Dysfunction ya pamoja ya Sacroiliac (SI) inajumuisha upangaji chungu wa mgongo wa chini na pelvis. Kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua nyumbani na kwa kushauriana na mtaalamu wa matibabu kutibu hali yako. Epuka shughuli ngumu ambayo inaweza kusababisha uharibifu zaidi, lakini jaribu kufanya mazoezi ya athari duni kama kutembea na kunyoosha. Barafu eneo hilo kutibu maumivu na kupunguza uvimbe, na fanya mkao mzuri wakati wa kuinua vitu na kulala. Ikiwa ni lazima, punguza uzito kupita kiasi ili kupunguza mafadhaiko kwenye pamoja. Wasiliana na daktari wako na wataalamu wa mgongo, kama vile tabibu, kuhusu kupata marekebisho ya mwongozo au tiba ya mwili.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutibu Uharibifu wa SI Nyumbani
Hatua ya 1. Epuka shughuli ngumu inayosababisha maumivu makali
Mazoezi ya athari ya chini mwishowe huchukua sehemu kubwa katika kutibu shida ya SI. Mazoezi haya ni pamoja na kutembea au kuendesha baiskeli. Walakini, unapaswa kujiepusha na athari kubwa, shughuli ngumu, kama kupiga mbio, michezo ya mawasiliano, na mazoezi ya uzani. Ikiwa wewe ni mwanariadha, itabidi uepuke mchezo wako hadi uchochezi wako na urekebishaji usiofaa urekebishwe.
Hatua ya 2. Epuka kupumzika kwa kitanda
Wakati hautaki kutumia mwendo ambao unazidisha maumivu yako, kukaa kitandani kutazidisha kuharibika kwa SI. Hali hiyo inajumuisha upotoshaji wa pamoja na utumiaji mbaya wa misuli. Ligament na atrophy ya misuli inayotokana na kupumzika kwa kitanda kwa muda mrefu itasukuma pamoja yako zaidi kutoka kwa usawa.
Hatua ya 3. Nenda kwa barafu badala ya joto
Joto hupanua mishipa, ambayo inaweza kusababisha muundo wa pamoja yako kuanguka zaidi kutoka kwa usawa. Badala yake, barafu eneo lililoathiriwa ili kupunguza uchochezi na kupunguza maumivu makali. Tumia pakiti ya barafu au compress kwa dakika 15 hadi 20, na subiri dakika 15 hadi 20 kabla ya kuomba tena.
Unapaswa kuendelea kuweka barafu katika vipindi vya dakika 15 hadi 20 wakati wowote unapohisi maumivu makali hadi wiki mbili
Hatua ya 4. Tembea kwa kasi kwa maili mbili hadi tatu kwa siku
Kutembea kila siku kutasaidia kunyoosha na kuimarisha mishipa yako ya SI. Hii nayo itasaidia kurudisha muundo sahihi wa pamoja yako. Chagua nyuso laini, kama bustani yenye nyasi, kwa matembezi yako, na jaribu kuepusha eneo lenye milima au miamba.
Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa mgongo ikiwa huwezi kutembea au kufanya mazoezi mengine ya kuimarisha athari za chini
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha daraja ili kuimarisha pamoja
Weka gorofa nyuma yako juu ya yoga au kitanda cha mazoezi na miguu yako imeinama. Visigino vyako vinapaswa kuwa karibu miguu miwili kutoka kwenye matako yako. Punguza polepole makalio yako chini wakati unakunja matako yako na kuweka uzito kwa miguu yako.
Shikilia pozi kwa pumzi tano, kisha rudisha nyonga zako ardhini. Rudia mlolongo mara 10
Hatua ya 6. Chukua dawa ya kuzuia-uchochezi
Zaidi ya anti-inflammatories inaweza kusaidia kutibu maumivu na, muhimu zaidi, kupunguza uvimbe wa misuli unaohusika na kutofaulu kwa SI. Ni bora kuchukua dawa yoyote kwa kushauriana na daktari wako wa msingi au mtaalam wa mgongo.
- Dawa zisizo za steroidal za kupambana na uchochezi (NSAIDS) kama vile aspirini au ibuprofen zitapunguza maumivu na ugumu. Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza dawa mpya peke yako.
- Daktari wako anaweza kupendekeza anti-uchochezi, hata ikiwa haukupata maumivu. Unapaswa kuchukua dawa kwa muda mrefu kama wanapendekeza, kwani kuacha mapema kunaweza kuingiliana na mpango wao wa matibabu.
Hatua ya 7. Lala chali na miguu yako hewani
Hii pia inajulikana kama maporomoko ya maji au miguu-juu-ukuta inaleta yoga na mara nyingi inasaidia kwa maumivu ya mgongo. Lala chali sakafuni ili kitako chako kiwe juu ya sentimita 15 kutoka ukutani na kuinua miguu yako. Miguu yako inapaswa kuwa sawa juu na visigino vyako vinapaswa kushinikizwa ukutani na nyayo za miguu yako zikitazama juu.
- Unaweza kujiweka mbali zaidi kutoka ukutani ikiwa haubadiliki vya kutosha kuingia katika nafasi hiyo kwa urahisi kutoka kwa inchi 6 (15 cm) mbali.
- Kaa katika nafasi hiyo na pumua sana kwa angalau dakika chache.
Njia 2 ya 3: Kutumia Biomechanics zenye afya
Hatua ya 1. Inua vitu na miguu yako
Kamwe usiname kutoka kiunoni kuchukua kitu. Piga magoti yako na kukuletea matako juu ya visigino vyako. Tazama mbele moja kwa moja na kichwa chako juu na ulete kitu karibu na kifua chako iwezekanavyo. Inua kwa kutumia harakati za miguu yako unapoinyoosha kurudi katika nafasi ya kusimama.
Hatua ya 2. Boresha mkao wako
Iwe umesimama au umekaa, ni muhimu uwe na mkao mzuri na mgongo ulio nyooka, ulio wima. Jaribu kuwinda, kulala, au kuinama mbele.
- Unaposimama, weka laini moja kwa moja kupitia mabega yako, makalio, magoti, na vifundoni.
- Unapokaa, epuka kurudi nyuma dhidi ya kiti. Badala yake, endelea sawa, sawa nyuma.
Hatua ya 3. Tumia mkao wa kulala wa kirafiki
Epuka kulala katika nafasi ya fetusi iliyokumbana. Jaribu kulala nyuma yako na mto mmoja chini ya shingo yako na mto mkubwa au seti ya mito chini ya magoti yako. Unaweza pia kujaribu kulala upande wako na mto kati ya miguu yako.
Mkao usiofaa wa kulala ni mbaya tu kwa mgongo wako kama kuinua vibaya
Hatua ya 4. Epuka kukaa, kuinama kutoka kiunoni, na mwendo mwingine unaodhuru
Ongea na mtaalamu wa mwili kuhusu ni harakati zipi unapaswa kuepuka. Harakati za kiafya zitasaidia kuimarisha SI yako ya pamoja, lakini mwendo usiofaa utaondoa mahali pake. Harakati zingine unapaswa kuepuka ni pamoja na:
- Harakati yoyote ambayo huleta magoti yako kwenye kifua chako
- Kuinama mbele na magoti yako sawa
- Kukaa-ups
- Kuketi kunakozunguka
- Kuketi mbele kwa mikunjo na magoti yaliyonyooka
Hatua ya 5. Punguza uzito kupita kiasi
Kudumisha lishe bora na fikiria kumwaga uzito ili kupunguza mafadhaiko nyuma yako na makalio. Jaribu kutumia programu au rasilimali nyingine kukokotoa faharisi ya molekuli ya mwili wako (BMI) na uunde mpango wa chakula uliokufaa. Kwa mfano, tumia zana ya Super Tracker ya Idara ya Kilimo ya Amerika (USDA):
Chagua mazoezi ya athari ya chini kama kutembea badala ya mazoezi magumu zaidi, hata ikiwa unajaribu kupunguza uzito
Njia ya 3 ya 3: Kushauriana na Wataalam wa Matibabu
Hatua ya 1. Uliza mtoa huduma wako wa bima kuhusu chaguzi zako za chanjo
Kabla ya kutafuta rufaa kwa mtaalamu wa mgongo, unapaswa kushauriana na bima yako ili kuepuka gharama zisizotarajiwa.
- Uliza, "Je! Sera yangu inashughulikia utunzaji wa wataalamu, kama tabibu au mtaalamu wa mwili? Je! Unaweza kunipa orodha ya wataalamu wa mtandao katika eneo langu?”
- Hakikisha kuuliza ikiwa huduma yoyote ya mtaalamu au taratibu zinahitaji idhini ya mapema kutoka kwa bima yako. Uliza, “Je! Ninahitaji kupata idhini ya mapema ili kufunikwa risasi yangu ya cortisone? Je! Ni nini taratibu za kampuni yako kupata idhini ya awali?"
- Unapompigia simu mtoa huduma wako wa bima, muulize yeyote unayezungumza naye kwa jina na nafasi yao. Andika habari zao na uhifadhi kwenye rekodi zako.
Hatua ya 2. Pata rufaa kutoka kwa daktari wako wa huduma ya msingi
Ikiwa maumivu yako ni makubwa au hayajibu mbinu za kujisimamia, kwanza fanya miadi na daktari wako wa msingi. Haupaswi kuwategemea peke yao, kwani labda hawana mafunzo maalum katika utunzaji wa mgongo. Walakini, wanaweza kukupa rufaa kwa mtaalamu wa mgongo, tabibu, au mtaalamu wa mwili.
Hatua ya 3. Tembelea mtaalamu wa mwili
Mtaalam wa mwili anaweza kupendekeza mazoezi ambayo yanaweza kusaidia hali yako. Watakufundisha jinsi ya kufanya mazoezi sahihi na mkao mzuri na harakati nzuri. Pia watakuonya juu ya mazoezi na harakati gani unapaswa kuepuka.
Hatua ya 4. Tazama tabibu
Daktari wa tiba ataweka upya kiunga chako cha SI kibaya. Kwa matokeo bora, safu ya uteuzi wa marekebisho hupendekezwa kawaida. Tabibu wako pia anaweza kukusaidia na mazoezi ya mwili kudhibitiwa ili kuimarisha mishipa yako ya SI.
Hatua ya 5. Uliza juu ya brace ya orthotic
Brace pana, umbo la orthotic wakati mwingine hutumiwa kutuliza mshikamano wa SI. Kutumia brace wakati wa kufanya mazoezi au kunyoosha itasaidia kuweka pamoja katika marekebisho sahihi wakati unatia nguvu mishipa ya karibu. Msaada huu unasaidia sana ikiwa kazi yako inahitaji uende kwa njia ambazo zinaweza kuchochea maumivu yako ya pamoja.
Hatua ya 6. Jadili chaguzi zaidi za matibabu
Kesi nyingi hujibu vizuri kwa kupumzika kwa wastani, barafu, mazoezi sahihi, na urekebishaji wa mwongozo. Ikiwa, zaidi ya wiki kadhaa au miezi michache, kutofaulu kwako kwa SI hakujibu haya, daktari wako au mtaalam wa mgongo anaweza kupendekeza anuwai ya taratibu zingine. Watakusaidia kuamua ni chaguo gani bora kwa hali yako fulani.
- Sindano za Corticosteroid hupunguza uvimbe na maumivu, lakini zinaweza kutolewa mara chache tu kwa mwaka kwa sababu zinadhoofisha viungo na tendon.
- Uingizaji wa kusisimua wa umeme unaweza kusaidia kupunguza maumivu yanayohusiana na kutofaulu kwa SI.
- Upasuaji hautumiwi sana kutibu shida ya SI, lakini katika hali mbaya sana utaratibu wa fusion ya pamoja inachukua nafasi ya pamoja na vifaa vya chuma.
- Kumbuka kupiga bima yako kabla ya wakati kuuliza ikiwa taratibu zozote maalum zinahitaji idhini yao ya mapema.
