Kupunguza uzito ikiwa unenepe kupita kiasi kunaweza kutoa faida kubwa kwa afya yako, kama vile kupunguza shida zinazohusiana na uzito, kupunguza hatari za magonjwa fulani, na kukuruhusu kushiriki katika aina mpya za mazoezi ya mwili. Kupunguza uzani wenye afya kawaida sio mchakato wa haraka au rahisi, hata hivyo, na kuanzia utaratibu mpya wa kupunguza uzito kwanza inamaanisha kukubali kuwa kupoteza uzito kutakufaidi. Ikiwa unajiuliza ikiwa unahitaji kupoteza uzito, angalia afya yako ya mwili na akili, na pia ni aina gani ya afya na utendaji unayotaka kutoka kwa mwili wako. Ikiwa vitu hivi viwili vinatofautiana, unaweza kutaka kufikiria kuanza utaratibu wa kupunguza uzito.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutathmini Mahitaji yako ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Chunguza mwenyewe kimwili
Wakati wa kutathmini ikiwa unahitaji kupoteza uzito, anza kujiuliza ikiwa uzito wako wa sasa unazuia shughuli zako za kila siku. Jiulize ikiwa saizi yako inafanya kuwa ngumu kutekeleza majukumu ya kimsingi kama vile kupanda juu na kushuka ngazi au kufaa vizuri katika nafasi kama kiti cha ndege.
- Fikiria ikiwa una maumivu yoyote yaliyotengenezwa hivi karibuni kama maumivu ya mgongo au mguu. Hizi zinaweza kuwa ishara ya vitu vichache, lakini mara nyingi maumivu haya husababishwa na mafadhaiko ya ziada kwenye mwili wako kwa sababu ya uzito kupita kiasi.
- Hii pia inaweza kuwa wakati mzuri wa kuzingatia ikiwa umegunduliwa na hali yoyote ya kiafya inayohusiana na unene kupita kiasi kama ugonjwa wa kisukari cha aina 2 au ugonjwa wa ovari ya polycystic.
- Sio kila mtu mzito zaidi atakuwa na shida kwa sababu ya uzito wake. Ikiwa unaamini kuwa uzito wako unathiri uwezo wako wa kuishi maisha yenye afya, yenye tija, hata hivyo, hii inaweza kuwa kiashiria kuwa kupoteza uzito kunaweza kukufaidi.
Hatua ya 2. Angalia afya yako ya akili
Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kuongezeka kwa uzito na ugonjwa wa kunona sana unahusishwa na afya ya akili. Fikiria ikiwa umegunduliwa au unafikiria unaweza kuugua wasiwasi au unyogovu, ambayo inaweza kuhusishwa na kupata uzito na uchaguzi mbaya wa maisha.
- Dalili za wasiwasi zinaweza kujumuisha kutotulia, kuwashwa, ugumu wa kuzingatia, wasiwasi wa kila wakati, mvutano wa misuli, ugumu wa kulala, na mashambulizi ya hofu.
- Dalili za unyogovu zinaweza kujumuisha kujisikia kusikitisha, tupu, au kutokuwa na tumaini, milipuko ya hasira, kupoteza hamu ya shughuli za kawaida, kupungua kwa mawazo au kusonga, shida ya kuzingatia, hisia zisizostahili za kutokuwa na thamani au hatia, na ukosefu wa nguvu.
Hatua ya 3. Kutana na daktari wako
Daktari wako ataweza kuangalia afya yako kwa jumla ili kuona ikiwa utafaidika na kupoteza uzito. Wanaweza kuchukua vipimo kama vile shinikizo la damu yako au faharisi ya mwili wako (BMI). Hii inawasaidia kupata picha kamili zaidi ikiwa uzito wako unaathiri afya yako.
- BMI kati ya 25 na 29.9 inachukuliwa kuwa na uzito kupita kiasi kwa mtu mzima wa Amerika, na BMI iliyo juu au zaidi ya 30 inachukuliwa kuwa mnene.
- Kuhesabu BMI yako inaweza kusaidia madaktari kugundua ikiwa uko katika hatari kubwa ya hali fulani za kiafya. Shida zinazokuja na unene kupita kiasi ni pamoja na magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, mawe ya nyongo, ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, na aina fulani za saratani.
- Daktari mzuri ataweza kukupeleka kwa mtaalam wa lishe na kupoteza uzito au kukusaidia kubadilisha chakula na mpango wa mazoezi unaofaa katika maisha yako ya kila siku. Ikiwa daktari wako anapendekeza upunguze uzito, waulize, "Je! Unaweza kupendekeza nifanye nini kunisaidia kuanza na mchakato huo?"
Hatua ya 4. Tathmini uzito gani unataka kupoteza
Kila mtu atakuwa na mahitaji tofauti ya kupoteza uzito, lakini kabla ya kuanza safari ya kupunguza uzito fikiria ni kiasi gani unataka kupoteza kweli. Ikiwa unatafuta kupoteza 2-5lbs (1-2.5kg), unaweza kuhitaji tu kuzingatia mabadiliko kidogo ya mtindo wa maisha. Ikiwa unatafuta kupoteza saizi kubwa, hata hivyo, au kubadilisha athari za shida inayohusiana na uzito unaweza kufaidika na kuanzisha mpango mzito wa kupoteza uzito.
Ikiwa daktari wako atakuambia kuwa uko na uzani mzuri wa mwili lakini bado unahisi shinikizo la kupunguza uzito, zungumza na mtaalamu wa matibabu kwa umakini juu ya uchunguzi wa shida ya mwili ya shida na shida za kula kawaida. Kupunguza uzito kila wakati na kuwa na uzito wa chini kunaweza kuwa hatari kama kuzidi uzito
Sehemu ya 2 ya 3: Kutambua Mahitaji yako ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Amua ni nini unataka kufanya
Badala ya kukaribia kupoteza uzito kama kitu ambacho lazima ufanye, fikiria kama fursa ya kupata kufanya vitu ambavyo umetaka kila wakati. Labda umekuwa ukitaka kukimbia marathon, kwa mfano, lakini jisikie kama unachoka kwa urahisi sana. Au, labda unataka kwenda kupanda farasi, lakini wewe ni mzito sana kwa sasa. Angalia safari yako ya kupunguza uzito kama nafasi ya kufundisha jambo ambalo umetamani kufanya.
- Fikiria shughuli za mwili ambazo umetaka kujaribu, kama yoga, aina fulani ya densi, au hata kitu kama kujaribu trapeze. Fanya kazi katika mazoea yako ya mazoezi ili kukufanya uwe na msisimko na motisha.
- Ikiwa kuna kitu ambacho haujaweza kufanya kwa sababu ya uzito wako, tumia kama zawadi ili kujipa moyo.
Hatua ya 2. Kubali muonekano wako
Utafiti unaonyesha kuwa mafanikio ya muda mrefu yanaweza kufaidika kwa kuanza na sura nzuri ya mwili. Wazo la kimsingi ni kwamba watu wana uwezekano mkubwa wa kutunza kitu kwa muda mrefu ikiwa wanakipenda na kukiheshimu. Kujifunza kuukubali mwili wako kwa kila inachokufanyia kunaweza kukusaidia kukubali vizuri kwanini ni muhimu kuupata na kuudumisha kwa uzito mzuri.
- Fikiria juu ya vitu muhimu ambavyo mwili wako hufanya kwako, na huduma unazopenda. Labda utataka hata kujumuisha orodha inayoendeshwa ambayo inaweza kujumuisha vitu kama, "Ninapenda rangi ya macho yangu," na, "Mwili wangu kila siku unapambana na maambukizo na magonjwa kuniweka sawa na mwenye nguvu."
- Jaribu kupata kitu kinachokufanya ujisikie vizuri katika ngozi yako mwenyewe. Inaweza kuwa jozi nzuri ya viatu, kile unachopenda zaidi, nyongeza nzuri, au hata chupi. Pata kitu kinachokusaidia kujisikia vizuri kila wakati unapoiweka na uvae wakati unahitaji kuongeza ujasiri.
- Jihadharini na muonekano wako. Unaweza kuamua hii inamaanisha nini kwako. Inaweza kumaanisha kujipodoa, au labda inaenda sura mpya. Inaweza kumaanisha kutenga wakati ili kuhakikisha kuwa wewe ni safi na unahisi umejiandaa kila siku. Hakuna jibu lisilofaa. Lakini kadiri unavyowekeza zaidi kwa kile unachotaka kutoka kwa muonekano wa mwili wako, ndivyo unavyowezekana kuwekeza katika utunzaji wa ndani.
Hatua ya 3. Weka viwango halisi
Sababu moja kuu ya watu kuvunja mazoea yao ya kupunguza uzito ni kwa sababu hawaoni matokeo wanayotaka kwa wakati wanaotaka. Paundi moja hadi mbili kwa wiki (0.5 hadi 1kg) kwa ujumla huzingatiwa kama lengo halisi, la kupoteza uzito lenye afya. Kuweka malengo halisi ya kupoteza uzito wako kunaweza kusaidia kukuweka kwenye wimbo.
- Kuelewa kuwa hii ni wastani. Kupunguza uzito huelekea kutokea haraka mwanzoni, na kutapungua baada ya muda. Ukigundua kuwa unatoka kupoteza pauni kwa wiki hadi nusu pauni, usijali.
- Labda utaona kupoteza uzito wako kabla ya mtu mwingine yeyote. Usivunjika moyo ikiwa wengine hawatambui mabadiliko sawa na wewe mara moja.
Hatua ya 4. Tibu mwenyewe
Kukubali regimen ya kupunguza uzito na maisha bora kunaweza kuwa rahisi sana wakati unapata njia za kuingiza vitu unavyopenda. Jumuisha chipsi katika utaratibu wako ambao hukusaidia kujiingiza katika vitu unavyopenda kama aina ya motisha au njia ya kukusaidia kufuatilia.
- Jiweke kwenye ufuatiliaji na chipsi kama chakula unachopenda lakini ambacho hakiingiliani na lishe yako ya kila siku. Fikiria kubadilisha kitu kama barafu nje kwa popsicles za matunda waliohifadhiwa kwa kila siku. Kisha jiruhusu siku moja kwa wiki au mwezi ambapo unaweza kuwa na ice cream unayoipenda.
- Matibabu mengine sio lazima yashughulike na lishe yako na kawaida ya mazoezi, kama vile kupata matibabu ya spa au kuchagua kitabu kipya. Tumia hizo kama zawadi kwa wakati utafikia lengo. Kwa mfano, unaweza kujitibu kwa massage kwa kila pauni tano unazopoteza.
Hatua ya 5. Fikiria wale walio karibu nawe
Wapendwa wako wanaweza kuwa motisha mzuri wa kupoteza uzito. Labda unatafuta kuweka mfano mzuri kwa mtu asiye na afya katika familia yako. Labda unataka kukuza maisha marefu ili uweze kuwa karibu na wakati muhimu katika maisha ya watoto wako au wajukuu.
- Jiulize, "Je! Afya yangu inawezaje kuwaathiri wale ninaowapenda?"
- Tengeneza orodha ya athari zinazowezekana, kama vile kuhitaji utunzaji wa kina zaidi unapozeeka. Ruhusu mambo haya kukusaidia kukuchochea wakati unahitaji kushinikiza zaidi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuanzisha Mchakato wa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Chagua mpango wa kula
Moja ya vitu muhimu zaidi katika kupunguza uzito ni lishe. Lishe yako itategemea sana afya yako ya sasa na malengo yako ya kupunguza uzito. Haijalishi ni mpango gani wa kula unayochagua ni muhimu kuepukana na lishe za kupendeza au kula chakula. Wale huwa na matokeo ya muda mfupi na inaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Badala yake, zingatia tabia nzuri ya kula kama vile:
- Kupata angalau huduma 5 za matunda na mboga kila siku.
- Kukata, ingawa sio lazima kuondoa, wanga rahisi kama tambi na mkate mweupe.
- Kuchagua nafaka nzima inapowezekana.
- Kutafuta mafuta yenye afya, monounsaturated kama yale yanayopatikana kwenye mafuta ya siagi au siagi ya karanga.
- Kuangalia ukubwa wa kutumikia kwenye lebo za lishe na kujihudumia sehemu sahihi.
- Kukata soda na vinywaji vyenye sukari na kunywa maji zaidi. Lengo kunywa glasi nane za maji kila siku.
Hatua ya 2. Pata mpango wa mazoezi
Zoezi sio misaada tu katika mchakato wa kupoteza uzito, inasaidia mwili wako kudumisha kazi nzuri. Ukali wa utaratibu wako wa mazoezi utategemea malengo yako ya kupoteza uzito na afya yako ya sasa na uwezo. Walakini, haijalishi unachagua nini inashauriwa upate mazoezi ya moyo na mishipa dakika 30 hadi 60 mara tatu hadi tano kwa wiki.
- Mafunzo ya nguvu pia yameonyeshwa kusaidia kuvunja mafuta na kusababisha mwili wenye afya. Fikiria kutofautisha kawaida yako ya mazoezi na mchanganyiko wa mazoezi ya moyo na nguvu.
- Ikiwa unahisi hauko katika hali inayofaa kwa mazoezi ya nguvu ya moyo na mishipa, anza na kitu unachoona kinadhibitiwa. Kutembea kwa dakika 30 siku tatu kwa wiki bado kutakusaidia kupunguza uzito na kujenga nguvu yako kuchukua changamoto kubwa za mwili katika siku zijazo.
- Ikiwa unahitaji msaada kujua ni aina gani ya kawaida ya mazoezi itakayokufaa, fikiria kutumia mkufunzi wa kibinafsi au kuchukua darasa la mazoezi ya kikundi. Hizi zinaweza kukuunganisha na wataalamu ambao wanaweza kuwa na habari zaidi juu ya jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa aina fulani za mazoezi.
Hatua ya 3. Ungana na jamii
Watu wengi wanahisi kuwa kupoteza uzito ni rahisi wakati wana msaada wa kikundi au jamii. Unaweza kuunda kikundi chako kwa kujaribu changamoto za kupunguza uzito na marafiki na familia, unaweza kupata moja katika jamii yako, au unaweza kupata moja mkondoni.
- Kuweka malengo ya kupoteza uzito na marafiki na familia husaidia kukufanya uwajibike katika maisha yako ya kila siku, ikiwa uko vizuri kujadili kupoteza kwako na watu katika maisha yako ya kila siku.
- Makundi mengi ya jamii kama vile vikundi vya msaada wa lishe, vikundi vinavyoendesha, madarasa ya mazoezi, na zaidi yanaweza kupatikana mahali hapo. Tafuta mkondoni au uliza wengine unaowajua ambao wamepitia kupoteza uzito ili kujua ni nini kinapatikana katika jamii yako.
- Kuna jamii nyingi za mkondoni na programu ambazo zimeundwa kuleta watu pamoja kushiriki mapambano ya kupunguza uzito, vidokezo, na hadithi za mafanikio na kukuza msaada kutoka kwa watu ambao wote wana lengo moja.
Hatua ya 4. Fanya kazi na daktari au mtaalam wa lishe
Unapoanza mpango wako wa kupunguza uzito, ikiwezekana unapaswa kufanya kazi na mtaalamu wa matibabu au mtaalam wa afya na lishe kusaidia kuhakikisha kuwa una mpango sahihi wa mahitaji yako ya kiafya. Kufanya kazi na mtu itasaidia kuhakikisha kuwa unapoteza uzito kwa njia nzuri ambayo inaweza kudumishwa kwa muda mrefu.
- Fanya miadi ya kila mwezi na daktari wako au mtaalam wa lishe ili kutathmini upotezaji wa uzito wa sasa na urekebishe programu yako ili kukidhi mahitaji yako mapya.
- Fuatilia vitengo kama vile shinikizo la damu na kiwango cha moyo kila siku unapoendelea kupitia mpango wako na wasiliana na daktari wako ukigundua mabadiliko ya ghafla au makubwa.
Vidokezo
- Uzito wa mwili wako haukufafanuli kama mtu. Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, inapaswa kuwa kwa afya yako mwenyewe, sio kwa kile watu wengine wanataka.
- Labda bado unaweza kuwa na afya bila kuwa kile unachoona kuwa nyembamba. Kwa muda mrefu kama uzito wako haukuzuii kufanya vitu unavyotaka kufanya na haukusababishii shida yoyote ya kiafya, sio lazima uwe mbaya.
Maonyo
- Ulaji wa chakula na miradi ya "kupunguza uzito haraka" inaweza kuwa tishio kubwa kwa afya yako. Epuka lishe kama hizo, na ikiwa sasa uko kwenye moja wasiliana na daktari wako mara moja.
- Kupunguza na kupata uzito wa nyuma, pia inajulikana kama kula chakula kwa yo-yo, kunaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Jaribu kupitisha mpango halisi wa kula na mazoezi ili kuepusha hii.
- Usifanye mabadiliko yoyote makuu ya maisha kama vile kupitisha lishe kali na mazoezi ya nguvu bila kushauriana na mtaalamu wa matibabu kwanza.
