Watu wengi wanakabiliwa na shida ya pamoja ya temporomandibular (TMJ), ambayo ni aina ya shida ya temporomandibular (TMD), mara nyingi huonyesha dalili bila kuwa na wazo lolote linalosababisha maumivu. Ikiwa unaamini una TMD, kufanya mazoezi ya kila siku ya taya inaweza kusaidia kudumisha mwendo kamili na kukuwezesha kuishi maisha ya raha zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Kunyoosha Taya
Hatua ya 1. Nyosha taya yako
Zoezi hili linapendekezwa na Hospitali za Chuo Kikuu cha Oxford, kufanywa kwa dakika tano mara mbili kwa siku wakati umepumzika sana.
Hatua ya 2. Gusa meno yako ya juu na ya chini pamoja
Weka mdomo wako, na hakikisha meno yako hayakukunjwa pamoja. Weka ulimi wako ukigusa ufizi wako na paa la mdomo wako, nyuma tu ya meno ya mbele.
Hatua ya 3. Endesha ulimi wako kurudi kwenye koo lako
Sukuma ulimi nyuma kadri uwezavyo kuinyoosha, huku ukiweka meno yako yakigusana pamoja.
Hatua ya 4. Fungua kinywa chako polepole
Weka ulimi wako umebanwa dhidi ya paa la nyuma la kinywa chako. Acha aibu tu ya hatua ambayo ulimi wako utavutwa.
Hatua ya 5. Rudia kwa dakika tano kamili
Endelea na zoezi hili mara mbili kwa siku.
Hatua ya 6. Pumzika taya yako
Kupumzika taya yako ni sehemu muhimu ya kushughulika na TMD, haswa baada ya kunyoosha. Saidia kutuliza taya yako kwa kuweka midomo yako imefungwa, meno yako mbali, na kuweka ulimi wako juu ya paa la mdomo wako kuliko kati ya meno yako.
Jaribu kujiepusha na shughuli ngumu kama vile kufungua kinywa kikamilifu, kukunja au kusaga meno, kushikilia vitu kwa meno yako, au kubana simu yako kati ya bega lako na taya
Njia 2 ya 3: Kujaribu Mazoezi Mingine
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kuvuta taya
Zoezi hili rahisi linaweza kufanywa wakati wowote wa siku, ingawa washiriki katika utafiti mmoja waliona ni muhimu kufanya seti moja ya kuvuta taya (mizunguko mitatu ya kunyoosha kwa seti) baada ya kila mlo na mara moja wakati wa kuoga, kwa jumla ya seti nne kila siku.
- Weka ncha za vidole pembeni mwa meno ya mbele kwenye taya yako ya chini.
- Vuta taya chini pole pole, mpaka maumivu yahisi upande wa taya yako iliyoathiriwa na TMD.
- Shikilia nafasi hiyo iliyopanuliwa kwa sekunde 30.
- Fanya mizunguko mitatu ya kukaza kukamilisha seti moja ya kunyoosha. Lengo la kufanya seti nne kila siku.
Hatua ya 2. Mazoezi yalipinga kufungua kinywa
Hili ni zoezi rahisi, na linaweza kufanywa wakati wowote wa siku.
- Weka kidole gumba chini ya kidevu chako.
- Punguza polepole kinywa chako. Endelea kusukuma juu na kidole gumba chako kutumia upinzani.
- Shikilia msimamo kwa sekunde tatu hadi sita kabla ya kufunga mdomo wako pole pole.
- Rudia kila siku kusaidia kuzuia maumivu kurudi.
Hatua ya 3. Mazoezi yalipinga kufunga kinywa
Hii ni sawa na ufunguzi wa mdomo uliopinga, lakini hufanya kazi misuli ya kinyume.
- Weka vidole viwili chini ya kidevu na vidole vyote viwili chini ya midomo yako, juu tu ya kidevu. Inapaswa kuonekana na kuhisi kama unabana kidevu chako kwa mikono miwili.
- Punguza kwa upole taya yako chini kwa upinzani wakati unajaribu kufunga mdomo wako.
- Rudia kila siku.
Hatua ya 4. Sogeza upande wako wa taya upande
Hii ni kawaida rahisi ambayo inaweza kubadilishwa kwa kuongezeka kwa upinzani unapounda nguvu ya taya yako.
- Weka dawa mbili za kukandamiza ulimi au vijiti vya popsicle kati ya meno yako ya mbele.
- Hoja taya yako polepole kutoka upande hadi upande.
- Punguza polepole unene kwa kuongeza vionyeshi vya ziada vya ulimi, mara tu mazoezi yatakapokuwa sawa.
Hatua ya 5. Jizoeze kusonga mbele kwa taya
Zoezi hili ni sawa na utaratibu wa kila upande, na pia inaweza kubadilishwa kwa kuongezeka kwa upinzani wakati unaimarisha taya yako.
- Weka dawa mbili za kukandamiza ulimi au vijiti vya popsicle kati ya meno yako ya mbele.
- Sogeza taya ya chini mbele, ili safu yako ya chini ya meno iwe mbele ya safu yako ya juu ya meno.
- Punguza polepole unene kwa kuongeza viongezaji vya lugha wakati zoezi linakuwa raha.
Njia 3 ya 3: Kuelewa TMD
Hatua ya 1. Elewa dalili
TMD kawaida hujumuisha maumivu kwenye pamoja ya temporomandibular, iliyoko kwenye makutano ya taya za juu na za chini. Dalili zingine ni pamoja na:
- Mionzi ya maumivu usoni, na pia kupitia taya na mstari wa shingo
- Ugumu katika misuli ya taya
- Kupunguza au kupunguza harakati katika taya
- Popping au grating katika taya, kawaida hufuatana na maumivu
- Kupotosha kati ya safu ya juu na ya chini ya meno
Hatua ya 2. Kupata utambuzi
Ni mtaalam wa matibabu tu anayeweza kuamua ikiwa una TMD. Ingawa hakuna "mtihani" wa wazi wa kufika au kuondoa TMD, daktari kwa jumla atatathmini dalili unazopata, na anaweza kuagiza X-ray ili kuchunguza zaidi kiungo cha temporomandibular.
Ingawa inaweza kuchukua muda kufika kwenye utambuzi wa TMD, daktari wako anaweza kuhitajika kwanza kuondoa sababu zingine za taya na maumivu ya uso, pamoja na maambukizo ya sinus, maambukizo ya sikio na neuralgia, ambayo husababisha maumivu usoni kwa sababu ya uchochezi wa neva
Hatua ya 3. Tibu dalili za TMD
Mara tu daktari wako amekugundua na TMD, labda atapendekeza hatua. Kuna chaguzi kadhaa zinazopatikana, na kile daktari wako anapendekeza kitategemea dalili zako na historia yako ya matibabu.
- Kupunguza maumivu, juu ya kaunta na nguvu ya dawa, inaweza kupendekezwa kupunguza maumivu na kupunguza uvimbe.
- Vifuraji vya misuli vinaweza kupendekezwa na daktari wako kwa kipindi kifupi (kuanzia siku chache hadi wiki kadhaa) kusaidia kupunguza maumivu na kupunguza mvutano wa misuli kwenye taya.
- Njia zinaweza kuamriwa kusaidia kulala usiku, haswa ikiwa maumivu ya TMJ yanawaka wakati wa kulala.
- Sindano za Corticosteroid zinaweza kupendekezwa kusaidia kupunguza maumivu na kupunguza uvimbe.
Hatua ya 4. Vaa mlinzi wa kuumwa
Kuvaa mlinzi wa kuumwa kunaweza kusaidia kupunguza maumivu na inaweza kufanya iwe rahisi kuishi na maumivu.
Vidokezo
- Pamoja na mazoezi, shinikizo la joto au baridi mara kwa mara kwenye eneo la taya linaweza kutuliza dalili zako za TMD.
- Mazoezi ya matibabu ya TMD ni njia mbadala nzuri ya upasuaji na dawa, ambazo zinaweza kuwa na athari zisizofaa.
- Unaweza pia kupendezwa na njia za kuacha kubonyeza taya.
