Dhiki ni sehemu ya maisha ya kila mtu. Unaweza kuwa mmoja wa watu ambao hupata mafadhaiko zaidi, mara nyingi, na kwa nguvu zaidi kuliko watu wengine, hata hivyo. Ikiwa ndivyo ilivyo kwako, mafadhaiko ya kila wakati yanaweza kusababisha mwili wako kutoa cortisol ya ziada. Unaweza pia kupata hisia za wasiwasi au hata kupata shida ya wasiwasi. Ikiwa unahisi athari za mafadhaiko sugu, unaweza kujiuliza ni nini unaweza kufanya ili kuzuia mzunguko wa mafadhaiko, cortisol iliyoinuliwa, na wasiwasi. Kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya kudhibiti viwango vyetu vya cortisol na wasiwasi wako, hata hivyo. Unapaswa kufanya kazi na daktari wako, kupunguza mafadhaiko yako, na kuongeza afya yako kwa jumla.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya kazi na Daktari wako
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya cortisol na wasiwasi
Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba viwango vya cortisol na wasiwasi vina 'uhusiano wa mzunguko'. Wasiwasi unaweza kuinua kiwango chako cha cortisol, ambayo, pia, inahusiana na wasiwasi zaidi. Kadiri unavyoweza kujifunza juu ya jinsi cortisol na wasiwasi vinavyoathiriana, ndivyo unavyoweza kufanya zaidi kuzipunguza zote mbili. Kujadili hili na daktari wako ni njia moja bora ya kujifunza juu ya njia za kupunguza cortisol yako na wasiwasi wako.
- Ongea na daktari wako juu ya aina gani ya wasiwasi unayoweza kuwa nayo. Utafiti fulani unaonyesha kuwa shida zingine za wasiwasi zinaunganishwa na viwango vya juu vya cortisol kuliko zingine. Kwa mfano, shida za hofu zinahusiana na viwango vya juu vya cortisol kuliko shida ya jumla ya wasiwasi.
- Masomo mengine yanaonyesha kuwa kupunguza cortisol inaweza kusaidia kudhibiti wasiwasi na kwamba kudhibiti wasiwasi kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya cortisol. Katika visa vyote viwili, matibabu mengine yanahitajika pia.
- Muulize daktari wako ikiwa unapaswa kuzingatia kupunguza kiwango chako cha cortisol, wasiwasi, au zote mbili. Unaweza kusema, "Kipaumbele changu kinapaswa kuwa kipi? Kupunguza cortisol yangu, wasiwasi wangu, au zote mbili?”
Hatua ya 2. Gundua viwango vya juu vya cortisol
Ingawa kuna ishara za kila siku ambazo mwili wako unaweza kukupa kwamba viwango vyako vya cortisol vinahitaji kupunguzwa, njia sahihi zaidi ya kusema ni kupitia uchambuzi wa maabara ya kitaalam. Mara tu unapojua kwa hakika viwango vyako vya cortisol vimeinuliwa, unaweza kufanya kazi na mtoa huduma wako wa afya kuipunguza na wasiwasi ambao unaweza kuandamana nayo.
- Mtoa huduma wako wa afya anaweza kuchambuliwa damu yako, mate, au mkojo kwa viwango vya juu vya cortisol.
- Uliza nini unapaswa kufanya ili kujiandaa kwa uchambuzi. Unaweza kuhitaji kuepuka mazoezi magumu na dawa fulani kabla ya mtihani wako.
- Kwa sababu viwango vya cortisol vinaweza kubadilika siku nzima, mtoa huduma wako wa afya anaweza kukuuliza uchukue mtihani wako asubuhi badala ya alasiri.
Hatua ya 3. Chunguza chaguzi za dawa
Kuna mabadiliko ya mtindo wa maisha unayoweza kufanya kuhisi kushushwa sana na kwa kawaida hupunguza kiwango chako cha cortisol na wasiwasi wako. Walakini, pia kuna dawa ambazo zimepatikana kuwa bora katika kutibu viwango vya juu vya cortisol na wasiwasi. Unaweza kutaka kuzingatia usimamizi wa dawa kama njia ya kushughulikia maswala haya. Ongea na mtoa huduma wako wa afya juu ya chaguzi za dawa unazo za kupunguza viwango vyako vya cortisol na kudhibiti wasiwasi wako.
- Uchunguzi wa hivi karibuni umegundua kuwa dawa kama pasireotide inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha cortisol inayozalishwa na mwili.
- Utafiti mwingine unaonyesha kwamba dawa zingine, kama SSRIs, ambazo zinafaa katika kutibu shida za wasiwasi pia zinaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza viwango vya cortisol.
- Unaweza kuuliza daktari wako, "Je! Ni chaguzi gani za dawa ninazo za kupunguza viwango vyangu vya cortisol? Ni dawa gani zinaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wangu?”
- Kumbuka kwamba dawa zitapunguza tu wasiwasi wako wakati unazitumia, na wasiwasi wako unaweza kuongezeka wakati unapochoka. Hii ndio sababu dawa ni bora kwa matumizi ya muda mfupi na utahitaji kupata suluhisho zingine za kudhibiti wasiwasi kwa muda mrefu.
Njia 2 ya 3: Kupunguza Msongo wako
Hatua ya 1. Jaribu tiba
Labda unaweza kudhibiti vipindi vya wasiwasi na viwango vya wastani vya mafadhaiko peke yako. Lakini ikiwa umegunduliwa na shida ya wasiwasi au viwango vya juu vya cortisol au ikiwa uko chini ya mafadhaiko mengi, unapaswa kutafuta msaada wa mtaalamu. Tiba ni njia moja ya kushughulikia maswala yanayokusumbua, yanayokuletea wasiwasi, na kuongeza kiwango chako cha cortisol.
- Uliza daktari wako au mtoa huduma ya afya ya akili juu ya chaguzi za tiba. Unaweza kusema, "Ni njia gani za tiba zinaweza kufanya kazi kunisaidia kupunguza mafadhaiko yangu, viwango vya cortisol, na wasiwasi wangu?"
- Tiba ya utambuzi-tabia inazingatia kubadilisha fikira zako ili kubadilisha jinsi unavyoishi na imeonekana kuwa bora kwa kutibu wasiwasi.
- Tiba ya kisaikolojia ya familia hufanya kazi kutibu wasiwasi wako na pia kusaidia wanafamilia wako kukusaidia katika matibabu.
Hatua ya 2. Tumia mbinu za kupunguza mafadhaiko
Wote wasiwasi na viwango vya juu vya cortisol husababishwa na majibu ya mwili wako kwa mafadhaiko. Kwa kweli, cortisol inaitwa 'homoni ya mafadhaiko' kwa sababu ubongo wako unauambia mwili wako kuifanya wakati wa shida. Ingawa, huwezi kila mara kuondoa mfadhaiko (kwa mfano, huwezi kuacha darasa linalohitajika), unaweza kupunguza cortisol yako na kudhibiti wasiwasi ikiwa unatumia mikakati ya kupunguza mkazo wa majibu yako.
- Jizoeze mazoezi ya kupumua kwa kina. Kwa mfano, unapojisikia kuwa na wasiwasi, pumua polepole kupitia pua yako, na kisha pole pole kupitia kinywa chako. Kupumua kwa undani kunaweza kukusaidia kusafisha kichwa chako na kubaki mtulivu.
- Taswira mwenyewe unahisi amani na utulivu wakati uko katika hali zenye mkazo. Kwa mfano, fikiria mwenyewe ukipiga pwani kwenye pwani yako uipendayo ili ujitulize.
- Jaribu kubaki kuwasiliana na mwili wako. Ikiwa unajikuta unahisi wasiwasi, inaweza kusaidia kusaidia kuzingatia mikono yako, miguu, na ardhi chini ya miguu yako. Kufanya mazoezi ya aina hii inaweza kukusaidia kujisikia kudhibiti na kupumzika.
- Wakati unaweza, pumzika kutoka hali zenye mkazo. Tembea au angalau funga macho yako na pumzika akili.
Hatua ya 3. Jaribu yoga
Kuongeza yoga kwa utaratibu wako wa kawaida ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko na kupunguza wasiwasi wako. Kwa kuongezea, kuna masomo kadhaa ambayo yanaonyesha kuwa yoga inaweza kutenda kwenye ubongo ili itoe cortisol kidogo. Chunguza aina tofauti za yoga ili upate inayokufaa zaidi.
- Ikiwa haujajaribu yoga hapo awali, au una mapungufu ya mwili, unaweza kutaka kujaribu hatha, kripalu, au yoga ya iyengar.
- Kwa changamoto zaidi unaweza kutaka kutoa nguvu, bikram, au ashtanga yoga risasi.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa yoga ili uhakikishe kuwa inafaa kwako. Unaweza kuuliza, "Nina nia ya kujaribu yoga. Je! Kuna aina yoyote ambayo sipaswi kujaribu? Je! Kuna mambo yoyote ya kiafya ninayopaswa kufikiria?”
Hatua ya 4. Cheka kidogo
Njia moja ya kupunguza mafadhaiko yako, viwango vya cortisol, na wasiwasi ni kuanzisha ucheshi kidogo maishani mwako. Kutabasamu na kucheka kunaweza kukupumzisha na kukusaidia kukabiliana na hali zenye mkazo. Fanya vitu mara kwa mara ili kuweka tabasamu usoni mwako kusaidia kuzuia mafadhaiko, viwango vya juu vya cortisol, na wasiwasi.
- Tenga wakati kila siku kufanya angalau jambo moja ambalo linaweka tabasamu usoni mwako. Kwa mfano, jiandikishe kwa huduma ya ujumbe wa utani wa kila siku.
- Ongea na mtu anayeweka tabasamu usoni mwako. Kwa mfano, tumia wakati kuzungumza na mtoto. Ufahamu na maoni yao ni hakika kukufanya ucheke.
- Unaweza pia kutazama sinema ya kuchekesha au vichekesho vya kusimama ili ujicheke.
Hatua ya 5. Jenga timu ya msaada
Itakuwa rahisi kwako kupunguza msongo wako ikiwa una watu wanaokujali na ambao wanaweza kukusaidia. Jenga timu ya msaada ambayo inajumuisha daktari wako (na / au mtoa huduma ya afya ya akili) na familia yako ya karibu na marafiki. Wanaweza kukutia moyo, kukusaidia kushughulikia mafadhaiko, na kukusaidia kudhibiti wasiwasi wako.
- Wacha watu walio karibu nawe wajue kuwa unakabiliana na viwango vya juu vya cortisol na wasiwasi. Kwa mfano, unaweza kusema, "Viwango vyangu vya cortisol vimeinuliwa na ninapambana na shida ya wasiwasi."
- Waombe wakutie moyo na uwe tu kwa ajili yako kwa ujumla. Unaweza kuuliza, “Je! Unaweza kukaa nami wakati mwingine. Hatupaswi kufanya chochote isipokuwa kuongea."
- Fikiria kuuliza mtoa huduma wako kwa kumbukumbu ya kikundi cha msaada wa shida ya wasiwasi. Unaweza kusema, “Nadhani nitafaidika kwa kujiunga na kikundi cha msaada. Je! Unaweza kupendekeza moja karibu yangu?”
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Afya Yako Kwa Jumla
Hatua ya 1. Kuongeza kinga yako
Katika visa vingine, watu walio na viwango vya juu vya cortisol huwa wagonjwa rahisi kuliko watu walio na viwango vya chini. Hii ni kwa sababu cortisol inakandamiza mfumo wa kinga kama njia ya kuokoa nguvu na kuitumia kupambana na mafadhaiko. Kwa kuongezea, utafiti fulani unaonyesha kuwa wasiwasi pia unaweza kuhusishwa na kinga ya chini.
- Osha mikono yako mara kwa mara na jihadhari unapokuwa karibu na watu wenye homa na magonjwa mengine ya kuambukiza. Kwa mfano, unaweza kutaka 'ngumi mapema' badala ya kupeana mikono na mfanyakazi mwenzako anayepiga.
- Pata uchunguzi wa afya mara kwa mara na chanjo zinazopendekezwa. Kwa mfano, fikiria kupata chanjo za homa na nimonia.
- Unaweza kutaka kuchukua virutubisho kama vitamini C, B6, E, na pia zinki na magnesiamu. Virutubisho hivi vimeripotiwa kusaidia afya ya kinga.
Hatua ya 2. Fanya kulala iwe kipaumbele
Moja ya athari za kawaida za mafadhaiko ya juu, viwango vya juu vya cortisol, na wasiwasi ni shida kulala. Na, kwa upande mwingine, shida ya kulala inaweza kukuacha ukichoka, kuchanganyikiwa, na kukasirika ambayo inaweza kukufanya ujisikie mkazo zaidi na kuongeza kiwango chako cha cortisol na wasiwasi. Jaribu kupata usingizi wa kutosha kila usiku kuhisi umepumzika siku inayofuata.
- Unda utaratibu wa kulala unaokuwezesha kupata masaa sita hadi nane ya kulala kila usiku. Kwa mfano, huenda ikalazimika kwenda kulala saa moja au mapema zaidi ili kuhakikisha unapata angalau masaa sita ya kulala.
- Jaribu kuanza kujiandaa kwa kitanda karibu saa moja mapema ili kupumzika mwenyewe. Kwa mfano, saa moja kabla ya kwenda kulala unaweza kuoga na kusoma kitabu ukiwa na cider ya apple.
- Hakikisha unaepuka taa kutoka skrini, kama vile kutoka kwa simu yako, runinga, au kompyuta kabla ya kulala. Taa ya bluu ambayo skrini hizi hutoa zinaweza kuingiliana na usingizi wako.
Hatua ya 3. Kuwa hai
Shughuli ya mwili ni njia nzuri ya kuongeza afya yako kwa jumla na pia kudhibiti mafadhaiko, cortisol ya juu, na wasiwasi. Kuwa hai kunaweza kukutuliza, kukupa nguvu, kupunguza mvutano, na kusaidia kushughulikia ugonjwa wa moyo, kupata uzito, na mafuta ya tumbo yanayohusiana na viwango vya juu vya cortisol.
- Zoezi la kiwango cha chini limepatikana katika tafiti zingine kupunguza viwango vya cortisol. Fikiria kutembea kila siku, kujaribu Pilates, au kujaribu tai chi.
- Utafiti mwingine unaonyesha kuwa shughuli za mwili pia zinaweza kusaidia kudhibiti wasiwasi.
Hatua ya 4. Kula vyakula vya kupunguza mafadhaiko
Viwango vya juu vya cortisol vimekuwa vikihusiana na shida za kumengenya na maswala ya uzito. Kwa kuongeza, kula kusindika, vyakula vyenye mafuta mengi vimehusiana na kuongezeka kwa wasiwasi. Ingawa hakuna chakula ambacho kinaweza kuondoa mafadhaiko kutoka kwa maisha yako, kuna vyakula kadhaa ambavyo vinaweza kuongeza afya yako kwa jumla na ambavyo vina faida maalum ambazo zinaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya cortisol na wasiwasi wako.
- Jumuisha protini zenye afya kama nyama nyembamba nyeupe, karanga, na maharagwe kwenye milo yako na vitafunio. Zina tryptophan ambayo husaidia mwili wako kutengeneza serotonini ambayo inakusaidia kuhisi utulivu.
- Berries kama jordgubbar, jordgubbar, au matunda ya samawati yana virutubishi na vioksidishaji vinavyoongeza kinga yako.
- Vyakula vingi vya baharini vina asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo inaweza kupunguza wasiwasi na viwango vya juu vya cortisol.
- Mboga ya majani kama mchicha na kale zimejaa folate ambayo husaidia ubongo wako kutengeneza dopamine, kemikali ambayo inaweza kukusaidia usisikie wasiwasi na ufurahi zaidi.
- Kunywa maji, chai, na juisi za asili badala ya vinywaji na sukari nyingi, viungo bandia, au kafeini. Kwa mfano, jaribu kuanza siku yako na glasi ya maji.
Hatua ya 5. Fikiria tiba za mitishamba
Masomo kadhaa ya utafiti yamechunguza ufanisi wa virutubisho kadhaa vya mitishamba na tiba kwenye viwango vyote vya wasiwasi na cortisol. Ingawa haupaswi kuamini dawa yoyote ya mitishamba inayodai kuwa 'itakuponya' kabisa, kuna virutubisho vya mitishamba ambavyo vina faida kuthibitika inapofikia viwango vya chini vya cortisol na kupunguza wasiwasi.
- Ashwagandha, mimea ya Kihindi, imepatikana katika tafiti zingine kupunguza viwango vyote vya cortisol na hisia za wasiwasi.
- Utafiti fulani unaonyesha kuwa phosphatidylserine, kiwanja kinachotokea asili mwilini, inaweza kupunguza viwango vya cortisol na kupunguza wasiwasi.
