Ugonjwa wa Ovary ya Polycystic (PCOS) ni shida ya homoni ambayo huathiri kati ya 5-10% ya wanawake ambao wana umri wa kuzaa. Dalili za kawaida za PCOS ni ugumu wa kupoteza uzito, chunusi, amenorrhea (kutokuwepo kwa mzunguko wa hedhi), mizunguko isiyo ya kawaida ya hedhi, hirsutism (kuongezeka kwa ukuaji wa nywele za uso na mwili), upinzani wa insulini, na cholesterol nyingi. PCOS kawaida husimamiwa na dawa za kudhibiti usawa wa homoni na shida zingine zinazohusiana na shida hiyo. Walakini, wanawake wengi wanaougua PCOS huamua kutumia matibabu mbadala kwa kushirikiana na dawa za jadi ili kuboresha hali zao. Mbali na virutubisho vya mitishamba, lishe na mazoezi inaweza kusaidia kudhibiti na kupunguza dalili za PCOS.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kusimamia PCOS na Zoezi
Hatua ya 1. Kuwa na bidii ya mwili
Zoezi la kawaida la aerobic ni sehemu muhimu ya kudhibiti dalili za PCOS. Inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito, kuboresha upinzani wa insulini na kudhibiti usawa wowote wa mhemko.
- Inashauriwa kujumuisha dakika 150 ya mazoezi ya aerobic kila wiki. Hii ndio pendekezo la kawaida kwa watu wazima wenye afya na pia itafaa kwa wale ambao wana PCOS.
- Inashauriwa kufanya mazoezi kwa angalau dakika 20-30 kwa kila kikao. Hii itainua kiwango cha moyo wako na kuiweka juu kwa kipindi cha muda endelevu.
- Zoezi linaweza kuboresha unyeti wa insulini au upinzani ambao unahusishwa mara kwa mara na PCOS. Zoezi la aerobic husaidia mwili wako kutumia glukosi na insulini kwa ufanisi zaidi.
Hatua ya 2. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Mbali na shughuli za kawaida za aerobic, tafiti zimeonyesha kuwa kufanya mafunzo ya nguvu pia inaweza kusaidia kudhibiti upinzani wa insulini unaohusishwa na PCOS.
- Lengo ni pamoja na vikao 2 vya mafunzo ya nguvu kila wiki. Kila kikao kinapaswa kudumu kama dakika 20-30 na kufanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli.
- Mazoezi ya kawaida ya mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito au kutumia mashine za uzani, kuchukua madarasa ya mafunzo ya nguvu au kufanya mazoezi ya uzito wa mwili (kama kushinikiza-juu, kuzama kwa tricep au kuvuta).
- Yoga na pilates ni aina ya mafunzo ya nguvu ambayo yanaweza kukusaidia kujenga nguvu zako wakati wa kupunguza mafadhaiko yako.
Hatua ya 3. Fikiria kufanya mazoezi kwa msaada wa mkufunzi wa kibinafsi
Wataalam hawa wa mazoezi ya mwili wanaweza kukusaidia kukufuatilia na kukupa changamoto ili uweze kupata matokeo bora.
- Gym nyingi hutoa vikao vya mafunzo vya kibinafsi kwa washiriki wapya. Wanaweza pia kutoa vikao vya mafunzo ya bei ya chini na ya bei rahisi ikilinganishwa na wakufunzi wa kibinafsi wa kibinafsi.
- Unaweza pia kufikiria kuchukua darasa la mafunzo ya nguvu. Gym nyingi na vituo vya mazoezi ya mwili hutoa madarasa ambayo huzingatia mafunzo ya nguvu tu na wataweza kukufundisha misingi pamoja na kuwa na mtaalamu akikusaidia.
Hatua ya 4. Ongeza shughuli zako za mtindo wa maisha
Njia nyingine ya kuingia katika shughuli za ziada na kuongeza kuchoma kalori yako ya kila siku kutoka kwa mazoezi ni kuongeza shughuli zako za mtindo wa maisha.
- Shughuli za mtindo wa maisha au "shughuli za msingi" ni vitu unavyofanya kila siku. Kwa mfano: kutembea kwenda na kurudi kwenye gari lako au kupanda ngazi kazini. Ingawa kila shughuli ya mtu binafsi haina kuchoma kalori nyingi, kwa muda wa siku nzima, unaweza kuchoma kiasi kikubwa cha kalori kutoka kwa shughuli za maisha.
- Kuongeza shughuli za maisha yako kunaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako na kusaidia mpango wako wa kupunguza uzito (ikiwa unafuata moja).
- Fikiria siku yako ya kawaida na utafute njia za ziada za kusonga zaidi na kuchukua hatua zaidi.
Njia 2 ya 3: Kusimamia PCOS na Lishe
Hatua ya 1. Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Kuna maandiko mengi yanayopatikana kuhusu jinsi ya kudhibiti PCOS na lishe. Kukutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa inaweza kukusaidia kupanga ushauri gani wa kufuata, ni chakula gani cha kula na ni kiasi gani cha kula.
- Wataalam hawa wa lishe ni rasilimali nzuri kwa wale walio na PCOS ambao wanataka kudhibiti dalili na / au kupunguza uzito. Ongea na mtaalam wako wa lishe kuhusu historia yako ya matibabu, dalili na malengo yako ni yapi.
- Inaweza pia kusaidia kuleta nakala za rekodi zako za matibabu, historia ya uzito, orodha ya dawa na virutubisho ili mtaalam wako wa chakula awe na msingi kamili juu ya afya yako.
- Wataalam wengine wa lishe wanaweza kuzingatia afya ya wanawake tu au wateja walio na PCOS. Unaweza kuuliza daktari wako kwa rufaa au utafute mtaalam wa lishe maalum.
Hatua ya 2. Punguza kalori ngapi unazotumia
Ingawa sio watu wote ambao wana PCOS pia wana shida ya uzito, asilimia kubwa ni wazito au wanene kupita kiasi. Inasaidia kupunguza wastani wa kalori ili kuzuia kuongezeka kwa uzito na kushawishi kupoteza uzito ikiwa inahitajika.
- PCOS huathiri uwezo wa mwili wako kutoa insulini na kuitumia vyema ambayo inaweza kusababisha uzito. Tatizo hili hilo pia linaweza kuwa ngumu kupunguza uzito.
- Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, lengo la kufanya hivyo salama. Hiyo inamaanisha, kupoteza pauni 1-2 tu kwa wiki. Kiwango hiki cha polepole na thabiti cha kupoteza uzito kimeonyeshwa kuwa salama na endelevu zaidi ya muda mrefu.
- Ili kupoteza pauni 1-2 kwa wiki, utahitaji kukata kalori 500 kila siku kutoka kwa lishe yako. Unaweza pia "kukata" kalori kwa kuzichoma kupitia mazoezi.
- Ikiwa unataka kudumisha uzito wako na / au kuzuia kupata uzito, utahitaji kutumia kalori za kutosha kila siku. Kiasi hiki kitatofautiana kwa kila mtu kulingana na umri, uzito na kiwango cha shughuli.
- Ukitafuta mkondoni kwa mahesabu ya kalori utaweza kujua ni kalori ngapi unahitaji kula kila siku ili kudumisha uzito wako.
Hatua ya 3. Kuzingatia ulaji wanga tata
Kwa kuwa upinzani wa insulini unahusishwa sana na PCOS, ni muhimu kwa watu wote walio na PCOS kukumbuka ulaji wao wa wanga.
- Aina zote za wanga huongeza viwango vya sukari kwenye damu. Vyakula ambavyo vina wanga mwingi au ni wanga rahisi vinaweza kuongezea sukari yako ya damu juu sana ambayo ni shida kwa wale walio na PCOS.
- Wanga hupatikana katika anuwai ya vyakula. Hii ni pamoja na: matunda, nafaka, kunde, bidhaa za maziwa na mboga zenye wanga. Kwa kuwa wanga hupatikana katika vyakula vingi, haishauriwi kufuata lishe ya chini sana au hakuna lishe. Utakuwa unapunguza vyakula vingi sana. Lengo la kupunguza kiwango cha wanga katika lishe yako na uchague vyakula ambavyo pia vina virutubisho vingine nje ya wanga.
- Kuzingatia ulaji wa wanga tata. Vyakula hivi vina nyuzinyuzi na virutubisho vingine na haisababishi mwiko haraka katika viwango vya sukari na insulini. Mifano ya wanga tata ni pamoja na: nafaka nzima, mboga zenye wanga, maziwa na jamii ya kunde.
- Punguza wanga rahisi kwa kuwa hizi kwa ujumla huwa chini ya nyuzi na husababisha spikes kubwa kwenye insulini na sukari ya damu.. Sukari iliyosafishwa, mkate mweupe, mchele mweupe, nafaka zilizosindikwa, pipi au vinywaji vyenye tamu vyote huanguka kwenye kitengo cha wanga chenyewe. Jaribu kupunguza au epuka haya iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Kula kiasi cha kutosha cha mafuta yenye afya
Aina zingine za mafuta zimeonyeshwa kuwa na faida kwa afya yako. Mafuta ya Omega-3 yameonyeshwa kuwa ya faida kwa wagonjwa wa PCOS pia.
- Mafuta ya Omega-3 hupatikana katika vyakula anuwai ikiwa ni pamoja na: samaki wenye mafuta (kama lax, makrill na tuna), mafuta ya mizeituni, parachichi, karanga na siagi za mbegu na mbegu.
- Mafuta yenye afya hukusaidia kukaa na kuridhika kwa muda mrefu ikilinganishwa na vyakula vingine. Kwa kuongezea, zinaweza kusaidia kupunguza kasi ya mmeng'enyo wa chakula ambao husaidia kudhibiti insulini na spikes ya sukari kwenye damu.
- Jaribu kuzuia mafuta yasiyofaa kama mafuta ya mafuta au mafuta yaliyojaa ambayo hupatikana katika vyakula vya kukaanga, vyakula vilivyosindikwa na kupunguzwa kwa nyama.
Hatua ya 5. Ingiza matunda na mboga zaidi kwenye lishe yako
Matunda na mboga ni sehemu nzuri ya lishe yoyote au mpango wa kupunguza uzito. Hizi kalori za chini, vyakula vyenye virutubisho vingi vinaweza kukusaidia kudhibiti uzito mzuri au kusaidia kusaidia kupoteza uzito salama.
- Inashauriwa kula mahali popote kutoka kwa huduma 5-9 za matunda na mboga kila siku. Lengo la kutumikia matunda 1-2 na iliyobaki inapaswa kuwa mboga.
- Ikiwa unayo PCOS na pia sugu ya insulini unaweza kutaka kuchagua matunda ya sukari ya chini (kama tufaha na matunda badala ya ndizi, kwa mfano) na mboga zisizo na wanga juu ya sukari ya juu na matunda na mboga za juu. Hii inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu na viwango vya insulini.
- Ili kuweka kalori chini kwenye milo yako na vitafunio, fanya nusu ya sahani yako tunda au mboga. Hii ni njia rahisi ya kupunguza kalori za ziada.
Hatua ya 6. Fuata lishe ya mtindo wa Mediterranean
Wataalam wengine wa afya pia wamependekeza kwamba wagonjwa walio na PCOS wafuate lishe ya mtindo wa Mediterranean. Mtindo huu wa kula unaweza kusaidia kudhibiti uzito wenye afya na upinzani wa insulini.
- Chakula cha Mediterranean kinazingatia matunda, mboga mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya na kiwango cha wastani cha protini ya wanyama.
- Kula sehemu 1-2 ya mafuta yenye afya kila siku. Lishe ya Mediterranean kwa ujumla inapendekeza mizeituni au mafuta na samaki wenye mafuta kama vyanzo vya mafuta yenye afya.
Hatua ya 7. Kunywa maji zaidi
Udongo wa kutosha ni sehemu muhimu ya lishe bora. Unapokuwa na PCOS kunywa maji ya kutosha pia inaweza kusaidia kudhibiti uchovu - dalili moja ya kawaida ya PCOS.
- Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha athari anuwai pamoja na uchovu. Ikiwa hunywi maji ya kutosha, upungufu wa maji mwilini unaweza kuzidisha au kuzidisha uchovu wa kawaida ambao unahusishwa na PCOS.
- Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kulenga glasi 8 za vinywaji visivyo na sukari, viziwi kila siku. Unaweza kuhitaji zaidi au chini kulingana na uzito wako na kiwango cha shughuli.
- Weka chupa ya maji kwa siku nzima. Hii inaweza kukusaidia kufuatilia ni kiasi gani umetumia na ni kiasi gani unahitaji kunywa ili kufikia lengo lako la kila siku.
Hatua ya 8. Usiruke chakula
Ikiwa unaruka chakula mara kwa mara, unaweza kuongeza dalili za PCOS.
- Unaporuka chakula, unaongeza nafasi yako ya uchovu, mabadiliko ya mhemko na kula kupita kiasi. Hizi pia zinahusishwa na PCOS. Kuruka milo kunaweza kuzidisha haya.
- Unaporuka chakula pia utakuwa na usumbufu ndani yako sukari ya damu na viwango vya insulini na kuifanya iwe ngumu zaidi kwa mwili wako kusimamia.
- Kula chakula angalau 3 kila siku. Ikiwa kuna zaidi ya masaa 4-5 kati ya chakula chochote, unaweza kuhitaji vitafunio kusaidia kudumisha viwango vya sukari kwenye damu.
Njia ya 3 ya 3: Kusimamia PCOS na virutubisho vya mimea
Hatua ya 1. Ongea na OB / GYN yako
Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe au kuongeza virutubisho, zungumza na daktari wako juu ya usalama na ufanisi wa lishe yako au virutubisho.
- Vidonge vingi vinaingiliana na dawa za kaunta au dawa. Ni muhimu kupata sawa kutoka kwa daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote au kuanza virutubisho vyovyote.
- Fuatilia majina ya virutubisho pamoja na kipimo halisi kilichopendekezwa. Habari hii itasaidia kwa daktari wako.
- Pia, kila wakati fuata ushauri wa daktari wako na chukua dawa zote za dawa. Usisimamishe dawa bila ushauri unaofaa wa kufanya hivyo.
Hatua ya 2. Soma maandiko
Wakati unununua aina yoyote ya vitamini, madini au nyongeza ya mitishamba, ni muhimu kusoma lebo nzima kujielimisha juu ya unachonunua.
- Vidonge havidhibitiwi na FDA. Kwa hivyo ni muhimu kuelimishwa juu ya nyongeza, hali yako ya kiafya na athari zozote zinazoweza kusababisha. Tumia muda kutafuta utafiti wa nyongeza kwa kutumia vyanzo vya kuaminika.
- Angalia lebo yako ya kuongeza ili uone ikiwa viungo vimethibitishwa na shirika huru la kudhibiti ubora kama USP, NSF, au ConsumerLab.
- Soma viungo, ongeza ukweli wa jopo, na maagizo. Hii itakuambia ni nini kilicho kwenye nyongeza na jinsi ya kuchukua vizuri. Fuata maagizo kwenye lebo, isipokuwa umeelekezwa vinginevyo na daktari wako.
- Pia hakikisha kusoma maonyo yoyote au orodha ya athari zinazowezekana. Fuatilia haya ikiwa utaona mabadiliko yoyote au athari mbaya.
Hatua ya 3. Fikiria virutubisho vya mdalasini
Kula mdalasini iwe katika hali yake ya asili au katika fomu ya kuongeza imeonyeshwa kuboresha dalili za PCOS. Hii ni kweli haswa kwa wale wanaopata upinzani wa insulini.
- Kiwango cha kawaida kilichopendekezwa ni vidonge 500-1000 mg au 2 tsp ya viungo vya ardhi, huchukuliwa kila siku.
- Ingawa sio tafiti zote zilionyesha faida kubwa za kutumia mdalasini kusaidia kupunguza upinzani wa insulini, zingine zinaonyesha kuwa mdalasini ni bora sana kwa upinzani wa insulini pamoja na PCOS.
Hatua ya 4. Jumuisha virutubisho vya chromium
Kijalizo kingine kinachoweza kusaidia kudhibiti upinzani wa insulini unaohusishwa na PCOS ni chromium.
- Vidonge vya Chromium vinaweza kusaidia kupunguza upinzani wa insulini, kusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, na kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa.
- Wale ambao wana upinzani wa insulini na PCOS wanaweza kuchagua kuchukua chromium picolinate kila siku. Kiwango kilichopendekezwa ni 200 mcg kila siku.
Hatua ya 5. Chukua beri ya mti safi
Kijalizo hiki cha mimea kinaweza kudhibiti mzunguko wa hedhi, kupunguza upole wa matiti na kusaidia kuboresha uzazi.
- Kiwango kilichopendekezwa ni 20 mg hadi 40 mg kila siku hadi miezi 3.
- Haijulikani ikiwa berry ya mti safi hufanya kazi kuboresha dalili za PCOS, kwani masomo yamekuwa na matokeo yanayopingana. Walakini, haijahusishwa na athari mbaya yoyote.
Hatua ya 6. Supplement na saw palmetto
Kijalizo hiki kinadhaniwa kuwa na athari za anti-androgenic ambazo hupunguza uzalishaji wa homoni za kiume zinazodhaniwa kutoa athari ya ukuaji wa nywele kupita kiasi unaohusishwa na PCOS.
- Vipimo vinavyopendekezwa vinaanzia 160 mg hadi 320 mg mara 1-2 kila siku. Uliza daktari wako ni kipimo gani kinachofaa kwako.
- Uchunguzi wa saw palmetto unaonyesha athari mbaya sana.
Hatua ya 7. Tumia fenugreek
Hii ni viungo ambavyo hutumiwa katika vyakula vya mtindo wa Mashariki. Masomo machache yameonyesha hii inaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu.
- Vipimo vinavyopendekezwa ni 5 g ya mbegu za fenugreek au 1g ya dondoo ya fenugreek kila siku.
- Baadhi ya athari nyepesi zinaweza kujumuisha: gesi, uvimbe na kuharisha.
Vidokezo
- Ili kudhibiti vizuri dalili za PCOS, fuata ushauri wa daktari wako, kula lishe bora na uwe na bidii ya mwili.
- Kupunguza uzito kunaweza kusaidia kupunguza dalili zingine za PCOS. Ongea na daktari wako au mtaalam wa lishe kuhusu njia bora za kudhibiti uzito wako.
- Chukua virutubisho vyote kwa uangalifu. Daima sema na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote. Tafuta virutubisho ambavyo vimeidhinishwa na mthibitishaji wa mtu mwingine, kama USP.
- Lishe bora, mazoezi na usimamizi wa mafadhaiko ni njia bora za kupiga dalili za PCOS.
Maonyo
- Wasiliana na daktari wako na mtaalam wa lishe kabla ya kuanza programu ya mazoezi, mpango wa lishe au nyongeza yoyote.
- Vidonge vilivyotajwa hapo juu hazijaidhinishwa na FDA na haikusudiwa kutibu au kuponya PCOS. Wengi wao wana athari zingine na wanaweza kushirikiana na dawa za jadi.
- Usianze kuchukua virutubisho kadhaa mpya wakati huo huo. Ikiwa una mpango wa kuchukua virutubisho vingi, fanya kazi na daktari wako kukuza mpango wa kuanza kuanzisha kila nyongeza mpya pole pole. Njia hii itakusaidia kujua ni virutubisho vipi vinavyofaa kwako, ambavyo sio, na ambavyo vinaweza kuwa na athari zisizohitajika.
