Kulala inaweza kuwa njia nzuri ya kuchaji haraka katikati ya mchana. Unapolala kwa muda mrefu, hata hivyo, unaweza kuamka groggy na kuchanganyikiwa. Unaweza kuongeza muda wako wa kupumzika ili kupunguza nafasi ya kuamka groggy: weka kengele ili kuweka usingizi wako mfupi na kuamka kabla ya kulala usingizi mzito. Ikiwa utaingia kwenye usingizi mzito na kuamka katika hali ya groggy, unaweza kujaribu kujiamsha haraka zaidi kwa kuchochea akili na mwili wako. Pitia njia zifuatazo, na ujifunze kufanya mapumziko yako kukufanyie kazi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Naptime
Hatua ya 1. Panga nap yako kupunguza grogginess
Mzunguko wa wastani wa kulala huchukua kutoka dakika 90 hadi 110, kwa mtiririko kutoka kwa usingizi mwepesi hadi usingizi mzito. Fikiria hatua:
- Hatua ya 1 ni hatua ya kwanza na ya chini kabisa ya kulala - huchukua mahali popote kutoka dakika 5 hadi 10. Macho yako yamefungwa, lakini ni rahisi kukuamsha. Labda hautahisi kuburudika sana ikiwa utalala kwa dakika tano, lakini haupaswi kuhisi pia groggy, pia.
- Hatua ya 2 ni hatua ya kina kidogo ya kulala chini. Kiwango cha moyo wako hupungua, joto la mwili wako hushuka, na unaanza kulala kwenye usingizi mzito. Hii inaweza kudumu dakika 5-10.
- Hatua ya 3 ni hatua ya "usingizi mzito". Ikiwa umeamshwa wakati wa usingizi mzito, utahisi groggy na kuchanganyikiwa kwa dakika chache.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Hatua ya 2. Nap kwa dakika 20 kwa wakati kwa "nguvu nap" ya haraka
Weka kengele kwa karibu dakika 25 kutoka sasa: dakika 20 za kulala, na dakika 5 za kulala. "Kulala kwa nguvu" fupi huisha kabla ya ubongo wako kulala usingizi mzito au wa polepole; utaamka ukihisi umefufuliwa, na haupaswi kuhisi groggy. Ukilala kwa muda mrefu zaidi ya dakika 20, unaweza kuingia katika hatua ya kulala zaidi - na ikiwa ni hivyo, unaweza kujikuta ukiogopa kabla ya mwisho wa mzunguko kamili wa kulala.
Kitanda cha nguvu cha dakika 20, wakati mwingine huitwa hatua ya 2 kulala, ni nzuri kwa uangalifu na ustadi wa ujifunzaji wa magari - vitu kama kuandika na kucheza piano
Hatua ya 3. Nap kwa dakika 30-60 kuingia kwenye usingizi wa wimbi-polepole
Utafiti unaonyesha kuwa usingizi mrefu husaidia kuongeza kumbukumbu na kuongeza ubunifu. Unapolala kwa dakika 30-60, hulala usingizi wa mawimbi polepole, ambayo ni hatua ya kina inayokuja kati ya usingizi wa "ndoto" ya REM. Kulala kwa dakika 30-60 ni mzuri kwa ujuzi wa kufanya maamuzi - k.v. kukariri msamiati au kukumbuka maelekezo. Jihadharini kuwa unaweza kuamka groggier, mwanzoni, ikiwa utaamshwa wakati wa sehemu ya ndani kabisa ya mzunguko wa usingizi.
Hatua ya 4. Nap kwa dakika 60-90 ili kuvuna faida za kulala kwa REM
REM (harakati ya macho ya haraka) kulala ni awamu ya mwisho ya mzunguko wa usingizi; ni wakati ndoto zinatokea, na ni wakati ubongo wako unajirudisha. Kulala kwa REM kuna jukumu muhimu katika kufanya unganisho mpya kwenye ubongo na kutatua shida za ubunifu.
Hatua ya 5. Jaribu kulala kupita kiasi
Kusudi la kulala ni kuufufua mwili wako, kwa hivyo ni muhimu ujipe muda mwingi. Weka kengele ili kuhakikisha kuwa unashikilia wakati wako wa kupumzika. Ikiwa unataka kupata sahihi sana, ongeza dakika kadhaa kwa "muda wako wa kulala" ili ujipe wakati mwingi wa kulala.
Njia 2 ya 3: Kushinda Grogginess
Hatua ya 1. Splash maji usoni mwako kuamka haraka zaidi
Futa uso wako na kitambaa safi cha kuoshea, au maji ya kikombe mikononi mwako. Sugua pembe za macho yako kuzifungua. Unaweza kutumia maji ya joto au baridi, ingawa maji baridi yanaweza kuburudisha zaidi: maji baridi yameonyeshwa kupunguza viwango vya moyo na kukusaidia kuamka haraka zaidi.
- Kuoga, ikiwa una wakati. Hakikisha kukimbia maji mengi usoni mwako.
- Sio tu kuosha uso wako kukufanya ujisikie uchovu kidogo - itakufanya uonekane umechoka kidogo. Osha uso wako vizuri kusugua kasoro zozote za kulala.
Hatua ya 2. Kunywa maji kupiga metaboli yako kwenye gia na elektroni zako zitiririke
Unapoanguka usingizi mzito, kimetaboliki yako hupungua hadi hali ya kulala ya matengenezo ya chini. Maji ya kunywa yatatoa ishara kwa mwili wako kuwa ni wakati wa kuamka. Jaza glasi refu na unywe, polepole.
Hatua ya 3. Kunywa kafeini kuamka haraka zaidi
Ikiwa unajisikia haswa groggy, jaribu kumeza kinywaji cha kafeini-kahawa, chai, vinywaji vya nishati, nk-ili kuchochea akili yako na kuondoa haze yenye kichwa kizito.
- Epuka kunywa kafeini ikiwa unapanga kulala tena wakati wowote. Kahawa huathiri kila mtu tofauti, lakini kuna nafasi nzuri kwamba kipimo kimoja kitakuweka macho kwa masaa yajayo.
- Jihadharini kuwa vinywaji vingi vyenye kafeini vina athari ya kutokomeza maji, diuretic. Kunywa kahawa, ikiwa ni lazima, lakini hakikisha pia kunywa maji.
Hatua ya 4. Kula vitafunio vyepesi
Kuchochea kimetaboliki yako na kutuliza tumbo lako. Ikiwa unahisi kichefuchefu unapoamka, inaweza kusaidia kuweka chakula kidogo kwenye mfumo wako. Kula kitu nyepesi, kinachoweza kumeza, na chenye nguvu: matunda na karanga ni bora.
Hatua ya 5. Kuchochea akili yako
Soma kitabu, soma karatasi, au nenda mtandaoni. Fanya kazi ya fumbo, cheza mchezo wa video, au angalia programu ya runinga ya upbeat - chochote kinachofanya ubongo wako ufanye kazi. Ikiwa akili yako inafanya kazi na inahusika, utapata ugumu zaidi kurudi tena kwenye usingizi.
Hatua ya 6. Jaribu kusikiliza muziki wa upbeat
Weka orodha ya kucheza ya chama au orodha ya kucheza ya mazoezi - chochote kinachokupa pampu na kukufanya utake kusonga.
Hatua ya 7. Fungua dirisha lako ili upate hewa safi ndani ya chumba
Hii inapaswa kukufanya ujisikie macho zaidi na chini ya groggy.
Njia ya 3 ya 3: Kuanza Siku Yako
Hatua ya 1. Piga mswaki meno yako ili kupona kutoka kwa kinywa kibaya na usumbufu wa kinywa
Swig kinywa cha mdomo, ikiwa tafadhali, na guna ili kuburudisha koo lako. Tambiko la kuosha pumzi yako ya asubuhi linaweza kusaidia kugeuza akili yako kurudi kwenye zogo la siku, na unaweza kujisikia tayari zaidi kuanza tena siku yako mara tu utakapomwondoa mdomo wako hisia yake "fuzzy". Ikiwa huna ufikiaji wa mswaki, tafuna gamu ya mint.
Hatua ya 2. Kunyoosha na kuzunguka
Kulingana na mahali ulipolala, unaweza kuhisi kuwa mgumu na uchungu. Jaribu kunyoosha misuli yako yote kulegeza na kupumzika. Nenda mbio, ikiwa una muda, ili kusukuma moyo wako na uweke ubongo wako katika hali ya hatua.
Jaribu kunyoosha kwa nguvu kama mapafu na magoti ya juu. Jaribu kuruka jacks na squats. Kadiri unavyozidi kusonga, ndivyo damu yako inavyokuwa inapita haraka zaidi
Hatua ya 3. Jifanye uonekane
Rekebisha nywele zako, vaa nguo (au laini nguo zako), na upake tena vipodozi vyako ikiwa ni lazima. Ikiwa unarudi kufanya kazi au kurudi ulimwenguni, huenda ukahitaji kuweka dakika chache kurudisha muonekano wako.
Hatua ya 4. Amka na kaa juu
Usirudi kukaa mahali popote ulipokuwa ukilala. Kuna nafasi nzuri ya kuwa utalala tena.
Hatua ya 5. Ikiwa uko darasani, usifanye onyesho
Sikiliza kwa makini kuchukua uzi wa hotuba, na jaribu kurudi kwenye mtiririko wa majadiliano. Jaribu kukumbuka kile ulikuwa ukifanya kabla ya kulala. Usisumbue kichwa chako ghafla, isipokuwa unapenda umakini - badala yake, polepole inua kichwa chako juu na kupepesa sana ili macho yako yaizoee taa.
Hatua ya 6. Kuwa mvumilivu
Unapaswa kuhisi macho na macho kabisa ndani ya dakika 30. Kunywa maji na kafeini, kula vitafunio vyenye nguvu, na jaribu kukaa hai - polepole utapona kutoka kwa usingizi ukiwa umeamka tena.
Vidokezo
- Ili kuzuia uzito wa baada ya kulala, suuza meno yako, badili nguo nzuri, na safisha uso wako badala ya kugonga ovyoovyo.
- Haijalishi unafanya nini, inaweza kuchukua muda kupona kutoka kwa usingizi mzito haswa.