Cortisol ni kemikali inayosababishwa na mafadhaiko ambayo hutolewa na tezi ya adrenal. Wakati cortisol nyingine ni ya faida kwa kuishi, watu wengine huzidisha cortisol. Wakati hii inatokea, unaweza kugundua unahisi wasiwasi, unasisitizwa na una tabia ya kupata uzito. Ni muhimu kuchukua hatua, mara tu unapoona dalili zozote au hizi zote. Kupunguza kiwango cha cortisol inayozalishwa ndani ya mwili wako inaweza kuwa na athari nzuri kwa afya yako kwa jumla na kukuacha uhisi kupumzika na usawa.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Mabadiliko kwenye Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza au punguza vinywaji vyote kwa kiasi kikubwa cha kafeini ndani yao
Hii ni pamoja na soda zote, vinywaji vya nishati, na kahawa. Kunywa kafeini husababisha spike katika viwango vya cortisol. Habari njema, ikiwa kuna yoyote, ni kwamba majibu ya cortisol hupunguzwa, lakini hayakuondolewa, kwa watu wanaokunywa kafeini mara kwa mara.
Ikiwa unafurahiya kunywa vinywaji vyenye kafeini na hawataki kuzikata, unaweza kuzinywa kwa nyakati bora zaidi. Watu wengi hupata viwango vyao vya kilele cha cortisol kutoka 8:00 asubuhi hadi 9:00 asubuhi, 12:00 jioni. hadi 1:00 jioni, na 5:30 jioni hadi 6:30 asubuhi. Unaweza kupanga mapumziko yako ya kahawa karibu na nyakati hizi, kama saa 7:00 asubuhi, 10:00 asubuhi, na wakati wowote kati ya 1:30 asubuhi. hadi 5:00 asubuhi. Kwa njia hii unaweza kudumisha viwango vyako vya nishati bila kuongezea viwango vyako vya cortisol sana
Hatua ya 2. Punguza au punguza vyakula vya sukari na sukari kwenye lishe yako
Vyakula vilivyosindikwa, haswa wanga rahisi na sukari, husababisha spike katika cortisol. Vyakula vingi vilivyosindikwa huongeza kiwango cha sukari kwenye damu, ambayo husababisha wasiwasi. Njia bora ya kuondoa majibu haya ni kukata vyakula vilivyotengenezwa, ingawa kupunguza pia kunaweza kusaidia. Jaribu kuzuia vyakula vifuatavyo vilivyosindikwa:
- mkate mweupe
- Tambi "ya kawaida" (sio ngano nzima)
- Mchele mweupe
- Pipi, keki, chokoleti, nk.
Hatua ya 3. Hakikisha unapata maji ya kutosha
Utafiti mmoja umegundua kuwa nusu lita tu ya maji mwilini inaweza kuongeza viwango vya cortisol. Ukosefu wa maji mwilini ni mbaya kwa sababu ni mzunguko mbaya: mafadhaiko yanaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, na upungufu wa maji unaweza kusababisha mafadhaiko. Hakikisha unapata maji mengi kwa siku nzima ili kupunguza nafasi yako ya viwango vya cortisol visivyo vya afya.
Ikiwa mkojo wako ni rangi nyeusi unapoenda kuchota, labda ni ishara kwamba haunywi maji ya kutosha. Watu wenye unyevu wa kutosha wana mkojo ambao ni mwepesi, karibu na maji, kwa kuonekana
Hatua ya 4. Chukua nyongeza ya ashwagandha kusaidia kudhibiti viwango vyako vya cortisol
Ashwagandha ni mimea ambayo husaidia kusawazisha viwango vya cortisol. Ikiwa cortisol yako iko juu, ashwagandha inaweza kuipunguza kwa kiwango kikubwa. Kwa kuongeza, inaweza kukusaidia kujisikia chini ya mafadhaiko au wasiwasi.
- Walakini, unapaswa kuangalia na daktari wako kabla ya kuchukua dawa yoyote, haswa ikiwa unatumia dawa zingine.
- Unaweza kupata ashwaganda ama mkondoni au katika sehemu ya kuongeza ya duka lako.
- Hakuna athari mbaya inayoripotiwa kwa nyongeza hii.
Hatua ya 5. Jaribu rhodiola wakati cortisol yako iko juu
Rhodiola ni nyongeza ya mitishamba inayohusiana na ginseng, na dawa maarufu ya watu ya kupunguza cortisol. Inasemekana inaongeza nguvu yako, inakusaidia kuchoma mafuta, na hupunguza kiwango chako cha cortisol wakati iko.
Hatua ya 6. Pata mafuta zaidi ya samaki kwenye lishe yako
Kulingana na madaktari, tu 2, 000 mg ya mafuta ya samaki kwa siku hupunguza kiwango chako cha cortisol. Ikiwa hautaki kutafuna virutubisho, unaweza kula samaki wafuatayo kwa usambazaji mzuri wa mafuta ya samaki:
- Salmoni
- Sardini
- Mackereli
- Bahari ya bahari
Njia 2 ya 2: Kufanya Mabadiliko kwenye Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Dhibiti viwango vyako vya mafadhaiko
Mfadhaiko husababisha viwango vya juu vya cortisol, kwani mwili wako hujibu dhiki kwa kutoa cortisol zaidi. Ikiwa unakabiliwa na viwango vya juu vya mafadhaiko, basi viwango vyako vya cortisol vinaweza kutoka haraka kudhibiti. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza viwango vyako ikiwa utajifunza kudhibiti mafadhaiko.
- Tumia uangalifu kukusaidia kupunguza mafadhaiko yako. Kuwa tu kwa wakati huo kunaweza kukusaidia usipate kusisitiza.
- Jaribu mbinu za kupumzika kama mazoezi ya kupumua, taswira, au uandishi wa habari.
- Unda sanduku la kukabiliana na dharura na ujaze na blanketi laini, kitabu chenye msukumo, shughuli ya kupumzika, kipande cha chokoleti nyeusi, na mafuta yenye harufu ya aromatherapy katika harufu ya kupumzika, kama lavender. Unaweza kujumuisha vitu vingine vinavyokusaidia kupumzika, vile vile. Kwa mfano, watu wengine wanaweza kujumuisha scratcher ya nyuma au mpira wa massage.
Hatua ya 2. Kudumisha ratiba ya kulala
Kuinuka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku kunaweza kuwa na athari kubwa kwa mafadhaiko yako na cortisol. Sio tu itasaidia kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko, pia inasaidia mwili wako kudhibiti vizuri cortisol. Kulala vizuri usiku kutakusaidia kutulia na kudumisha viwango vya chini vya cortisol.
Kudumisha utaratibu wa kulala kabla ya kulala ili kukusaidia kwenda kulala kwa urahisi zaidi. Pumzika kwa kukata thermostat, kupata starehe, na kufanya shughuli inayokupumzisha, kama kusoma au kusikiliza muziki wa kutuliza. Unaweza pia kunyunyizia harufu ya kupumzika ya aromatherapy, kama lavender
Hatua ya 3. Andaa sufuria ya chai nyeusi moto
Wanasayansi wamegundua kwamba kunywa chai nyeusi iligundulika kupunguza kiwango cha jumla cha cortisol katika kikundi cha watu wanaofanya kazi zenye mkazo. Kwa hivyo wakati mwingine unahisi cortisol ikibubujika na kutishia kujiondoa kwenye mkondo wa mafadhaiko, chukua kikombe cha chai ya kiamsha kinywa cha Kiingereza na zen nje.
Hatua ya 4. Jaribu mbinu za kutafakari
Kutafakari huamsha ujasiri wa Vagus, ambao husababisha majibu katika mwili wako kupunguza viwango vya cortisol, kati ya mambo mengine. Mbinu za kutafakari zinaweza kuendesha mchezo, kutoka kuchukua pumzi nzito hadi kuruhusu akili yako kutangatanga mahali pa amani. Kwa matokeo bora, shiriki katika kutafakari kwa dakika 30 kwa siku, mara tatu hadi nne kwa wiki. Baada ya kikao cha kwanza, unapaswa kuona tofauti kubwa katika jinsi mwili wako unahisi.
- Kaa kwenye chumba chenye utulivu na giza. Ruhusu akili yako kutafakari. Ikiwa unahitaji msaada wa kupumzika, taswira mahali pa utulivu, amani. Fikiria jinsi mwili wako unahisi wakati umepumzika. Jaribu kurudia hisia hizi ndani ya mwili wako. Hii husaidia kupunguza mvutano wa misuli ndani ya mwili.
- Ruhusu macho yafunge. Vuta pumzi kwa ndani na nje hadi utakapogundua kiwango cha moyo wako kupungua. Angalia kupigwa kwa moyo wako na sauti zake wakati umepumzika. Fikiria kwamba mvutano wote unatoka nje ya mwili wako kupitia vidole na vidole vyako. Jisikie kutolewa kwa mvutano kwa mwili wako wote.
Hatua ya 5. Tazama sinema ya kuchekesha au sikiliza hadithi ya kuchekesha
Kicheko cha furaha kinaweza kuzuia uzalishaji wa mwili wako wa cortisol, kulingana na FASEB. Kwa hivyo pumzika kwa rafiki wa kuchekesha au jikumbushe kumbukumbu ya kufurahi ili kupunguza cortisol.
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi ya kurekebisha ili kulenga kupungua kwa cortisol yako
Zoezi ni mkazo-buster, sawa? Kwa hivyo mazoezi yote hayatakuwa na faida katika kupunguza cortisol? Sio sawa. Shida ni kwamba kukimbia na mazoezi mengine ya moyo huongeza kiwango cha moyo wako, mwishowe huongeza cortisol.
- Jaribu yoga au Pilates kwa mazoezi yanayoweza kuchoma kalori, inafanya kazi misuli yako, na hupunguza cortisol pia.
- Jaribu mazoezi mengine yanayoweza kutumia kwa kutumia koni ya Wii, kwa mfano, ili upate kiwango cha moyo wako bila mwiba usiofaa katika cortisol.
- Usifanye mazoezi zaidi, kwani hii inaweza kuongeza viwango vyako vya cortisol.
Hatua ya 7. Jumuisha kucheza kwenye maisha yako
Tenga wakati kila siku kuburudika, na weka hoja ya kufanya kitu cha kufurahisha siku zako za kupumzika. Kucheza mara nyingi kunaweza kukusaidia kufurahiya maisha zaidi, epuka mafadhaiko, na kuweka viwango vyako vya cortisol kwa kuangalia. Katika siku zenye shughuli nyingi, jaribu kujifurahisha kwa angalau dakika 15 kwa siku.
- Kwa mfano, unaweza kwenda kwa ice cream, kufurahiya chakula cha jioni, kucheza mchezo wa bodi na rafiki yako au mpendwa, tazama sinema, tembea mbwa wako kwenye bustani, fanya fumbo, ucheze na mnyama wako, au shughuli nyingine yoyote. unafurahiya.
- Mwishoni mwa wiki, nenda ufukweni, nenda kwenye Bowling, cheza mchezo wa burudani, mwenyeji wa mchezo usiku, nenda kwenye ufunguzi wa sanaa, au chukua darasa kujifunza juu ya hobby mpya.
Hatua ya 8. Sikiliza nyimbo zingine
Tiba ya muziki imeonyeshwa kupunguza viwango vya cortisol kwa wagonjwa wanaofanyiwa uchunguzi wa colonoscopy. Kwa hivyo wakati mwingine unapojisikia mkazo au umeshambuliwa, weka muziki wa kutuliza na uiruhusu iweke pazia kwenye cortisol yako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
