Matatizo ya Pamoja ya Temporomandibular (TMD) yanaonyeshwa na maumivu, upole, na harakati iliyoathiriwa ya viungo vya temporomandibular (TMJ) na misuli ya utafunaji ambayo hufungua na kufunga mdomo. Viungo hivi, vilivyo mbele ya masikio, huunganisha taya ya chini na fuvu na kudhibiti harakati za mdomo. Matibabu kawaida huanza kwa kudhibiti maumivu kwa kushughulikia na kudhibiti vyanzo vya mafadhaiko na mvutano kwa sababu shida ya TMJ ni hali ya kisaikolojia. Tiba ya utambuzi-tabia, miongozo ya lishe, analgesics, vifurushi baridi na tiba ya mwili kama mazoezi ya taya. Kwa kufanya mazoezi ya taya ambayo inaboresha uhamaji na ambayo huimarisha na kupumzika taya, unaweza kuongeza mtiririko wa damu na oksijeni kwa viungo, kupunguza dalili za TMD kama kubonyeza taya. Wakati TMD haiwezi kuponywa, mazoezi haya yatakusaidia kudhibiti TMD yako vizuri ili uweze kuishi maisha yako ya kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuimarisha Taya
Hatua ya 1. Tumia upinzani wakati wa kufungua kinywa chako
Kuimarisha taya yako itasaidia kupunguza dalili za TMD. Weka vidole viwili chini ya kidevu chako na ubonyeze kwa upole, ukitumia upinzani kidogo, wakati unafungua kinywa chako. Fanya zoezi hili mara sita kwa kila kikao, vikao sita kwa siku.
Kamwe usivumilie kupitia mazoezi yoyote ambayo ni chungu au wasiwasi, haswa wakati wa kutumia upinzani. Ikiwa maumivu yako ni makali, tafuta ushauri kutoka kwa daktari wako wa meno au daktari
Hatua ya 2. Tumia upinzani wakati wa kufunga mdomo wako
Fungua kinywa chako, na uweke vidole viwili chini ya mdomo wako wa chini. Bonyeza kwa upole, ukitumia upinzani mdogo wa kushuka, huku ukifunga mdomo wako. Hii itasaidia kuimarisha misuli yako ya taya ili kupunguza TMD yako. Fanya zoezi hili mara sita kwa kila kikao, vikao sita kwa siku.
Hatua ya 3. Fanya tucks kidevu
Kwa mkao mzuri, vuta kidevu chako moja kwa moja kuelekea kifua chako, kana kwamba unajaribu kutengeneza kidevu mara mbili. Shikilia msimamo huu wa kidevu kwa sekunde tatu. Hii inasaidia kujenga misuli inayozunguka TMJ yako, ikichukua shinikizo kutoka kwa pamoja. Rudia zoezi hili mara 10 kwa siku.
Njia 2 ya 3: Kupumzika Taya
Hatua ya 1. Weka meno yako kidogo mara nyingi uwezavyo
Hii itapunguza shinikizo kwenye taya yako. Weka ulimi wako kati ya meno yako kudhibiti kubana au kusaga wakati wa mchana. Unapoenda kulala jaribu kupumzika utaya wako na usikunjishe meno yako. Uliza daktari wako wa meno juu ya kuvaa mlinzi wa mdomo pia.
Hatua ya 2. Fungua na funga taya yako
Shikilia ulimi wako juu ya paa la mdomo wako unapofungua polepole na kufunga taya yako. Kupumzika kwa taya kutaondoa mvutano na ni sehemu ya lazima ya utaratibu wowote ambao pia unajumuisha mafunzo ya nguvu. Weka ulimi wako juu ya paa la kinywa chako nyuma tu ya meno yako ya mbele. Tone taya yako, ikiruhusu misuli kupumzika. Hakuna haja ya kushikilia nafasi hii wazi, rudia zoezi hili mara sita kwa kila kikao, vikao sita kwa siku.
Hatua ya 3. Jaribu "mazoezi ya samaki wa dhahabu
Wakati samaki wa dhahabu hawanyooshei taya wakati wanamwaga, kile kinachoitwa mazoezi ya samaki huweza kutolewa kwa kubana katika TMJ yako. Weka vidole viwili kwenye kiungo chako cha TMJ (unaweza kukiweka mahali ambapo unajisikia usumbufu zaidi kwenye bawaba ya taya yako karibu na sikio lako.) Kisha, weka kidole kimoja kutoka kwa mkono wako mwingine kwenye kidevu chako. Toa kinywa chako wazi, wakati unatumia shinikizo nyepesi dhidi ya TMJ. Rudia zoezi hili mara sita kwa kila kikao, vikao sita kwa siku.
Usitumie kupinga kidevu chako unapofungua kinywa chako. Zoezi hili ni kupumzika taya, sio kuimarisha
Hatua ya 4. Jaribu kidevu cha kidevu
Unaweza pia kutumia tucks kidevu kupumzika taya yako. Na mabega yako nyuma na kifua juu, vuta kidevu chako nyuma kuunda "kidevu mara mbili" na ushikilie kwa sekunde tatu. Kisha, toa na kurudia mara 10.
Hatua ya 5. Pumua kutolewa mvutano
Mfadhaiko unaweza kusababisha kubana taya yako, ambayo inaweza kuzidisha TMD. Jizoeze kupumua polepole kupitia pua yako kwa sekunde tano, huku ukitoa mvutano katika taya yako kabisa. Unapopumua nje, pia kwa sekunde tano, jaribu kutuliza taya yako zaidi, ukizingatia sana kupunguza kila misuli unayotumia kutafuna. Unaweza kufanya zoezi hili mara nyingi kama unavyopenda.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Uhamaji wa Taya
Hatua ya 1. Weka kitu kati ya meno yako ili kutumia taya yako na mwendo wa mbele
Weka kipengee chenye inchi 1 / 4-1 / 2 au unene wa 1 / 2-1 1/3 cm, kama kiboreshaji cha ulimi au kijiti, kati ya meno yako ya juu na ya chini. Elekeza kitu kama kwamba urefu wake unashikilia mbele yako, badala ya kutoka pande za mdomo wako. Sasa, songa taya yako ya chini mbele ili kujaribu kuelekeza kitu kwenye dari. Unapofaulu kitu kimoja vizuri, polepole ongeza unene ili kukupa mwendo mwingi.
- Jaribu kuchagua kitu ambacho kimewekwa kwenda kinywani, kama vile zilizoonyeshwa hapo juu. Vitu vingine vya nyumbani vinaweza kukung'ata meno yako kwa bahati mbaya wakati wa mazoezi, ikiwa haujali.
- Fanya zoezi hili kama inahitajika wakati unahisi unahitaji uhamaji zaidi katika taya yako, kama vile kabla ya chakula.
Hatua ya 2. Weka kitu kati ya meno yako ili utumie taya upande kwa upande
Weka kipenyo chako cha 1 / 4-1 / 2 au 1 / 2-1 1/3 cm kati ya meno yako ya juu na ya chini tena, lakini wakati huu, iweke usawa. Sogeza meno yako ya chini kutoka upande hadi upande badala ya juu na chini. Hii itasaidia kuongeza uhamaji wako wa taya wa baadaye.
Fanya zoezi hili kama inavyohitajika kujibu maumivu au unapohisi unahitaji uhamaji zaidi wa taya
Hatua ya 3. Boresha mkao wako
Watu wengi hubeba vichwa vyao mbele kidogo wanapotembea. Hii inaleta mgongo nje ya mpangilio, ikizidisha TMD. Simama dhidi ya ukuta na ushike kidevu chako, ukileta taya yako kifuani, huku ukisisitiza vile vile vya bega pamoja nyuma yako. Hii inanyoosha mgongo kuwa nafasi ya upande wowote ambayo inaweza kupunguza dalili za TMD na kuongeza uhamaji wa taya.
Mazoezi ya Taya na Vidokezo vya Mkao kwa TMD
Mazoezi ya Taya kwa TMD
Vidokezo vya Mkao kwa TMD
Vidokezo
- Weka ulimi wako ukiwa juu ya paa la mdomo wako na meno yako yakiwa yametengana kidogo. Hii husaidia kupumzika taya iliyokunjwa.
- Joto lenye unyevu, kama vile kitambaa cha kuosha chenye joto na unyevu kilichowekwa kwenye taya yako, husaidia kwa maumivu ya TMJ.
- Weka kengele ya simu yako kuzima kila saa ili kukukumbusha kutuliza na kupumzika taya yako.
- Soma juu ya kuzuia TMJ kwa mikakati zaidi juu ya kupunguza TMJ kwa muda mrefu.
