Zinc ni madini ambayo huunda sehemu muhimu ya lishe ya kila mtu. Hasa, zinki husaidia kuweka kimetaboliki yako kufanya kazi kwa kiwango kizuri na hufanya mfumo wako wa kinga ufanye kazi. Zinc hupatikana sana katika protini kama vile kuku na nyama nyekundu, na inaweza pia kuchukuliwa kama nyongeza. Ikiwa unapata upungufu wa zinki, unaweza kupona kwa kula nyama nyekundu zaidi na protini zenye afya. Inapendekezwa kuwa wanaume wazima hutumia miligramu 11 (0.00039 oz) ya zinki kila siku, na kwamba wanawake wazima watumie miligramu 8 (0.00028 oz).
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushinda Upungufu wa Zinc kupitia Lishe yako
Hatua ya 1. Ongeza nyama nyekundu kwenye lishe yako ya kila wiki
Nyama nyekundu ina zinki nyingi na itakusaidia kushinda haraka upungufu wa zinki. Nyama nyekundu ni pamoja na nyama ya nyama na nyama ya nguruwe. Jaribu kuwa na hamburger au steak kwa chakula cha jioni 1 au 2 usiku kwa wiki, au kuwa na nyama ya nyama ya nguruwe kwenye mgahawa. Au, kata nyama ya nyama ya nyama na uwe na sahani ya tambi.
- Ikiwa unapika nyama nyekundu nyumbani, soma lebo ya lishe kabla ya kupika ili kuona ni kiasi gani cha zinki kilicho katika huduma moja.
- Ikiwa una hatari ya kuwa na ugonjwa wa moyo au mshtuko wa moyo, kuongeza matumizi yako ya nyama nyekundu inaweza kuwa salama. Ongea na daktari wako ili ujue.
Hatua ya 2. Kula kuku angalau mara moja kwa siku
Kuku pia ina zinki nyingi, na kwa njia nyingi ni chakula kinachoweza kubadilika kuliko nyama nyekundu. Ikiwa unapendelea chakula chenye nyama, chukua kuku wa kuchoma kutoka duka kubwa kwa duka la chakula cha jioni, au tengeneza sandwich ya kuku (na lettuce na nyanya) kwa chakula cha mchana. Kuku pia inaweza kutumiwa kukaanga na mkate, au kwenye supu ya tambi ya kuku.
- Kama ilivyo kwa nyama nyekundu, soma lebo ya lishe ili uone ni zinki ngapi katika kuku moja ya kuku.
- Kwa mfano, ikiwa huduma ina milligram 1 (3.5 × 10−5 oz) ya zinki, unahitaji kutumia huduma 8 kwa siku kutumia zinki za kutosha, ikiwa wewe ni mwanamke mzima.
Hatua ya 3. Jumuisha samakigamba kwenye lishe yako ya kawaida
Oysters, kaa, na kamba, haswa, ni vyanzo bora vya lishe vya zinki. Jaribu kuongeza ugavi 2-4 wa samaki wa samaki kwa wiki kwa lishe yako ya kawaida ili kuongeza kiwango chako cha zinki bila kuathiri sana kalori.
Uhudumu wa oysters 6 za kati hutoa karibu miligramu 32 (0.0011 oz) ya zinki
Hatua ya 4. Kiamsha kinywa kwenye nafaka iliyoimarishwa asubuhi
Nafaka iliyoimarishwa imeongezewa vitamini na madini anuwai, pamoja na zinki. Kufanya nafaka yenye maboma kuwa sehemu ya chakula chako cha asubuhi itahakikisha unapata zinki nyingi katika lishe yako. Nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa ni pamoja na:
- Nafaka za Kellogg, pamoja na Rice Krispies, Flakes Corn, na Raisin Bran.
- Nafaka za General Mill, pamoja na Wheaties na Cheerios.
Hatua ya 5. Kula maharagwe yaliyokaangwa mara 3 au 4 kwa wiki
Maharagwe yaliyokaangwa ni matajiri katika zinki na inaweza kukusaidia kupona kutokana na upungufu. Maharagwe yaliyokaangwa yanaweza kununuliwa kwenye duka la vyakula vya karibu na kutengeneza sahani nzuri ya upande wa chakula cha jioni maarufu kama msimu wa moto na hamburger. Pia hutumiwa kama kando na nyama iliyotiwa au iliyochomwa.
Maharagwe yaliyooka ni chaguo nzuri ya mboga ikiwa unajaribu kuongeza viwango vya zinki. Mboga mboga na mboga mara nyingi huwa na zinki za chini, na wanaweza kuteseka na upungufu wa zinki, kwani hawali nyama
Hatua ya 6. Kuwa na mtindi au oatmeal wazi ya kiamsha kinywa
Vyakula vyote viwili vya kiamsha kinywa vimeimarishwa na zinki, na kuzifanya kuwa chaguo kubwa la kiamsha kinywa kwa wenyeji na mboga. Unaweza kupata oatmeal ya papo hapo na aina ya mtindi kwenye duka kuu lako.
Aina zingine za shayiri zinaweza pia kuimarishwa na zinki. Angalia lebo ya lishe ili uhakikishe
Hatua ya 7. Vitafunio kwenye korosho chache
Karanga zingine pamoja na karanga za karanga, karanga, karanga za Brazil, na mlozi, ni vyanzo vikuu vya zinki. Hakuna bora kuliko korosho, ingawa. Kunyakua korosho chache kama vitafunio, ongeza kwenye saladi yako, au uziweke juu ya koroga-kaanga kupata zinki zaidi ya lishe.
Lengo kupata huduma moja ya karanga zenye zinki kila siku
Hatua ya 8. Kunywa glasi ya maziwa kila siku
Maziwa yanaimarishwa na zinki, na kunywa maziwa kila siku kunaweza kukusaidia kupona kutokana na upungufu wa zinki. Maziwa yanapatikana katika sehemu ya maziwa ya duka lako la vyakula.
Kwa kuwa zimetokana na maziwa, jibini nyingi pia zina zinki nyingi. Jaribu kuingiza jibini kwenye mlo 1 kwa siku ili kuongeza ulaji wako wa zinki
Njia 2 ya 3: Kutibu Upungufu wa Zinc na Dawa
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa unashuku kuwa unaweza kuwa na upungufu wa zinki
Dalili zinazoongozana na upungufu wa zinki zinaweza pia kuonyesha shida anuwai za kiafya. Ikiwa unashuku kuwa dalili zako ni kwa sababu ya ukosefu wa zinki, fanya miadi ili uone daktari wako mkuu. Watauliza juu ya lishe yako na historia ya jumla ya matibabu, na wanaweza kuchukua damu kwa uchunguzi wa damu.
Daktari anaweza pia kukuelekeza kwa mtaalam wa chakula ikiwa wanahisi kuwa maarifa maalum zaidi yanahitajika kugundua upungufu wa zinki
Hatua ya 2. Kukubaliana na mtihani wa damu au mkojo ikiwa daktari wako ataomba
Sampuli za damu au mkojo zinaweza kutumwa kwa maabara ya matibabu na kupimwa kwa maudhui ya zinki. Hii itamruhusu daktari wako kutathmini ikiwa kiwango chako cha zinki ni afya au la. Walakini, vipimo vya damu sio lazima viwe dhahiri katika kudhibitisha kuwa una upungufu wa zinki kwani zinki ni ngumu kugundua na inapatikana tu kwa idadi ndogo ya seli.
- Unaweza kutoa sampuli ya mkojo kwa kukojoa kwenye kikombe cha sampuli ya plastiki.
- Kwa sampuli ya damu, muuguzi atachoma mkono wako na sindano na kutoa damu. Unaweza kuhisi usumbufu kidogo.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ikiwa unapaswa kuchukua nyongeza ya zinki
Ikiwa daktari wako atakugundua kuwa na upungufu wa zinki, unaweza kuchukua nyongeza ya zinki ya kila siku ili kuongeza kiwango cha zinki mwilini mwako. Muulize daktari wako ikiwa anaweza kupendekeza nyongeza inayofaa. Pia, muulize daktari wako ni kiasi gani unapaswa kuchukua kila siku ili kufidia upungufu huo.
- Unaweza kununua kiboreshaji cha zinki katika maduka ya dawa nyingi au maduka ya chakula. Zinc pia hupatikana kwa kawaida kwenye lozenges ya koo.
- Kikomo cha juu cha kila siku cha zinki ni miligramu 40 (0.0014 oz). Hakikisha wewe na daktari wako unafuatilia kwa uangalifu viwango vyako vya zinki ili kuhakikisha kuwa haupati sana. Zinc nyingi zinaweza kusababisha kichefuchefu, kutapika, na utendaji dhaifu wa kinga.
Hatua ya 4. Chukua zinki asubuhi na chakula
Vidonge vingi vya zinki huchukua fomu ya vidonge au vidonge ambavyo unaweza kumeza na kioevu. Kwa matokeo bora, chukua zinki yako asubuhi, wakati wa kifungua kinywa. Kumeza nyongeza ya zinki ama saa 1 kabla ya kula kiamsha kinywa au masaa 2 baada ya kula. Ikiwa unachukua kibao cha zinki kwenye tumbo tupu, inaweza kusababisha tumbo kukasirika.
Chukua kiwango cha kila siku kinachopendekezwa kwenye ufungashaji wa nyongeza isipokuwa daktari wako alikupa maagizo maalum kuhusu ni zinki gani ya kuchukua kila siku
Hatua ya 5. Usichukue kibao chako cha zinki na bidhaa za maziwa
Maziwa na bidhaa zingine za maziwa zina chuma na kalisi nyingi. Wakati madini haya ni mazuri kwa afya yako, pia huzuia zinki kuingizwa vizuri ndani ya mwili wako. Ikiwa unachukua kibao chako cha zinki na glasi ya maziwa, kwa mfano, uwezekano mkubwa hautachukua kiwango kamili cha zinki kwenye kibao.
Epuka pia kuchukua zinki baada ya kula jibini, mtindi, au bidhaa zingine za maziwa. Hii inaweza kumaanisha kuwa unahitaji kubadilisha sahani zako za kiamsha kinywa na kula vitu bila maziwa
Hatua ya 6. Endelea kuchukua virutubisho vya zinki maadamu daktari wako anapendekeza
Kiasi cha wakati ambacho itachukua virutubisho kurekebisha upungufu wako wa zinki utatofautiana na kila mtu. Inategemea saizi ya kipimo cha zinki, ukali wa upungufu wako, na ni zinki ngapi unachukua kupitia lishe yako. Angalia na daktari wako kujua ni muda gani unapaswa kuchukua virutubisho.
Daktari wako anaweza kuomba urudi ofisini kwa uchunguzi mwingine wa damu au mkojo ili kubaini ikiwa bado unakosa zinki
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Upungufu wa Zinc
Hatua ya 1. Angalia ikiwa unaanza kuugua mara kwa mara kuliko kawaida
Zinc ina jukumu muhimu katika kuweka kinga yako inafanya kazi vizuri. Kwa hivyo, ikiwa kinga yako haionekani kufanya kazi yake vizuri, upungufu wa zinki unaweza kuwa na lawama. Mfumo wa kinga ulioharibika unaweza kusababisha kuambukizwa magonjwa ya mara kwa mara na kuugua magonjwa ya kudumu.
Kwa mfano, ikiwa unajikuta unashuka na homa na homa mara nyingi zaidi kuliko kawaida, au ikiwa ghafla unapata kila ugonjwa ambao mtu yeyote karibu nawe anashuka nao, unaweza kuwa na upungufu wa zinki
Hatua ya 2. Angalia jinsi vidonda vidogo na mikwaruzo hupona haraka
Zinc pia ina jukumu kubwa katika kusaidia mwili wako kujiponya yenyewe kutoka kwa abrasions, mikwaruzo, na kupunguzwa. Kwa hivyo, angalia ni muda gani inachukua vidonda vidogo vya mwili kupona. Kwa ujumla, kupunguzwa kidogo na vidonda vidogo vinapaswa kuchukua wiki 1 au 2 tu kupona kabisa.
Kwa mfano, ikiwa utaanguka na kusugua goti lako na kugundua kuwa jeraha halijapona kabisa mwezi mmoja baadaye, unaweza kuwa na upungufu wa zinki
Hatua ya 3. Zingatia kupoteza ghafla kwa hamu ya kula
Zinc huweka kimetaboliki yako kuendeshwa vizuri na husaidia mwili wako kutoa virutubishi kutoka kwa vyakula unavyotumia. Ikiwa kwa kipindi cha wiki au miezi utaona kuwa huhisi njaa mara nyingi, labda huwezi kupata zinki ya kutosha. Vivyo hivyo, unaweza kuwa na upungufu wa zinki ikiwa unajikuta unakula chakula kimoja tu kila siku.
Pamoja na kupungua kwa hamu ya kula, watu wengi walio na upungufu wa zinki hupata kupoteza uzito polepole na vinginevyo
Vidokezo
- Wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha wanaweza kuhitaji zinki zaidi kuliko mwanamke mzima wastani. Wanawake wajawazito wanapaswa kupata miligramu 11 (0.00039 oz) kwa siku. Wanawake ambao wananyonyesha wanapaswa kupata miligramu 12 (0.00042 oz).
- Watu wazima zaidi ya 19 hawapaswi kula zaidi ya miligramu 40 (0.0014 oz) ya zinki kila siku.
- Kudumisha kiwango bora cha zinki ni muhimu sana kwa wajawazito, kwani miili yao inahitaji zinki nyingi kukuza fetusi.
- Upungufu wa zinki ni nadra huko Merika, kwa sababu ya kiwango cha juu cha vyakula vingi na ukweli kwamba vyakula vingi vimeimarishwa na madini.
