisha kama kupumua, kumeng'enya chakula, kutengeneza na kukuza tishu na kuzunguka damu.
- Utatumia matokeo kutoka kwa usawa wa BMR kujua ni kalori ngapi unahitaji kupoteza uzito au kudumisha uzito wako.
- Tumia mlingano ufuatao (unaojulikana kama Harris Benedict Equation) ambao hutumiwa kwa kawaida na wataalamu wa afya kuamua mahitaji ya kalori. kwa wanaume: 66.47 + (13.7 * uzito [kg]) + (5 * saizi [cm]) - (miaka 6.8 * [miaka])
- Tumia mlingano ufuatao kwa wanawake: 655.1 + (9.6 * uzito [kg]) + (1.8 * saizi [cm]) - (miaka 4.7 * [miaka])
Hatua ya 2. Akaunti ya kiwango chako cha shughuli
Mbali na kazi muhimu za mwili, lazima pia uhesabu kalori unazochoma kupitia shughuli za kila siku. Mara tu unapokuwa na BMR yako, ongeza BMR yako kwa sababu inayofaa ya shughuli:
- Ikiwa umekaa (mazoezi kidogo au hakuna): BMR x 1.2
- Ikiwa unafanya kazi kidogo (mazoezi mepesi / michezo siku moja hadi tatu / wiki): BMR x 1.375
- Ikiwa unafanya kazi kwa wastani (mazoezi ya wastani / michezo siku tatu hadi tano / wiki): BMR x 1.55
- Ikiwa unafanya kazi sana (mazoezi magumu / michezo siku sita hadi saba kwa wiki): BMR x 1.725
- Ikiwa unafanya kazi zaidi (mazoezi magumu sana / michezo na kazi ya mwili au mafunzo ya 2x): BMR x 1.9
- Kwa mfano, mwanamke wa miaka 19 ambaye ana 5'5 "na pauni 130 angeingiza habari yake kwenye kikokotoo na kujua kuwa BMR yake ni kalori 1, 366.8. Halafu, kwa kuwa anafanya kazi kwa wastani, akitumia siku tatu hadi tano kwa wiki, angeongeza 1, 366.8 na 1.55, sawa na kalori 2, 118.5. Hiyo ndiyo idadi ya kalori ambazo mwili wake huwaka kwa siku ya wastani.
Hatua ya 3. Mahesabu ya jumla ya mahitaji yako ya kalori kwa kupoteza uzito
Ili kupoteza kilo 1 ya mafuta kila wiki, lazima uwe na upungufu wa kalori 3, 500 kwa kipindi cha wiki.
- Kukata karibu kalori 500 kila siku kutasababisha upungufu wa kalori 3, 500 kwa kipindi cha wiki nzima.
- Lengo tu kupoteza pauni 1 au 2 kwa wiki. Ikiwa ungeweza kupoteza uzito kupitia lishe peke yako, utahitaji upungufu wa kalori 500 kila siku ili kupoteza kilo moja kwa wiki. Ikiwa ungesukuma kweli na unataka kupoteza pauni 2 kwa wiki, utahitaji upungufu wa kalori 1 000 kila siku.
- Lengo la kupunguza kalori nje kwa kupunguza kiasi unachokula pamoja na kuchoma kalori kupitia mazoezi ya mwili. Mchanganyiko huu kwa ujumla hutoa kupoteza uzito bora zaidi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kutumia Mahesabu ya Kalori Kusimamia Uzito Wako
Hatua ya 1. Fuatilia kalori ngapi unakula sasa kila siku
Unapoanza jaribio lako la kupunguza uzito, inaweza kuwa na manufaa kufuatilia idadi ya kalori unazokula sasa.
- Weka jarida la chakula au tumia kikokotoo mkondoni kukusaidia kupata makadirio ya kiasi unachotumia kwa sasa.
- Linganisha kiasi hiki na BMR yako iliyohesabiwa na iliyobadilishwa shughuli. Ikiwa nambari hazijakaribia mbali, inaweza kuwa rahisi kuanza lishe yako kwa kutumia kiwango chako cha kalori zilizohesabiwa kila siku.
- Kutumia kiasi kikubwa cha kalori chini ya siku ya kawaida inaweza kuwa ngumu. Punguza polepole kwa kwanza kurekebisha lishe yako ili kuendana na kiwango chako cha BMR kilichorekebishwa na shughuli.
Hatua ya 2. Usile kidogo kuliko BMR yako iliyohesabiwa
Ni wazo mbaya kufanya kila siku ulaji wa kalori ya chini kuliko BMR yako. Wakati mwili wako hauchukui kalori za kutosha kila siku kudumisha kazi za kimsingi, huanza kuchoma misuli kwa nguvu. Hii itafanya kudumisha kupoteza uzito kwako kuwa ngumu zaidi mwishowe.
- Lishe ya chini sana ya kalori sio kawaida inachukuliwa kuwa salama au inafaa kwa kupoteza uzito. Hazipati kubadilika kwa kutosha kwako hutumia kiwango cha kutosha cha protini, vitamini au madini ambayo ni muhimu kwa afya yako.
- Jaribu kuweka angalau kalori 1, 200 kila siku. Kwa ujumla hii inashauriwa kwa kiwango cha chini kabisa cha kalori kuchukua kila siku.
Hatua ya 3. Weka jarida la chakula
Fikiria kuweka jarida la chakula ambalo linaorodhesha kila kitu unachokula, pamoja na kalori kwa kuwahudumia na ni huduma ngapi ulizokuwa nazo. Uchunguzi unaonyesha kuwa wale ambao wanaandika vyakula vyao mara kwa mara hushikilia mipango yao ya lishe kwa muda mrefu na hupunguza uzito zaidi.
- Tafuta mkondoni kwa programu za bure au wavuti ambazo hukuruhusu kuingiza kile ulichokula - wengine hata watahesabu kalori kwako. Jaribu MyFitnessPal au Super Tracker na USDA. Unaweza pia kuingia kiwango cha shughuli zako na kiwango cha mazoezi unayopata kila siku.
- Kuona kiwango halisi cha kalori unazotumia kila siku itakulazimisha kuchukua jukumu la afya yako na kupunguza kula. Kuwa macho juu ya kukata magogo kila kitu kinachoingia kinywani mwako, na utapata ni rahisi kushikamana na lishe yako.
Hatua ya 4. Jipime mara kwa mara
Sehemu nyingine muhimu ya kupoteza uzito ni kufuatilia uzito wako na maendeleo kwa jumla.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wale dieters ambao walijipima mara kwa mara walikuwa na mafanikio zaidi ya muda mrefu kuliko wale ambao hawakufuatilia uzani wao.
- Pima mwenyewe mara moja au mbili kwa wiki. Jaribu kupata mizani wakati huo huo wa siku (jaribu kitu cha kwanza asubuhi baada ya kumwaga kibofu chako) wakati umevaa nguo sawa kwa rekodi sahihi zaidi ya maendeleo.
- Ikiwa haupunguzi uzito, fanya tathmini tena ulaji wako wa kalori. Unaweza kuhitaji kukata kalori zaidi au kuwa sahihi zaidi na uandishi wako wa chakula.
Kikokotoo cha Kiwango cha Msingi
Kikokotoo cha Kiwango cha Metaboli ya Kiume
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Kikokotoo cha Kiwango cha Metaboli ya Mwanamke
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Saidia Kuhesabu Kalori
Kalori za Karatasi ya Kupoteza Uzito
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Kalori za Kikokotoo cha Kupunguza Uzito
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
