Kusaga meno yako wakati wa usiku, pia huitwa bruxism, ni shida ya kawaida. Inaweza kusababisha kila aina ya vitu vibaya kama maumivu ya kichwa, maumivu ya jino au taya, meno yaliyoharibiwa, na kulala usingizi. Ikiwa wewe ni grinder ya meno, basi kawaida utataka kuacha. Kwa bahati nzuri, hii ni rahisi sana kuliko unavyofikiria! Sababu kuu ya kusaga ni mvutano katika taya zako, ambazo zinaweza kuwa na sababu kadhaa tofauti. Unaweza kuanza kutoa hiyo mvutano sasa hivi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupumzika kwa taya
Hatua ya 1. Shikilia kitovu cha joto na unyevu dhidi ya taya kabla ya kulala
Loweka kitambaa au kitambaa kwenye maji ya joto, kamua nje, na ushikilie pande zote mbili za taya yako kwa dakika chache. Joto husaidia misuli yako kulegeza na inaweza kupunguza kubana wakati wa usiku.
- Compress kavu pia itafanya kazi, lakini joto lenye unyevu hupunguza misuli yako vizuri.
- Ikiwa unapendelea, unaweza pia kuoga au kuoga joto. Hii ina athari sawa, na pia husaidia kupumzika kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Tuliza uso wako na taya wakati wa mchana wakati unahisi wasiwasi
Ni kawaida kubana misuli yako ya taya na shingo ikiwa umesisitiza wakati wa mchana. Kwa bahati mbaya, hii hupunguza misuli yako na kukufanya usaga usiku. Jitahidi kuweka misuli yako ya taya kuwa huru na kupumzika wakati wa mchana. Ikiwa unajisikia unapata mkazo, jikumbushe kutenganisha taya yako.
Inasaidia kuweka ukumbusho wa kawaida, kama kila saa, ili kupumzika taya yako. Hii inaweza kusaidia kuvunja tabia yako ya kukunja
Hatua ya 3. Jizoeze mazoezi ya kinywa rahisi kunyoosha taya yako
Mazoezi machache yanaweza kunyoosha na kupumzika misuli yako ya taya. Hii inaweza kupunguza kusaga kwako usiku. Jaribu mazoezi haya 2 rahisi kila siku:
- Funga midomo yako na utenganishe meno yako. Bonyeza ulimi wako dhidi ya paa la kinywa chako, bila kugusa meno yako, na ushikilie hapo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Zoezi hili hulegeza misuli yako ya taya na inaweza kukuzuia kukunja usiku.
- Weka mikono yako kwenye pamoja ya taya yako, mbele ya masikio yako. Punguza polepole kinywa chako na ushike wazi kwa sekunde 5-10 kabla ya kuifunga pole pole. Jizoeze hii kwa dakika 10 kwa wakati, mara 3 kwa siku ili kunyoosha taya yako.
Hatua ya 4. Weka meno yako wakati wa mchana
Meno yako ya juu na ya chini inapaswa kugusa tu wakati unatafuna au kumeza. Wakati mwingine wowote, wanapaswa kugusa tu au wasiguse kabisa. Unaweza kuwa na tabia ya kuweka meno yako kushinikizwa pamoja wakati wa mchana, kwa hivyo fanya bidii kuweka nafasi kati ya meno yako siku nzima.
- Wakati wowote unapohisi meno yako yakigusana wakati hautumii, pumzika na urudishe nyuma.
- Ikiwa unahitaji ukumbusho, jaribu kutuliza ulimi wako kati ya meno yako kama mto kidogo. Hii inawazuia kushikamana pamoja.
Hatua ya 5. Kula vyakula laini ili taya yako isiingie
Ikiwa kila wakati unakula chakula kigumu au chenye kutafuna, itabidi ufanyie kazi taya zako kwa bidii ili utafute yote. Hii inafanya misuli yako ya taya iwe juu. Jaribu kubadili vyakula laini badala yake ili taya zako ziweze kupumzika.
- Vyakula ambavyo kawaida husababisha shida ni pamoja na nyama ngumu, mkate uliokaangwa au wa kutafuna, matunda magumu kama maapulo, na fizi. Badilisha kwa mtindi, mayai, supu, kitoweo, au mboga za mvuke badala yake.
- Kula vyakula laini pia husaidia ikiwa taya yako inauma kutokana na kusaga usiku.
Hatua ya 6. Epuka kutafuna vitu visivyo vya chakula kama tabia
Unaweza kutafuna nyuma ya kalamu yako au cubes za barafu kama tabia. Hii inaweka misuli yako ya taya wakati na inaweza kukufanya usaga zaidi wakati wa usiku. Ikiwa unayo tabia hii, jitahidi kuacha ili taya yako iweze kupumzika.
Kutafuna vitu visivyo vya chakula pia kunaweza kuharibu meno yako. Hutaki chips yoyote au nyufa, kwa hivyo ni bora kuvunja tabia hii
Njia 2 ya 3: Njia za Matibabu
Hatua ya 1. Vaa mlinzi mdomo usiku ili kukung'ata meno yako
Hii haikuzuiii kusaga meno, lakini ni muhimu kwa kulinda meno yako na taya. Mlinzi mdomo hutengenezwa kwa plastiki laini ambayo itakata meno yako na taya wakati wa kusaga usiku. Daktari wako wa meno anaweza kufanya desturi moja kutoshea kinywa chako, kwa hivyo fanya miadi na uzungumze nao juu yake.
- Unaweza pia kupata mlinzi wa kinywa ambaye sio wa kawaida kutoka duka la dawa au duka la matibabu. Walakini, hii labda haitatoshea kama kawaida.
- Daktari wa meno anaweza hata kupendekeza uvae walinzi wako wakati wa mchana ikiwa mara nyingi unakata taya yako, ingawa inaweza kuwa ngumu kuzungumza wakati umevaa mlinzi.
Hatua ya 2. Pata massage ya kichwa na shingo ili kutuliza taya yako
Mtaalam wa mwili au mtaalamu wa massage anaweza kusugua taya yako na kulegeza na kuongeza misuli ambayo inaweza kusababisha shida zako. Jaribu kuweka miadi na mmoja wa wataalamu hawa ili uone ikiwa hii inasaidia.
Unaweza pia kupiga sehemu zozote zenye maumivu karibu na shingo yako, taya, na kichwa peke yako. Hii inaweza isifanye kazi kabisa na massage ya kitaalam, lakini hakika itakuwa ya kutuliza
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kwa dawa mpya za kukandamiza ikiwa yako inakupa kusaga
Dawa hizi, haswa SSRIs, zinaweza kusababisha kusaga usiku. Wakosaji wa kawaida ni pamoja na paroxetini, fluoxetine, na sertraline. Ikiwa unachukua dawa za kukandamiza na kusaga meno yako mara nyingi, zungumza na daktari wako ili uone ikiwa wanaweza kukugeuzia dawa tofauti.
Kamwe usiache kuchukua dawa yoyote bila maagizo ya daktari wako. Hii inaweza kuwa na hatari zaidi kuliko faida, kwa hivyo angalia daktari wako kwanza
Hatua ya 4. Chukua dawa za kupumzika misuli kabla ya kulala
Kwa kesi kubwa zaidi, daktari wako anaweza kuagiza viburudisho vya misuli kutibu kusaga kwako. Dawa hizi hulegeza misuli yako na inaweza kuzuia taya yako kutoka wakati wa usiku. Chukua dawa hii haswa kwa njia ambayo daktari anakuambia.
Daktari wako labda atakupa dawa kwa muda mfupi, kwa hivyo ni muhimu kuchukua hatua zingine pia, kama kupunguza mafadhaiko na kupumzika misuli yako ya taya
Njia ya 3 ya 3: Tabia za Kupunguza Kusaga
Hatua ya 1. Punguza mafadhaiko ili misuli yako ipumzike
Dhiki inayofanana ni moja wapo ya sababu kuu za hatari za kusaga usiku. Ikiwa unajisikia mkazo mara kwa mara, basi kuchukua hatua kadhaa za kupunguza mafadhaiko kunaweza kupunguza tabia yako ya kusaga.
- Mbinu za usimamizi wa mafadhaiko kama utumiaji wa mwili, kutafakari, acupuncture, au kuhudhuria ushauri nasaha zinaweza kuwa na faida kubwa kwa kusaga.
- Unaweza hata kusisitizwa bila kujua. Daima hulipa kuchukua hatua kadhaa za kupunguza mafadhaiko katika maisha yako ya kila siku, hata ikiwa haujisikii mkazo.
Hatua ya 2. Pata usingizi mwingi usiku
Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kukufanya kusaga kwako kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo ni muhimu kupata usingizi mzuri kila siku. Kwa ujumla, watu wazima wanahitaji kulala masaa 7-9 kwa kupumzika-usiku mzima, kwa hivyo jitahidi kukaa katika safu hiyo.
Ikiwa una shida ya kulala kama kukosa usingizi au kulala apnea, pata matibabu haraka iwezekanavyo. Kusaga kawaida huja pamoja na shida za kulala kama hii
Hatua ya 3. Fuata utaratibu wa kutuliza wakati wa kulala
Kuleta mkazo kitandani na wewe kunaweza kukufanya usaga meno yako wakati wa usiku. Jizoeze usafi wa kulala vizuri na fanya vitu vya kupumzika kabla ya kulala. Hii inaweza kusaidia kupumzika misuli yako na kupunguza kusaga.
- Zima umeme kabla ya kulala. Nuru kutoka kwa simu, Runinga, na kompyuta zinaweza kuchochea ubongo wako badala ya kukupumzisha.
- Shughuli nzuri za kupumzika badala yake ni pamoja na kusoma, kusikiliza muziki laini, kunyoosha, kutafakari, au kuoga.
Hatua ya 4. Epuka kafeini na pombe jioni
Zote hizi zinaweza kuchochea misuli yako na kusababisha kusaga. Epuka kahawa yoyote, chai ya kafeini, au vinywaji vyenye kileo mchana, na haswa baada ya wakati wa chakula cha jioni.
Chai ya mimea, hata hivyo, haina kafeini na inaweza kukusaidia kupumzika usiku
Hatua ya 5. Pata mazoezi wakati wa mchana
Zoezi ni kipunguzi kikubwa cha mafadhaiko, na huwa inaboresha kusaga usiku. Ikiwa haufanyi kazi sana, basi hii inaweza kuwa mabadiliko sahihi kwako. Jaribu kupata masaa 2.5 ya mazoezi kila wiki kwa matokeo bora.
- Sio lazima ufanye mazoezi kwa bidii ili kufurahiya matokeo mazuri. Kutembea tu kwa kila siku ni mzuri kwa viwango vyako vya kiafya na mafadhaiko.
- Mbali na kwenda kwenye mazoezi, unaweza pia kucheza michezo kama baseball au mpira wa magongo kwa mazoezi ya kufurahisha zaidi.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara au kutumia dawa za burudani
Nikotini na dawa zingine ni vichocheo, na watafanya kusaga usiku kuwa mbaya zaidi. Ikiwa unavuta sigara au unatumia dawa yoyote, ni bora kuacha haraka iwezekanavyo. Ikiwa hautavuta sigara au kutumia dawa za kulevya, basi epuka kuanza mahali pa kwanza.
- Uvutaji sigara una kila aina ya athari zingine mbaya za kiafya pia, kwa hivyo kuacha ni chaguo bora.
- Dawa kama vile kokeni au utapeli ni mbaya sana kwa kusaga meno.
Vidokezo
- Unaweza kuchukua maumivu ya NSAID ikiwa taya yako ni mbaya kutokana na kusaga usiku.
- Ikiwa unsaga meno yako, endelea na miadi yako ya kawaida ya daktari wa meno ili kupata uharibifu wowote kwenye meno yako.
- Ukilala na mwenzio na kusaga kwako kunawasumbua, wanaweza kutumia mashine nyeupe ya kelele kusaidia kufunika sauti ya meno yako.
