Wakati mwingine ni ngumu kujua ni kalori ngapi unahitaji. Ili kupata kushughulikia mahitaji yako ya kalori, utahitaji kuzingatia umri wako, uzito, jinsia, na kiwango cha shughuli. Mahitaji yako ya kalori yatabadilika kulingana na sababu hizi kwa muda. Ikiwa unajaribu kuongeza ulaji wako wa kalori, kula chakula zaidi, mara kwa mara, na uchague vyakula vyenye hesabu kubwa ya kalori. Ikiwa shida yako sio kwamba haupati kalori za kutosha, lakini una shida kujisikia umejaa, unaweza kuhitaji kula kiamsha kinywa, kuchukua hatua za kujua zaidi jinsi unakula, na kuingiza nyuzi na protini zaidi kwenye lishe yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukabiliana na Utapiamlo
Hatua ya 1. Angalia mifupa inayojitokeza kutoka kwenye ngozi
Katika mwili wenye afya, ngozi itafunika mifupa kabisa na mifupa haitaonekana. Ikiwa unahitaji kalori zaidi, hata hivyo, ngozi yako inaweza kudorora na mashavu yako yataonekana yamezama na mashimo. Muhtasari wa mifupa yako utaonekana chini ya ngozi yako.
- Utapiamlo kwa kiwango hiki ni ishara ya ugonjwa wa kula au ugonjwa mbaya. Kwa hali yoyote, tafuta msaada wa matibabu mara moja.
- Watu wengine ni mifupa asili kuliko wengine. Ikiwa una wasiwasi kuwa wewe au mpendwa wako unakabiliwa na upungufu wa kalori, wasiliana na mtaalamu wa matibabu.
Hatua ya 2. Gusa ngozi yako
Katika mwili wenye afya, ngozi inaweza kunyoosha na kurudi katika hali yake ya kawaida. Inahisi kuwa na maji na afya. Ikiwa ngozi yako ni kavu, ngozi, na inelastic, kwa upande mwingine, labda unasumbuliwa na upungufu wa kalori. Chukua hatua ya kutumia kalori zaidi.
Hatua ya 3. Angalia nywele zako
Kwa mtu asiye na lishe, nywele zinaweza kukauka na kufa. Inaweza kuhisi kama nyasi kavu au majani na nyuzi za kibinafsi zinaweza kuwa nyembamba. Inaweza hata kuanguka, na unaweza kuwa na mabaka ya bald kwa sababu ya upungufu wako wa kalori. Vinginevyo, nywele zinaweza kubadilisha rangi kuwa ya rangi ya kijivu au nyekundu.
Hatua ya 4. Tambua sababu za maisha zinazokufanya uhitaji kalori zaidi ya kawaida
Watu wengine wanahitaji kuchukua uangalifu maalum ili kuepukana na utapiamlo. Ikiwa wewe ni mwanariadha mwenye ushindani, kwa mfano, utahitaji kuchukua kalori nyingi kuliko mtu wa kawaida kufidia viwango vya juu vya nishati unayotumia kila siku. Masharti mengine ambayo yataongeza hatari yako ya utapiamlo ni pamoja na:
- Uzee. Ingawa watu wazima mara nyingi huwa na mahitaji ya chini ya kalori kulingana na mtu mzima wastani, hamu yao iliyopunguzwa inamaanisha wanaweza kuhitaji kutiwa moyo kupata kalori zaidi.
- Kuumia. Kuchoma wahasiriwa, kwa mfano, wanahitaji kiwango cha juu cha chakula kuliko watu wengine kwa sababu miili yao inafanya kazi wakati wa ziada kupata nafuu. Majeraha mengine makubwa pia yanaweza kukuhitaji utumie kalori nyingi kuliko mtu wa kawaida (haswa kalori zenye protini nyingi) ili kuhimiza mchakato wa uponyaji.
- Upasuaji. Kwa sababu hiyo hiyo kwamba watu waliojeruhiwa wanahitaji kalori zaidi, watu ambao hivi karibuni wamefanyiwa upasuaji mkubwa watahitaji kalori zaidi kuliko kawaida.
Njia ya 2 ya 4: Kuelewa Mahitaji yako ya kalori
Hatua ya 1. Jua uzito wako
Njia bora ya kujua uzito wako ni kutumia kiwango. Mizani hupatikana kwa urahisi kwa ununuzi katika maduka ya dawa mengi na maduka ya bidhaa za nyumbani. Hatua kwa kiwango na angalia onyesho. Maonyesho mengi yanaonyesha uzito wako kwa kilo na pauni zote mbili.
- Wakati mzuri wa kujipima ni asubuhi.
- Unapokanyaga mizani, jaribu kuvaa kidogo iwezekanavyo. Kwa kujipima kwa njia ile ile kila wakati, utapata uelewa sahihi zaidi wa uzito wako.
- Pima kila siku. Weka alama ya uzito wako kwenye daftari ndogo au lahajedwali. Kwa njia hii unaweza kufuatilia mabadiliko katika uzito wako kwa muda. Habari hii itakusaidia kugundua ikiwa unahitaji kuchukua kalori zaidi.
Hatua ya 2. Fuatilia viwango vya shughuli zako
Ikiwa utafanya mazoezi mengi, utahitaji kula kalori zaidi kuliko mtu wa kawaida. Ikiwa umekaa sana, utahitaji kalori chache kuliko mtu wa kawaida.
- Kufuatilia kalori inahitaji kutumia viwango vya shughuli ni ngumu, kwani kiwango cha shughuli za kila mtu kinatofautiana, hata katika zoezi moja. Mtu anayeendesha maili moja atachoma kalori nyingi kuliko mtu anayetembea maili. Kwa maneno mengine, mazoezi makali zaidi, kalori zaidi utahitaji kudumisha uzito wako wa sasa.
- Ili kufuatilia viwango vyako vya shughuli vizuri, tumia shajara ya shughuli. CDC ina kiolezo kinachopatikana katika
- Pia kuna programu na vifaa vingi ambavyo vinaweza kukusaidia kufuatilia viwango vya shughuli zako. Kwa mfano, FitBit ni kifaa kinachoweza kutazamwa kama saa inayoweza kukusaidia kufuatilia takwimu muhimu kama vile ulitembea, kukimbia, au kupanda baiskeli yako kadiri gani. Pia inafuatilia kalori ngapi unachoma, na inafuatilia takwimu zingine za kibaolojia kama mapigo ya moyo wako na mifumo ya kulala.
Hatua ya 3. Sababu katika jinsia yako
Wanaume na wanawake wana mahitaji tofauti ya kalori. Ikiwa unajaribu kugundua ikiwa unapaswa kutumia kalori zaidi, utahitaji kuangalia miongozo iliyopendekezwa ya kila siku kwa jinsia yako.
- Wanaume kawaida huhitaji kalori 2, 000-3, 000 kila siku.
- Wanawake kawaida huhitaji kalori 1, 600-2, 400 kila siku.
Hatua ya 4. Jua urefu wako
Mapendekezo ya kalori yanategemea mtu wa urefu wa wastani. Kwa wanawake, hiyo inamaanisha kuwa mapendekezo ya kalori yanategemea dhana kwamba uko 5'4 '' (162 cm). Kwa wanaume, urefu wa wastani ni 5'10 '' (178 cm). Ikiwa wewe ni mfupi kuliko mtu wa kawaida, ulaji wako wa kalori unapaswa kuwa chini ya wastani uliopendekezwa. Ikiwa wewe ni mrefu kuliko urefu wa wastani, ulaji wako wa kalori unapaswa kuwa mkubwa zaidi kuliko wastani uliopendekezwa.
Hatua ya 5. Fikiria juu ya umri wako
Mara tu utakapofikia umri wa kati (miaka 40-50), mahitaji yako ya kalori yataanza kupungua kulingana na mtu mzima wastani. Hii ni kwa sababu watu wazee kwa ujumla wamekaa zaidi, lakini pia inaonyesha mabadiliko katika kiwango cha metaboli (kiwango ambacho mwili hubadilisha chakula kuwa nishati). Mahitaji yako ya kalori labda yataendelea kupungua, na wastani wako wa jumla utashuka tena ukifikia umri wa miaka 60 - 65.
Ikiwa unafanya kazi sana hata kwa miaka yako ya zamani, ulaji wako wa kalori utahitaji kubaki juu
Hatua ya 6. Tambua uzito unaolenga
Ikiwa uzito wako mzuri na uzito wako wa sasa hazifanani, utahitaji kuchukua hatua za kuongeza au kupunguza ulaji wako wa kalori. Uzito wako bora unapaswa kuwa ndani ya upeo mzuri kulingana na urefu wako, umri, na jinsia.
- Kwa mfano, ikiwa uzito unaolengwa uko chini ya uzito wako wa sasa, utahitaji kutumia kalori chache wakati unadumisha au kuongeza kiwango chako cha mazoezi ya mwili.
- Ikiwa unataka kupata uzito, unapaswa kuongeza ulaji wako wa kalori wakati unapunguza au kudumisha kiwango chako cha sasa cha mazoezi ya mwili.
- Ili kufuatilia vizuri ulaji wako wa kalori, tumia diary ya chakula. CDC ina hati ya diary ya chakula inapatikana kwa
- Usichukue mapendekezo ya kalori kama injili. Wanaume na wanawake wanaweza kuhitaji kalori zaidi au chini kuliko ile inayopendekezwa. Tumia mapendekezo haya kama miongozo tu.
Njia ya 3 ya 4: Kuongeza Ulaji wako wa Kalori
Hatua ya 1. Kula mara kwa mara
Badala ya kula mara tatu tu kwa siku, kula vitafunio kati ya chakula. Jaribu kula mara nyingi iwezekanavyo mpaka ulaji wako wa kalori au uzani kuongezeka hadi mahali unapotaka. Vitafunio vitamu ambavyo vinaweza kukusaidia kutumia kalori zaidi ni pamoja na:
- Viazi vya viazi vitamu vilivyooka
- Karoti zenye viboko na hummus
- Vipande vya Apple na kuzamisha caramel
- Keki za mchele
Hatua ya 2. Chagua vitafunio vyenye kiwango cha juu cha afya
Vitafunio kama mchanganyiko wa njia (karanga, zabibu, granola, na nibs za chokoleti), matunda yaliyokaushwa, na mboga zenye wanga kama viazi zitakusaidia kuongeza hesabu ya kalori ya kila siku.
Kuna vitafunio vingi vya kalori nyingi huko nje ambazo hazina afya. Vitafunio vya kupendeza, viazi vya viazi, na mikate iliyosindikwa imejaa kalori lakini sio mengi zaidi. Badala yake, fimbo na vitafunio vyenye kalori nyingi zenye afya, ambazo pia hutoa virutubisho muhimu
Hatua ya 3. Kula chakula kikubwa
Wakati vitafunio ni njia dhahiri zaidi ya kupata kalori zilizoongezwa kwenye lishe yako siku nzima, unaweza kuongeza kalori kwenye milo yako halisi, pia. Jitumie msaada wa ziada wa sehemu yoyote unayopenda ya chakula. Kwa mfano, mkusanyiko wa viazi zilizochujwa au supu ya ziada ya supu itaongeza kalori zaidi kwenye lishe yako. Kumbuka, kila kidogo huhesabiwa.
Hatua ya 4. Jaribu quinoa
Quinoa ni nafaka yenye afya iliyobeba asidi ya mafuta ya omega-3 na protini. Kikombe kimoja tu (kilichopikwa) kina kalori 222. Kula vile vile utakula mpunga. Quinoa jozi vizuri na brokoli yenye mvuke na kolifulawa, na hufanya kiungo kizuri katika tacos na burritos.
Hatua ya 5. Tumia siagi ya karanga
Siagi ya karanga ina kalori 100 kwa kila kijiko, kwa hivyo ikiwa unajaribu kuongeza hesabu ya kalori, ni chaguo bora. Inafanya kazi haswa kwenye bagels za zabibu za toast na mdalasini. Na huwezi kwenda vibaya na siagi ya karanga na sandwichi za jelly. Jaribu kupasha siagi yako ya karanga juu ya jiko na uchanganye na vijiko vichache vya maji ili kuunda mchuzi wa karanga uliovutiwa na Thai kwa mchele na tambi.
Njia ya 4 ya 4: Kukaa kamili
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa chenye afya
Anza siku yako mbali na kiamsha kinywa cha kujaza kilichojaa carbs ngumu na nyuzi. Ikilinganishwa na kifungua kinywa chenye mafuta mengi, kifungua kinywa chenye carb nyingi na nyuzi nyingi za nyuzi zitakuacha unahisi kamili. Pamoja na kiamsha kinywa sahihi, hautapendelea kula vitafunio kwa siku nzima, na kula kidogo wakati wa chakula cha mchana na chakula cha jioni.
Kuna njia nyingi za kufanikisha kiamsha kinywa chenye afya, cha juu-kabichi, chenye nyuzi nyingi. Kwa mfano, kikombe kimoja cha juisi ya machungwa, ndizi moja, na vipande viwili vya toast ya nafaka na vijiko viwili vya siagi ya karanga vitakupa kalori 500
Hatua ya 2. Kula protini
Protini nyembamba, zenye afya kama karanga, mbegu, soya, tofu, na kunde zinaweza kukusaidia ukae kamili zaidi. Vyakula hivi vina kiwango cha juu cha nyuzi, mafuta, na protini, ambazo zote zimethibitishwa kuongeza shibe (hisia ya utashi baada ya kula).
- Protini ya wanyama - mayai, nyama, na bidhaa za maziwa - pia itakusaidia kujisikia umejaa, lakini inahusishwa na athari nyingi mbaya za kiafya kama viwango vya juu vya cholesterol, saratani, na ugonjwa wa moyo. Epuka vyanzo hivi vya protini au vizuie kwa mara chache tu kila wiki.
- Usiiongezee na protini. Kwa kiasi kikubwa kunaweza kuvuja kalsiamu kutoka mifupa yako.
- Watu wengi wanahitaji gramu 40-50 tu za protini kila siku. Tumia kikokotoo cha mkondoni cha USDA kwenye https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ kubaini ni protini ngapi unapaswa kutumia.
Hatua ya 3. Kula nyuzi zaidi
Fiber pia inaweza kuongeza hisia za shibe. Lishe yenye afya kulingana na nafaka, matunda, na mboga itakuwa na nyuzi nyingi. Matunda yamejaa nyuzi. Jaribu jordgubbar, blueberries, na tikiti ya asali kwa dessert au kama vitafunio.
- Pia, chagua nafaka nzima wakati wowote iwezekanavyo. Usipate mkate wa nafaka tu - jaribu tambi nzima, pia.
- Popcorn iliyoangaziwa na hewa pia ni chanzo kizuri cha nyuzi.
Hatua ya 4. Kuzingatia wakati wa kula
Kuwa na akili katika kula inahusu tabia ya kuzingatia chakula chako, ladha yake kwenye kinywa chako, na uzoefu wa kutafuna. Badala ya kukaa chini mbele ya TV au kompyuta wakati unafanya kazi, zingatia chakula chako tu. Hii itakusaidia kupata chakula cha kuridhisha zaidi.
- Tafuna polepole na kwa makusudi. Kutafuna angalau mara nane kwa kuuma kutaleta hisia za utimilifu haraka zaidi kuliko ukitafuna haraka.
- Baada ya kula, tafakari mara kwa mara juu ya chakula na fikiria juu ya jinsi ilivyokuwa ladha. Je! Ulikuwa sehemu gani ya chakula unayopenda? Ilikuwa na ladha gani? Fikiria juu ya maswali haya yatakusaidia kukumbuka hisia za kula, na utakaa kamili tena.
Hatua ya 5. Usilinganishe kalori na ukamilifu
Kula kalori zaidi haimaanishi utahisi kuridhika zaidi baada ya kula. Kwa maneno mengine, unaweza kupata hisia sawa za ukamilifu ikiwa unakula kalori 500 au kalori 700 kwenye chakula. Ikiwa unataka kupoteza uzito, jaribu kupunguza kalori kwenye vyakula vyako kwa kuongeza mboga au kubadilisha viungo vyenye kalori nyingi kwa matoleo ya kalori ya chini.
- Kwa mfano, tumia maziwa ya soya kwa maziwa ya ng'ombe wakati wa kutengeneza laini au mchuzi wa tambi.
- Ongeza upande wa mboga kwenye mlo wako badala ya upande wa chips za viazi zenye grisi.
